Naše každodenní rutina a návyky z drtivé většiny utvářejí náš život a mají obrovský vliv i na to, jaká jídla upřednostňujeme, jestli žijeme aktivně, nebo si raději sedneme k seriálu nebo filmu v televizi. Jsme tak nějak zvyklí na svůj životní styl, kdy k jídlu střídáme pouze několik oblíbených jídel a den bez ranního šálku kávy se sladkým pečivem si už možná nedokážeme představit. 

Jenže každý rok se sebou chceme s železnou pravidelností „něco dělat“ hned od 1. ledna, jakmile začne jaro a o slovo se hlásí teplejší počasí, před dovolenou, od pondělí, během léta nebo před společenskými událostmi. 

Dost bylo marných pokusů končících neúspěšně. Pojďme si ukázat návod, jak to tentokrát zvládnout, a zjistit, jak bychom měli jíst dlouhodobě a nikoliv pouze na měsíc podle nejnovějších diet.    

Klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo udržování dobré kondice je optimální energetický příjem

Dopravní prostředky fungují díky pohonným hmotám, rostliny vzkvétají a rostou díky fotosyntéze a my lidé získáváme energii pro život ze stravy a případně pitného režimu. Je to právě vyrovnaná energetická bilance, dlouhodobá a průměrná rovnováha mezi příjmem energie a jejím výdejem, která zaručí, že si váhu udržujeme a nepřibíráme ani neztrácíme tělesnou hmotnost. [1] 

Jenže optimální energetický příjem je pro většinu lidí něco jako bůh. Všichni tak nějak tuší, že existuje, ale ještě ho nikdo nikdy neviděl. My si ale tento optimální příjem energie přiblížíme nejvíc, jak je to jen možné. 

10 kroků ke stanovení optimálního energetického příjmu 

Z moderních vědeckých poznatků a desítek let výzkumů vyplývá, že energetický příjem s vhodným poměrem makroživin určuje, jestli si budeme hmotnost držet, přibírat, nebo hubnout. [2] [3] [4]

Vezměme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat. S naším návodem to Janča zvládne. Janča může využít pro urychlení výpočtu naši online kalkulačku energie a makroživin, ale protože se o problematice chce dozvědět co nejvíce, přečte si celý článek, aby problematice lépe porozuměla.

1. Sepište si na papír základní informace sami o sobě 

Aby výsledek energetického příjmu byl co nejvíce přesný, potřebujeme o sobě znát řadu aktuálních informací. 

• Potřebujeme znát: pohlaví, věk, výšku (cm), váhu (kg), volitelně % tělesného tuku a náročnost životního stylu z pohledu zaměstnání/studia a sportovní aktivity
• Ideálně potřebujeme znát také současný příjem energie a živin, při kterém si udržujeme tělesnou hmotnost za období 1 týdne.

O Janče víme vše potřebné:

• Janča má 27 let, měří 180 cm, váží 80 kilogramů a nezná % tělesného tuku
• Poctivým týdenním zápisem do nutričního kalkulátoru (MyFitnessPal, Yazio) zjistila, že její průměrný denní energetický příjem, na kterém si drží stabilní tělesnou hmotnost, je 2 700 kcal.
• Janča pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou. Když je možnost, chodí o víkendu s přítelem na výlety a celkově víkendy tráví aktivně.
• Janča chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat.

2. Vypočítejte si BMR – bazální rychlost metabolismu

Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. Pro většinu z nás tvoří tato složka 60–75 % celkového energetického výdeje.

Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Výpočet si můžeme usnadnit použitím naší GymBeam online BMR kalkulačky. 

Pro celkový obraz a pochopení problematiky si ale uděláme výpočet i na papír. 

Výpočet BMR bez znalosti % tělesného tuku

Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Její znění je následující. 

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech – 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech – 5 x věk – 161
• Janča si spočítala: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 roků – 161 = 1 629 kcal

Výpočet BMR se znalostí % tělesného tuku

Katch-McArdlova rovnice počítá s Fat Free Mass (FFM) – beztukovou hmotností těla (veškerá hmotnost těla po odečtení tuku), která je přesnější zejména pro lidi a sportovce s nízkým % tělesného tuku.

• Pro muže i ženy: 21,6 x hmotnost bez tuku + 370
• Janča své % tělesného tuku nezná a stačí ji výpočet pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice.

Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal.  Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí. V případě, že vás zajímá více informací o metabolismu, přečtěte si náš článek Co je to bazální metabolismus a jak vypočítat BMR?  

3. Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu 

V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Určit tyto koeficienty je velmi obtížná záležitost pro výzkumníky i nás samotné, když si chceme co nejpřesněji stanovit naši potřebu energie. 

Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. Tabulka níže je takovým odrazovým můstkem k co nejpřesnějšímu určení náročnosti životního stylu. Pokud si nejste úplně jistí, spíš směřujte odhad k menšímu číslu. Koeficienty vychází z všeobecně uznávaných průměrných hodnot, které jsou podobné například i těm, jež používá kalkulačka od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb.

Můžeme začít namítat, že každý den přece nežijeme stejně. Zejména to platí pro všední a víkendové dny. Co v takovém případě dělat? Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7. Inspirovat se můžeme příkladem Janči níže.

Jaký koeficient náročnosti životního stylu je nejpřesnější pro Janču?

O Janče víme, že pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou. Když je možnost, o víkendu vyráží s přítelem na výlety a celkově tráví volné dny aktivně. 

• PAL v pracovní dny: Janča spíše sedí, do práce a z práce jezdí MHDčkem, využívá eskalátory a doma spíše odpočívá po psychicky náročných pracovních dnech. Její PAL1 tak bude odhadem 1,3.
• PAL o víkendu: O víkendu Janča vyráží na výlety do přírody s přítelem, dělá většinu domácích prací, takže je celkem aktivní během celého dne. Nedělní pozdní odpoledne a večer věnuje vaření a přípravě jídla do krabiček do práce. Její PAL1 o víkendech je odhadem 1,6. 
• Průměrný den v týdnu PAL1: Získáme výpočtem ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1,39     

4. Určení náročnosti sportovních aktivit

Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Čím intenzivněji (rychleji) například běžíme, tím je koeficient PAL2 pro hodinu běhu bližší horní hranici intervalu. 

Orientační hodnoty koeficientu pohybových aktivit (PAL2)

Když se jdeme projít takovou rychlejší chůzí, koeficient PAL2 pro hodinu aktivity bude kolem 0,2. V případě, že si jdeme ale intenzivně zaběhat rychlostí 10-12 km/h, PAL2 bude někde mezi 0,4-0,5. 

Stejně jako jsme zohlednili koeficient náročnosti životního stylu na průměrný den, je zapotřebí zohlednit i náročnost sportovních aktivit. Ukážeme si to opět na příkladu Janči.

Jaký koeficient sportovní aktivity je nejpřesnější pro Janču? 

• Janča pravidelně chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat. Protože je v posilovně tak trochu nováček, koeficient PAL2 bude spíše u dolní hranice intervalu. Janča ale umí celkem dobře plavat a během hodiny na bazéně se nešetří, proto PAL2 atakuje vyšší hodnoty.
• Janči hodinový kruhový trénink odpovídá zhruba PAL2 = 0,25 a hodina plavání PAL2 = 0,30.
• Celkový objem sportovních aktivit v týdnu PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
• Průměrný den v týdnu PAL2: 1,35 / 7 = 0,19

5. Zjištění celkové náročnosti průměrného dne v týdnu a průměrného energetického příjmu

Nyní jednoduše získáme celkový koeficient úrovně pohybové aktivity prostým sečtením dílčích hodnot v podobě PAL1 reprezentující náročnost práce a životního stylu a PAL2 představující sportovní aktivity.

Jaký celkový koeficient náročnosti průměrného dne je nejpřesnější pro Janču?

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58
• Průměrný denní energetický příjem = BMR x PAL = 1 629 x 1,58 = 2 574 kcal

6. Zohlednění množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy)

Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin. Množství této energie průměrně odpovídá zhruba 10 % z celkového energetického příjmu. 

Jaký je Janči výsledný optimální průměrný denní energetický příjem?

• Rovnice pro výsledný denní energetický příjem: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (termický efekt potravy)
• Výsledný denní energetický příjem: 2 574 x 1,1 = 2 831 kcal

Na začátku jsme si řekli, že Janča si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal. Rozdíl 131 kcal oproti výpočtu je v tomto případě zanedbatelný. 

Co ale dělat, když je vypočítaný energetický příjem vyšší než v případě záznamu stravy?

I takové situace mohou nastat a objevují se zpravidla z několika důvodů. Buď jsme nebyli v zapisování potravin do nutričních kalkulátorů důslední, a tím pádem nám vyšlo zkreslené číslo, udělali jsme chybu ve výpočtu a nadhodnotili jsme koeficient pohybové aktivity nebo se na nás podepsaly v minulosti nevhodně držené diety.

Pokud se chyba objevila v prvních dvou případech, tak je situace v pohodě. Problém však nastává v případě, že i přes všechny správně vypočítané a zapsané hodnoty je udržovací příjem daleko menší než vypočítaná hodnota.

Tento problém se zpravidla objevuje u lidí, kteří v minulosti drželi jednu nebo i více po sobě jdoucích diet, které až nadměrně omezily energetický příjem. Organismus se z tohoto „sebepoškozujícího jednání“ ještě nevzpamatoval a drží si hmotnost na podezřele nízkém energetickém příjmu. Tento příjem může být menší řádově až o nižší desítky %, než je vypočítaná hodnota. 

Pokud máme stabilní tělesnou hmotnost na energetickém příjmu, který je blízko hodnot našeho bazálního metabolismu, je zapotřebí se zamyslet a podstoupit refeed období. Refeed období můžeme charakterizovat jako cílené a kontrolované zvyšování energetického příjmu k optimálním hodnotám. 

• Velikost takového problematického energetického příjmu můžeme vyjádřit zhruba takto: BMR x 1,15 
• Pro Janču by to bylo: 1 629 x 1,15 = 1 873 kcal

Vidíme, že jde o rozdíl ve výši necelých 1 000 kcal oproti energetickému příjmu, který si Janča vypočítala. Pokud konzumujeme výrazně méně kalorií, než bychom podle výpočtu měli, není to v pořádku a situaci je třeba řešit. Je to zejména kvůli tomu, abychom se cítili energičtěji, dodali organismu dostatek všech makro i mikroživin a “rozjeli metabolismus na plné obrátky.” V tomto stavu by totiž i snahy o hubnutí byly téměř v rovině “nemožného”. Jednoduše je zapotřebí postupně energetický příjem zvyšovat a začít hubnout až v bodu, kdy budeme přijímat dostatek kalorií (orientovat se můžeme podle výpočtu). V tomto případě by Janča měla pomalu ve stravě přidávat zhruba 100 kcal týdně, než by se její příjem dostal do optimálnějších hodnot bez dramatického nárůstu hmotnosti a organismus se tak vzpamatoval z předešlých období dietování. Pokud by došlo ke skokovému navýšení energetického příjmu o několik stovek kalorií, jednoduše bychom začali nabírat tuk. To ale nechceme, proto je zapotřebí jít na to pomalu a dát tomu čas a péči.

7. Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice

Naše průvodkyně dnešním článkem v podobě imaginární Jany by si měla udržovat tělesnou hmotnost při energetickém příjmu ve výši 2 831 kcal. Protože Janča sportuje i silově, víkendy tráví celkem aktivně a chtěla by i něco málo zhubnout a zpevnit postavu, je zapotřebí vzít v potaz i vyšší příjem bílkovin.

• 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)
• 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
• 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)

Jak na příjem bílkovin?

Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4–2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. [5] [6] [7]

• Janča má sice sedavou práci, ale poměrně dost sportuje a věnuje se i silovému tréninku a zároveň chce změnit tělesné složení k lepšímu. Proto jí zvolíme pro jednoduchost příjem bílkovin ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Výsledný příjem bílkovin: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal
• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy, semínka, rostlinné náhražky masa, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
• Pokud vás zajímají další tipy na potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku

Jak na příjem tuku?

Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20–30 % celkového energetického příjmu (CEP). Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese svá rizika. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť. Je však zapotřebí umět si vybrat kvalitní zdravé tuky a maximálně omezit příjem trans tuků. 

• Janči příjem tuku bude střední cesta v podobě 25 % z celkového příjmu energie. Výsledný příjem tuku: 2 831 x 0,25 = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g
• Zdroje tuku: ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a jako přirozená součást živočišných bílkovin.

Jak na příjem sacharidů?

Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40–65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu. Preferencí kvalitních celozrnných sacharidů a minimálně 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce za den splníme i doporučený denní příjem vlákniny, který by měl být alespoň 30 gramů za den.

• Janči příjem sacharidů zjistíme následovně: 2 831 – 707,75 – 640 = 1 483,25 kcal, 1 483,25 / 4 = 371 g
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Janči současný běžný příjem energie a makroživin pro udržení dobré kondice:

• 2 831 kcal, 160 g bílkovin (640 kcal), 78,5 g tuku (707,75 kcal), 371 g sacharidů (1 483,25 kcal)   

8. Jak zhubnout? Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí

Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nikdo přece nechce hubnout svalovou hmotu. 

Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal a je to. Lepší a výstižnější je však % vyjádření, kdy se v praxi nejčastěji setkáme s doporučením 10–30% kalorického deficitu, kdy 30 % je již taková pomyslná hraniční hodnota bezpečného hubnutí, při které je zapotřebí dávat pozor na dostatečný příjem bílkovin a věnovat se silovému tréninku s cílem udržet si co nejvíce svalové hmoty. 

• Janča jde zlatou střední cestou v podobě 20% kalorického deficitu. To pro ni znamená 2 831 x 0,8 = 2 265 kcal 

Pro výpočet jednotlivých živin použijeme stejný postup jako v předcházejícím případě. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Zároveň Antonio (2016) spolu s dalšími výzkumníky ukázal, že i příjem bílkovin ve výši 2,6-3,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti neměl během 4 měsíčního období u zdravých silových sportovců žádný negativní vliv na játra, ledviny a další biochemické markery. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Jak si Janča nastavila příjem energie a makroživin pro hubnutí?

• Energie: 2 265 kcal
• Bílkoviny: 2 x 80 = 160 g bílkovin (640 kcal). Janča se prozatím spokojila se 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Tuky: 2 265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g tuku
• Sacharidy: 2 265 – 640 – 566,25 = 1 058,75 kcal, 1 058,75 / 4 = 265 g sacharidů

Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity. [13]

S efektivnějším hubnutím nám mohou pomoci i spalovače tuků, které fungují nejlépe v návaznosti na fyzickou aktivitu. Jejich často opomíjený benefit představuje pozitivní vliv na koncentraci, zápal a soustředění během tréninku. I díky tomu tak můžeme spálit více kalorií během tréninku, než bez použití spalovače tuku.  

Během hubnutí se může stát, že nám váha ukáže větší číslo, než před pár dny a přitom to není tuk. Pokud vás zajímá, jak je to možné, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

9. Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů

Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Prostřednictvím stravy naopak potřebujeme přijímat dostatek energie, bílkovin i mikroživin. 

Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Kdyby Janča chtěla nabírat hmotnost a svaly, vypadalo by to takto: 2 831 x 1,1 = 3 114 kcal

Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Pro růst svalové hmoty bohatě postačí nastavený příjem bílkovin v podobě 2 gramů, a zvýší se tak adekvátně příjem tuků a sacharidů. 

Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc. Je zapotřebí dbát na to, abychom nepřibírali zbytečně velké množství tukové tkáně a být v procesu trpěliví.

V případě, že nezvládáme ujíst dostatečné množství energie formou pevné stravy, můžeme sáhnout po kvalitním gaineru, který představuje koncentrovaný zdroj energie ve snadno vstřebatelné tekuté formě.

Zajímá vás, jestli vás musí svaly bolet, aby rostly? Pak si přečtěte náš článek a dozvíte se víc Je pravda, že po namožených svalech rostou svaly rychleji?

10. Jak řeč čísel a makroživin převést do jídelníčku? 

OK, mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní. Nejjednodušší, co můžeme udělat, je určit si takový počet jídel, který nám vyhovuje a vhodně si zakomponovat do jídelníčku oblíbené a zdravé potravinové zdroje bílkovin, sacharidů a tuků.

Pro ilustraci si opět vezmeme Janču a její udržovací hodnoty:

2 831 kcal, 160 g bílkovin (640 kcal), 78,5 g tuku (707,75 kcal), 371 g sacharidů (1 483,25 kcal)   

Janča je zvyklá jíst 5krát denně v podobě 3 větších jídel a 2 svačin. Jídelníček si poskládala za pomoci nutriční aplikace následovně.

Janči ilustrační jídelníček

Energie: 2 854 kcal (11 416 kJ), Bílkoviny:162 g (648 kcal nebo 2 754 kJ), Sacharidy: 377 g (1 508 kcal nebo 6 409 kJ), Tuky 72 g (648 kcal nebo 2 736 kJ), Vláknina: 43 g

• Snídaně: Ovesná kaše: ovesné vločky (60 g), voda (280 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat proteinová čokoláda (10 g), arašídové máslo GymBeam (10 g), banán (50 g) a rozmražené bobulovité ovoce (100 g)
• Svačina: Smoothie: jablko (150 g), banán (110 g), hruška (140 g), ovesné vločky (10 g), řecký jogurt 0% (70 g), avokádo (50 g)
• Oběd: kuřecí prsa (100 g) restovaná na oleji (7 ml) s rýží (100 g) a oblohou ze zeleninového salátu (200 g)
• Svačina: Těstovinový salát: pšeničné těstoviny (100 g), řecký jogurt 0% (70 g), tuňák ve vlastní šťávě (70 g), olej olivový (5 ml), okurka salátová (40 g), paprika červená (50 g), kukuřice (30 g) a koření dle chuti
• Večeře: 2 celozrnné kaiserky (50 g), Lučina (30 g), eidam 30 % (2 plátky), šunka nejvyšší jakosti (2 plátky), vejce slepičí natvrdo (0,5 ks), okurka (100 g), paprika červená (50 g)
• Něco na zub: Proteinová tyčinka MoiMüv (60 g)

Janča ví, že “tekuté kalorie”, tedy energie ze slazených nápojů naskakuje zatraceně rychle a proto je základem jejího pitného režimu neslazená voda, kvalitní káva a čaj. Když už si dá džus, slazenou limonádu nebo šťávu, připočítá to ke svému dennímu energetickému příjmu a zmenší si jedno větší denní jídlo. To se však dějen jen velmi sporadicky.

Jak vidíme, jídla je to opravdu celkem hodně, ale když si v kontextu celého stravování představíme, že průměrný člověk dává přednost spíše vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu a moc nezasytí, zase toho až tak moc není. Navíc vláknina z ovoce ve smoothie je mixováním natolik porušená, že se nedá plnohodnotně brát stejně jako vláknina z celého ovoce. Přípravu jídla na další dny může usnadnit krabičkování. Pokud vás zajímá, jak na to, přečtěte si náš článek Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?

Jasně, jednou za čas si zajít do fast foodu může být v pohodě, pokud nám to pomůže dlouhodobě udržovat zdravý životní styl. Nesmí se z toho, ale stát každodenní záležitost. Takové labužnické menu ve fast foodovém řetězci, které můžeme spořádat za jedno delší posezení s přáteli, má klidně ještě větší objem energie, než je celodenní příděl Janči. 

• McRoyal Double (754,7 kcal), velké hranolky (434 kcal), Coca Cola – 0,5l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) větší Latte Macchiato (83 kcal) = 2 892 kcal 
• Pokud vás zajímá více o možných benefitech občasných návštěv fast foodu a příměřené konzumaci “nezdravých potravin”, přečtěte si náš článek Cheat Meal – Co je to a jak funguje „podvádění“ ve stravování sportovců

Co si z toho vzít a co nejvíce pomohlo Janče?

Spočítat si optimální příjem energie pro udržování dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů se může zdát jako těžký úkol, ale jakmile si to jednou vyzkoušíme, podruhé je vše mnohem pochopitelnější. 

Klíčové je si uvědomit, že ne vše, co je na papíře a v rovnicích, platí univerzálně pro všechny, protože každý z nás je jiný, má za sebou jinou „dietní historii“, která se na něm mohla negativně podepsat a také každý žijeme odlišným životním stylem v jiném prostředí, které má na nás značný vliv. 

V případě, že si udržujeme hmotnost na energetickém příjmu, který je až nebezpečně blízko hodnotám bazálního metabolismu, nesnažme se hubnout a raději několik dalších týdnů a měsíců pomalu na energetickém příjmu přidávejme, abychom se dostali do zdravějších hodnot, a vzpamatovali se tak z negativního efektu častého dietování.

• Janča si v prvních pár týdnech po vypočítání optimálního příjmu energie a makroživin celkově zkvalitnila jídelníček a zařadila postupně zdravější potraviny na úkor těch méně zdravých a vysoce průmyslově zpracovaných bez přidané výživové hodnoty. Postupně přestala téměř úplně pít alkohol a sladké pečivo s cappuccinem ke svačině vyměnila za proteinovou tyčinku s espressem. Už díky těmto změnám se začala cítit daleko lépe a měla i více energie na život i do tréninku.
• Po pár týdnech si nastavila 20% kalorický deficit s dostatkem bílkovin a vlákniny ve stravě a jednou za dva týdny si udělala kontrolní den, kdy se zvážila a změřila své tělesné obvody, aby zjistila, jak se jí daří.
• Za půl roku, kdy se začala o stravu opravdu zajímat a přemýšlet nad tím, jak se stravuje, se jí podařilo zhubnout 8 kilogramů tuku a nabrat 3 kilogramy svalové hmoty a celkově zpevnit postavu.
• Momentálně je se sebou spokojená, cítí se šťastně a je ráda, že se vydala cestou sebepoznání a učení, a nikoliv každý týden novou dietou a hubnoucí výzvou. Každý to může dokázat.

Pomohl vám článek ujasnit si problematiku energetického příjmu? Podělte se s námi v komentářích o své postřehy a vychytávky při výpočtu optimálního příjmu energie. Jestliže se vám článek líbil, budeme rádi, když ho sdílením pošlete dál a pomůžete i ostatním třeba úspěšně zhubnout.