Table of Contents
Z proteinu si sice nenamícháte zázračný elixír, po kterém vám jako mávnutím kouzelné hůlky narostou svaly a zmizí tuky, ale k dosáhnutí těchto cílů vám opravdu pomůže. Je totiž bohatým a čistým zdrojem bílkovin, které hubnutí i růst svalové hmoty usnadňují. To ale není vše, kvalitní proteiny obsahují i cenné proteinové frakce, které mohou být prospěšné také pro imunitu. Pojďme se podívat na to, jaký protein je ten nejlepší na hubnutí a jaké výhody s sebou jeho konzumace přináší.
Co je to protein?
Protein je bezpochyby nejoblíbenější doplněk stravy, který právem najdete v domácnosti téměř všech silových sportovců a dalších aktivních lidí. Mezi největší stálice na poli sportovní výživy patří syrovátkový protein. Ten obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny s výborným aminokyselinovým spektrem. Ty jsou například nezbytné pro regeneraci a růst svalů, podporu imunitního systému a udržení celkového zdraví organismu.
Na výrobu proteinů se nejvíce využívá již zmíněná bílkovina z mléka, skotu, sóji, vajec a dalších na bílkoviny bohatých potravin. Druh vstupní suroviny rozhoduje o obsahu aminokyselin a taky o tom, jak vaše tělo bílkovinu stráví a využije. Na trhu se nejčastěji setkáte s proteinem ve formě dobře rozpustného prášku. Tím se často obohacují i různé proteinové nápoje a potraviny, jako jsou například ready to drink nápoje či proteinové snacky v podobě tyčinek, sušenek, chipsů nebo čokolády.
5 důvodů, proč má smysl používat protein při hubnutí
Jídelníček každého z nás by měl poskytovat dostatek všech živin v rámci pestré a vyvážené stravy. Kvalitní protein vám tak pomůže dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin, které můžou hubnutí usnadnit. Pojďme se podívat na to, jak při redukci tuku pomáhají konkrétně.
1. Zasytí více než sacharidy a tuky
Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost. Díky tomu zpravidla sníte i méně jídla a budete se cítit příjemně najedení. To spolehlivě pomůže zahnat i myšlenky na sladký poobědový dezert, na který jste měli chuť. Tato superschopnost bílkovin může vést ke spontánnímu snížení celkového energetického příjmu v průběhu dne a takřka bezbolestnému hubnutí. [1–2]
2. Snižují neustálou chuť na něco dobrého
Dále mohou bílkoviny ovlivnit hladiny hormonů, které souvisí s touhou po jídle a kontrolou nad jeho snědeným množstvím. Snižují tak například množství ghrelinu, který se často označuje “hormonem hladu.” Jeho větší koncentrace v organismu může být příčinou toho, že se ani po několikachodovém menu nebudete cítit najedeni a uspokojení. Protein vám tak pomůže s dostatečným příjmem bílkovin, který může neustálé chutě na něco dobrého zkrotit. [3–4]
3. Podporují růst a ochranu svalové hmoty před jejím spálením na energii
Všichni tak nějak ví, že bílkoviny jsou důležité pro růst svalové hmoty. Bez nich to prostě nejde. Je to podobné, jako kdybyste se pokoušeli stavět dům bez jednotlivých cihel nebo dřevěných panelů. To ale není vše, protože důležitost bílkovin se zvyšuje i během hubnutí. Jejich dostatečný příjem totiž pomáhá chránit vaše těžce vydřené svaly před spálením na energii.
Dalším stimulem, který dává tělu signál, aby se svalů nezbavovalo, je silový trénink. Když si toto účinné kombo osvojíte, máte jistotu, že během hubnutí budete ztrácet tuk, kterého se chcete zbavit, a ne svaly, které naopak chcete ukázat světu. [5–8]
4. Jejich trávením spálíte nejvíce kalorií ze všech makroživin
Nebylo by krásné jíst a tak nějak spalovat energii zadarmo? Přesně to nám bílkoviny tak nějak částečně umožňují.
Ze všech tří makroživin se totiž mohou pochlubit největším termickým efektem stravy, který má hodnotu 20–30 % v závislosti na druhu přijaté bílkoviny. To znamená, že ze 100 kcal reálně využijete zhruba 70–80 kcal. Zbytek připadá na energii, kterou vaše tělo spotřebuje na jejich metabolizaci. Ta tak tvoří další díl skládačky celkového energetického výdeje a prohloubení kalorického deficitu. [9]
5. Podporují spalování tuku
Vyšší příjem bílkovin také často přináší více spáleného tuku při hubnutí. Podle některých studií se lehce zvýšený příjem bílkovin také spojuje s vyšší úspěšností v udržení zhubnuté váhy. Může to být kombinací již zmíněných faktorů, ale také díky jejich vlivu na růst a udržení svalové hmoty. Její “provoz” stojí organismu energii navíc, a to zejména během zátěže. [10–12]
Jaké další výhody má protein v jídelníčku?
- Je bohatým zdrojem bílkovin a má nižší podíl tuku a sacharidů. Konkrétní množství závisí na samotném typu proteinu a celkovém složení produktu.
- Kvalitní proteiny obsahují všechny důležité aminokyseliny včetně BCAA. Příjem všech esenciálních aminokyselin je důležitý pro celkové zdraví, imunitu a taky růst a regeneraci svalové hmoty.
- Pomůže s přesnějším příjmem bílkovin. Množství bílkovin v proteinu jednoduše najdete v tabulce nutričních hodnot na etiketě produktu nebo na eshopu. Jedna odměrka proteinu typicky obsahuje 20–25 g bílkovin.
- Hodí se po tréninku nebo kdykoliv během dne pro doplnění bílkovin. Protein je nejrychlejší prostředek k rychlé regeneraci tréninkem poškozených svalů a dodání stavebního materiálu pro jejich opravu, zesílení a zvětšení. Po cvičení je vhodné přijmout protein smíchaný s vodou, který je rychleji vstřebatelný než ten s mlékem. Využijete jej i při přípravě rychlého komplexního šejku, do kterého kromě proteinu patří ovoce, vločky a trocha arašídového másla. Po pár otáčkách mixéru máte v ruce celkem kvalitní a na živiny bohaté jídlo.
- Protein můžete pít s vodou, mlékem nebo jej přidat do jídla. Po tréninku se kvůli rychlejší vstřebatelnosti vyplatí pít protein s vodou a během dne jej můžete pro lahodnější chuť klidně smíchat s mlékem. Dále jej můžete přidat do dezertů či snídaňových kaší pro zvýšení obsahu bílkovin a vytvoření nutričně vyváženého jídla. Neochucený protein se hodí například i pro zvýšení obsahu bílkovin v těstě na pizzu.
- Ochutí vaše jídlo. Proteiny jsou k dostání v nepřeberném množství příchutí, kterými vylepšíte chuť palačinek, lívanců nebo kaší.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Ideální protein na hubnutí
Kvalitní proteiny obsahují jen pár surovin. Mezi nimi na prvním místě najdete nejdůležitější ingredienci – zdroj bílkovin. Může to být například syrovátkový, sójový či hrachový koncentrát nebo izolát, který je dále typicky následován ochucovadly, jako je třeba kakao. Pak přicházejí na řadu aromata, barviva a sladidla (např. sukralóza, stévie).
Některé proteiny jsou pak obohaceny ještě o vybrané vitamíny, minerální látky a trávicí enzymy. Na trhu jsou dokonce proteiny obsahující populární spalovače tuků, jakými jsou L-karnitin nebo CLA. Ve složení si tak zejména pohlídejte, aby produkt obsahoval jen pár gramů tuku, cukru a nebyly v něm použité zbytečné ingredience, jako je velké množství zahušťovadel či vlákniny. U proteinů jde hlavně o co nejvyšší obsah bílkovin. [13]
Proteiny se vyrábí z mléka, vajec nebo sóji. Který je lepší?
Existuje celkem 20 aminokyselin, z nichž 8 je bezpodmínečně esenciálních. Ty musíme v dostatečném množství přijímat každý den, protože náš organismus si je nedokáže sám vyrobit. Aminokyseliny tělo využije na stavbu svalové hmoty nebo pro udržení jiných důležitých funkcí, jako je třeba obranyschopnost organismu. Kvůli tomu je ideální vybrat protein s dostatečným zastoupením všech esenciálních aminokyselin nebo kombinovat více druhů proteinu, které se aminokyselinovým spektrem navzájem doplňují.
1. Syrovátkový protein
Patří k nejoblíbenějším proteinům na trhu, a ne nadarmo patří mezi nejprodávanější proteiny na světě. Je vyroben z mléka, má skvělou využitelnost a obsažené bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu díky optimálnímu zastoupení všech esenciálních aminokyselin.
Můžete se s ním setkat ve 3 formách:
- Syrovátkový koncentrát (WPC) – typicky obsahuje 70–80 % lehce vstřebatelných bílkovin. Je nejlepší volbou, když hledáte cenově dostupný a zároveň kvalitní protein.
- Syrovátkový izolát (WPI) – má vyšší podíl bílkovin, zpravidla 80 % a více. Nejčastěji se však setkáme s obsahem bílkovin v rozmezí 85–95 %. Díky vyššímu stupni filtrace obsahuje minimum tuku a mléčného cukru (laktózy). Využijí jej tak rovněž osoby s laktózovou intolerancí.
- Syrovátkový hydrolyzát (WPH) – je díky hydrolýze nejrychleji stravitelným proteinem. Díky tomu ve srovnání s ostatními zajistí rychlejší regeneraci po sportovní zátěži. Hodí se tak zejména těm nejnáročnějším sportovcům, pro které je rychlá regenerace klíčová.
Díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin a kompletnímu spektru aminokyselin po syrovátkovém proteinu rádi sahají nejen sportovci, ale i lidé, kteří se snaží zhubnout. [14]
2. Micelární kasein
Micelární kasein je rovněž vyroben z kravského mléka. Tráví se ale pomaleji než syrovátkový protein, někdy až po dobu 7 hodin. Díky tomu tak zajišťuje pozvolný přísun aminokyselin pro potřeby organismu. Zasytí vás tak na delší dobu, což je v redukční dietě velmi ceněná vlastnost.
Kvůli delšímu trávení se řadí mezi takzvané noční proteiny. Využití tak má při dlouhém lačnění během noci a taky v případech, kdy víte, že se k pevnému jídlu dostanete až za několik hodin. Poslouží totiž jako taková rychlá svačina. [15–16]
3. Hovězí protein
Hovězí protein je typicky hydrolyzovaný a obsahuje více než 90 % bílkovin. Díky tomu má dobrou stravitelnost. Jeho účinky při hubnutí nejsou zas tak prozkoumané jako v případě proteinů z mléka. Hovězí protein ale může být ideální variantou pro lidi, kteří mléčnou bílkovinu netolerují. [17]
4. Vaječný protein
Protein vyrobený z vaječné bílkoviny se také může pochlubit obsahem vysoce kvalitních bílkovin a minimem cukru a tuků. Netráví se tak rychle jako syrovátka, ale má výborné spektrum aminokyselin a řadí se k nejhodnotnějším zdrojům bílkovin vůbec. Své využití tak spolehlivě najde i v jídelníčku lidí snažících se zhubnout. Stejně jako v případě hovězího proteinu se hodí i pro lidi netolerující mléčné proteiny. [18]
5. Vícesložkový protein
Typicky se můžeme setkat s živočišným nebo rostlinným vícesložkovým proteinem. Nejčastěji se jedná o kombinaci syrovátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu pro zlepšení vlastností výsledného proteinu. V případě rostlinných proteinů je to zejména kvůli zlepšení aminokyselinového profilu proteinového suplementu.
6. Rostlinné proteiny
Proteiny na rostlinné bázi jsou skvělou variantou pro ty, kteří z jakéhokoliv důvodu nechtějí nebo nemohou konzumovat živočišné bílkoviny. Některé proteiny ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Zároveň je u nich důležité počítat s typicky nižším obsahem bílkovin a menší využitelností oproti živočišným proteinům. Pro dosažení srovnatelných výsledků se syrovátkovým proteinem se například doporučuje jejich větší dávkování. Běžně se jedná o necelé dvě odměrky rostlinného proteinu. To zaručí příjem nejčastěji skloňovaných 10–12 gramů esenciálních aminokyselin.
V případě výběru rostlinného proteinu můžete zvolit sojový, hrachový, konopný nebo rýžový protein a kombinovat je mezi sebou. Rýžový a konopný je například lepší doplňovat hrachovým, protože mají zejména suboptimální množství leucinu a dalších esenciálních aminokyselin. [19]
Je na hubnutí vhodnější syrovátkový nebo rostlinný protein?
Nejlepším proteinem na hubnutí je ten, který obsahuje co nejvíce kvalitních bílkovin s příznivým spektrem aminokyselin v optimálním poměru. Dále by takový protein neměl obsahovat žádné zbytečné látky navíc.
Když tato hlediska zvážíme, tak s čistým svědomím můžeme vítězem vyhlásit syrovátkový izolát.
Hned za ním bude následovat syrovátkový koncentrát nebo hydrolyzát. Účinky mléčných bílkovin ve vztahu k hubnutí nebo nabírání svalové hmoty jsou navíc vědecky nejprozkoumanější.
V případě špatné tolerance mléčné bílkoviny nebo vyloučení živočišných bílkovin z jídelníčku můžeme doporučit vaječný nebo kvalitní rostlinný protein.
Jak proteiny používat?
Protein užívejte 1–2krát denně v množství 20–40 g. Zařaďte jej před, nebo po tréninku pro dosažení co nejlepších výsledků. Během dne můžete s jeho pomocí doplnit bílkoviny, kdykoliv je to jen třeba. Navíc jej můžete klidně zamíchat do ranní kaše, shaku nebo palačinek. [20]
Co si z toho vzít?
Pokud se snažíte zhubnout nebo to máte v plánu, dejte pozor na dostatečný příjem bílkovin. Ty vám mohou pomoci lépe zvládat kalorický deficit, který je základní podmínkou hubnutí. Přijmout správné množství bílkovin dá zejména během hubnutí pořádně zabrat. S tím ale může pomoci kvalitní protein. Ten je koncentrovaným zdrojem bílkovin s minimálním obsahem tuků nebo cukrů. Díky tomu má jedna dávka proteinu typicky pouze něco kolem 120 kcal. Efektivně tak doplní bílkoviny za minimum kalorií.
Dále se snadno a rychle užívá, a navíc jej můžete zamíchat i do jídla. Také vám pomůže ochránit svalovou hmotu před jejím spálením na energii.
Hlídáte si příjem bílkovin ve stravě a používáte protein? Jaký je váš nejoblíbenější? Podělte se s námi v komentářích. A pokud se vám článek líbil, tak jej nezapomeňte sdílet se svými přáteli.
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss
[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".
[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
Add a comment