Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?

Spánek je klíčovou součástí našeho života a bez plnohodnotného spánku se organismus nedokáže dostatečně zregenerovat. Je obzvláště důležitý pro sportovce, protože trénink unavuje tělo a svaly potřebují kromě živin i čas na svou obnovu. Přečtěte si o významu spánku, jeho částech, ale i výhodách pro svaly a radách, jak ho zlepšit. 

Proč spíme?

Člověk potřebuje pro své přežití přijímat živiny a tekutiny, avšak mezi základní lidské potřeby patří i spánek. Přibližně třetinu svého života strávíme v posteli a snaha obejít spánek by vás nejprve dovedla do psychotického stavu, a následně by skončila smrtí. Rekord v nejdelším období bez spánku drží Randy Gardner, který je mimochodem stále naživu. Randymu se v roce 1965 podařilo vydržet v bdělém stavu 11 dní a 24 minut. V poslední fázi experimentu měl roztříštěné myšlení, jeho řeč byla nesrozumitelná a nedokázal řešit jednoduché matematické úlohy déle než pár minut. Spánek je pro člověka velmi potřebný z mnoha důvodů, a jeho nedostatek vede ke snížení životních funkcí, a následně smrti. Zajímavým faktem však zůstává, že i po více než 60 letech výzkumu spánku je pro vědce jedna otázka stále nezodpovězena – Proč spíme? [1] [2] [3]

Vědci znají procesy, které se během spánku dějí, a stejně jsou známé výhody kvalitního spánku. Samotný důvod, proč se člověk během svého života dostává do prapodivného stavu hibernace, ve kterém dokonce sní, zatím není znám. Abychom byli přesní, nejen lidé, ale všichni živočiši potřebují pro své přežití spánek. V roce 1894 ruská vědkyně zjistila, že štěňata umírají už po pár dnech beze spánku. Trochu lépe jsou na tom krysy, které při absenci spánku umírají do tří týdnů. [2] [3]

Co se s námi děje během spánku?

Části spánku

Celý proces spánku není pouze o zavření očí, spánku a opětovném probuzení. Lidský mozek prochází během spánku cykly, které mají několik fází a dějí se během nich odlišné věci. Jeden takový cyklus trvá přibližně 90 minut, a v průběhu 7 až 9 hodinového spánku se takto zopakuje přibližně 4 – 6 cyklů. [4] [5]

Během jednoho cyklu se vystřídají tři NREM a jedna REM fáze. [5]

NREM (non rapid eye movement) – známá také jako non-REM, jde o část spánkového cyklu před REM fází. NREM je rozdělena na 3 fáze, které se odlišují podle hloubky. Během NREM fáze zůstávají oči klidné a tělo se dokáže hýbat. [6]

REM (rapid eye movement) – tvoří přibližně 25% celkového spánku, a je to nejhlubší stupeň spánku. Tělo je během REM fáze zcela paralyzováno a dochází pouze k pohybu očí. V této části dochází k přenosu informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. [6]

Organizace NSF (National Sleep Foundation) klasifikuje spánkový cyklus do následujících fází [4] [5]:

1. N1 non-REM (kdysi úroveň 1) – je to nejmělčí část cyklu, trvá přibližně 7 minut a představuje asi 2 – 5% spánkového cyklu, během N1 dochází ke zpomalení tepu, pohybu očí a srdeční aktivity. Je považována za přechodné období mezi ospalostí a bdělostí.
2. N2 non-REM (kdysi úroveň 2) – fáze mezi mělkým a hlubokým spánkem, je to nejdelší část cyklu, která tvoří přibližně 45 – 60%. V těle dochází k poklesu teploty, uvolnění svalů a tepu.
3. N3 non-REM (kdysi 3. a 4. stupeň) – označována také jako ,,delta spánek“. Jde o začátek hlubokého spánku, kdy dochází k dalšímu snížení mozkových vln, a v tomto stádiu se oči a svaly nehýbou. Tento stupeň tvoří přibližně až 40% spánku, a během něj se regenerují buňky, tkáně a svaly, rovněž i organismus doplňuje energii.
4. REM – představuje 20 – 25% spánku, během toho stupně se zrychluje mozková aktivita, tep a také dýchání. REM fáze nastupuje přibližně 90 minut po vašem usnutí, mozek při ní zpracovává informace, a zároveň v REM fázi sníte.  

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Význam spánku pro zdraví

Člověk během spánku odpočívá a nabírá síly do dalšího dne, avšak to je pouze obecné východisko. V těle se děje mnoho procesů, které ovlivňují zdravotní stav člověka. Ze všech uvádíme nejdůležitější zdravotní důvody, proč byste si i vy měli dopřát kvalitní spánek. 

1. Lepší sportovní výkon

Pravidelný trénink má pozitivní vliv na spánek, ale tento vztah platí i v opačném případě. U sportovních vzorů si často všímáme délky a typu tréninku, stravy a jiných důležitých atributů. Zajímalo vás však někdy, jak dlouho sportovci spí? Podle NSF (National Sleep Foundation) je 7 – 9 hodin spánku ideální čas pro dospělého člověka, pro sportovce má však význam pospat si o něco déle. Bez ohledu na vaše zanícení pro sport, vlivem dostatečného spánku se zlepší váš sportovní výkon v několika oblastech. Pocítíte nárůst intenzity tréninku, rychlosti, energie, koordinace, zároveň však posílíte své mentální funkce. Podle studie v časopise SLEEP souvisí nedostatečný spánek s poklesem okamžitých rozhodnutí, naopak odpočaté subjekty prokazovaly zvýšení přesnosti. [7] [8] [9]

Určitě vás nechceme nabádat k dlouhému vyspávání, ale toto je malý seznam vrcholových sportovců, pro které je dostatečný spánek velmi důležitý. [10] [11] [12]

• LeBron James (12 hodin)
• Roger Federer (11-12 hodin)
• Lindsey Vonn (alespoň 10 hodin)
• Usain Bolt (8-10 hodin)
• Rafael Nadal (9 hodin)
• Maria Sharapovova (8-9 hodin)

2. Hladina cukru je více pod kontrolou

Hladina glukózy v těle není ovlivněna pouze výběrem stravy a fyzickou aktivitou, ale i spánkem. Hladina glukózy klesá během hluboké fáze spánku, ale při jeho nedostatku vlastně nedopřejete tělu ,,přestávku“. Bez ,,vypnutí a zapnutí“ může tělo hůře reagovat na hladinu cukru v těle a potřeby našich buněk. Výzkum z roku 1999 se zabýval účinkem redukce spánku na mladých mužích. Snížení spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 za sebou jdoucích nocí mělo za následek příznaky předcukrovky. Uvedené symptomy však zmizely po týdnu upraveného a delšího spánku. Několik výzkumů poukazuje na souvislost mezi nedostatkem spánku a výskytem diabetu 2. typu. Z toho vyplývá, že příliš krátký spánek může nejen snižovat váš výkon, ale zároveň směřovat k vážným onemocněním. [13] [14] [15]

3. Změna v celkové hmotnosti

Za vaším přibíráním může být nedostatek pohybu, výběr nevhodných potravin, ale také slabý spánek. Podle vědeckých článků za to mohou ,,rozhozené“ hladiny hormonů v mozku. Chronický nedostatek spánku způsobuje vyšší množství grelinu (hormon podporující chuť k jídlu) a nižší obsah leptinu (hormon, který potlačuje apetit). [13] [14]

Vliv spánku na svaly

Spánek ovlivňuje celou sérii systémů v lidském těle, avšak procesy během spánku logicky působí i na svalovou hmotu. Poctivý trénink a příjem živin nestačí na plnohodnotné výsledky, tělo potřebuje regenerovat a zpracovat progres. Nejlepším způsobem odpočinku je spánek, platí to pro růst svalové hmoty a zároveň zlepšení výkonu. [4] [16]

Spánek a růstový hormon

Během spánku se snižuje spotřeba energie, obnovují se mozkové buňky, tělo produkuje růstový hormon, a pokud si před spaním dopřejete proteiny, tak dochází i k syntéze bílkovin. Růstový hormon je jednou z důležitých složek, které jsou přítomny při růstu a obnově svalů. Podstatu proteinové syntézy jistě znáte, tělo přijme bílkoviny, rozštěpí je na aminokyseliny, které pak použije do tkání. Možná jste však netušili, že k tomuto procesu potřebuje organismus růstový hormon. Jelikož se vyplavuje během spánku, nedostatkem času v posteli vlastně sabotujete svůj trénink a příjem živin. Růstový hormon se samozřejmě vylučuje i během tréninku, ale až 75% se vyloučí během spánku. Hlavním časem, kdy se RH vylučuje, je první část 3. fáze spánkového cyklu. Organismus je během ní v hlubokém spánku, dochází k opravě tkání, a samozřejmě i svalů. [4] [16] [17]

Chcete ještě více podpořit vylučování růstového hormonu? Dá se tomu ,,pomoci“, pokud 30 minut před a po silovém tréninku zkonzumujete kombinaci bílkovin se sacharidy. V případě, že tento ,,trik“ znáte, nebo se chystáte ho vyzkoušet, dejte nám vědět o progresu, který to způsobilo. [16]

Spánek a testosteron

Zajistit svému tělu dostatek spánku kromě všech povinností není jednoduché, ale přitom velmi důležité. Obzvlášť to platí v případě, že vám záleží na růstu a udržení svalové hmoty. Dalším důvodem kromě růstového hormonu je i testosteron. Nedostatek spánku má totiž vliv na snížení hladiny testosteronu. Výzkum z roku 2015 se zabýval změnami v hladině testosteronu u mladých mužů, v případě snížení času určeného na spánek. Účastníci spali pouze 5 hodin denně po dobu 1 týdne. Tato redukce způsobila, že u mladých mužů došlo k úbytku od 10 do 15% testosteronu. Jak vidíte, už krátké období nedostatku spánku výrazně ovlivňuje hormonální rovnováhu. Testosteron je důležitý hormon, který ovlivňuje nejen růst svalů, ale i spalování tuků. Je na škodu snižovat testosteron nedostatečným spánkem, protože člověk o něj během života přirozeně přichází. Stárnutí je přirozeně spojeno s úbytkem testosteronu, ročně nám jeho množství klesne přibližně o 1 až 2%. [18] [19]

Chcete se o vlivu testosteronu a příznacích jeho nedostatku dozvědět více? Získejte všechny potřebné informace v našem článku – Příznaky nízké hladiny testosteronu a jak s ní bojovat.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Spát lépe a déle je jistě přáním mnohých z nás, není to však jednoduché. Večer do postele si s sebou nosíme i problémy, starosti a stres z celého dne. Možná i vy v posledních momentech před spánkem vyhodnocujete nové vjemy a informace. Poznejte faktory, které ovlivňují kvalitu vašeho spánku pozitivně i negativně [4] [20]:

1. Kofein – ranní pití kávy nemá samozřejmě vliv na večerní usínání, ale příjem kofeinu v pozdějších částech dne může být problémem. Kofein je obecně známý a konzumovaný stimulant, který zlepšuje pozornost, podporuje bdělost a stimuluje nervový systém. V krvi zůstává přibližně 6 – 8 hodin, proto může pití kávy 6 hodin před spánkem ovlivnit kvalitu spánku. 

2. Cvičení – trénink během dne může unavit organismus a zlepšit usínání. Zejména aerobní cvičení je toho důkazem, avšak trénink v pozdních večerních hodinách může mít přesně opačný efekt. 

3. Alkohol – pití alkoholu se zdá být dobrým řešením usínání, má však přesně opačný efekt. Ovlivňuje hladinu melatoninu a růstového hormonu, způsobuje chrápání nebo spánkové apnoe. Alkohol zasahuje do stupňů spánku, a tím působí na spánek rušivě. Dát si sklenici vína večer nemusí být problémem, pokud jste si však dali večer několik drinků, nebuďte překvapeni, že se během noci budete probouzet. 

4. Sledování TV v posteli – někoho může večerní sledování televize uspávat, může však také zvyšovat pozornost. Sledováním TV v posteli dáváte mozku podnět udržovat pozornost místo přípravy na spánek. Dalším problémem může být jeho světelnost, a proto je vhodné vypnout TV a všechna výrazná světla alespoň 2 hodiny před odchodem do postele.

