Jojo efekt a jak s ním bojovat

Nahoru a dolů a opět nahoru. Jste již frustrovaní z toho, že vaše váha skáče nahoru a dolů častěji než hotelový výtah? Říká se tomu jojo efekt a každý kdo vyzkoušel některou z ,,účinných“ diet z časopisů, se s ním už setkal. Proč je to tak? Jak bojovat s jojo efektem a jednou provždy zhubnout, o tom si povíme v článku.

Jojo efekt se nevyhýbá mužům ani ženám, mladým ani starším. A bohužel jojo efekt se netýká pouze tuku na břiše, ale ohrožuje i zdraví. Nezáleží na tom, jakou dietu držíte, čísla hovoří stejně. Diety nefungují. Tedy ne z dlouhodobého hlediska. Samozřejmě můžete díky dietě zhubnout, ale za rok nebo za dva je vaše váha zpět a vy si lámete hlavu nad tím, proč si jojo efekt vybral právě vás.

Co je jojo efekt?

Jojo efekt, nebo jojo dieta, je velmi častou situací, kdy po nárazovém zhubnutí začnete zpět nabírat váhu. Pokud tento proces zopakujete vícekrát, stane se z něj začarovaný kruh, který vám ztíží redukci hmotnosti a způsobí celkový negativní dopad na váš metabolismus, zdraví a tělo. [2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč vám jojo efekt škodí?

Vysvětlíme vám to na jednotlivých zdravotních potížích, které vám jojo efekt může způsobit. Pro tělo je totiž velký šok, když v průběhu krátkého času shodíte kilogramy a do roka jsou zpět, často i s přídavkem. Přečtěte si všech 6 možných negativních účinků jojo efektu.

1. Způsobuje zvýšenou chuť k jídlu

Tukové buňky vyrábějí hormon leptin, který komunikuje s mozkem a posílá mu signály o tom, že tělo má dostatek zásob a mozek si to přeloží pocitem sytosti. Pokud zhubnete, ztrácíte tuk a méně tuku znamená i méně leptinu. A to je důvodem, proč během diet pociťujeme hlad.

Navíc tělo zpomalí všechny procesy, aby si uchovalo energii, a proto v době, kdy přestanete dietovat, máte nadměrný apetit, ale spalujete jen minimum kalorií. To je částečně důvodem, proč po několika cyklech jojo diety můžete očekávat váhu vyšší, než když jste dietu začali. [1] Podívejme se však na čísla. Lidé, kteří v krátkém čase zhubli, do jednoho roku opětovně přibrali 30 až 65% své původní váhy. [3] Navíc jedna ze tří osob na dietě nabere ještě více kilogramů, než měla na začátku diety. [4]

2. Zapříčiňuje vyšší podíl tuku a méně svalů

V době jojo efektu, kdy opětovně nabíráte váhu, tuk se na vás přilepí rychleji než svaly. To způsobí, že procento tuku při jojo efektu roste až dvojnásobně. Jedna analýza výzkumů potvrdila, že 11 z 19 studií dokázalo predispozici zvýšeného množství tuku, zejména na břiše, jako následek jojo diety. [5] [6]

Druhý problém je, že zatímco během diety shazujete přebytečné kilogramy, ztrácíte nejen tuk, ale i svaly. [7] Pokud po dietě naberete váhu zpět, tuk nabudete mnohem snadněji, což vede k větší ztrátě svalstva v průběhu času. To jde ruku v ruce s oslabením vaší fyzické kondice a síly. [8] Pokud tento kruh dieta-přibírání budete neustále opakovat, naberete třikrát tolik kilogramů, které budou tvořit samý tuk a minimum svalů. [1]

Proto je velmi důležité při hubnutí i cvičit. Vhodný silový trénink na posílení svalstva je ideální volbou v kombinaci s kardio tréninkem. Cvičení signalizuje tělu, aby podporovalo růst svalstva, přesto, že tuk z těla se postupně ztrácí. [9] Nesmíme zapomínat ani na to, že v průběhu hubnutí, se v těle zvýší potřeba proteinů. Proto byste měli sáhnout po kvalitních zdrojích bílkovin, které vám mohou pomoci redukovat ztrátu svalstva. [10] [11] Vhodné proteinové suplementy při redukci hmotnosti najdete v článku o výběru proteinu.

