Jak získat silnější imunitu díky otužování?

Obliba otužování se v posledních letech rozšiřuje daleko za hranice komunit zimních plavců, a to zejména díky jeho širokým pozitivním účinkům na naše zdraví. Téměř každý, kdo se zabývá biohackingem s touhou stát se co nejlepší a nejzdravější verzí sebe sama, využívá chlad jako jeden z prvních nástrojů na cestě k umocnění svého životního potenciálu. Nejedná se ovšem o žádné extrémní výkony v podobě zimních výstupů na vrcholky hor v kraťasech a ponožkách nebo skoro dvouhodinový pobyt v kádi s ledem jako v případě nejznámějšího ledového muže Wima Hofa. Jde o postupný proces, jak si k otužování najít svou cestu. 

Už starověké civilizace před námi znaly sílu chladu, kterému se nyní bráníme a bojujeme proti němu přetopenými domy, vyhřívanými sedačkami nebo vrstvícím se oblečením. Komu v životě maminka nezapomněla připomenout, aby se pořádně oblékl, jinak bude nemocný? Troufám si tvrdit, že jsme to slýchávali všichni. Ale s tímto zažitým tvrzením to není tak úplně pravda a dvě teplé vrstvy pod bundou v průběhu zimy nejsou potřeba. [1–3] 

Co otužováním získáte?

Vstávají vám hrůzou vlasy na hlavě při představě ranní studené sprchy nebo zahození pleteného svetru od babičky někam do kouta skříně s oblečením? Nejste sami, když mi ráno zazvoní budík a ještě se cítím tak na dvě hodiny spánku, studená sprcha mě přesvědčí o opaku a ráno je hned energičtější i produktivnější. Dokonce bych řekl, že je to ještě lepší nakopávač než ranní káva se zalepenýma očima vypitá na autopilota. Proč stojí za to se takto „trápit“?

1. Budete mít odolnější imunitní systém 

Pravidelné otužování dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, což vám může pomoci lépe se vypořádat s účinky dlouhodobého stresu. Ten oslabuje obranyschopnost organismu sníženou tvorbou buněk imunitního systému. Otužováním docílíte nejen snížení kortizolu, ale i zvýšení imunitních buněk v podobě bílých krvinek, monocytů nebo interleukinu[IL]-6. Díky tomu se v průběhu času může stát imunitní systém odolnější a lépe vyzbrojený pro boj s případnou infekcí. [4–6]

Vědci z Nizozemska zkoumali, jestli je možné pozitivně ovlivnit imunitní odpověď organismu na bakteriální infekci díky otužování, meditaci nebo dechovým cvičením. A zjistili, že je to možné. Účastníci studie, kteří praktikovali jednu z těchto technik, pociťovali méně příznaků onemocnění a zároveň měli v krvi větší koncentraci protizánětlivých látek než prozánětlivých cytokinů jako odpověď na infekci. Vědci potvrdili i větší odolnost vůči stresu v případě otužování. [7] 

Další studie na vzorku 3 018 lidí zjistila, že lidé, kteří se pravidelně otužují studenou sprchou, si v práci nebo ve škole berou sick day o 29 % méně častěji v porovnání s těmi, kteří se neotužují. [8]

Pokud vás zajímají další metody k posílení imunitního systému, přečtěte si náš článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví. 

2. Čeká vás lepší nálada 

Díky zvýšené tvorbě endokanabinoidů, noradrenalinu a endorfinů můžete po otužování pocítit zlepšení nálady. Terapie studenou vodou v podobě studené sprchy o teplotě 20 °C (což zas až tak studené není), se ukázala být efektivní i v případě snížení symptomů míry pociťovaného stresu, deprese a úzkosti. Pamatujte ale, že důležitý je také vnitřní postoj a nastavení mysli. S optimistickým mindsetem dost možná dosáhnete lepších výsledků než s negativním mindsetem. [9–10]

Rozhodně se ale nejedná o nahrazení systematické léčby deprese a dalších psychických onemocnění, ale o doplňkový léčebný prostředek. Jestli vás zajímá vztah stravy a nálady, přečtěte si náš článek Dokáže strava a výběr potravin zlepšit náladu?

3. Zvýšíte si úroveň bdělosti, soustředěnosti a nabudíte se před výkonem

Studená voda může pomoci i v případech, kdy se během dne cítíte unavení, a přesto potřebujete zůstat ve střehu, být koncentrovaní na práci, studium nebo vás čeká trénink. Má totiž na svědomí zvýšenou tvorbu skupiny hormonů s názvem katecholaminy, které vás příjemně nabudí na psychický i fyzický výkon. Můžete pociťovat zvýšenou srdeční i dechovou frekvenci a krevní tlak. Osobně můžu potvrdit, že pod tekoucí studenou vodou se mi zatím nepodařilo dýchat zklidněně jako při meditaci nebo dechovém cvičení. [11]

4. Můžete pocítit i úlevu od bolesti

Podle práce amerických vědců vykazuje studená voda analgetické účinky, a může tak pomoci při léčbě bolestí různého typu. Další autoři si takovou skutečnost vysvětlují navíc i zvýšenou produkcí endorfinů, které tlumí subjektivně vnímanou bolestivost. [11–12] 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Zlepšíte a urychlíte regeneraci a snížíte i bolestivost svalů po tréninku

Možná jste už slyšeli, nebo dokonce viděli fotky, jak se vrcholoví atleti, hokejisté hrající v NHL nebo profesionální fotbalisté po tréninku naloží do kádě s ledem. Nedělají to jen pro fotku na Instagram, ale k urychlení regenerace v podobě snížení poškození a bolestivosti svalů po tréninku (DOMS) a odbourání únavy. Nejčastěji se v tomto případě používá kontrastní terapie v kádích (vanách), kdy se po dobu 15 minut střídá minutový interval pobytu ve studené vodě (10–15 °C) s minutovým pobytem v teplé vodě (> 36 °C) nebo samotný minutový interval pobytu ve studené vodě (10–15 °C) střídaný s minutovým odpočinkem „bez vody“ (teplota okolního prostředí). Nejefektivnější je v tomto ohledu naložení dolní poloviny těla nebo celého těla do kádě s vodou, ale posloužit může i studená sprcha, i když účinek nebude tak výrazný. [13–15]

Do terapie studenou vodou (kontrastní terapie nebo ledové kádě) by se neměli pouštět siloví sportovci, kterým jde o růst svalové hmoty. Studená voda po tréninku totiž negativně ovlivňuje tréninkové adaptace a následný růst svalů. Studená sprcha by na růst svalů ale vliv mít neměla, takže se směle můžete sprchovat studenou vodou i dále. [16]

K podpoře regenerace i posílení imunity se využívá i stále populárnější kryoterapie a tradiční saunování, které dokonce dokáže zvýšit koncentraci růstového hormonu. [17–18]

V případě, že vás zajímají další regenerační techniky, přečtěte si náš článek Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku. 

6. Rychleji zchladíte organismus po zátěži v horkém prostředí

Po zátěži v horkém prostředí dokáže studená voda o teplotě kolem 10 °C „zchladit“ přehřátý organismus dvakrát tak rychleji než v případě přirozeného vychladnutí bez aplikace studené vody. Tento fakt oceníte zejména v letních měsících, kdy jsou kvůli vysokým teplotám tréninky a závody stále náročnější, a vystavují tak organismus větší zátěži. [19] 

7. Docílíte lepší cirkulace krve a možná i zdravější pleti

Nižší teplota okolí, než je naše přirozená teplota těla, nutí organismus pracovat o něco intenzivněji k udržení fyziologické teploty. Studená voda má za následek smrštění cirkulačního systému blízko povrchu těla (vazokonstrikci) a zrychlení práce „hlubokého cirkulačního systému“, aby se udržela teplota tělesného jádra. Pravidelné otužování tak může zefektivnit cirkulaci krve. Možná ještě většího pozitivního efektu na cirkulaci krve docílíte střídáním intervalů studené a teplé sprchy, kdy se cirkulační systém „smršťuje a roztahuje“, a můžete tak zlepšit prokrvení organismu, což může mít pozitivní vliv i na kvalitu pleti.

„Kontrastní terapie (střídání teplé a studené vody) může zlepšit průtok krve malými krevními kapilárami, které leží blízko kůže a zásobují ji živinami, aby zůstala pevná a pružná. Zároveň může lepší cirkulace krve zlepšit funkci fibroblastů, což jsou buňky vyrábějící hlavní strukturální protein kůže, kolagen,“ říká pro Daily Mail sportovní vědec se zaměřením na zdraví kůže, Georgios Tzenichristos. 

Jak s otužováním začít a jaké jsou možnosti otužování?

Otužování nabízí spoustu benefitů, je jen na vás, jestli mu dáte šanci, a podpoříte tak přirozenou obranyschopnost, lepší náladu nebo připravenost na práci, studium nebo sportovní výkon. Nic se nebojte, nemusíte googlovat nejbližší řeku nebo lom, kde se dá plavat i v zimě, a shánět sekeru k prorážení ledu. 

1. Začněte nosit méně vrstev oblečení

Všimli jste si někdy lidí, kteří i v zimě chodí třeba v krátkém tričku nebo slabé mikině? Možná bundu někde zapomněli, ale pravděpodobně se spíše dobrovolně vystavují chladu. Vám bude pro začátek stačit, když si zanalyzujete svůj každodenní outfit a zapřemýšlíte, co by bylo možné nechat doma. Na podzim a v zimě není výjimkou, že lidé nosí tílko, tričko, teplejší tričko, svetr a bundu. Nechte doma jednu vrstvu, která pro vás bude nejschůdnější, a zhruba po měsíci se zamyslete, jestli je potřeba nosit ten štiplavý a teplý svetr z výprodeje. 

2. Nastavte topení na nižší stupeň 

V době, kdy je k dispozici větší teplo otočením kohoutku, je jednoduché se rozmazlovat a hýčkat sáláním tepla z topení. Na druhou stranu taky není potřeba doma mrznout a říkat si, kdy už se konečně adaptujete na chlad. Teplota v domácnosti by podle WHO neměla klesnout pod 18 °C pro zdravé dospělé jedince a pro seniory nebo naopak malé děti by teplota měla být kolem 20 °C.   

Teplota v ložnici během spánku může být ještě nižší, a to mezi 15–18 °C ve vyvětrané místnosti. Sami na sobě jste možná pozorovali, že když zapomenete v ložnici vypnout topení a spíte v příliš teplém prostředí, ráno se probudíte stejně unavení, jako když jste šli večer spát.  

Podívejte se, na kolik stupňů máte vytápěnou domácnost, a případně po malých krůčcích upravujte termostat. Bonusem mohou být i ušetřené peníze za topení. 

3. Využijte kouzla studené sprchy

Nemusíte hned po probuzení a ještě se zalepenýma očima vlézt pod studenou sprchu a vydržet tam několik minut, po pravdě, to si dost dobře nedokážu představit ani já. 

Stačí vlézt pod teplou sprchu a postupně snižovat teplotu vody až do bodu, kdy pro vás nebude ani teplá, ani studená. Poté se mentálně připravte na to, že to bude studit, štípat a bude se vám chtít utéct, ale s pevnou myslí a hlubokým dechem vše zvládnete. Otáčejte kohoutkem až do krajní polohy a vystavte studené vodě celé tělo včetně hlavy, to vás spolehlivě probere. Pro začátek stačí vydržet klidně 10 vteřin, ale postupně byste se měli dopracovat zhruba ke 2–5 minutám. Po sprše je příval energie a endorfinů zaručen. 

4. Dejte šanci koupeli ve studené vodě

Trochu větším krokem k otužování představuje koupel ve studené vodě. Využít můžete i zmíněného protokolu v podobě střídání minutového intervalu ve studené vodě (10–15 °C) s minutovým intervalem odpočinku po dobu 15 minut. Stačí si napustit vanu a experimentovat s tím, co vydržíte. Opravdoví milovníci chladu si mohou do vany nasypat ještě všechen led z mrazáku.   

5. Vyzkoušet můžete i otužování v rybníku, jezeře, přehradě nebo potoce

Plavání ve studené až ledové vodě od podzimu do jara je hodně pokročilou záležitostí. Ovšem je nejkomplexnějším způsobem otužování díky ponořenému tělu ve vodě a současnému plavání. Než k tomuto bodu dospějete, měli byste už mít nějakou zkušenost s otužováním za sebou. I vzhledem k potenciálním rizikům prochladnutí a celkové nebezpečnosti je dobrým nápadem připojit se k partě otužilců, kteří se chodí otužovat v blízkosti vašeho domova. Stačit vám bude pár minut pobytu ve studené vodě. Ihned po otužování se převlečte do suchého a teplého oblečení, vezměte si rukavice, čepici a dejte si horký nápoj s něčím dobrým na chuť. 

Jak dlouhý by měl být pobyt ve studené vodě?

Protože je každý stupeň teploty vody znát, jde pro začátečníky maximálně o pár minut. I pro zkušenější otužilce je doba pobytu spíše v jednotkách minut, maximálně 30 minut ve vodě nad 8 °C pro zkušené zimní plavce. U začátečníků to může být maximálně do 10 minut. Pokud je teplota vody ještě menší, jde opravdu jen o minuty. Nezapomeňte, že z hlediska psychiky a bezpečnosti je lepší otužování ve skupinách.  

Jaká je definice studené a ledové vody podle pravidel zimního plavání?

• Chladná voda: 8,1 °C a více 
• Studená voda: 4,1–8°C
• Ledová voda: 4 °C a méně

Jaká je průměrná teplota vody v měsících?

Teplota vody ve vodních nádržích ve střední Evropě, konkrétně v České republice, dosahuje vrcholu v letních měsících (v průměru kolem 25 °C). Poté teplota pozvolna klesá k minimu během února lehce nad 0 °C. Kolem poloviny listopadu je teplota vody v českých nádržích v průměru kolem 15 °C.

Před otužováním v otevřené vodě se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že je to pro vás bezpečné, zvláště pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem.

Kdy se (ne)otužovat?

• Pokud se necítíte dobře a máte pocit, že na vás „něco leze“ nebo jste nemocní, neotužujte se. To by bylo kontraproduktivní.  
• Pokud vás trápí problémy se srdečním oběhovým systémem, konzultujte vše nejprve s vaším lékařem.

Co dokáže ledový muž Wim Hof se svým tělem díky chladu?  

Co si z toho vzít?

Způsobů, jak začít s otužováním, je spoustu, stačí si jen vybrat a pravidelně se otužovat. Když se budete otužovat jednou za čas, velmi pravděpodobně obranyschopnost organismu nezvýšíte, stejně jako nezískáte všechny další benefity, které chlad nabízí. Otužování je oblíbeným nástrojem biohackerů, kteří se snaží naplnit svůj potenciál na maximum a být výkonní během celého dne. Studená sprcha vám mimo jiné vlije novou energii do žil, díky lepší náladě vykouzlí úsměv na tváři a příjemně vás nabudí na práci, studium nebo sportovní výkon. „Chlad je váš vřelý přítel,“ jak by jistě dodal samotný Wim Hof. 

Láká vás myšlenka otužování nebo spíše děsí? Jestliže máte nějaké zkušenosti otužováním, podělte se o ně s námi v komentářích. Pokud se vám článek líbil a byl pro vás přínosem, podpořte jej sdílením, aby se o benefitech otužování dozvěděli i vaši přátelé.

Zdroje:

[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z

[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6

[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126

[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x

[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052

[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007

[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565

[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935

[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455

[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570

[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x

[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690

[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693