Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?

Je pro vás představa kilogramu tuku noční můrou? Možná se řadíte mezi lidi, kteří mají pocit, že ho spolehlivě nabrali za jedno odpoledne a budou muset cvičit spoustu hodin, aby spálili dort a dvě deci vína. Druhým extrémem jsou naopak lidé, kteří mají pocit, že hodinovým tréninkem spálili obrovské množství kalorií, a tak mohou sníst navíc tabulku čokolády, dvojitý burger a zapít to litrem koly, aniž by přibrali. Ani jeden přístup není dobrý, a dokonce ani správný. Pojďme si jednou provždy ukázat, co to ten kilogram tuku vlastně je, kolik energie se v něm ukrývá a co musíme udělat, abychom ho spálili. 

Jak si představit kilogram tuku?

Jeden kilogram tuku obsahuje 7700 kcal. Pro lepší představu – jedná se o energii, kterou v sobě ukrývá přibližně 1,45 kg mléčné čokolády nebo 13,6 kg jablek. Takže se opravdu nemusíte bát, že po 100g tabulce přiberete kilo tuku. [3] [4] [8]

Jestli se chceme tohoto kilogramu tukové hmoty zbavit, je potřeba vytvořit kalorický deficit, tedy spálit více energie, než přijmete. Máte několik možností, jak toho dosáhnout. Buď můžete ubrat jídlo, nebo přidat pohyb, nebo tyto dvě možnosti spojit, což se jeví jako nejefektivnější metoda. Na nižší přísun energie se naše tělo totiž dokáže adaptovat a ubírat nemůžete do nekonečna. Sport je tedy skvělý způsob, jak budovat kondičku, svalovou hmotu, sexy postavu a nemuset se v dietě trápit hladem. [5]

Jak efektivně zhubnout kilo tuku

Pro lepší představu si na příkladu ukážeme, za jak dlouho spálí kilogram tuku dívka jménem Míša, která nesportuje a udržuje si váhu při příjmu 2000 kcal. [2]

• Pokud by Míša nezměnila své stravovací návyky a zařadila 4krát týdně sportovní aktivitu, při které by průměrně spálila 500 kcal, zhubla by kilogram tuku za necelé 4 týdny. 
• V případě, že by Míša snížila každý den svůj příjem energie prostřednictvím stravy o 500 kcal, zhubla by kilogram tuku přibližně za 16 dní. Otázkou však zůstává, jak dlouho by vydržela na takto nízkém příjmu. Pravděpodobně by se trápila hladem, což by mohlo vyústit k přejedení, opětovnému přibrání ztracené hmotnosti a stěžování si na zpomalený metabolismus. 
• Kdyby Míša lehce změnila stravovací návyky (ubrala 250 kcal ze svého příjmu), a navíc zařadila 4krát týdně aktivitu, během které by pokaždé spálila přibližně 500 kcal, zhubla by kilogram tuku přibližně za 15 dní. Vzhledem k tomu, že na to šla chytře a jedla dostatek bílkovin, netrápila by se hladem, a dokonce by ji ani nepronásledovaly chutě na sladké. Navíc by měla radost z toho, že pracuje na své kondici a svalové hmotě. Vzhledem k tomu, že svaly spálí více energie než tuk, nemusela by se bát adaptace na nižší příjem a “zpomalení metabolismu”.  

Pokud si chcete sami zjistit, jak by měl vypadat váš příjem, můžete si pomoci výpočtem z naší kalkulačky. 

Jak spočítat kalorický výdej při sportu? Seznamte se s MET 

Když už víme, že nám sportovní aktivity mohou snadno pomoci k naší vysněné postavě, pojďme se blíže podívat na to, jak velké množství kalorií při nich vlastně spálíme. Pro lepší představu v tabulkách uvedeme přibližný počet spálených kalorií za hodinu dané pohybové aktivity u průměrné 65kg ženy a 80kg muže. Abyste si mohli přibližný výdej spočítat i pro svou hmotnost, přidáme také hodnotu MET (Metabolic equivalent of task). Tato jednotka vyjadřuje energii, kterou vydáte konkrétní aktivitou ve vztahu k ležení v klidu. Pokud je například u aktivity hodnota MET rovna 4, znamená to, že člověk spálí 4krát více kalorií, než kdyby stejnou dobu jen v klidu ležel. 

Příklad: Pokud by 60kg člověk hodinu ležel (MET 1), spálil by 60 kcal. Pokud by stejný člověk dělal hodinu sport, který má MET 10, spálil by 600 kcal. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kolik kalorií spálíte zimními sporty

Velká část populace během zimních měsíců sníží svou aktivitu. Proč? Jednoduše je na ně venku moc velká zima a fitko je daleko nebo mají mnoho jiných důvodů, proč to prostě nejde. Ono je totiž mnohem jednodušší zabalit se do deky a užívat si pohodlí gauče. Pokud chcete zůstat aktivní i během zimních měsíců, nebojte se vyzkoušet nové sporty. Takový běh na lyžích je například skvělým způsobem, jak strávit den v přírodě, a ještě spálit velké množství kalorií. 

V tabulce najdete základní přehled zimních sportů a orientační počet kalorií, které při nich spálíte. Zejména u lyžování a snowboardingu myslete na to, že se jedná o kalorie spálené hodinou aktivního pohybu. Sezení na lanovce se do tohoto času nezapočítává. Stejně tak u hokeje je rozdíl, jestli jste v pozici útočníka a nabruslíte za hodinu několik kilometrů, nebo budete stát v bráně bez většího zákroku. 

Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]

Aktivita	MET	Výdej 65kg ženy za hodinu	Za jak dlouho tato žena spálí kilo tuku	Výdej 80kg muže za hodinu	Za jak dlouho tento muž spálí kilo tuku
Bruslení rychlostí 14,5 km/h	6	390 kcal	19 hod a 45 min	480 kcal	16 hod
Lední hokej	8,7	566 kcal	13 hod a 30 min	696 kcal	11 hod
Lyžování (aktivní čas)	5,3	345 kcal	22 hod a 15 min	424 kcal	18 hod a 15 min
Snowboarding (aktivní čas)	5,3	345 kcal	22 hod a 15 min	424 kcal	18 hod a 15 min
Běh na lyžích 4 km/h	6,8	442 kcal	17 hod a 30 min	544 kcal	14 hod a 15 min
Skialpinismus	5,5	358 kcal	21 hod a 30 min	440 kcal	17 hod a 30 min

Kolik kalorií spálíte “letními” sporty

Jakmile se začne oteplovat, táhne nás to ven a přirozeně jsme i více aktivní. Možností, jak se hýbat, máte spoustu a je jen na vás, kolik sportů vystřídáte, aby se vám neomrzely. V tabulce najdete přibližný počet spálených kalorií během těchto aktivit. Tato hodnota závisí především na intenzitě, se kterou se do pohybu dáte. Pokud se chcete před výkonem maximálně nabudit, může pomoci nakopávač. 

Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]

Aktivita	MET	Výdej 65kg ženy za hodinu	ZA JAK DLOUHO TATO ŽENA SPÁLÍ KILO TUKU	Výdej 80kg muže za hodinu	ZA JAK DLOUHO TENTO MUŽ SPÁLÍ KILO TUKU
Běh rychlostí 10 km/h	10,3	670 kcal	11 hod a 30 min	824 kcal	9 hod a 15 min
Cyklistika v průměrném tempu	8	520 kcal	14 hod a 45 min	640 kcal	12 hod
Horolezectví	6	390 kcal	19 hod a 45 min	480 kcal	16 hod
Jízda na skateboardu	5	325 kcal	23 hod a 45 min	400 kcal	19 hod a 15 min
Fotbal	8	520 kcal	14 hod a 45 min	640 kcal	12 hod
Tenis	7,3	475 kcal	16 hod a 15 min	584 kcal	13 hod a 15 min
Volejbal	5	325 kcal	23 hod a 45 min	400 kcal	19 hod a 15 min
Jízda na inlinech	7	455 kcal	17 hod	560 kcal	13 hod a 45 min

Kolik kalorií spálíte silovým tréninkem, squashem a dalšími indoorovými sporty

No a variantu máme také pro ty, kteří jsou fanoušky spíše indoorových aktivit. I uzavřené prostory nabízí mnoho možnosti vyžití, a někdy dokonce nemusíte ani opustit pohodlí svého domu. Což takhle dát si třeba jógu? Stejně tak i silový trénink můžete odcvičit v obýváku. Míra spálených kalorií opět závisí na intenzitě a hmotnosti zvedaných činek. Primárním účelem silového tréninku by však nemělo být pálení kalorií, ale budování svalové hmoty, která pak bude spotřebovávat energii, i když budete jen ležet na gauči. [6] [7]  

Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]

Aktivita	MET	Výdej 65kg ženy za hodinu	ZA JAK DLOUHO TATO ŽENA SPÁLÍ KILO TUKU	Výdej 80kg muže za hodinu	ZA JAK DLOUHO TENTO MUŽ SPÁLÍ KILO TUKU
Jóga	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod
Pilátes	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod
Silový trénink	6–10	390–650 kcal	11 hod a 45 min – 19 hod a 45 min	480–800 kcal	9 hod a 45 min – 16 hod
Jízda na elipticalu	5	325 kcal	23 hod a 45 min	400 kcal	19 hod a 15 min
Tanec	7	455 kcal	17 hod	560 kcal	13 hod a 45 min
Aerobic	7,3	475 kcal	16 hod a 15 min	584 kcal	13 hod a 15 min
Badminton	5,5	358 kcal	21 hod a 30 min	440 kcal	17 hod a 30 min
Basketbal	6,5	423 kcal	18 hod a 15 min	520 kcal	14 hod a 45 min
Boxování do pytle	5,5	358 kcal	21 hod a 30 min	440 kcal	17 hod a 30 min
Squash	7,3	475 kcal	16 hod a 15 min	584 kcal	13 hod a 15 min
Rekreační plavání	5,4	351 kcal	22 hod	432 kcal	17 hod a 45 min

Kolik kalorií spálíte běžnými denními aktivitami

Poslední výčet aktivit pravděpodobně překvapí ty lidi, kteří mají pocit, že je sport jediným způsobem, jak spálit kalorie. To totiž není pravda, počítá se opravdu každý pohyb navíc. I když to bude vyjití jednoho patra, krátká procházka na poštu nebo jen uklízení bytu. I to totiž může být občas slušný workout. 

Pokud vás zajímá více informací o tom, jak spalovat kalorie běžnými denními aktivitami, neměl by vám uniknout článek Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?

Kalorický výdej u průměrného muže a ženy [1]

Aktivita	MET	Výdej 65kg ženy za hodinu	ZA JAK DLOUHO TATO ŽENA SPÁLÍ KILO TUKU	Výdej 80kg muže za hodinu	ZA JAK DLOUHO TENTO MUŽ SPÁLÍ KILO TUKU
Vysávání, vytírání podlahy	3,3	215 kcal	35 hod a 45 min	264 kcal	29 hod a 15 min
Stěhování krabic	4	260 kcal	29 hod a 30 min	320 kcal	24 hod
Oprava auta	3,3	215 kcal	35 hod a 45 min	264 kcal	29 hod a 15 min
Sekání dřeva	6,3	410 kcal	18 hod a 45 min	504 kcal	15 hod a 15 min
Zahradničení	4,3	280 kcal	27 hod a 30 min	344 kcal	22 hod a 30 min
Chůze 4 km/h po rovině	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod
Jízda na motorce	2,8	182 kcal	42 hod a 15 min	224 kcal	34 hod a 30 min
Vaření	3	195 kcal	39 hod a 30 min	240 kcal	32 hod

Co si z toho vzít? 

Jak můžete vidět, spálit kilo tuku jen pomocí sportu není úplně jednoduché a může vás to stát i více než 10 hodin intenzivního tréninku. Nezapomínejte proto, že sport není jediný způsob, jak spálit kilo tuku. Pokud se snažíte zhubnout, obvykle je nejúčinnější zvýšit sportovní i běžnou denní aktivitu a k tomu ubrat na příjmu kalorií. Uvědomte si, že jste kilo tuku nepřibírali za jeden den, tak nemůžete ani čekat, že se ho tak rychle zbavíte. Buďte trpěliví, konzistentní a uvidíte, že se výsledky dostaví.

Máte i vy nějakou oblíbenou sportovní aktivitu, která vám pomáhá zhubnout a zlepšit si náladu? Podělte se s námi do komentářů o své tipy. 

Zdroje:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720