3. Zvyšuje riziko kardiovaskulárních choro

Již několik kilogramů navíc může ve vašem těle způsobit obrovské změny. Budete náchylnější na záněty, které normálně pomáhajíbojovat proti chorobám a infekcím, což může vést k poškození srdce a rezistenci inzulínu. [1]

Neustálé změny váhy jsou spojovány i se zužováním tepen. [12] Nabírání váhy, ještě více než samotná nadváha,zvyšuje rizikosrdečních onemocnění. [14] Vzhledem ke studii s 9 509 dospělými, zvyšující se riziko kardiovaskulárních onemocnění přímo závisí na hmotnostních skocích ve vaší váze. Čím více kilogramů ztratíte a naberete prostřednictvím jojo efektu, tím většímu rizikuse vystavujete. [15] Analýza pár studií také potvrdila, že velké rozdíly v hmotnosti v průběhu času zdvojnásobily pravděpodobnost úmrtína srdeční poruchy. [16]

4. Může přivodit diabetes typu 2

Každá fáze hubnutí a přibírání ovlivňuje i hormony, konkrétně stresový hormon kortizol. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukládání tuku kolem břicha, což zvyšuje riziko cukrovky i poruchy srdce. [1]

Břišní tuk je spojován s diabetes častěji, než tuk v oblasti nohou, boků nebo rukou. Avšak přímou souvislost jojo efektu a cukrovky neprokázaly všechny výzkumy stejně. Průřez studiemi poukázal na fakt, že predispozici na diabetes typu 2 potvrdily 4 ze 17 studií. [17] [18]

5. Je příčinou vysokého krevního tlaku

Nabírání váhy, včetně zvyšování hmotnosti jako důsledku jojo efektu, vede k vysokému krevnímu tlaku. Co je ale horší, jojo efekt může zablokovat zdravý účinek úbytku hmotnosti na krevní tlak v budoucnosti.

Studie na 66 dospělých lidech zjistila, že ti, kteří kdysi drželi jojo dietu měli menší úspěch při ustálení krevního tlaku během redukce hmotnosti. [22] Dlouhotrvající studie však tvrdí, že tento efekt se může po 15 letech ztratit, což znamená, že nesmyslné dietování v mládí nepocítíme na zdraví ve středním věku. [23]

6. Způsobuje frustraci

Může být velmi frustrující vidět, že veškerá těžká práce a odříkání jsou po dietě pryč a jediné co vás neopustilo je jojo efekt. Faktem je, že lidé, kteří na vlastní kůži zažili jojo efekt jsou podle výzkumu nespokojeni se svým životem a zdravím. [12]

Podle dalšího výzkumu však jojo efekt není spojován s depresemi či sebepoškozování nebo negativními osobnostními jevy. [13] Proto, pokud jste také měli v minulosti problémy s jojo efektem, nedovolte, abyste se kvůli tomu cítili frustrovaní. Možná jste v minulosti vyzkoušeli pár diet, které neúčinkovaly, ale neberte to jako vaše osobní selhání. Znamená to, že je čas postavit se jojo efektu a zabojovat.

Jak bojovat proti jojo efektu?

Pokud jednou odstraníte ze své stravy tuky, jindy sacharidy, a pak pro změnu bílkoviny, vaše tělo se cítí jako na kolotoči. Čím větší extrém podstupujete, tím větším problémům se vystavujete. Pokud vaše strava není nutričně bohatá, neposkytuje vám všechny potřebné živiny a to může vést ke zmiňovaným zdravotním problémům a jojo efektu. [1]

Odborníci se ale jednoznačně neshodují na tom, co jojo efekt znamená pro zdraví z dlouhodobého hlediska. Někteří říkají, že o nic nejde, jiní, že ohrožuje vše, od kostí až po vznik cukrovky či kardiovaskulární onemocnění. Jde o komplikované téma, ale jedno je jisté. Pokud jste se zasekli v jojo efektu, něco nefunguje tak, jak má a je čas najít zdravou cestu jak zhubnout. Jak na to?

1. Změňte krátkodobé plány na dlouhodobé

Diety fungují na pravidlech stanovených na určitou dobu. Obvykle se jich máte držet, dokud se vám podaří zhubnout. Diety vás tak dostanou do krátkodobého myšlení, a když díky nim dosáhnete svého cíle, nemáte už kam směřovat. Proto si na úvod musíte položit otázku, proč jste se rozhodli držet dietu. Chcete být zdravější? Chcete zhubnout?

Vše je o změně stravování a pravidelném cvičení. Obě tyto podmínky jsou dálkovým během, ne sprintem, proto i vaše myšlení a plánování změn by mělo být připraveno na dlouhodobé cíle a často celoživotní cestu.

2. Dejte si malé realistické cíle

Zvolte si malé realistické cíle, které zvládnete dodržet. Namísto mínus 3 kilogramy za týden si zvolte jako cíl zhubnout půl kila týdně. Podrobně si naplánujte, jak toho chcete dosáhnout. Sepište si jídelníček a předem si všechno nakupte. Začněte postupně a pomalu si přidávejte více cílů. Je totiž jednodušší mít motivaci, když jste připraveni na úspěch. Jaké cíle byste si měli dát?

Nabízíme vám pár osvědčených pravidel, které vyplynuly ze studie 120 000 dospělých lidí, kterým se podařilo zhubnout a udržet si váhu v průběhu let. Patří tam [19]:

• Zdravé stravování: ovoce, zelenina, jogurty, oříšky
• Vyhýbání se smaženým jídlům: žádná smažená jídla, hranolky ani chipsy
• Omezení škrobových pokrmů: pouze kontrolované množství brambor
• Cvičení: poctivý a pravidelný trénink nebo fyzická aktivita, která vás bude bavit dlouhodobě
• Spánek: alespoň 6 až 8 hodin spánku během noci
• Méně televize: eliminování času stráveného u televize na 10 hodin týdně

3. Změňte svůj životní styl

Studie na 439 ženách s nadváhou potvrdila, že změna životního stylu může být efektivní na redukci tuku i u osob, které mají zkušenost s jojo efektem a dietováním. [20] Berte to jako povzbuzení, že navzdory dietování a jojo efektu dokážete zhubnout. Stačí změnit stravovací návyky, postupně začít sportovat, vyhýbat se nezdravým zlozvykům a podaří se to i vám. Začít můžete už tím, že si naplánujete vaření z našich fitness recept.

4. Nestresujte se pro každou kalorii

Ano, smyslem diety je redukovat kilogramy tím, že si kontrolujete příjem a výdej kalorií. To je na začátku velmi náročné, protože se neustále kontrolujete, a přesto nevidíte žádné výsledky. I když děláte všechno správně, vaše váha může během dne kolísat, ráno budete vážit méně než po obědě. Vaše hmotnost bude záviset i na stavu hydratace a mnoha dalších faktorech. Nepanikařte. Vzpomeňte si na fakt, že pokud budete přespříliš sledovat svůj kalorický příjem, budete pod vyšším stresem, což vede ke zvýšené hladině kortizolu, který způsobuje přejídání. [2]

Namísto hlídání každé kalorie myslete na to, jak vám zdravá strava a cvičení příznivě ovlivňuje zdraví. Budete mít více energie a síly, proto byste si měli všímat i malých pozitivních účinků vašeho nového zdravého životního stylu.

5. Podpora okolí je důležitá

Není to jen o vaší silné vůli. Podělte se o své plány s nejbližšími, kteří vás určitě podpoří. Můžete také zapojit lidi z online komunity a pomoci vám mohou i různé aplikace nebo stránky, o kterých se dočtete v našem článku o nejlepších webech a aplikacích ve fitness.

Pokud sdílíte se svým známými a přáteli vaši stravu, recepty i progress, budete neustále motivováni zlepšovat se. Zároveň máte menší šanci, že sjedete z cesty a podlehnete pokušení. Držíme vám palce v boji s jojo efektem.

Zažili jste jojo efekt na vlastní kůži? Napište nám, jak se vám podařilo vyhrát nad začarovaným kruhem přibírání a hubnutí a inspirujte tak i ostatní. Podpořte článek sdílením, pokud si myslíte, že i lidé ve vašem okolí by měli vyměnit neefektivní diety za zdravý životní styl.

Zdroje:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377