Je lepší pít protein s vodou, nebo mlékem?

O tom, jestli je lepší míchat protein s vodou, nebo mlékem, se vedou podobné spory jako o ananase na pizze. Každý tábor má svou pravdu, za kterou si stojí, a přes ni nejede vlak. V dnešním článku se proto podíváme detailněji na to, jak se syrovátkové proteiny v různých nápojích chovají, a neochudíme vás ani o informaci, jestli je tedy lepší míchat protein s mlékem, nebo vodou. 

Co je to protein a proč ho používat?

Protein je doplněk stravy, který patří mezi koncentrované zdroje bílkovin. Těch by měl člověk každý den sníst přibližně 0,8–2 g bílkovin na kilogram TH (tělesné hmotnosti), v závislosti na věku, zdravotním stavu a objemu fyzické aktivity. Pro průměrného 70kg člověka je to tedy 56–140 g denně. V našem těle mají bílkoviny důležitou roli. Jsou nezbytné pro svalový růst a ochranu svalů před spálením na energii. Kromě toho pomáhají také se snížením hladu a chutí na sladké, což může zjednodušit snahu zhubnout. [1–⁠4]

V dnešním článku se budeme věnovat míchání proteinu s kravským mlékem a vodou. Konkrétně se zaměříme na syrovátkové proteiny, které jsou zároveň z mléka vyrobeny, a tak se přímo vybízí ke smíchání s touto tekutinou. Syrovátkové proteiny mají příznivé aminokyselinové spektrum a celkové složení. I proto jsou pro mnoho lidí tou nejlepší možností mezi proteiny. Pokud už se někdo rozhodne pořídit si jiné typy proteinů, jako jsou například ty rostlinné, není obvyklé, že by ho pak s kravským mlékem chtěl míchat. Stejně tak by se o smíchání nejspíš nepokoušel ani v případě, že by si pořídil například kolagen s pomerančovou příchutí. 

Pokud se chcete o jednotlivých typech proteinů dozvědět více, neměl by vám uniknout náš článek Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

S čím bychom měli protein míchat?

Nemůžeme jen tak od stolu říci, že je jedna kombinace proteinu s tekutinou lepší, nebo naopak horší. Každá z nich má svá specifika, a tím pádem je vhodnější pro jiné situace. Vždy je tedy důležité dívat se na kontext toho, kdy si chcete protein dát. Stejně tak se na výsledných vlastnostech proteinu podepíše, jestli se rozhodnete míchat ho s nízkotučným, polotučným či plnotučným mlékem.

Pojďme se podívat na vlastnosti proteinu s mlékem či vodou, abychom dokázali lépe odvodit, po které kombinaci máte kdy sáhnout. 

Rozdíly mezi proteinem smíchaným s vodou a proteinem s mlékem

Spojením proteinu s mlékem, nebo vodou vzniknou dva různé nápoje, které mají odlišné vlastnosti. V čem se liší? 

1. Stravitelnost

Trávení je proces, během kterého dochází k chemickému rozkladu živin v těle. Při vstřebávání pak dochází k prostupu těchto látek skrze střevní stěnu. Co se stravitelnosti týče, je jasným vítězem protein s vodou, který bude vaše tělo trávit rychleji, než by to bylo v případě mléka. V souvislosti s trávením si nemůžeme odpustit ani poznámku k lidem, kteří mají intoleranci laktózy, a tím pádem jejich tělo nedokáže dobře trávit mléčný cukr. Pro ně je na místě používat pouze syrovátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovat, jak na ně tělo reaguje. Zároveň je ideální smíchání s vodou, aby se vyhnuli obtížím spojeným s mlékem. Alternativou pak může být smíchání s rostlinným či bezlaktózovým mlékem. [6–⁠7]

S čím míchat protein z hlediska stravitelnosti?

• Nejlépe stravitelný je protein smíchaný s vodou.
• Pokud máte problémy s trávením laktózy, používejte ze syrovátkových proteinů jen izolát nebo hydrolyzát a ten míchejte s vodou. Tu můžete úplně nebo částečně nahradit rostlinným či bezlaktózovým mlékem, nápoj se pak ale bude trávit déle.
• Kombinace proteinu s mlékem je ideální v situaci, kdy nebudeme delší dobu jíst a nevadí nám, že bude tělo nápoj déle trávit. Typickým příkladem může být pití proteinu s mlékem před spaním. Pro tyto příležitosti je ideální například micelární kasein, který je často nazývaný také jako noční protein.

3. Chuť

U chuti nemůžeme obecně říci, co je lepší a horší. Každý máme jiné preference, a tak nám i vyhovuje něco jiného. Také dost záleží na tom, jakou příchuť proteinu máme. Osobně jsem ovšem názoru, že protein rozmíchaný v kravském, případně i rostlinném mléce, chutná lépe než s vodou. Pokud máte ale nejraději protein jen s vodou, tak směle do něj. 

S čím míchat protein z hlediska chuti?

• Osobně jsem se setkala spíše s názorem, že protein chutná lépe, když je rozmíchaný s mlékem, s čímž souhlasím.
• Pokud ovšem někdo není fanouškem mléčných nápojů a chutná mu více protein rozmíchaný s vodou, může si nápoj připravovat tímto způsobem. 

4. Energetická hodnota

Asi vás nepřekvapí informace, že se kalorická hodnota při smíchání s různými tekutinami liší. Pokud se snažíte například zhubnout a je pro vás prioritou ušetřit co nejvíce kalorií, pak bude jasnou volbou protein s vodou. Myslete ovšem na to, že protein bude zároveň i rychleji strávený a vstřebaný. V případě, že byste ho smíchali s mlékem, zvýší se příjem kalorií, doba trávení se prodlouží a vy můžete mít déle pocit sytosti. 

Pokud se chcete dozvědět více informací o vlivu proteinu na hubnutí, neměl by vám ujít náš článek Jak protein mění ženské tělo a pomáhá zhubnout.

Abyste si dokázali udělat lepší představu o tom, jak se mění přibližná kalorická hodnota a poměr makroživin v nápoji při smíchání s různými tekutinami, máme pro vás konkrétní příklady. Vždy půjde o spojení 30 g syrovátkového proteinu Just Whey s 250 ml vody nebo mléka.

Nápoj	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky
Protein s vodou	114 kcal	22 g	2 g	2 g
Protein s nízkotučným mlékem (0,5%)	198 kcal	31 g	14 g	2 g
Protein s polotučným mlékem (1,5%)	230 kcal	31 g	14 g	5,5 g
Protein s plnotučným mlékem (3,5%)	275 kcal	31 g	14 g	10,5 g

Z uvedené tabulky je vidět, že protein smíchaný s polotučným mlékem má oproti proteinu s vodou 2krát více kcal. V případě proteinu s plnotučným mlékem je kalorická hodnota přibližně 2,5krát vyšší oproti proteinu s vodou. Je tak na zvážení, co například v období kalorického deficitu zařadit. Vždy ale mějte na paměti, že je důležitý celkový denní příjem. Může se tak snadno stát, že vám i při hubnutí bude protein s plnotučným mlékem sedět do příjmu. 

Pokud nevíte, kolik jednotlivých makroživin a celkově i kalorií byste měli za den jíst, abyste dosáhli svého cíle, pomůže vám naše online kalkulačka energetického příjmu, která vše spočítá za vás. 

S čím míchat protein z hlediska kalorické hodnoty?

• Pokud snižujete svůj energetický příjem, bude pro vás vhodnější míchat protein s vodou, která mu nedodá žádné kalorie navíc. 
• V případě, že se snažíte nabrat a dělá vám problém sníst potřebné množství jídla, je protein s plnotučným mlékem ideální způsob, jak do sebe snadno dostat více kalorií.

5. Konzistence 

Toužíte po lahodném a krémovém proteinovém nápoji? Pak pro vás bude lepší volbou dát si protein s mlékem. To má větší hustotu než voda, a tak vám pomůže vytvořit požadovanou konzistenci. Čím méně mléka použijete, tím bude shake hustější. 

Podobně krémové konzistence můžete u některých proteinů dosáhnout i při smíchání s vodou. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem dokáže vytvořit přirozeně hustší nápoj třeba micelární kasein. Chybu ovšem neuděláte ani v případě, že si vyberete protein obsahující guarovou nebo xanthanovou gumu, které pomohou vytvořit krémově hustou konzistenci. Z těchto složek nemusíte mít obavy, nejedná se o nic nebezpečného. Guarová guma se vyrábí z guarových bobů rostliny jménem Cyamopsis tetragonoloba. Xanthanová guma je pak polysacharid, který vzniká fermentací bakterií Xanthomonas campestris. Obě přídatné látky se v proteinech objevují v opravdu malém množství, a tak nemusíte mít strach, že by snižovaly jeho kvalitu. 

S čím míchat protein z hlediska konzistence?

• Při použití stejného množství tekutiny bude krémovější protein s mlékem. 
• Krémovější konzistenci vytvářejí obecně také micelární kaseiny. 
• Pokud toužíte po krémové konzistenci, hledejte proteiny s příměsí guarové nebo xanthanové gumy. 
• Čím méně tekutiny použijete, tím bude konzistence hustější a krémovější. 

S čím pít protein vzhledem ke svému cíli?

Cíl	Vhodnější kombinace
Snížení kalorického příjmu	Protein s vodou
Zvýšení kalorického příjmu	Protein s mlékem
Co nejvyšší sytost na delší dobu (typicky na noc)	Protein s mlékem
Rychlá stravitelnost	Protein s vodou
Dobrá stravitelnost pro lidi s laktózovou intolerancí	Protein (syrovátkový izolát nebo hydrolyzát) s vodou nebo bezlaktózovým či rostlinným mlékem
Rychlé zahájení regeneračních procesů po tréninku	Protein s vodou
Vytvoření chutného a krémového nápoje	Protein s mlékem

Co si z toho vzít?

Jak vidíte sami, neexistuje jedna správná odpověď na otázku, jestli je lepší pít protein s vodou, nebo mlékem. Různé situace si žádají různá řešení. A stejně tak mají odlišní lidé jiné potřeby. Proto je vždy důležité myslet na to, jaký je můj cíl a co konkrétně v danou situaci od proteinu očekávám. 

Podle toho pak může být vhodnější zvolit určitou tekutinu. Myslete ale na to, že protein, ať už bude s mlékem, nebo vodou, tvoří jen menší část vašeho denního kalorického příjmu. A to, kterou tekutinu použijete, je spíše detail a nemá až takový vliv na vaše celkové výsledky. Zaměřte se tedy především na to, abyste měli ve stravě celkově dostatek potřebných bílkovin, a až pak řešte tyto drobnosti. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo se bojí protein míchat s mlékem? Sdílejte s ním článek, aby zjistil, že z této kombinace nemusí mít strach.

Zdroje:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc