Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?

Asi už vás nepřekvapí informace, že protein není žádný steroid pro sypače a nemusí ho používat jen 130kg kulturista. Naopak se jedná o maximálně praktický doplněk stravy. Je proto neodmyslitelnou součástí jídelníčku lidí, kteří chtějí zhubnout, nabrat svaly nebo se prostě jenom udržovat ve formě. Dostatečný příjem bílkovin totiž může v rámci životního stylu značně pomoci dosáhnout stanoveného cíle, ať už je jakýkoliv.

Pokud jste se rozhodli, že si příjem bílkovin usnadníte použitím proteinu, dost možná jste se při nákupu zhrozili. Nemusí být totiž vůbec jednoduché zorientovat se v tom, co znamenají například zkratky WPC, WPI či DH32. V dnešním článku si blíže vysvětlíme, co se za těmito tajemnými písmeny skrývá, a také si řekneme, jak vybrat správný protein vzhledem ke svým cílům. 

Jak může být protein prospěšný?

Protein je doplněk stravy, který můžeme právem považovat za koncentrovaný zdroj bílkovin. Jejich příjem by se měl pohybovat v obecném doporučení 0,8–2 g bílkovin na kilogram TH (tělesné hmotnosti), v závislosti na věku, zdravotním stavu a objemu fyzické aktivity. Pro 70kg člověka je to tedy 56–140 g.

Kvůli zvýšeným požadavkům na příjem bílkovin se sportovcům doporučuje držet se rozmezí 1,4–2 g na kilogram TH. Pro 70kg sportujícího člověka je to něco mezi 98–140 g. Protein však rozhodně neslouží jen pro růst svalů sportovců. Stejně tak může pomoci i lidem, kteří se snaží zhubnout a chtějí ochránit svou pracně vydřenou svalovou hmotu před jejím spálením na energii nebo snížit neustálý hlad a chutě na sladké. Pokud nejste schopni za den přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy, může se protein stát vašim skvělým parťákem. Pojďme se podívat, na co všechno má dostatečný příjem bílkovin vliv. [1–⁠2]

1. Zrychlení metabolismu

Zdánlivé zrychlení metabolismu může do jisté míry souviset s termickým efektem, který mají bílkoviny ze všech potravin nejvyšší. Co to znamená? U bílkovin se v závislosti na jejich typu pohybuje termický efekt mezi 20–30 %. Z toho plyne, že 20–30 % jejich energetické hodnoty tělo využije na metabolizaci. Ve srovnání s tím mají sacharidy termický efekt jen 5–10 % a tuky pouze 0–3 %. Bílkoviny nám tak ze všech makroživin umožní spálit nejvíce energie prakticky zadarmo, tedy bez vynaložení dalšího úsilí. Pokud za den přijmete 150 g bílkovin, můžete takto navíc spálit až 180 kcal. [3–⁠5]

2. Hubnutí a udržení hmotnosti

Snadnější hubnutí díky dostatečnému příjmu bílkovin souvisí také s udržením a růstem svalové hmoty, která spotřebovává více energie než ta tuková. Pokud máte více svalů, je váš výdej přirozeně vyšší. V případě, že už jste se dostali na svou vysněnou hmotnost, může vám optimální příjem bílkovin pomoci i s tím, abyste nezačali znovu přibírat. Vděčíte za to termickému efektu a také sytivosti bílkovin. [6–⁠8]

A pokud chcete více tipů, jak zhubnout, neměl by vám uniknout náš článek 15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst.

3. Růst a udržení svalů

Bílkoviny a v nich obsažené aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem svalů. Díky tomu umožňují svalové hmotě růst a sílit, což ocení všichni, kteří pravidelně makají ve fitku. Stejně tak bílkoviny mohou pomoci s udržením svalů, což je nejdůležitější hlavně v dietě. Během kalorického deficitu může totiž vysoký příjem bílkovin omezit až zabránit ztrátě svalové hmoty. Dokonce při splnění určitých podmínek dokáže pomoci i s jejím nabíráním. Proto je lepší držet se jejich vyššího příjmu. Bez obav se můžete přiblížit klidně až k hranici 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. [9–⁠10]

Další tipy na svalový růst najdete v článku Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

4. Lepší regenerace

Bílkoviny mají nezastupitelnou roli také při opravě tréninkem poškozených svalů. I to je důvod, proč ve fitku můžete vidět sportovce, jak ihned po odcvičení poslední série rozmíchávají v shakeru svůj protein. Jasně, to už je trochu přehnané, ale v podstatě nedělají žádnou chybu. Prostě se jen snaží tělu ihned dodat to, co potřebuje. Kromě schopnosti opravovat svaly po tréninku může protein pomoci i při opravě poškozených tkání v důsledku zranění. Jejich příjem by tak neměli podcenit ani lidé, kterým se stal nějaký úraz a chtějí se dostat co nejdříve zpět do formy. [11–⁠12]

Další tipy na podporu regenerace najdete v článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek.

7. Podpora zdraví kostí

Bílkoviny mají vliv nejen na růst svalové hmoty, ale také přispívají k udržení zdravých kostí. Výsledky studií naznačují, že do jisté míry mohou pomoci předcházet zlomeninám či rozvoji osteoporózy. Pro zdraví pohybového aparátu jsou tak stejně důležité jako aktivní životní styl s dostatkem pohybu a zejména samotného silového tréninku. [18–⁠21]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak dělíme proteiny a který si vybrat?

Před výběrem proteinu je potřeba si říct, z čeho se vlastně vyrábí. Není asi žádným překvapením, že se dělá z potravin bohatých na bílkoviny. Na základě výchozí suroviny můžeme proteiny rozdělit na živočišné a rostlinné. Díky tomu máte před sebou širokou paletu možností, ze které si můžete vybrat protein přesně podle svých potřeb a cílů. Na své si tak přijdou vegani nebo lidé s dietním omezením, jako je například intolerance laktózy. 

Proteiny živočišného původu

Za nejpopulárnější můžeme obecně označit proteiny, které se vyrábí z mléka. To obsahuje kombinaci syrovátkových bílkovin i kaseinu, a to v poměru 1:4. Z obsažených syrovátkových bílkovin se vytváří syrovátkové proteiny, které najdete pod označením “Whey”. Konkrétně se můžete setkat se syrovátkovým koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem. Pokud na proteinu vidíte označení “100% Whey”, máte jistotu, že jsou syrovátkové bílkoviny jediným použitým zdrojem bílkovin. Velkou přednostní takového proteinu je rychlá stravitelnost. Z mléka se však vyrábí i kaseinové proteiny, jako je například dnes nejrozšířenější micelární kasein. Ten oceníte zejména při delším lačnění, protože se díky své struktuře a vlastnostem déle tráví.

Kromě mléka se však živočišné proteiny vyrábí například také z hovězí bílkoviny či vajec (vaječný albumin). Velmi vzácně se můžeme setkat například i s kuřecím nebo lososovým proteinem. Jejich nevýhodou je však často vyšší cena. Přesto mohou být součástí některých vícesložkových proteinů, meal replacementů či proteinových tyčinek. Níže si řekneme, jak se v jednotlivých druzích proteinu vyznat a vybrat ten nejlepší.

1. Syrovátkové proteiny

Syrovátkové proteiny patří do kategorie živočišných produktů, které se vyrábí z mléka. Na 1 kg výsledného proteinu je potřeba více než 100 litrů mléka. Podle typu proteinu se liší metoda zpracování, stravitelnost, doba trávení, obsah bílkovin, tuku, sacharidů a samozřejmě také výsledná cena. Každý z proteinů tak může být o něco vhodnější pro jiného člověka vzhledem k jeho cílům. 

K výrobě syrovátkového proteinu je potřeba nejprve zajistit kvalitní kravské mléko. To projde pasterizací (krátkodobé zahřátí), která zabraňuje množení bakterií v mléku. Po tomto procesu obsahuje mléko přibližně 20 % syrovátky a 80 % kaseinových bílkovin. Přidáním enzymu chymozinu se mléko sráží, čímž se oddělí syrovátka od kaseinu. Tím se získá tekutá část, která se nazývá mléčné sérum (syrovátka) a obsahuje syrovátkové bílkoviny, tuky i sacharidy. Ta se pak dále zpracovává pomocí filtrace a dalších procesů, aby mohl vzniknout finální produkt – syrovátkový protein. [22–⁠23]

Syrovátkový koncentrát

Syrovátkový koncentrát můžete najít také pod známou zkratkou WPC (Whey Protein Concentrate). Díky svým vlastnostem patří celosvětově mezi nejpopulárnější a nejoblíbenější typy proteinů nejen pro sportovce. Obsahuje obvykle celkem slušné množství (70–80 %) bílkovin. Při výrobě se dříve využívala například metoda iontové výměny. Jednalo se o levný způsob, při kterém ovšem docházelo k degradaci původních proteinových frakcí. V současnosti ji proto nahradily šetrné filtrační metody, jako je nanofiltrace, mikrofiltrace a ultrafiltrace. Díky tomu vzniká kvalitní a poměrně rychle vstřebatelný protein (10 g/h), který je zároveň i cenově dostupný. [24]

Pro koho je syrovátkový koncentrát vhodný:

• Silově cvičící sportovce po tréninku k podpoře regenerace. 
• Silově cvičící sportovce kdykoliv během dne pro splnění optimálního příjmu bílkovin.
• Vytrvalostní a jiné sportovce po tréninku k podpoře regenerace. 
• Vytrvalostní sportovce kdykoliv během dne pro splnění optimálního příjmu bílkovin. 
• Lidi, kteří se snaží zhubnout a potřebují zvýšit příjem bílkovin. 
• Kuchaře a kuchařky, kteří chtějí navýšit obsah bílkovin ve svých pokrmech. 
• Osoby v rekonvalescenci po úrazu.
• Kohokoliv, kdo chce tělu dodat kvalitní a cenově dostupné bílkoviny.

Syrovátkový izolát

Syrovátkový izolát označujeme také jako WPI (Whey Protein Isolate). Získává se ze syrovátkového koncentrátu, a to pomocí filtrace. U izolátu probíhá filtrace déle než u koncentrátu. Tím vzniká produkt, který je ještě “čistší” než syrovátkový koncentrát. Ve srovnání s ním má i větší podíl bílkovin, konkrétně se jedná o 80 % a více. Obsahuje také méně tuku a cukru, což ocení zejména nároční sportovci, kteří touží po co nejkvalitnějším a rychle vstřebatelném proteinu (10 g/h). Při výrobě je protein zbavený také téměř veškerého mléčného cukru. Jeho obsah v syrovátkových izolátech se pohybuje okolo 2 g na 100 g směsi, díky čemuž ho mohou bez obav používat i lidé s laktózovou intolerancí. [25–⁠26]

Pro koho je syrovátkový izolát vhodný:

• Náročné sportovce, kteří usilují o maximální regeneraci. 
• Závodníky ve fitness a kulturistice, kteří si v dietě hlídají každý gram tuku a cukru.
• Lidi v rýsovací dietě.
• Lidi, kteří chtějí co nejlepší protein na hubnutí.
• Jedince, kteří mají problém s trávením laktózy. 
• Lidi, kteří hledají co nejčistší koncentrovaný zdroj bílkovin.

Syrovátkový hydrolyzát

Syrovátkový hydrolyzát známý pod zkratkou WPH (Whey Protein Hydrolysate) obsahuje typicky 70–85 % bílkovin. Je specifický tím, že se vyrábí ze syrovátkového koncentrátu nebo izolátu procesem hydrolýzy. Během ní se do směsi přidají složky, které enzymaticky štěpí bílkovinné řetězce na kratší peptidy. Ty jsou pro tělo rychleji vstřebatelné. Díky tomu vznikne protein, který je pro tělo dobře stravitelný a ještě rychleji využitelný. Právě svou vstřebatelností (více než 10 g/h) může hydrolyzát předčít ostatní syrovátkové proteiny. [27–⁠28]

Už jste si při výběru hydrolyzovaného proteinu možná všimli označení DH (Degree of Hydrolysis) a říkali jste si, co to asi znamená. Je to jednoduché, čím vyšší číslo za písmeny DH najdete, tím déle trval proces hydrolýzy a bylo při něm naštěpeno více vazeb. Znamená to také, že protein obsahuje kratší peptidy a volné aminokyseliny. Když se na to podíváme velmi jednoduše, zjistíme, že čím vyšší stupeň hydrolýzy protein má, tím je více rozštěpený a rychleji stravitelný. To ocení například také lidé s alergií na bílkovinu kravského mléka. Alergizující části jsou totiž během hydrolýzy naštěpeny, a tak by protein neměl způsobovat těmto osobám trávicí obtíže. [29]

Nejvyšší možný stupeň hydrolýzy nese označení DH32. Setkat se však můžeme také třeba s označením DH5, kde je stupeň hydrolýzy nižší. Při výběru mějte také na paměti, že mají hydrolyzované proteiny typicky lehce nahořklou chuť, která nemusí každému vyhovovat. Než si koupíte 5kg balení, vyzkoušejte třeba na vzorku nebo od kamaráda, jestli vám opravdu sedí. [29] 

Pro koho je syrovátkový hydrolyzát vhodný:

• Náročné sportovce, kteří usilují o maximální regeneraci. 
• Náročné uživatele, kteří chtějí ještě rychlejší vstřebatelnost.
• Osoby trpící laktózovou intolerancí (vhodný v případě, že je protein vyrobený ze syrovátkového izolátu).
• Lidi, kteří mají alergii na bílkovinu kravského mléka.

2. Micelární kasein

Micelární kasein se získává z čerstvého a odstředěného kravského mléka. Jedná se o nejpopulárnější a nejkvalitnější formu kaseinu, která se vyrábí procesem mikrofiltrace z mléka. Micelární kasein tak obvykle obsahuje 70–80 % bílkovin, které se vstřebávají postupně, a to přibližně rychlostí 6 g/h. Je to díky tomu, že má specifickou kulovitou strukturu zvanou micely, která má za následek delší dobu vstřebávání. Proto si kasein také právem vysloužil přezdívku “noční protein”, a efektivně tak nahrazuje starou dobrou klasiku v podobě tvarohu před spaním, který je mezi silovými sportovci stále velmi oblíbený. Tento typ není vhodný pro lidi, kteří od proteinu očekávají rychlou vstřebatelnost. Naopak si ho oblíbí každý, kdo se snaží o maximální svalový růst a chce si i přes noc nebo během delšího lačnění udržovat zvýšenou tvorbu svalových bílkovin díky proteinu, který se pomalu tráví. [45]

Pro koho je micelární kasein vhodný:

• V kombinaci s rychle stravitelným proteinem (syrovátkový koncentrát nebo izolát) pro sportovce, kteří se po tréninku dostanou k pevnému jídlu až za 2 a více hodin. 
• Sportovce a všechny ostatní, kteří chtějí zajistit tělu dostatek bílkovin v noci.
• Pro ty, kteří chtějí zajistit tělu dostatek bílkovin během delšího lačnění. 

3. Hovězí protein

Hovězí protein neboli beef protein je dalším oblíbencem u lidí, kteří trpí laktózovou intolerancí. Obsahuje však převážně protein pojivových tkání neboli kolagen, který má specifické aminokyselinové spektrum. Ve srovnání se syrovátkovou alternativou je tak méně vhodný pro stimulaci růstu svalů. Silově cvičící sportovci proto udělají lépe, když sáhnou po jiném typu proteinu. Pokud ale chcete podpořit zdraví kloubů, vlasů, nehtů a pokožky, pak vám může kolagen pomoci. Dokáže totiž do jisté míry zpomalit stárnutí pokožky, zlepšit její pružnost a snížit výskyt vrásek. Navíc podporuje funkci kloubů a chrupavek. [30] 

Pro koho je hovězí protein vhodný:

• Ženy a muže, kteří touží po mladistvém vzhledu pleti a chtějí snížit výskyt vrásek. 
• Lidi, kteří mají problém s klouby nebo celkovým pohybovým aparátem. 

4. Vaječný protein

Vejce jsou mezi silově cvičícími sportovci jedním z nejpopulárnějších zdrojů bílkovin. Sypký proteinový prášek z nich vyrobený (vaječný albumin) vzniká sušením pasterovaného (krátkodobě zahřátého) bílku pocházejícího ze slepičích vajec. Zpravidla obsahuje 60–80 % vysoce kvalitních bílkovin. Výhodou vaječného proteinu je, že má příznivé aminokyselinové spektrum. To ho řadí k nejhodnotnějším zdrojům bílkovin vůbec. Stejně jako hovězí protein se hodí i pro lidi, kteří trpí laktózovou intolerancí. Ve srovnání s ním je však vaječný protein lepší, neboť má daleko příznivější aminokyselinové spektrum. Pro některé lidi může být lehkou nevýhodou jeho delší vstřebatelnost (3 g/h). V určitých případech to ovšem může být vnímáno jako pozitivum. [45] 

Vaječné bílkoviny však můžete získat i ve formě klasických tekutých bílků. Jejich výhodou je, že nemusíte vyhazovat žloutky v případě, že potřebujete doplnit pouze bílkoviny, a ne tuk. 

Pro koho je vaječný protein vhodný:

• Lidi, kteří chtějí obohatit své pokrmy o kvalitní bílkoviny. 
• Osoby v dietě, které ocení pomalejší vstřebatelnost bílkovin. 
• Jedince, kteří chtějí zajistit tělu dostatek bílkovin v noci nebo během delšího lačnění. 
• Osoby s laktózovou intolerancí. 

Pro koho je vícesložkový protein vhodný:

• Osoby v dietě, jejichž prioritou je zasycení na delší dobu.
• Pro ty, kteří chtějí doplnit kvalitní bílkoviny kdykoliv během dne. 
• Silové sportovce, kteří se po tréninku dostanou k pevnému jídlu zhruba až za 1,5 hodiny a více. 

Živočišné proteiny a jejich využití

Cíl	Typ proteinu
Hubnutí	Syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, syrovátkový hydrolyzát, vícesložkový protein
Růst svalů	Syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, syrovátkový hydrolyzát, vícesložkový protein
Po tréninku (základ)	Syrovátkový koncentrát
Po tréninku (nejrychlejší regenerace)	Syrovátkový hydrolyzát
Po tréninku (pevné jídlo za více než 2 hodiny)	Micelární kasein, vaječný protein, vícesložkový protein
Obohacení jídel o bílkoviny, vaření, pečení	Syrovátkový koncentrát, micelární kasein, vaječný protein
Laktózová intolerance	Syrovátkový izolát, vaječný protein
Rychlá svačina	Syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, vaječný protein, vícesložkový protein
Podpora vzhledu pleti a pohybového aparátu	Hovězí kolagen

Dávkování živočišných proteinů

U živočišných proteinů se obvykle doporučuje dávka 0,25–0,3 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud se ale nechcete trápit počítáním, neuděláte chybu, když si dopřejete 20–40 g směsi. To více či méně odpovídá naplněné 30g odměrce. Horní limit v podobě 40 g proteinu ocení zejména sportovci po silovém tréninku celého těla, kdy je poptávka organismu po bílkovinách ještě vyšší. [2]  

Proteiny rostlinného původu

U rostlinných proteinů pochází zdroje bílkovin z rostlinné říše. Nejčastěji se jedná o sóju, hrách, rýži či konopí. Jejich velkou výhodou je, že jsou dobře tolerovány lidmi, kteří mají problém s trávením laktózy. Populární jsou zejména u veganů. Jídelníček si s nimi však zpestřují i lidé, kteří živočišné produkty běžně jedí a chtějí vyzkoušet něco nového nebo přispět preferencí rostlinných bílkovin ke snížení emisí oxidu uhličitého do atmosféry. Nevýhodou ovšem je, že oproti živočišným proteinům jsou ty rostlinné často hůře stravitelné a také obsahují méně příznivé spektrum esenciálních aminokyselin. To z nich ve srovnání s živočišným proteinem dělá méně kvalitní zdroj bílkovin. Ale i s tím si dokážeme naštěstí poradit. Stačí si dopřát o ⅓ větší porci rostlinného proteinu a ideálně i nakombinovat zdroje, ze kterých je vyrobený. Skvěle funguje například spojení obilovin a luštěnin. Tím dosáhnete příznivějšího aminokyselinového spektra. [33–⁠34]

Podle Rubnerova zákona má na využitelnost bílkovin z proteinu vedoucí k proteosyntéze vliv obsah nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Proto je potřeba její podíl navýšit právě kombinací vhodných zdrojů bílkovin. Stejně tak pomůže doplnění rostlinného proteinu probiotiky, která mohou zvýšit vstřebatelnost obsažených aminokyselin. Před pořízením rostlinného proteinu myslete na to, že se od syrovátkového chuťové odlišují, což nemusí každému vyhovovat. Zkuste ho proto nejprve ochutnat ve formě vzorku nebo od kamaráda, abyste věděli, do čeho jdete. [33–⁠34]  

1. Sójový protein

Sójový protein je u vegetariánů a veganů jednou z nejpopulárnějších alternativ. Jeho velkou výhodou je, že se svým podílem EAA nejvíce podobá syrovátkovému proteinu. I proto je také poměrně populární mezi vegany, a zejména mezi sportovci konzumujícími čistě rostlinnou stravu. Pro někoho může být ovšem nevýhodou, že oproti syrovátkovým proteinům obsahují často více cukru. 

Sójový protein se vyrábí z bílých vloček. Ty se získají loupáním a zbavením tuku sójových bobů. Vločky se pak pomelou na mouku nebo krupici, která má přibližně 50–54 % bílkovin. Následujícími postupy dojde k odstranění aromatických látek a cukrů, čímž vznikne koncentrát obsahující přibližně 65–70 % bílkovin. Směs se však může ještě zpracovávat. Dalšími procesy, které zahrnují například odstranění vlákniny a další odstředění či vysoušení, bychom vytvořili sójový izolát. Ten by mohl mít dokonce více než 90 % bílkovin, typicky je to však spíše 85 %. [35–⁠36]  

Pro koho je sójový protein vhodný:

• Silově cvičící sportovce, kteří usilují o růst svalů.
• Vegany, vegetariány a lidi s laktózovou intolerancí. 
• Osoby, které si chtějí zpestřit jídelníček rostlinným proteinem. 
• Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí pokrmy obohatit o rostlinné bílkoviny.
• Lidi, kteří potřebují zvýšit obsah bílkovin ve stravě. 

2. Rýžový protein

Rýžový protein se vyrábí z rýžových zrn. Ta se namelou a pomocí enzymů se následně oddělí bílkoviny od přírodních škrobů. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem je jich znatelně méně, a navíc se i hůře vstřebávají. Limitní aminokyselinou, která je zastoupena v nedostatečném množství, je u rýžového proteinu zejména lysin. Abychom tento nedostatek vykompenzovali, je vhodné doplnit ho ještě jiným zdrojem bílkovin, ideálně proteinem z luštěnin. Skvělou kombinací vzhledem k obsahu aminokyselin tak může být rýžový a hrachový protein. Obsah bílkovin se u konkrétních produktů liší. Zpravidla se však pohybuje mezi 50–78 %. Stejně tak můžeme u těchto proteinů narazit i na různé podíly sacharidů a tuku. [37–⁠40] 

Pro koho je rýžový protein vhodný:

• Vegany, vegetariány a lidi s laktózovou intolerancí. 
• Osoby, které si chtějí zpestřit jídelníček rostlinným proteinem. 
• Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí pokrmy obohatit o rostlinné bílkoviny.
• Lidi, kteří potřebují zvýšit obsah bílkovin ve stravě. 

3. Konopný protein

Konopný protein se vyrábí z konopných semen. Ta se lisují a melou, dokud nevznikne jemný prášek. Často se setkáváme s konopnými proteiny, které mají okolo 50 % bílkovin, což je značně méně oproti syrovátkovým proteinům. A nejlépe na tom není ani aminokyselinový profil. I když má poměrně vysoký obsah tyrosinu a argininu, nenajdeme v něm příliš mnoho lysinu ani leucinu. Toho je v konopném proteinu přibližně o polovinu méně ve srovnání se syrovátkovým proteinem. Je proto vhodné tyto aminokyseliny doplnit z jiných zdrojů, například z hrachového proteinu. [41–⁠43] 

Pro koho je konopný protein vhodný:

• Vegany, vegetariány a lidi s laktózovou intolerancí. 
• Osoby, které si chtějí zpestřit jídelníček rostlinným proteinem. 
• Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí pokrmy obohatit o rostlinné bílkoviny.
• Lidi, kteří potřebují zvýšit obsah bílkovin ve stravě. 

4. Hrachový protein

Hrachový protein je poměrně dobrou alternativou k syrovátkovým proteinům, neboť obsahuje vyšší množství leucinu. Právě ten je považován za jednu z nejdůležitějších esenciálních aminokyselin vzhledem ke svalovému růstu. V hrachovém proteinu naopak najdete menší množství methioninu. To však spolehlivě vyřešíte kombinací s rýžovým proteinem. Jeho nevýhodou může být obsah vlákniny, která zpomaluje jeho vstřebávání. Nemusí být proto ideální v případě, že chcete po cvičení co nejrychleji zahájit regeneraci tréninkem poškozených svalových vláken. 

Pro koho je hrachový protein vhodný:

• Vegany, vegetariány a lidi s laktózovou intolerancí. 
• Osoby, které si chtějí zpestřit jídelníček rostlinným proteinem. 
• Kuchařky a kuchaře, kteří chtějí pokrmy obohatit o rostlinné bílkoviny.
• Lidi, kteří potřebují zvýšit obsah bílkovin ve stravě. 

Rostlinné proteiny a jejich využití

Rostlinné proteiny se skvěle hodí pro všechny sportovce, kteří chtějí nabrat a udržet svalovou hmotu, případně podpořit regeneraci po tréninku. Stejně tak jsou ideální i pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo se z jiného důvodu snaží obohatit svůj jídelníček o kvalitní bílkoviny. V případě, že si chcete pomoci i rostlinným proteinem, uděláte nejlépe, když sáhnete po sójovém, vícesložkovém nebo kombinaci různých rostlinných proteinů. Skvělou volbou je například spojení rýžového a hrachového proteinu. Tuto kombinaci najdete často rovnou připravenou ve vícesložkových proteinech, které vám usnadní příjem rostlinných bílkovin z více zdrojů. 

Abyste z rostlinných proteinů vytěžili maximum, můžete navýšit dávku směsi, případně ho doplnit probiotiky, která zvýší jejich využitelnost. 

Dávkování rostlinných proteinů

U rostlinných proteinů se obvykle doporučuje vyšší příjem ve srovnání s živočišnými. Bez obav si tak můžete dopřát vrchovatou odměrku obsahující až 40 g proteinu. 

Co si z toho vzít?

Pro rekreační sportovce bez specifických potřeb, kteří se nevyhýbají živočišným bílkovinám a hledají ideální protein vzhledem k ceně a funkčnosti, je skvělou volbou syrovátkový protein. V případě, že máte problémy s laktózovou intolerancí, sáhněte po syrovátkovém izolátu nebo vaječném proteinu. A pro ty, kteří chtějí podpořit krásu pleti, je tu zase hovězí kolagen. 

Ani milovníci čistě rostlinné stravy nebudou o tento skvělý doplněk stravy ochuzeni. Pro ty bude nejlepší volbou sójový nebo vícesložkový protein. No a chybu neudělají ani tehdy, když zvolí kombinaci hrachového proteinu s rýžovým. Využitelnost rostlinných zdrojů bílkovin mohou navíc podpořit také probiotiky.

Ať už vaše volba padne na jakýkoliv ze zmíněných proteinů, myslete na to, že se nejedná o žádný zázračný prášek, který by vám zaručil štíhlé nebo svalnaté tělo. Pokud ho však budete chytře využívat pro splnění denního příjmu bílkovin a rychlou regeneraci svalů po tréninku, tak vám v kombinaci s vyváženým jídelníčkem a správně nastaveným tréninkovým plánem může pomoci stanoveného cíle dosáhnout. 

Máte mezi známými někoho, kdo protein ještě nevyzkoušel? Sdílejte s ním článek, aby se lépe seznámil s jeho benefity. 

Zdroje:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/