Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství

Pokud nemáte vybavenou domácí posilovnu, mohla pro vás být výměna fitek za domácí workouty tak nějak nezáživná. Dělat dřepy s vlastní váhou nebo za pomoci externí zátěže ve stylu “co dům dá”, nemusí být bohužel taková výzva, jako si v kleci na osu naložit zátěž blížící se osobnímu maximu a pokoušet se o rekord. Ale i při domácím tréninku a bez fitness příslušenství si můžete dát do těla! Stačí znát pár tipů, které si představíme v dnešním článku. 

Nezmizí vám svaly, když budete cvičit jen s vlastní hmotností?

Obecně k prvním ztrátám svalových bílkovin dochází nejdříve v časovém rozmezí 10–14 dní bez tréninku. Máte ale i přesto pocit, že jsou vaše svaly po pár dnech bez tréninku tak nějak menší? Za to může úbytek svalového glykogenu a vody, který má na svědomí tréninková pauza. [1–2]

Když vezmeme v potaz, že základní doporučení pro správně nastavený tréninkový plán má podobu 3–4 tréninků týdně s 3 cviky na velkou svalovou partii a 2 cviky na menší svalovou partii ve 3–4 pracovních sériích, vychází z toho následující. K udržení svalové hmoty by v tomto kontextu měl stačit trénink celého těla zhruba dvakrát týdně s 1–2 poctivými cviky na svalovou partii, které se počtem opakování budou blížit svalovému selhání. [3–4]

Jak vidíte, jakýkoliv trénink je lepší než žádný trénink. Troufám si tvrdit, že většina lidí cvičí i vícekrát týdně, ale hlavním problémem je udržení intenzity tréninku bez fitness příslušenství. 

Jak by měl domácí trénink bez fitness příslušenství vypadat?

• V první řadě by vás měl bavit a být pro vás dostatečnou výzvou.
• Stejně jako v posilovně by měl být náročný a intenzivní.
• Série byste měli odcvičit blízko svalovému selhání. 

Jasně, někdo může cvičit kliky nebo dřepy s vlastní váhou během celého dílu oblíbeného seriálu a další je blízko svalovému selhání po 20 opakováních. Pak je zapotřebí hledat způsoby, jak si udělat trénink náročnější a zvýšit jeho intenzitu. Zapomenout byste neměli ani na kvalitní výživu s dostatečným příjmem bílkovin. Pokud si nevíte rady se sestavením domácího tréninku, přečtěte si náš článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 způsobů, jak udělat domácí trénink náročnější

1. Zpomalte rychlost provedení cviku

V plánování silového tréninku je obecně bohužel často přehlíženou proměnnou čas pod napětím (TUT – Time Under Tension). Tento údaj vyjadřuje, jak dlouho provádíte jedno opakování nebo sérii v rámci jednoho cviku či svalové partie. Jednoduše jde o dobu, kdy je sval zatížen a pracuje. Ale na druhou stranu, není potřeba to zase přehánět. Odhadovaná maximální doba provádění jednoho opakování ve vztahu ke svalové hypertrofii by měla být podle Schoenfelda (2015) do 8 vteřin. Studie naznačují, že doba delší než 10 vteřin je z tohoto pohledu spíše kontraproduktivní. [5]

Sami jistě dobře víte, že sekat dřepy nebo kliky velmi rychle není tak náročné, jako když zpomalíte tempo, a to zejména v excentrické fázi pohybu (dolů do krajní polohy). Větší důraz na excentrickou fázi pohybu vede i k většímu „svalovému poškození“ způsobeného tréninkem, a tím pádem i silnějšímu stimulu ke svalové hypertrofii. [6–7]

Pokud si chcete rozšířit zásobník cviků, přečtěte si náš článek 12 cviků s vlastní váhou, které vás dostanou do formy. 

Jak prakticky využít zpomalení tempa provedení cviku?

• Zejména v excentrické fázi pohybu, kdy jdete do krajní polohy, zpomalte a v duchu si počítejte zhruba do 6 a následně přejděte zpět do výchozí polohy. Takové opakování by mělo trvat zhruba do 8 vteřin. Bonusem je i větší zapojení středu těla, které se více zapojí například při zpomalení kliku. 

3. Využijte naplno celý rozsah pohybu 

Přemýšleli jste někdy nad tím, jestli naplno využíváte potenciál každého cviku a celý rozsah pohybu? To znamená, že při dřepech půjdete v dolní fázi pohybu co nejníž a to samé třeba při klicích nebo výpadech. Tím dojde k většímu natažení svalových vláken, využití plného potenciálu cviku a efektivnějšímu budování svalů i síly. V případě, že prozatím nemáte sílu ani mobilitu k provedení hlubokého dřepu, pracujte na zlepšení třeba v podobě „částečných dřepů“ do vaší krajní pozice.

Efektivnost využití celého rozsahu pohybu demonstrovala i studie, která testovala využití rozsahu pohybu při cvičení bench pressu. (Ne)překvapivě největšího zlepšení dosáhla skupina cvičenců, která využívala celý rozsah pohybu ve srovnání s využitím 1/3 nebo 2/3 maximálního rozsahu pohybu. [11]

4. Vydržte chvíli v krajní poloze cviku, využít můžete i pulzování

Dalším nástrojem k docílení větší svalové tenze, a tím i větší náročnosti tréninku je chvilkové zastavení (1–3 vteřiny) nebo využití malých pohybů nahoru a dolů („pulzování“) ve spodní poloze cviku. Pokud na sebe budete dostatečně přísní, už po prvních pár opakováních ucítíte pálení svalů, které značí větší náročnost cvičení. Odrazit se můžete třeba od 5 nebo 10 malých pohybů nahoru a dolů (pulzů) v blízkosti spodní krajní polohy řekněme třeba dřepu a následně jít zpět do výchozí polohy ve stoje. Tím zapojíte celý rozsah pohybu a naplno využijete všechny fáze pohybu.    

5. Vyzkoušejte unilaterální cviky

Jednostranný (unilaterální) pohyb u některých cviků přirozeně neuděláte, ale u mnoha to možné je. Příkladem může být třeba dřep na jedné noze nebo plank s oporou o jednu ruku. Tím začnete i více pracovat na stabilitě během cvičení a v případě planku na jedné ruce více zapojíte také šikmé břišní svaly. Dalším příkladem může být jednostranné upažování s využitím flašky s vodou nebo v rámci možností naplněné nákupní tašky, kdy dojde opět k o něco většímu zapojení svalů středu těla.

V případě, že vás zajímá, jaké výhody přináší cvičení planku, přečtěte si náš článek Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den.

6. Udělejte více opakování

Možná je to naprosto zřejmá metoda, jak udělat trénink náročnější, ale za zmínku stojí. Odcvičení více opakování oceníte hlavně v případě, kdy nepoužíváte externí zátěž a cviky pro vás začínají být až moc snadné. Větším počtem opakování docílíte většího metabolického stresu, který je jedním z mechanismů stimulujících růst svalů.   

7. Zkraťte interval odpočinku

Zkrácením pauzy mezi sériemi dojde k odcvičení cviku v kratším čase, což vede k většímu metabolickému stresu, podobně jako v předchozím případě. Svaly jednoduše více pracují. Začněte interval odpočinku zkracovat například po 10 vteřinách v závislosti na vaší trénovanosti.

8. Zatěžujte svaly pod jiným úhlem

Co uděláte, když se pro vás obyčejné kliky stanou až příliš jednoduché? Správně, opřete si nohy o vyvýšenou podložku, jako je třeba gauč, židle nebo stůl. Tím dojde k většímu zatížení horní poloviny těla, čímž donutíte svaly více pracovat. Stejný princip můžete využít například i při cvičení „mostu“ (glute bridge), kdy si nohy opět opřete o vyvýšenou podložku a efektivněji procvičíte zejména hýždě a zadní stranu stehen.

9. Buďte kreativní a kombinujte typ cvičení

A jak si trénink okořenit a udělat ještě náročnější? Zkombinujte více tipů v jeden. Uvedeme si to na příkladu dřepu s využitím statické výdrže nebo pulzování a plyometrie. Pro začátek odcvičte 10 dřepů, poté se přibližte spodní krajní pozici a buď v ní 10 vteřin vydržte, nebo udělejte 10 malých pohybů směrem nahoru a dolů („pulzování“). Celou sérii pak završte 5 dřepy s výskokem. Jak si uděláte cvik náročnější, je už na vás a vašich schopnostech, možností je spousta. 

10. Využijte jako externí zátěž vše, co dům dá

• Jídlo v konzervě, jako je třeba cizrna nebo fazole, různě velké plastové flašky naplněné vodou nebo pískem. Hydrátory a barely na vodu můžete využít jako zátěž místo klasických činek. 
• Batoh nebo krosnu naplněnou knihami či plastovými flaškami s vodou využijete jako zátěž při dřepech, výpadech a dalších cvicích na spodní polovinu těla, stejně jako při planku nebo klicích. 
• Nákupní tašky naplněné knihami nebo plastovými flaškami s vodou oceníte zejména při cvicích na biceps, triceps nebo ramena. 
• Kusy nábytku, které jsou vhodné k manipulaci a nehrozí, že byste zranili sebe, někoho dalšího nebo poničili byt. Pokud máte v obýváků menší masivní stůl, můžete jej využít třeba k přítahům na záda. Židle nebo gauč zase poslouží jako opora při tricepsových nebo běžných klicích. 
• Přemýšlíte, jak si udělat osu? Vezměte staré dřevěné koště nebo několik let nepoužívanou hokejku ve sklepě a na každou stranu si jako závaží dejte nákupní tašky nebo batoh stejně naplněný knihami. Jejich polohu můžete zafixovat izolační nebo kobercovou páskou.
• Využijte váhy partnera nebo partnerky zejména při cvičení dřepů, kliků nebo výdrže v planku. Samozřejmě na vás nemusí viset plnou vahou, stačí, když vám položí třeba nohy na záda při planku.

A najednou jsme doma objevili téměř celou posilovnu, že? Pokud nechcete takto improvizovat, pořiďte si posilovací gumy, závěsný posilovací systém nebo činky k vybavení domácí posilovny. 

V případě, že vás trápí ztráta motivace ke cvičení, přečtěte si náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma. 

Co si z toho vzít?

Domácí trénink bez fitness příslušenství nemusí být nuda a už vůbec se nemusíte bát, že si při něm nedáte dostatečně do těla. Jasně, není to tak náročné jako v posilovně, kde jste zvyklí si na dřep naložit „stovku“, ale kdo chce, hledá způsoby. Zajímavý je i fakt, že pro udržení svalové hmoty vám stačí odcvičit zhruba 1–2 tréninky celého těla týdně s 1–2 poctivými cviky na svalovou partii, které se počtem opakování budou blížit svalovému selhání. 

Z běžných věcí, které máte doma, můžete v pohodě vytvořit externí zátěž, která vám trénink ztíží. Inspirací vám může být dnešní článek. Třeba taková statická výdrž v hlubokém dřepu dá pořádně zabrat. 

A jak se se cvičením doma vypořádáváte vy? Podělte se s námi v komentářích o své rady, tipy a vychytávky, které v rámci domácího tréninku využíváte. Pokud se vám článek líbil a byl pro vás užitečný, podpořte jej sdílením, aby si pořádně mákli i vaši přátelé.

Zdroje:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391