Jak vytvořit z cvičení zvyk díky těmto 8 jednoduchým tipům

Už jste se někdy zamysleli nad tím, co spojuje všechny úspěšné lidi? A teď nenarážím pouze na slávu a peníze. Myslím spíše úspěch v jakékoliv rovině. Je tedy jedno, zda tito lidé budují vlastní firmu, věnují se zpěvu, malování, kariérně rostou v práci nebo se jim daří při plnění sportovních cílů. Klíčem k tomu, že se posouvají v jakémkoliv směru je konzistentnost, zvyk nebo pravidelná rutina. Podařilo se jim vypěstovat něco, co jim umožňuje pravidelně se věnovat určité aktivitě, ve které přirozeně rostou, posouvají se dál a dosahují vysněných úspěchů.

I zde totiž platí, že konzistentnost vždy poráží intenzitu a často i talent. Právě na tuto vlastnost se dnes podíváme blíže a zároveň přineseme efektivní tipy, které můžete aplikovat nejen na cvičení. Pomohou vám vytvořit zvyk, který dláždí cestu k úspěchu.

Co je vlastně ten zvyk?

Jeden z hlavních pilířů úspěchu (tedy zvyk) je vlastně vzorec chování, který provádíme opakovaně a důsledně. Když se nad tím zamyslíte, určitě přijdete na to, že jich máte v životě desítky. Praktikujete je už však tak dlouho, že je podvědomě děláte automaticky a nevěnujete jim speciální pozornost. Může jít například o čištění zubů, pravidelná snídaně, chození do práce, školy či řízení. Je to něco, co děláte automaticky a bez přemýšlení.

Nemusíte totiž zvláště uvažovat nad tím, kolik pohybů musíte provést, když se chcete odvézt autem. Váš mozek neřeší, že je nutné najít a vzít klíče, obout si boty, otevřít dveře, sednout si, nastartovat či zařadit rychlostní stupeň. Zkrátka to udělá bez přemýšlení a jediný způsob, jak toho dosáhl je, že jste tuto činnost dělali tak často a pravidelně, až se zautomatizovala. Rovněž by se dal zvyk aplikovat na cvičení, studium či jiné oblasti ve vašem životě. [1 – 2]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Efektivní tipy, jak vytvořit z cvičení zvyk

Pokud chcete patřit mezi lidi, kteří si vypěstovali zvyk ke cvičení, nechte se inspirovat našimi tipy níže. Pomohou vám vytvořit nový normál a nepropásnout už ani jeden trénink. S tím samozřejmě přijdou i vysněné výsledky. Sami uvidíte, že postupem času to půjde samo, přirozeněji a je jedno, jak dlouho vám to bude trvat. Protože cesta je cíl. [3]

1. Začněte krok za krokem

Hodně z nás chce sice v dnešní uspěchané době všechno najednou, ale tento přístup by vás při cvičení velmi rychle semlel a celá snaha by vyšla nazmar. Proto je důležité, abyste začali krok za krokem. Hlavně se nesnažte měnit hodně věcí najednou a soustřeďte se na budování maximálně 1 nového návyku. Zkuste například pouze to, že se dnes obléknete do sportovního oblečení a pomalu se budete ztotožňovat s budoucí identitou. Můžete zkusit také extra krátký trénink. Dejte si 10 dřepů, po kterých si dnešní cvičení můžete s radostí odškrtnout.

Případně se projeďte kolem bloku nebo domu a máte hotovo. Začněte skromně, ale dělejte to každý den a postupně zvyšujte intenzitu či frekvenci vašeho cvičení. Na začátku vám může pomoci i 2-minutové pravidlo, které se ukazuje jako skvělá strategie během začátků. Je velmi jednoduché a zaměřuje se pouze na způsob, jak s aktivitou začít s tím, že by to celé nemělo trvat déle než 2 minuty.