5. Spánkové prostředí – samotná postel a její okolí se rovněž podílí na úspěchu usnout. Postel, polštáře a matrace ovlivňují pozici těla, kloubů, páteře a další aspekty, které mohou způsobit problémy se spánkem. Měnit matraci a vybavení postele se doporučuje přibližně každých 5 – 8 let. Při výběru matrace si dejte opravdu záležet. Vstávat každé ráno s rozlámaným tělem z příliš měkké, nebo naopak tvrdé matrace dokáže zkazit den hned na jeho začátku. S maximální podporou kvality spánku pak mohou pomoci zdravotní matrace. Ty jsou zpravidla velmi pohodlné, hypoalergenní či antibakteriální, a navíc mají skvělé ortopedické vlastnosti. To ocení nejen sportovci, ale i všichni lidé, které občas pobolívají záda.

Výživové doplňky pro lepší spánek

Pro zklidnění organismu a navození spánku mohou sloužit také různé výživové doplňky. Nemusíte mít obavy, dnes již existují doplňky na přírodní bázi a takové, které nezpůsobují závislost. Před začátkem jejich užívání je však vždy potřeba přečíst si příbalový leták a seznámit se s jejich dávkováním. V dnešní době existuje široká škála podpůrných suplementů, my vám přinášíme ty nejznámější a nejpopulárnější [20] [21] [22] [23] [24]:

• Bylinné suplementy – mezi rostliny, které podporují spánek, patří levandule a ginkgo biloba, mají relaxační efekt na organismus, díky čemuž se vám bude lépe usínat. Mezi rostliny, které zlepšují spánek se řadí také kořen kozlíku lékářského, ta pomáhá usnout a také zvyšuje kvalitu spánku.
• Melatonin – hormon melatonin se přirozeně nachází v lidském těle a jeho úkolem je dávat mozku pokyn ke spánku. Užívání melatoninu v podobě suplementu pomáhá při jet lagu, problémech s usínáním, případně potížích spojených s prací na směny. Zlepšuje REM a NREM fázi spánku a také jeho celkovou dobu.
• CBD – kanabidiol patří mezi látky přírodního charakteru, které mají zklidňující a stres redukující účinky. CBD se získává z konopí setého a rozhodně se u něj nemusíte obávat psychotropních účinků, které jsou spojeny s užíváním marihuany s obsahem THC.
• Aminokyseliny – glycin, L-theanin, tryptofan nebo GABA jsou aminokyseliny, které vám mohou pomoci při usínání. Glycin zlepšuje kvalitu spánku a L-theanin podporuje relaxaci a spánek. Tryptofan je esenciální aminokyselina, která může zlepšit kvalitu spánku a zrychlit dobu usínání. GABA (nebo gama-aminomáselná kyselina) se přirozeně nachází v mozku, jejím úkolem je snižovat vzrušivost neuronů, má však i vlastnost zlepšovat a prodlužovat spánek.
• Minerály – mezi minerály, které ovlivňují zklidnění organismu a zlepšení kvality spánku, můžeme zařadit hořčík, železo a vápník. Hořčík pomáhá produkovat melatonin, zároveň dokáže zklidnit svalové tkáně. Železo je v těle spojeno s přenosem kyslíku do buněk a tkání, naopak nedostatek železa je však jedním z hlavních důvodů syndromu neklidných nohou. Tyto potíže vyvolávají neustálou potřebu hýbat nohama, a to i v noci, což způsobuje problémy se spánkem. Mezi minerály s vlivem na kvalitu spánku patří i vápník, protože pomáhá mozku použít tryptofan na tvorbu melatoninu.

Zajímá vás, jak ovlivňuje hořčík náš organismus a hledáte více informací? Přečtěte si o významu magnézia v našem článku – Magnézium nebo hořčík ovlivní vaše zdraví a svalovou hmotu.

Trénink, strava a spánek jsou tři nejdůležitější předpoklady pro zdraví a splnění fitness cílů. Pokud jste dosud zanedbávali spánek a zároveň se divili stagnaci ve výsledcích, už víte, kde byl možná problém. Beze spánku nelze plnohodnotně zregenerovat tělo a zlepšovat formu. Věříme, že jste se naším článkem inspirovali a dopřejete si plnohodnotný odpočinek bez výčitek. Chcete, aby se o důležitosti spánku dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep