Jak vybrat nejlepší kreatin?

Kreatin je pro mnohé sportovce velmi oblíbeným suplementem, který nesmí chybět v jejich výživovém plánu. V praxi se však můžeme setkat i s tím, že jsou mu připisovány různé úžasné účinky, které z vědeckých faktů přecházejí k fantaziím.

Možná jste se již nejednou setkali s nepravdivým tvrzením, že kreatin na tělo působí jako steroidy. Případně, že pomáhá budovat svaly, aniž byste museli cvičit. Zvláště druhý mýtus zní opravdu skvěle, ale i když je kreatin prospěšný, zázraky nedokáže. Dnes si proto rozebereme jeho fungování z vědeckého hlediska.

Pravá vs. vědecká tvář kreatinu

Kreatin je molekula, která se v těle produkuje z aminokyselin argininu, methioninu a glycinu. Primárně vzniká v játrech a menší podíl na jeho tvorbě mají i ledviny a slinivka. Můžete ho najít v konkrétních potravinách a jeho největším zdrojem jsou maso a ryby. [1] [19]

Zhruba 95% kreatinu se ukládá do svalů. Zbývajících 5% se nachází v mozku, ledvinách a játrech. Úkolem kreatinu je pomoci vašim svalům produkovat energii při zvedání těžkých vah či vysoké intenzitě cvičení. [2] [3]

Mezi klíčové výhody kreatinu patří [7] [14] [15] [16] [20]:

• podporuje vysoce intenzivní trénink
• pomáhá při budování svalové hmoty
• pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie
• může přispívat k růstu svalové hmoty
• může zlepšit funkce mozku
• má potenciální antidepresivní účinky
• má možné pozitivní účinky při onemocněních

Podíl kreatinu na procesu zvyšování energie

Adenosintrifosfát (ATP) je látka, která hraje klíčovou roli při metabolismu a funkci svalů. V našem těle vystupuje jako nejzákladnější forma energie, která je soustředěná v buňkách. Je důležitá při intenzivním cvičení a dalších činnostech, které vyžadují výbušnost, jako například sprinty, jumping či HIIT trénink. [4]

Naše tělo funguje tak, že si zvládne uložit energii z ATP pouze na pár vteřin. Nejčastěji se udává konkrétně 8 až 10 sekund vysoce intenzivní aktivity. Pak se energie syntetizuje, ale její množství nestačí na pokrytí celého výkonu. V drtivé většině se obnovuje až tehdy, když jsme v klidovém režimu.

Samotné cvičení může vyžadovat vyšší spotřebu ATP za sekundu, než naše tělo zvládne vytvářet. Projevuje se to například tak, že dokážeme naplno sprintovat pouze pár vteřin. Pak se naše ATP energie vyčerpá. Zde do hry vstupuje kreatin vázaný na fosfátový anion. Spolu vytvářejí tzv. kreatin fosfát, který se používá na výrobu nové zásoby energie z ATP. V praxi je to právě kreatin, který může pomoci podat intenzivnější výkon po delší dobu a oddálit tak vyčerpání ATP, které je spojeno s poklesem výkonnosti. [5] [6]

Nejčastější mýty, které kolují o kreatinu

Kreatin je nejen jeden z nejpopulárnějších doplňků, ale také jeden z nejvíce nepochopených, a to i přesto, že na něm dosud bylo provedeno nejvíce studií ze všech doplňků výživy. Kolují o něm různé mýty, které bychom chtěli vyvrátit. Prohlédněte si proto přehled několika nepravdivých tvrzení o kreatinu:

1. Mýtus: Kreatin působí na naše tělo jako anabolika

Kreatin může přispět k budování svalové hmoty a zvýšení síly. Podle výzkumu University of Leuven v Belgii však nemění anabolické hormonální reakce na trénink. Pro tělo jde o jednu z přirozených a vlastních látek, která pouze zvyšuje energetické zásoby v organismu. Tím nám dovoluje trénovat intenzivněji a tvrději. Ve výsledku se jeho působení může odrazit na lepších tréninkových výsledcích či silnějším impulsu pro růst svalů. [8]

2. Mýtus: Kreatin vám pomůže budovat svaly bez cvičení

Nejlepší účinek kreatinu vědci pozorují v případě, že se kombinuje se silovým tréninkem. Určité zlepšení i bez cvičení prokázal pouze u dětí se svalovou dystrofií. [9]

3. Mýtus: Kreatin není bezpečný

Mnoho výzkumů bezpečnosti kreatinu neprokázalo žádné závažné důkazy o tom, že by měl mít nebezpečné vedlejší účinky. [10]

4. Mýtus: Kreatin způsobuje vypadávání vlasů

Studie ukazují, že užívání kreatinu je bezpečné a v případě zdravých jedinců nezpůsobuje žádné problémy. To platí i v případě mýtu o vypadávání vlasů. [26]

Pokud vás mýty o kreatinu zajímají z detailnějšího pohledu, ty nejčastější jsme rozebrali v článku 4 mýty a skutečnosti o vedlejších účincích kreatinu.

Kreatin monohydrát v roli nekorunovaného krále

Když se řekne nejlepší kreatin, mnohé napadne monohydrát. Je potřeba dodat, že zcela oprávněně. Jde o nejznámější a nejběžnější formu kreatinu. Vyskytuje se ve většině vědeckých výzkumech, díky čemuž je považován za nejúčinnější.

Právě s monohydrátem jsou spojovány nejčastější příznivé účinky, například zlepšení výkonu během cvičení. Jde o kreatin, který je vázán jednou molekulou vody. Právě z toho je odvozen jeho přívlastek – monohydrát. Obsahuje přibližně 90% čistého kreatinu a patří k nejlevnějším. Daní za to může být poměrně nízká rozpustnost ve vodě. [11] [13]

Jak užívat kreatin monohydrát pro dosažení nejlepších výsledků

Kreatin můžete cyklovat, ale není to potřeba. Nejčastěji se užívá dvěma způsoby:

• V počáteční fázi 20 g denně, po dobu 5 – 7 dní. Později 3 – 5 g denně, abyste udrželi jeho zvýšenou hladinu v organismu.
• Bez počáteční fáze, tudíž dlouhodobě, 3 – 5 g denně bez nutnosti přestávky.

Výzkumy ukazují, že oba způsoby poskytují v otázce zvýšení hladiny kreatinu stejný efekt. Ten první je však rychlejší, protože zásoby kreatinu ve vašich svalech zasytí dříve. Tím pádem můžete rychleji těžit z jeho výhod během sportovních výkonů. Výhody, které z kreatinu získáte, závisí na jeho současných zásobách ve vašich svalech.

V praxi to znamená, že ti, kteří mají vysoké zásoby kreatinu, například z červeného masa, mohou pociťovat menší účinky suplementace. Pokud je však obsah kreatinu ve vašich svalech nízký, účinky mohou být opravdu významné. Z jeho suplementace by mohli těžit i vegetariáni a vegani, protože jejich jídelníček neobsahuje živočišné potraviny, které jsou na kreatin přirozeně bohaté. [12] [13]

Ostatní formy kreatinu

Každá forma kreatinu má jiné složení, rozpustnost a stupeň účinnosti. Může být mikronizovaná nebo mechanicky zpracovaná pro zlepšení rozpustnosti ve vodě. Teoreticky by právě lepší rozpustnost kreatinu mohla zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat ho. Další rozdíly mezi formami najdete v přidaných látkách.

Některé mohou obsahovat různé přídavky, například na zvýšení absorpce. Díky tomu jsou o něco málo efektivnější. Důležitý je fakt, že všechny formy kreatinu dělají v našem těle v zásadě totéž, tudíž přispívají k nárůstu svalové hmoty, zvýšení síly a pomáhají produkovat energii z ATP. [18] [19] [21]

Narazit můžete i na speciální formu Creapure. Jde o 100% čistý a laboratorně testovaný kreatin, který se vyrábí v Německu. Je certifikovaný a vhodný i pro vegany. [22]

Mezi známé formy patří i kreatin hydrochlorid (HCl). Vzniká kombinací kreatinu a molekuly hydrochloridu. Jeho výhodou je velmi dobrá rozpustnost. Podle studií je až 38-násobně rozpustnější než monohydrát. [23]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Velmi vyhledávané jsou i vícesložkové kreatiny. Jde o několik forem kreatinu, jejichž výhody jsou spojeny do jedné směsi. Může obsahovat aktivní složky na podporu výkonu během tréninků či regeneraci svalů. Dobrým příkladem je náš Kreatin Crea7in, který obsahuje sedm druhů kreatinu pro zlepšení výkonu, síly a růst svalové hmoty. Na další formy kreatinu jsme se detailně podívali v článku Vše, co musíte vědět o kreatinu a jeho formách.

Shrnutí

Na základě výše uvedených faktů už víme, že kreatin není náhradou steroidů. Nemá ani žádné anabolické účinky a jeho užívání z vás neudělá druhého Arnolda. Z vědeckého hlediska je určen zejména k tomu, aby pomáhal s produkcí energie. Umožnil nám trénovat intenzivněji a náročněji, což se může odrazit v efektivnějším budování svalové hmoty. Je dostupný v několika formách, které nabízejí různé úpravy složení. Nejvýraznějším rozdílem je ve většině případů rozpustnost a přídavné látky.

Nekorunovaným králem je však kreatin monohydrát. Je předmětem většiny vědeckých studií, díky čemuž je považován za nejúčinnější. Nabízí nejlepší poměr ceny a výkonu. Daní je však nižší rozpustnost, pokud vám však vadí, můžete sáhnout po mikronizované formě. Zajímavý pro vás může být i kreatin Creapure, který garantuje 100% čisté složení. Pokud z něj chcete mít co nejvíce benefitů, můžete sáhnout po vícesložkových formách. Kreatin mohou zároveň směle užívat i ženy, kterým může pomoci s dosažením jejich cílů. Nemusí se obávat ani toho, že by z něj získaly mužskou svalnatou postavu. Jde pouze o častý mýtus.

Jaké zkušenosti máte s užíváním kreatinu vy? Kterou z jeho forem máte nejraději? O vaše názory se s námi podělte v komentářích. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za každé sdílení.

Zdroje:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/