Chtěli byste si dnes jít zaběhat? Stačí si zašněrovat tenisky. To je vše, co musíte udělat, abyste považovali dnešní aktivitu za úspěšnou. Často totiž tento kratičký 2-minutový začátek stačí k tomu, aby se vaše motivace rozproudila a pomohla vám dokončit úkol. Když už totiž máte tenisky zašněrované, nic vám nebrání začít běhat. Malé činnosti, jako je zmíněné šněrování bot, vytvářejí půdu k dosažení větších cílů. Zpravidla nejtěžší je prostě začít. [4 – 6]

Stejný přístup doporučuje i James Clear ve své knize Atomové návyky (2018):

Velmi lehké	Lehké	Průměrné	Obtížné	Velmi obtížné
Zašněrovat si tenisky	Ujít 6 tisíc kroků	Běhat každý den 20 minut	Běhat hodinu čtyřikrát do týdne	Uběhnout maraton
Obléknout si sportovní oblečení	Dát si 10 dřepů	Zacvičit si 30 minut	Přizpůsobit trénink svým cílům	Nabrat 10 kg svalové hmoty
Vyndat kolo z garáže	Projet se 20 minut každý den	Třikrát týdně jezdit na kole hodinu	Každý druhý den jezdit na kole 2 hodiny	Zúčastnit se cyklistického závodu
Vypít ke snídani sklenici vody	Dát si každý den 1 kus oblíbeného ovoce / zeleniny	Pravidelně jíst pětkrát denně	Přizpůsobit jídelníček svým cílům	Zhubnout 20 kg

3. Plánujte si tréninky předem jako neodkladnou záležitost

Asi mi dáte za pravdu, že vynechávání tréninků není cesta k pěstování zvyku. Jedna z věcí, která lidem brání v pravidelném cvičení, je čas, který si nedokážou vyhradit. Proto byste si cvičení měli plánovat jako neodkladnou záležitost, kterou dnes musíte absolvovat. Můžete to brát jako termín u lékaře, na který jste si vyhradili přesný den a čas. [8]

Pokud by vám do toho něco přišlo, asi byste to s největší pravděpodobností zrušili, protože objednávku u lékaře považujete za prioritu číslo jedna. Rovněž byste měli přistupovat i k plánovanému času tréninku. Svůj záměr jít cvičit můžete například vyjádřit tím, že si v deníku vyplníte tuto větu:

Během příštího týdne půjdu cvičit v (den) v (čas) do (místo).

Tohoto plánu se za každých okolností snažte držet.

4. Mějte záložní plán

I přes snahu plánovat se někdy (hlavně v začátcích) stane, že vám věci nevyjdou tak, jak mají. V případě, že nestíháte trénink ve fitku, mějte připravený plán B. Tím může být třeba 10 – 20 minutový trénink, na který má čas snad každý. Stále vám zůstane 23 hodin a 40 až 50 minut z vašeho dne.

Můžete si dát rychlý trénink doma, projít se kolem bloku či domu. Případně zvolit jakoukoliv fyzickou aktivitu, po které nebudete mít pocit, že jste narušili váš rozvíjející se zvyk a vrátili jste se na začátek. Podobně jako v předchozím bodě, i zde můžete svůj záměr vyjádřit větou [9]:

Pokud (nastane jakákoliv nepředvídaná situace), pak (přejdu na tento jednoduchý plán B, který je pro mě stále časově přijatelný).

Tento jednoduchý trik rapidně zvyšuje šanci, že se budete držet vaší sportovní rutiny, ať se stane cokoliv. Vaším záložním plánem může být i tento domácí 6-minutový trénink s účinnými cviky na břicho.

5. Dejte přednost konzistentnosti před intenzitou

Na začátku vaší cesty nemusíte myslet hned na to, že chcete zhubnout 10 kilogramů a každý den se vážit či měřit svůj pas. Důležitější je spíše vybudovat si nový normál, resp. rutinu, kterou neopustíte. Spolu s ní přijde ve správný čas i vysněný progres. Větší smysl bude mít ve vašem případě jít sportovat například čtyřikrát týdně než měsíc před létem cvičit jak smyslů zbavení a honit se za plážovou postavou.

6. Netlačte na pilu a nesrovnávejte se s jinými

Znáte známou motivační větu GO HARD OR GO HOME? Tak na ni rychle zapomeňte. Náročné tréninky, během kterých propotíte oblečení do poslední nitky, mají sice něco do sebe. Opět však myslete na to, že vám na začátku jde o vytvoření návyku, ne o týdenní namožené svaly. Když budete příliš tlačit na pilu, koledujete si o zranění a celá snaha pravděpodobně skončí tím, že hodíte ručník do ringu. [10]

Rovněž nejen v začátcích myslete na to, že cvičení není o porovnávání se s jinými. Sociální sítě k tomu sice lákají, ale snažte se soustředit na sebe. Kulturista nebo bikini fitnesska, kteří se vám tak líbí, obětovali cvičení roky dřiny. V prvních dnech však na tom byly zřejmě podobně, jako jste teď vy. Mějte proto trpělivost a výsledky se postupně dostaví.

7. Nebojte se odměnit

Pokud pracujete na novém tréninkovém zvyku, odměna je skvělý způsob, díky kterému si můžete udržet konzistentnost. Dokazuje to i studie z roku 2016. Došla k závěru, že odměňování se za každý úspěch na cestě k tréninkovému návyku posílí vaši touhu cvičit. [11]

• Byly jste dnes na tréninku? Dopřejte si za to večer epizodu oblíbeného seriálu, když vám to čas a jiné povinnosti dovolí.
• Podařilo se vám chodit cvičit celý týden? Odměňte se dobrou knihou, kinem, sklenkou vína k večeři nebo si kupte nějakou maličkost, která vám udělá radost.
• Cvičili jste pravidelně první měsíc? Klidně si zajděte na šťavnatý burger či pizzu, a to bez výčitek. Odvedli jste skvělou práci a odměnu si rozhodně zasloužíte. Podobné jídlo jednou za čas totiž vaši snahu rozhodně nenaruší.

Nebojte se jít i do sázek, pokud vás dokážou motivovat více než klasické odměny. Vsaďte se například s partnerkou, že za každý vynechaný trénink jí budete muset dát 1000 Kč. To zní jako dobrá motivace, abyste se nevzdali. [12]

8. Najděte si sparinga nebo vhodné skupinové tréninky

Minimálně ve dvou se to táhne lépe, což platí také u tréninků. Pokud si chcete vypěstovat nový zvyk, zkuste k tomu přemluvit i někoho z vašich blízkých. Můžete se tak motivovat navzájem a všechny úspěchy pak chutnají tak nějak lépe. Pokud máte v okolí někoho, kdo pravidelně cvičí, určitě se nebojte poprosit ho, jestli se k němu můžete přidat. Je to velká výhoda, protože zkušenější známý vám alespoň ukáže, jak na to. Díky tomu se můžete vyhnout častým chybám či zraněním.

• Pokud nikoho takového v okolí nemáte, určitě nevynechte náš článek 10 rad pro začátečníky ve fitku pro rychlé a dlouhodobě udržitelné výsledky.
• Specifický výběr tipů a rad máme i pro něžnější pohlaví v článku 10 nejčastějších chyb, které dělají ženy ve fitku, a proto nemají výsledky.

Jedním ze skvělých řešení mohou být také skupinové tréninky, kde uvidíte plno odhodlaných lidí, přesně takových, jak jste vy. Už to často bývá velkou motivací nevzdat se a táhnout za stejný provaz jako vaše okolí.

Závěr

Vytvořit návyk, ať už jde o cvičení nebo jakoukoliv činnost, po kterém toužíte, nemusí být tak náročné, jak se zdá. Použitím výše uvedených tipů si můžete situaci usnadnit a den za dnem dojít k nové rutině, která s sebou přinese požadované výsledky. Pamatujte, že důležitá je konzistence a trpělivost, které často přebijí i talent či genetickou výbavu.

Zdroje:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – ​​https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones