Jak vznikají těla Thora, Supermana a dalších hollywoodských hvězd

Mít tak tělo jako Chris Hemsworth, Henry Cavill nebo Gal Gadot. Zní vám toto přání povědomě? Při pohledu na tyto hollywoodské hvězdy asi nebudete jediní, kteří si něco takového kdy řekli. Jejich forma patří k tomu nejlepšímu, co na filmových plátnech můžete vidět. Málokdo si však uvědomuje, že ani celebrity nezískaly své vypracované postavy zadarmo či za měsíc. Často se za nimi totiž skrývá spousta dřiny a náročné tréninky pod dozorem těch nejlepších trenérů a nutričních specialistů.

V mnoha případech je toto úsilí často vynaloženo pouze pro konkrétní roli, ve které nám známé tváře předvedou doslova životní formu Thora, Supermana, Wonder Woman či Herkula. Jen aby pak mohli zvolnit či nedejbože pro jinou roli přibrat, jak jsme mohli vidět v případě Christiana Balea, který patří k hollywoodským rekordérům extrémních proměn. V dnešním článku se podíváme na to, jak vznikala těla konkrétních hollywoodských celebrit a jak vypadá jejich brutální drill v posilovně i kuchyni.

Chris Hemsworth

Filmový Thor je známým makáčem nejen na filmovém plátně, ale také mimo něj. Často na svém Instagramu zveřejňuje záběry z opravdu tvrdých tréninků, které by položily i zkušené borce. Je to také proto, že od herců ztvárňujících superhrdiny v Marvel filmech se vyžaduje opravdu skvělá forma a budování svalů je tak pro ně prakticky povinnost. Jaké je tedy tajemství jeho postavy? [23]

Trénink

Většina zdrojů uvádí, že Chris cvičí 5 dní v týdnu zhruba 60 – 90 minut. Zaměřuje se hlavně na komplexní cviky a core, přičemž se drží zásad tradičních metod silového tréninku. Jeho cílem nejsou pouze velké a dobře vypadající svaly, ale hlavně funkčnost a obratnost, kterou Hemsworth využívá při kaskadérských kouscích a v každodenním životě. Jeho tréninkový plán je o konzistentnosti, intenzitě a horlivosti, aby dokázal přeměnit velké množství kalorií na svaly. [23]

Pod dohledem osobního trenéra Luka Zocchiho dělá spoustu tahových cviků a zaměřuje se na vysokou intenzitu. Cílem je hlavně rozvoj svalů v oblasti ramen a rukou, jelikož se filmová kamera orientuje hlavně na Thorovu horní část těla než na jeho nohy. Základem ovšem stále zůstává komplexní silový trénink s činkami, který Chris kombinuje dalšími aktivitami. Během cvičení využívá i posilovací lana, která rozvíjejí jeho silovou vytrvalost. Nevyhýbá se ani kettlebellům, hází medicinbaly a často používá také posilovací gumy s vysokým odporem. S činkami cvičí většinou 4 série po 15 opakování. V případě vlastní váhy volí 3-5 sérií v počtu 10-20 opakování. Nevyhýbá se však ani kardio tréninku, kde miluje hlavně Airbike. Na něm si dává několik sprintů, díky kterým zvyšuje srdeční frekvenci a efektivněji spaluje energii. [1–2] [23]

Strava

O stravu Chrise Hemswortha se stará kuchař Sergio Perera, se kterým filmový Thor spolupracuje už dlouhá léta. Během nich si prošli několika omyly a změnami, které na Chrisově těle dokonale fungují. Jeho dietní plán je sestaven s přihlédnutím k celkovému zdraví a dostatku živin. Chrisův den často začíná velkým zeleným koktejlem. Sestává z různých druhů listové a klasické zeleniny, ovoce s nízkým glykemickým indexem, ořechů a semínek či ze špetky mořské soli na rovnováhu elektrolytů. Jako zdroj bílkovin využívá i směs rýžového, hrachového a konopného proteinu. Konzumuje spoustu kuřecího masa, vajíček a miluje také ryby.

V jeho jídelníčku nesmí chybět snacky a vhodná suplementace. Večer užívá BCAA spolu s hořčíkem a zinkem, aby podpořil regeneraci a pomohl tělu se zklidněním před spaním. Za zmínku stojí i fakt, že během natáčení filmů Thor: Ragnarok a Avengers: Infinity War přešel Hemsworth na veganskou stravu. Co se týče kalorií, několik zdrojů zmiňuje 4000 – 4500 kcal denně. Je to však velmi individuální na základě konkrétních cílů, které Chrisova příprava aktuálně má. Proto byste se neměli snažit jíst přesně tak jako on. Předpokládáme, že máte trochu jiné cíle a nepřipravujete se zrovna na roli superhrdiny v Marvelovkách. [3] [23–⁠24]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Dwayne Johnson

Kdysi jeden z předních wrestlerů, dnes hvězda filmového plátna – známá pod přezdívkou The Rock. K tělu jako má Dwayne Johnson se zřejmě většina běžných smrtelníků nedostane. Posilování totiž tvoří pevnou součást jeho života již od útlého věku. Dwaynův muskulaturní vzhled je výsledkem extrémně tvrdé práce mnoha let. Svou roli hraje samozřejmě také jeho genetika a celková stavba těla.

Trénink

Cvičební plán The Rocka ctí klasické kulturistické postupy. Zahrnuje mnoho silových cviků na objem, včetně izolovaných, které přesně zasáhnou sval jako celek v každém úhlu. Patří k velkým fanouškům cvičení na kabelových strojích a velmi rád mění úchopy tak, aby z každého pohybu vytěžil maximum. Jeho tréninky jsou velmi náročné, a proto je při nich nutno dbát na dostatek regenerace. [4]

Svůj den často začíná zhruba hodinovým kardio tréninkem, po kterém si dá první jídlo. Následně ho čeká asi 90minutový silový trénink s těžkými váhami. Většinou cvičí šest dní v týdnu, během kterých se zaměřuje na jednu svalovou partii každý den. U velkých svalových partií preferuje procvičení jednou týdně. Menší svaly trénuje i dvakrát týdně. Většinou cvičí čtyři těžké série v počtu osmi až dvanácti opakování.

Na každém tréninku se snaží být soustředěn na 100%, přičemž mu pomáhají sluchátka s oblíbeným playlistem. Často zkouší nové věci a snaží se neustále zlepšovat svou tréninkovou rutinu, kde využívá také pyramidový systém. Začíná tedy s vyšším počtem opakování a nižší váhou. Následně postupně snižuje opakování a zvyšuje váhu zátěže. Představu o jeho trénincích si můžete udělat i na Rockovo Instagramu. [5]

Strava

Dwayne údajně jedl na vrcholu své wrestlingové kariéry až 8 tisíc kalorií denně. Pro lepší představu jde zhruba o čtyřnásobné množství kalorií než jaké se doporučuje jíst mužům v jeho věku. Ne každý je ovšem Dwayne Johnson a ani on sám už není na vrcholu kariéry wrestlera. Dnes tedy obvykle jí 5 až 6 tisíc kalorií, které jsou rozděleny do asi šesti jídel. V jídelníčku nedělá časté změny a jeho hlavním zdrojem bílkovin je kuřecí maso, steak, treska, vejce a protein. Většinou drží přísnou dietu, během které si dopřeje také cheat meal. [6]

Jelikož tvrdě trénuje, jí dvě večeře, kde se často snaží obměňovat bílkoviny a maso tak nahrazuje za ryby. Konkrétně je na jeho talíři buď losos, nebo treska. Údajně je sice moc nemá v oblibě, ale jí je hlavně kvůli zdravým tukům a vitamínům. Nezapomíná ani na komplexní sacharidy v podobě rýže, sladkých brambor či ovesných vloček. Tuky kromě ryb doplňuje prostřednictvím arašídového másla, vajec a kokosového oleje. Před spaním se řídí stejným principem jako u ostatních jídel během dne. Dopřeje si tedy vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, v kombinaci se zeleninou. Omezuje hlavně vysoce průmyslově zpracované potraviny a snaží se o to, aby měl v jídelníčku zastoupené všechny potravinové skupiny. [7–⁠⁠8]

Pokud chcete tvrdě trénovat a udělat maximum pro dosažení výsledků, přečtěte si náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly.

Henry Cavill

Důkazem skvělé formy Henryho Cavilla je nejen fakt, že ho proslavila zejména role Supermana, která mu dokonale sedla. Trénoval na ni šest měsíců, které popsal jako nesnesitelné a vyčerpávající. Zároveň dodává, že překonal své limity, o kterých předtím ani netušil. Rovněž ve formě ho však můžete spatřit také v seriálu The Witcher od Netflixu. [9]

Trénink

Tréninkový režim filmového Supermana se skládal z kombinace silového cvičení, olympijského vzpírání, funkčních cviků a kardia. Konkrétně měl Cavill v tréninku například klasické a bulharské dřepy, mrtvý tah, shyby či cviky s kettlebellem. Příprava na roli Supermana vyžadovala tréninky 4 až 5 dní v týdnu s trváním zhruba 2,5 hodiny. Britský herec své tréninkové rutiny mění podle filmových rolí. Například během přípravy na roli Zaklínače trénoval dvakrát denně. [25]

Začínal ranním 20minutovým kardiem nalačno s tepovou frekvencí 125 – 135 úderů za minutu, aby rozvíjel svou aerobní vytrvalost a celkovou kondici. Večer ho čekal pravidelný silový trénink, který byl zaměřen hlavně na funkční pohyby, jako kettlebell swings nebo olympijské vzpírání. Díky tomu procvičil komplexně všechny svalové skupiny. Přestože má muž z oceli pořádně muskulaturní vzhled, jeho tréninky nejsou zaměřeny na těžké váhy. Místo toho dělá hodně opakování s menšími váhami, čímž svaly pořádně napumpuje a vyvíjí na ně dostatečný tlak. I forma Henryho Cavilla je tedy důkazem, že pro růst svalové hmoty je zapotřebí cvičit blízko ke svalovému selhání. [10–⁠11]

Strava

Supermanova strava obsahuje spoustu kuřecího masa a steaků. Většina zdrojů se odvolává na to, že Henry Cavill během přípravy na roli Supermana jedl asi 5 tisíc kalorií denně. Není se čemu divit, protože podobně jako The Rock, i Cavill je chlap jako hora. Důležitý je také fakt, že jeho jídelníček bývá upraven podle toho, čeho se snaží dosáhnout a na jakou roli se momentálně připravuje. Ráno začínal syrovátkovým proteinem, do kterého si přimíchal ovesné vločky a borůvky. Toto byla pouze první část jeho snídaně, kterou střídala omeleta se šunkou a hovězím masem.

Po tréninku pil většinou proteinový koktejl, který se skládal z kokosového mléka, arašídového másla, maltodextrinu a syrovátkového proteinu. Plnohodnotné jídlo ho čekalo zhruba o dvě hodiny později. Má moc rád kuřecí maso v kombinaci s bílou rýží a kari omáčkou. Kromě toho miluje sladké brambory, které kombinuje s hovězím masem a většinou je měl jako čtvrté jídlo. K tomu však dodává, že na přípravu jídel by se svým režimem neměl čas, proto se mu o ně většinou stará profesionální kuchař. Den završí proteinovým koktejlem před spaním. Právě ten považuje za svůj nezbytný doplněk. Kromě toho si však na cesty bral i předtréninkový stimulant. Často totiž vstává už za úsvitu nebo ještě před ním, celý den pracuje a chodí pozdě spát. Únava je tedy na místě a preworkout suplementy mu podle jeho slov udržují bdělost, dobrou náladu a také slušně napumpují svaly. [12] [25]

Gal Gadot

Superhrdiny ještě nekončíme. Kolegyní Henryho Cavilla z DC Extended Universe je známá izraelská kráska Gal Gadot, která se proslavila hlavně postavou Wonder Woman. Aby ji získala, musela makat podobně jako její herečtí kolegové, díky čemuž mohla poté předvést svou TOP formu. V roli amazonské princezny Diany ukázala skvělou fyzickou kondici, kterou jí mohou mnohé ženy právem závidět. A co je jejím tajemstvím?

Strava

Na roli Wonder Woman se Gal připravovala se svým trenérem Magnusem Lygdbackem, který sdílel několik informací k její tréninkové rutině. Gadot cvičila silově pět dní v týdnu zhruba hodinu denně. Pro roli trénovala 9 měsíců, během kterých nabrala až 7 kg svalů. [13]

Trenér Magnus její trénink navrhl tak, aby každý den pracovala s jinými částmi těla, díky čemuž se jednotlivé svaly mohly mezitím regenerovat. Součástí přípravy na roli Wonder Woman byl i HIIT či trénink zaměřený na core. [13]

Strava

Gal byla během natáčení akční Wonder Woman neustále v pohybu, což samozřejmě vyžadovalo i adekvátní jídelníček. V tomto případě by se dalo mluvit o čtyřech pilířích: dostatek energie, bílkovin, zeleniny a hydratace. Například ráno začínala s vajíčky, ovocem a kávou. Miluje zeleninové smoothies a nedá dopustit na avokádové toasty. Její přísný dietní plán podle některých zdrojů obsahoval přibližně 100 g bílkovin, 200 g sacharidů a 90 g tuku. Vyhýbala se hlavně jednoduchým sacharidům. [15]  

Gal se však během diety nerada omezuje a je zastánkyní toho, že člověk může jíst cokoliv v adekvátním množství. Zároveň uplatňuje princip vědomého jedení (mindful eating). Své jídlo si chce vychutnat a vzdát mu respekt, který si podle ní zaslouží. Považuje ho za velmi důležité a drží se rady svého trenéra. Ten jí řekl, že zdravý životní styl není o tom, kolik hodin trávíte v posilovně, ale spíše o tom, co děláte mimo ni. Jídlo vnímá jako palivo a její běžný talíř tvoří z poloviny zelenina a z poloviny bílkoviny. [15]

Pokud vás zajímá, jaké další benefity ukrývá zdravý životní styl, přečtěte si náš článek Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.

Matthew McConaughey

Sympatický Matthew McConaughey patří k hollywoodským hercům, kteří si svou kondici udržují dlouhodobě. Na rozdíl od některých jeho kolegů netrénuje specificky na filmové role. Snaží se udržovat fit, což se mu skvěle daří i po padesátce, kdy dokáže stále ohromit svým sixpackem. Zároveň patří mezi nejvysportovanější herce Hollywoodu.

Trénink

Matthewův přístup ke cvičení je jiný než v případě jeho výše zmíněných hereckých kolegů. Za svůj vzhled vděčí hlavně tomu, že trénuje pravidelně celý rok, ne pouze několik měsíců na filmovou roli. Kombinuje hlavně kardio trénink a cvičení s vlastní váhou. Nemá přísně a striktně definovaný tréninkový režim a sportuje hlavně proto, že ho to baví. Jak prozradil v jednom interview, rád si jde jen tak zaběhat na 20 minut, k čemuž přidá 20 kliků po 10 sériích a vrátí se domů. V případě běhu se spíše soustředí na vzdálenost než čas a užívá si cestu do cíle.

Mezi jeho oblíbené cviky patří také farmářská chůze, během které drží 15 minut závaží, čímž rozvíjí hlavně dolní končetiny, záda a core. Rád si dá také přítahy nebo si jen tak zasprintuje na dvoře. Kromě toho McConaughey miluje horskou cyklistiku a surfování. Není velkým fanouškem fitek a upřednostňuje spíše cvičení venku, kde vidí spoustu příležitostí, jak být aktivní. Když prší a nemůže trénovat venku, nahradí exteriérovou aktivitu například domácím stínovým boxem. [16–⁠17]

Strava

Podobný přístup jako ke cvičení má McConaughey také k jídlu. Známý je jeho jídelníček zejména z přípravy na filmovou roli striptéra ve filmu Magic Mike, kde předvedl dokonale vyrýsovanou postavu. Kondici herců měl tehdy na starosti expert na suplementaci Chris Lockwood a renomovaný celebritní trenér Gunnar Peterson. Ten říká, že s Matthewem neměl moc práce. Patří totiž k hercům, kteří na sobě pracují konzistentně celý rok. Příprava do role ve filmu Magic Mike tak obnášela hlavně to, aby McConaughey zhubl a ještě více zvýraznil své vypracované svaly, čehož dosáhli mírnými úpravami v jeho jídelníčku. Týkaly se makroživin jeho snídaně, kde se zvýšily zdroje hubených bílkovin a ubraly sacharidy. Zároveň měl v jídelníčku tři proteinové šejky, které si herec vychutnával během dne. Cílem bylo zvýšit frekvenci jídel a přidat do stravy více bílkovin. [18]

Vin Diesel

Filmový Dominic Toretto předvádí skvělou formu ve všech dílech série Rychle a zběsile. Díky ní se jako jeden z mála herců mohl směle postavit v bojové scéně i proti samotnému Dwaynovi Johnsonovi.

Trénink

Vin se během tréninku snaží zvláště soustředit na každou část těla. Zatěžuje svaly 2 sériemi těžkých vah, po kterých přechází na sérii s vyšším počtem opakování. Při trénincích razí Diesel filozofii, že byste měli volit takové cviky, které vás baví. Pak vám trénink nebude připadat jako nutné zlo, ale zábava. Když byl Diesel mladší, soustředil se hlavně na objem a sílu. Nyní je však jeho cílem flexibilita a nízké procento tělesného tuku. I proto se ke cvičení s činkami snaží přidávat kardio trénink a více cviků na core. Nejčastěji má trénink jednotlivých partií těla seřazen do čtyř sérií, které tvoří osm opakování. [19–20]

Strava

Vin se netají tím, že rád jí, ale přesto dodržuje přísnou dietu. Ta sestává hlavně z libových bílkovin, sacharidů, ovoce, zeleniny a dostatečného pitného režimu. Říká, že jde o stravu typickou pro lidi, jejichž cílem jsou svaly, hbitost a nízké procento tělesného tuku. Většina zdrojů uvádí, že pro každý z chodů si vždy vybírá ze dvou možností.

Jeho snídaně je zaměřena na dostatek sacharidů, které doplňuje zdravými tuky, například v podobě chia semínek. Upřednostňuje celozrnné potraviny a vyhýbá se jejich zpracovaným verzím. K obědu se snaží dopřát si vyšší obsah bílkovin a méně sacharidů. S jejich příjmem pracuje podle toho, zda se soustředí na vyrýsování nebo ho čeká mnoho namáhavých aktivit, jako silový trénink, dlouhé točení či kaskadérské kousky. [21–⁠22]

Co si z toho vzít?

Jak vidíte, trénink hollywoodských hvězd není úplně pro běžné smrtelníky. Často se jedná o extrémně náročné režimy, které probíhají pod dohledem profesionálů v oblasti cvičení a stravy. Tu si při svém režimu plném povinností nestíhají připravovat, a tak na to mají ve většině případů profesionální kuchaře. Díky odborníkům kolem sebe se mohou tito herci maximálně soustředit na svůj cíl a trénovat dlouhé hodiny, které jsou koneckonců součástí jejich práce.

Obdiv postavám hollywoodských hvězd je samozřejmě na místě, ale často jde pouze o práci na konkrétní filmovou roli, která následně vyprchá. Přenositelnost do běžného života je v tomto případě minimální. Proto byste se spíše než na představu, že chcete být druhým Dwaynem Johnsonem, měli raději soustředit na to, abyste byli co nejlepší verzí sebe sama. Každý z nás má totiž jinou stavbu těla či genetiku. Proto bychom se neměli snažit jíst a trénovat přesně jako vybrané celebrity. Jde totiž hlavně o to, abychom se naučili jíst a sportovat vzhledem ke svým cílům.

Pokud je něco, co byste si měli vzít z tréninků hollywoodských hvězd, tak je to určitě fakt, že základem je sebedisciplína, trénink a strava zaměřená na konkrétní cíl. Nejvíce inspirativní je v tomto případě právě Matthew McConaughey, který si aktivní životní styl užívá a cvičí konzistentně celý rok.

Trénink které hvězdy vás zaujal nejvíce? Snažili jste se někdy v minulosti cvičit v podobném stylu? Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za každé sdílení.

Zdroje:

[1] Chris Hemsworth’s Workout and Training Secrets – https://rushcuttershealth.com.au/chris-hemsworths-workout-and-training-secrets/

[2] Garry Lu - The Chris Hemsworth Workout & Diet Plan – https://www.bosshunting.com.au/lifestyle/fitness/chris-hemsworth-workout-diet-plan/

[3] Edward Cooper - This Is Exactly What Chris Hemsworth Eats Every Day for His Impressive Physique – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a28321115/chris-hemsworth-diet/

[4] Michael Rodio - You Need to Try This Dwayne Johnson Workout – https://www.mensjournal.com/health-fitness/rock-sharing-his-kickass-bodybuilding-workouts-world-try/

[5] Top 15 Interesting Facts About The Rock's Workout Routine – https://www.thesportster.com/wrestling/top-15-interesting-facts-about-the-rocks-workout-routine/

[6] Dietary Guidelines for Americans – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

[7] Gabby Landsverk - The Rock's 6,000 calorie a day diet includes buffalo, eggs, and salmon – https://www.insider.com/the-rock-dwayne-johnson-diet-includes-buffalo-eggs-salmon-2021-12

[8] Katey Davidson - What Is the Rock’s Diet and Workout Plan? – https://www.healthline.com/nutrition/the-rock-diet#workout-plan

[9] Mark Chacksvield - Henry Cavill – https://www.shortlist.com/news/henry-cavill

[10] Daniel Yetman - What Is the Henry Cavill Workout? – https://www.healthline.com/health/henry-cavill-workout#how-to-do-it

[11] Leah Grot - Henry Cavill Reveals Secrets to Staying Strong With Exact Workout – https://www.eatthis.com/news-henry-cavill-strong-secrets/

[12] Mick Rouse - The Real-Life Diet of Henry Cavill, Who Is Happy to Eat the Same Thing – https://www.gq.com/story/real-life-diet-henry-cavill

[13] Lauren Del Turco - Gal Gadot's Wonder Woman Workout Is No Joke - Here's The Full, 3-Part Plan From Her PT – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a38684028/gal-gadot-wonder-woman-workout/

[14] Gal Gadot Workout Routine and Diet Plan – https://fitnessreaper.com/gal-gadot-workout-diet/

[15] Philipp Ellis - This YouTuber Did Gal Gadot's Wonder Woman Workout for 30 Days – https://www.menshealth.com/fitness/a37185722/gal-gadot-wonder-woman-workout-30-day-transformation-lexie-limitless/

[16] Jesse Will - Matthew McConaughey’s Favorite Workouts: Wrestling, Sex, and Dancing All Night – https://www.mensjournal.com/health-fitness/train-like-matthew-mcconaughey-the-actors-favorite-workouts/

[17] Matthew McConaughey Workout and Fitness Routine – https://www.healthfitnessrevolution.com/matthew-mcconaughey-workout/

[18] Matthew McConaughey's Magic Mike Abs Workout, Nutrition And Supplement Plan – https://www.bodybuilding.com/content/matthew-mcconaughey-magic-mike-abs-workout.html

[19] Edward Cooper - 5 OF THE BEST WORKOUT TIPS FROM VIN DIESEL – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757237/5-of-the-best-workout-tips-from-vin-diesel/

[20] Vin Diesel Workout Routine, Diet, and Body Stats – https://www.borntoworkout.com/vin-diesel-workout-routine-diet-body-stats/

[21] Vin Diesel Diet & Workout – https://www.fitnesstipblog.com/vin-diesel-diet-plan-workout-updated-2020/

[22] Vin Diesel’s Diet Plan – https://www.drworkout.fitness/vin-diesel-diet-plan/

[23] Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-hemsworths-thor-diet-workout-plan

[24] Luke Zocchi spills the calories on Chris Hemsworth’s superhero diet – https://centr.com/blog/show/16424/luke-zocchi-spills-the-calories-on-chris-hemsworths-superhero-diet

[25] Jacob Osborn - Henry Cavill’s Superman Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/henry-cavills-superman-diet-workout-plan