Jak skákat přes švihadlo? 6 cviků a 3 HIIT tréninky pro intenzivní spalování kalorií

Hledáte způsob, jak spálit hromadu kalorií a dostat se do formy za minimum času? Skvělým řešením může být třeba HIIT se švihadlem, který jsme si pro vás připravili. Můžete si vybrat ze tří variant – pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Trénink vám i s pauzami zabere maximálně 33 minut, ale dá se zvládnout i za 14. Ideálně se tak hodí na dny, kdy máte na cvičení méně času a chcete z něj i tak vytěžit maximum. 

Skákání přes švihadlo není jen zábavná forma kardia. Zapojují se při tom svaly celého těla, včetně hýždí, břicha a paží, díky čemuž tyto partie také posilujete. Zároveň tak zlepšíte svou fyzickou kondici, což oceníte nejen na tréninku, ale také v běžném životě. V neposlední řadě pomocí švihadla zapracujete na své koordinaci, výbušnosti a dynamice. 

Tento trénink oceníte, ať už se snažíte zhubnout, zlepšit kondici, nebo si jen chcete zpestřit cvičební program. Velkou výhodou cvičení se švihadlem také je, že si tuto pomůcku můžete vzít kamkoliv s sebou a zatrénovat si klidně venku v parku nebo na dovolené. 

Pokud vás zajímá, jaké další benefity má trénink se švihadlem, přečtěte si náš článek Hubnutí, nárůst fyzické kondice a 8 dalších důvodů, proč skákat přes švihadlo.

Výběr a správné nastavení švihadla 

Možná jste si už sami všimli, že existuje hned několik druhů švihadel. Dokonce i v tomto směru dochází k modernizaci. Jednoduchý pletený provázek v jedné délce, který jsme znali ze svých dětských let, již nahradila nastavitelná lehká ocelová lanka potažena PVC s kuličkovými ložisky pro maximální rotaci. Takovéto typy jsou nejčastěji k dostání s plastovou rukojetí. Na trhu můžete sehnat i švihadlo s hliníkovou rukojetí. To oceníte i v případě, že se vám více potí ruce, jelikož tento typ švihadla jen tak nevyklouzne z dlaní. Vyzkoušet můžete i smart švihadlo, které za vás bude počítat počet přeskoků, nebo švihadlo se závažím pro ještě intenzivnější trénink. 

Jak švihadlo správně nastavit? 

Když už jste si nějaké švihadlo pořídili, je načase ho nastavit dle vašich potřeb. Zejména začátečníci by jej měli mít delší, protože se tak prodlouží doba švihu. Díky tomu získají více času na koordinaci pohybu. S postupem času pak můžete délku dle potřeby zkracovat. 

Jak si pro začátek švihadlo nastavit? Postavte se na něj, chodidla mějte vedle sebe, chytněte rukojeti, narovnejte se a vytáhněte jej podél těla až do výše vašich ramen. Délka lanka švihadla by měla dosahovat až do výše vaší podpažní jamky. [1]

Jak skákat přes švihadlo?

Před tréninkem se vždy ujistěte, že máte okolo sebe dostatek prostoru, a nehrozí tak případné zavadění švihadla o nábytek či jiné předměty. Pod sebe si můžete položit cvičební podložku, která pomůže tlumit dopady na zem. Nezapomeňte ani na pevnou obuv, která vašim nohám poskytne dostatečnou stabilitu a oporu. Ideálně si vyberte lehké tenisky s plochou a gumovou podrážkou. Na HIIT si nachystejte také stopky, pomocí kterých si budete hlídat čas. Stačí ty, které máte v mobilu či hodinkách nebo si stáhněte appku, ve které si nastavíte počet kol a délky intervalů. [2]

Před samotným skákáním se lehce zahřejte třeba běháním na místě. Poté protáhněte celé tělo s tím, že větší pozornost věnujte důkladné kloubní mobilizaci v podobě prokroužení zápěstí a kotníků, které jsou při cvičení se švihadlem obzvlášť namáhané. Než se pustíte do intervalového tréninku, projděte si všechny cviky a jejich správné provedení.

Nejdůležitější pravidla pro skákání přes švihadlo 

Pokud se švihadlem teprve začínáte, nejprve se zaměřte na zvládnutí správné techniky. Jen tak získáte všechny benefity tréninku se švihadlem. 

• V základním postoji zůstávají záda v přirozeném zakřivení, což znamená, že se během skákání nezakláníte dozadu ani neprohýbáte dopředu. 
• Soustřeďte se na to, že pohyb vychází zejména z kotníků a zápěstí. 
• Nadloktí držte těsně vedle těla a paže pokrčte v loktech. 
• Při skákání nezapomínejte na aktivaci středu těla (core), díky tomu zapojíte hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), který vám pomůže zachovat správné držení postavy.
• Nezadržujte dech a soustřeďte se na plynulé dýchání. 
• Doskakujte zejména na přední část chodidla (špičky). 
• Snažte se skákat v pravidelném rytmu. Rychlost zvyšujte až po zvládnutí základní techniky. 
• Skákejte jen několik centimetrů nad zem.  [3–4]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6 cviků se švihadlem 

1. Základní přeskok (Basic Jump)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly vedle sebe, švihadlo uchopte za rukojeti a lanko položte za sebe. 
• Provedení: Začněte dynamickou rotací v zápěstí dopředu. Když se vám švihadlo dostane nad hlavu, lehce pokrčte kolena. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte několik centimetrů nad zem. Následně navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Skákání moc vysoko, nadměrný pohyb celých paží. 

2. Skákání na jedné noze (Single Leg Jump)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly vedle sebe, jednu nohu pokrčte v koleni a zvedněte pár centimetrů nad zem. Uchopte švihadlo za rukojeti a lanko položte za sebe. 
• Provedení: Začněte dynamickou rotací v zápěstí dopředu. Když se vám švihadlo dostane nad hlavu, lehce pokrčte stojnou nohu. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte na jedné noze několik centimetrů nad zem. Následně navažte dalším opakováním. Po jedné sérii vystřídejte nohy. 
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb, nadměrný pohyb celých paží. 

3. Zakopávání (Butt Kicks)

• Výchozí poloha: Postavte se na pravou nohu, levou zvedněte, pokrčte v koleni a její chodidlo přitáhněte k hýždím. Uchopte švihadlo za rukojeti a lanko položte za sebe. 
• Provedení: Začněte dynamickou rotací v zápěstí dopředu. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte na pravé noze, pokrčte ji v koleni a chodidlo přitáhněte k hýždím. Poté dopadněte na levou nohu a pravou nechte zvednutou. S dalším švihem vyskočte levou nohou, pokrčte ji v koleni a přitáhněte k hýždím. Nohy střídejte s každým opakováním. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu nohou při zakopávání.

4. Vysoká kolena (High Knees)

• Výchozí poloha: Postavte se na pravou nohu, levou zvedněte a lehce pokrčte v koleni. Uchopte švihadlo za rukojeti a lanko položte za sebe. 
• Provedení: Začněte dynamickou rotací v zápěstí dopředu. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte na pravé noze, pokrčte ji v koleni a přitáhněte směrem k břichu. Poté dopadněte na levou nohu a pravou nechte zvednutou. S dalším švihem vyskočte levou nohou, pokrčte ji v koleni a přitáhněte k břichu. Nohy střídejte s každým opakováním. 
• Časté chyby: Nedostatečné zvedání nohou.

5. Boxer (Boxer Step)

• Výchozí poloha: Postavte se a posuňte jednu nohu pár centimetrů dopředu a druhou dozadu. Váha těla spočívá hlavně na zadní noze. Uchopte švihadlo za rukojeti a lanko položte za sebe. 
• Provedení: Začněte dynamickou rotaci v zápěstí dopředu. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte několik centimetrů nad zem. Při dopadu vyměňte pozici nohou a zároveň přeneste váhu na druhou nohu, která se nyní nachází vzadu. Takto střídejte nohy s každým opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb celých paží. 

6. Nůžky (Forward Straddle)

• Výchozí poloha: Postavte se a udělejte jednou nohou malý krok dopředu a druhou dozadu. Uchopte švihadlo za rukojeti a lanko položte za sebe. 
• Provedení: Začněte dynamickou rotaci v zápěstí dopředu. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte několik centimetrů nad zem. Při dopadu vyměňte pozici nohou. Ta, která byla vepředu, dopadne dozadu a naopak. Takto střídejte nohy s každým opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb celých paží, malé rozeskoky.

Jak dlouho a kde skákat přes švihadlo? Využijte HIIT pro intenzivní spalování kalorií

Můžete si vybrat mezi variantou HIITu pro začátečníky nebo pokročilé. Liší se zejména v délce intervalu cvičení a odpočinku. Ať už si vyberete kterýkoliv, stihnete ho do 33 minut. 

Jednotlivé cviky můžete měnit i dle vašich potřeb. Klidně je zkombinujte se dřepy, kliky či jinými cviky s vlastní vahou, díky čemuž si snadno vytvoříte trénink celého těla. V rámci jednoho intervalu se vždy snažte držet stejné tempo. Takže dejte pozor, abyste nepřepálili start.

Kde skákat přes švihadlo?

Švihadlo je skladná cvičební pomůcka, kterou si můžete vzít kamkoliv s sebou. To oceníte zejména v případě, že bydlíte v bytě a nechcete svým skákáním nikoho rušit. Jednoduše vezměte švihadlo do ruky nebo jej přibalte do sportovní tašky, vyrazte před dům, do parku, na workoutové hřiště či do posilovny. 

Kolik kalorií spálíte skákáním přes švihadlo?

Skákání přes švihadlo patří mezi aktivity s vysokou intenzitou, při kterých naše tělo spaluje velké množství kalorií. V tabulce najdete přibližné hodnoty pro 65kg ženu a 80kg muže. Tyto údaje ale berte s rezervou, jelikož má na energetický výdej vliv celá řada faktorů. Mezi ty nejhlavnější patří tělesná hmotnost, intenzita a čas cvičení či genetika. [5]

Díky tomu, že jde o fyzicky náročnou aktivitu, můžete spálit energii skrytou v 1 kg tuku už za měsíc. Stačí cvičit 4krát týdně po dobu 30 minut. Zajímá vás množství spálených kalorií při ostatních sportovních aktivitách? Pak by vám neměl ujít článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?

Čas skákání přes švihadlo	Kolik kcal spálí 65kg žena?	Za jak dlouho spálí tato žena 1 kg tuku?	Kolik kcal spálí 80kg muž?	Za jak dlouho spálí tento muž 1 kg tuku?
60 minut ve středním tempu (100–120 přeskoků/min)	767 kcal	10 hodin	944 kcal	8 hodin 12 minut
30 minut ve středním tempu (100–120 přeskoků/min)	383 kcal		472 kcal

Co si z toho vzít?

HIIT se švihadlem je skvělý způsob, jak spálit velké množství kalorií za krátký čas. Podpoříte tak hubnutí, a navíc zlepšíte svou fyzickou kondici a koordinaci. Můžete si vybrat ze tří náročností nebo se těmito tréninky jen inspirovat a dosadit si i jiné cviky. Nezapomínejte si pak hlídat správné provedení, které máte uvedené u každého z 6 typů přeskoků. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink se švihadlem.

Zdroje:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf