Jen Selter ukázala trénink na perfektní pozadí

Jen Selter ukázala trénink na perfektní pozadí

Jen Selter, nazývaná také „Booty Queen“, má asi nejznámější zadek na světě, právě díky mnohým její „belfies(selfie zadku). Denně dostává stovky mailů a zpráv plných obdivu (jistě i jiných zpráv), v nichž se nejčastěji vyskytuje otázka, jak se dopracovala k takovému zadku. Jen však nic neskrývá, a proto ráda pomůže, podpoří a otevřeně prozrazuje, jaké cviky stojí za jejím úspěchem.

Předtím než se odeberete do posilovny s cílem následovat cviky a dělat vše pro to, abyste si vypracovali vysněný zadek, Jen vám doporučuje uvědomit si několik základních věcí:

a) Stahujte hýždě během celého cvičení a držte nejtěžší pozici po dobu několika sekund.

b) Můžete použít závaží kdykoliv chcete – jednoruční činky, závaží na kotníky, cokoliv. Pocítíte větší pálení a nabudete více svalů. (to však doporučujeme pokročilým fitness dívkám)

c) Dbejte na to, aby byly tréninky pro vás výzvou a obměňujte jejich.

Jen se při svém tréninku soustředí zejména na vrchní část nohou, samozřejmě zadek, ale i na jádro a břišní svaly. Zahrnuje cviky, které tvarují, zeštíhlují, a zároveň předchází tomu, aby se stala objemnou. Dříve než začne posilovat, se nezapomíná zahřát a zapotit 10 minut na stepperu. To aktivuje hýžďové svaly a zvýší tepovou frekvenci. Následně přejde do posilovací místnosti, a když dokončí svůj trénink, přesune se na dalších 20-30 minut kardia.

Jen Selter trénink na zadek

Jak jistě víte, vaše tělo si zvykne na cvik, který provádíte delší dobu, a proto Jen ráda kombinuje chůzi navýšením s chůzí dozadu na běžícím pásu. Takto se musí namáhat, aby udržela balanc a zapojuje svaly, které při běžné procházce nepoužívá. Samozřejmě, pokud to budete zkoušet, dejte si pořádný pozor.

Ráda si dám běžící pás s rychlostí 3,5 míle za hodinu při vysokém sklonu. Je to poměrně nebezpečné, takže chodím pomalu a pořádně si užívám pálení svalů.“ 

Jen Selter trénink na zadek

Jen Selter a její tréninkový plán

Následováním jejích cviků se po čase za vámi bude otáčet ne jedna hlava a zůstane otevřená ne jedna čelist.

Jen Selter trénink na zadek

1. Donkey kick

„Je to jeden z mých oblíbených cviků, a zároveň výborný způsob jak začít trénink na zadek,“ říká Jen.

• Začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen a koleny na šířku boků.

• Držte pravé chodidlo fixované a nohu ohnutou, zvedněte nohu a tlačte chodidlo směrem ke stropu, dokud noha není nad vaším zadkem.

• Vraťte se do výchozí pozice.

• Udělejte 15 opakování předtím než vyměníte nohy a určitě to skvěle pocítíte.

Důležité je, abyste drželi stažený zadek na vrcholu pohybu a noha by měla klesat pomalu, abyste pořádně cítili to pálení.

2. Fire hydrant

Tento cvik Jen obvykle dělá jako druhý v pořadí, aby zasáhla hýždě z jiného úhlu. Sami to pocítíte během cviku.

• Začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen a koleny na šířku boků, pracující nohu držte ohnutou v koleni a chodidlo fixované.

• Tentokrát zvedněte pravou nohu na stranu, dokud vnitřní stehno není paralelně s podlahou.

• Stahujte hýždě na vrcholu pohybu a ujistěte se, že stahujete také břišní svaly. Jak se vrátíte do počáteční pozice, tak držte koleno nad zemí, abyste udrželi napětí v pracujících svalech.

• Nohy vyměňte po 15 opakování

Jen Selter trénink na zadek

3. Chair kick

Samozřejmě budete potřebovat stabilní židli, Jen doporučuje nějakou vyšší.

• Stůjte s nohama u sebe a uchopte opěradlo židle pro lepší rovnováhu. Nakloňte se jemně dopředu a zvedněte pravou nohu přímo za sebe. Držte koleno rovně, ale nesvírejte ho. Stahujte zadek a soustřeďte se na to, aby vaše boky byly rovně a nevytáčeli jste je. To vám zároveň redukuje pozornost na cílovou oblast.

• Nohu zvedněte tak vysoko jako dokážete, pak ji kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.

• Udělejte 10 opakování a vyměňte nohy.

Jen Selter trénink na zadek

4. Squat pulse

Nyní budou vaše hýždě hořet jak bláznivé, ale tímto dřepem se dostanete na zcela jinou úroveň. Odměna však stojí za to.

• Stůjte s nataženýma nohama širší než je šířka ramen, prsty na nohou směřují jemně vtočené a ruce natáhněte přímo před vás.

• Udělejte dřep a kolena držte v linii s prsty, jádro držte pevné a hřbet rovný. Na spodku pohybu by měla být vaše stehna paralelně se zemí, to je bod kdy začnete „pulzovat“.

• Jděte nahoru a dolů, ne však více než 15 cm, opakuje tento pohyb 10 až 15-krát.

• Udělejte tři série po 10-15 opakování a určitě zaznamenáte působivý pokrok na vašem zadku.

Trik je v tom, abyste zůstali v dřepavé pozici až do konce, což vůbec není jednoduché. Zkuste se nepostavit až do konce.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jen Selter trénink na zadek

5. Dřep s výkopem

• Stůjte rovně s nohama o trochu širší než je šířka vašich boků a prsty směřují jemně vtočené.

• Ruce držte natažené před vámi a pomalu klesněte do hlubokého dřepu.

• Vraťte se zpět do počáteční pozice a plynule pokračujte zdvihem jedné nohy přímo na stranu, tak vysoko jako dokážete.

Opakujte to 10-krát a vyměňte nohy, udělejte tři série.

Jen Selter trénink na zadek

6. Výpady na lavičce

Najděte židli nebo lavičku a vezměte si i jednoručky.

• Rovnou lavičku položte vertikálně.

• Jednu nohu dejte na lavičku a druhou položte pevně na zem.

• Obě nohy by měly být na začátku natažené. Pak je ohněte a přesuňte se dolů, jako do dřepu.

Udělejte 10 opakování a vyměňte nohy.

Jen tyto cviky obměňuje a doplňuje o dřepy se závažím, konkrétně s jednoručkami. Doporučuje tři série po 15 opakování s váhou 6-9kg, podle vašich možností. Z dřepů také trénuje i dřepy s fit míčem o zeď, a to buď tři série a 20 opakování nebo čtyři série s 15 opakováními. Škoda by byla nevyužít také Leg Press. Vytvaruje nejen váš zadek, ale i lýtka a horní část stehen. Jen cvičí tři série a 12 opakování s váhou 45kg.

Jen Selter trénink na zadek

Jak Jen Selter říká: „Pamatujte, není to o tom, jak moc něco chcete, ale jak tvrdě jste ochotna pro to makat.“ Takže zvedněte svůj zadek a vzhůru na to. Chcete si přece užívat léto a cítit se skvěle uvnitř i navenek.

Pokud se vám tento článek s tipy na vybudování perfektního zadku líbil, podpořte ho sdílením.

Add a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *