Jak péct zdravěji nejen o Vánocích?

Kdo by odolal čerstvě upečenému dortu nebo lahodným buchtám od babičky? A tím spíš o Vánocích. Každý den je na stole několik druhů cukroví a vy nevíte, co si dát dříve. Většina těchto sladkostí má ale kromě lahodné chuti zpravidla i několik dalších společných vlastností – nízký podíl vlákniny, bílkovin, a naopak vysoký obsah cukru a tuku.

Pokud bude kousek těchto dobrot součástí jinak pestrého a vyváženého jídelníčku s dostatkem všech živin, nemusíte se tím nijak trápit. V případě, že těmito sladkostmi pravidelně nahrazujete snídaně a svačiny, můžete tak nevědomky zvyšovat svůj denní kalorický příjem. Postupně pak nejspíš začne narůstat i vaše hmotnost. V dnešním článku si proto ukážeme, jak můžete péct zdravěji a udělat z klasického dortu vyváženou snídani plnou bílkovin. 

Proč dát šanci zdravějšímu pečení?

Sladkosti si nemusíte odpírat ani v případě, že se snažíte zhubnout nebo udržovat tělesnou hmotnost. Pokud ale máte v kalorickém deficitu přijmout například 1800 kcal, ale dáte si k snídani kus dortu (500 kcal) a na svačinu talíř cukroví (600 kcal) bohatého na cukr a tuk, nejspíš vám nebude stačit na zbytek dne 700 kcal. [1]

Svůj příjem pak pravděpodobně přešvihnete. A pokud se přeci jen udržíte na 1800 kcal, je dost možné, že nezvládnete zbývajícími jídly pokrýt dostatek všech mikroživin i makroživin, a to zejména bílkovin. Je na místě brát ohled také na to, že u běžné populace by cukr měl tvořit maximálně 10 % celkového denního příjmu. Dokonce se zvažuje zpřísnění doporučení na pouhých 5 %. To s těmito sladkostmi v jídelníčku splníte jen těžko. [1]

Ale nebojte, nikdo vám nebude vaše milované dobroty odpírat. Jen si dnes ukážeme, jak můžete částečně nahradit některé suroviny vhodnější alternativou, a vytvořit tak vyváženější a často i méně kalorickou sladkost. Díky tomu budete moci častěji mlsat bez zbytečného přibírání. 

Jak nahradit rafinovanou pšeničnou mouku?

Pšeničná mouka je základem tisíců receptů na dezerty, buchty, koláče, sušenky a další dobroty, se kterými se každý den setkáváme. Ale nejde jen o sladkosti. Pšeničná mouka je základem také dalšího slaného a křupavého pečiva. Věřím tedy, že když doma vytáhnete rodinnou kuchařku, tak i v ní najdete plno receptů s touto moukou. Ale nebojte, nebudeme vám tvrdit, že pšenice způsobuje tloustnutí a že je lepek zabiják štíhlé postavy. To je dávno vyvrácený mýtus, který jsme rozebrali blíže v článku věnovanému hubnutí a lepku. 

Pokud se ale snažíte péct zdravěji a vytvořit sladkost, která zároveň i zasytí, může být problémem nízký obsah vlákniny v této mouce. Při jejím zpracování totiž dochází k oddělení endospermu (vnitřní část zrna) od otrub a klíčků, které nejsou součástí rafinované mouky. Právě ty ale obsahují zmíněnou vlákninu a další cenné živiny, o které je pak výsledný produkt ochuzený. Zkuste proto rafinovanou pšeničnou mouku alespoň částečně nahradit některou z těchto alternativ. [2]

4. Mandlová mouka

Mandlová mouka je alternativa klasické mouky, kterou si oblíbili především celiaci a další lidé, kteří se vyhýbají lepku. Vyrábí se z loupaných nebo neloupaných jader mandlí, která dodávají výsledným pokrmům specifickou chuť a vůni. Má vysoký obsah vlákniny a je i zdrojem bílkovin. Pokud ji budete používat při pečení, myslete na to, že ve srovnání s pšeničnou moukou má vyšší obsah tuku. Ve spojení s tím se pak nabízí snížit v receptu například množství použitého másla. Z mandlové mouky si můžete připravit třeba populární makronky nebo nadýchanou kávovou bábovku.

5. Tapioková mouka

Tapioková mouka je další bezlepkovou alternativou, kterou používají s oblibou především celiaci. Jedná se o škrob z hlíz manioku jedlého, který má nízký podíl tuku. Nevýhodou této mouky je ovšem její nízký podíl vlákniny. Vzhledem k tomu, že se jedná o škrob, můžete ji použít třeba při zahušťování pudinků a krémů.

6. Kokosová mouka

Kokosová mouka se zpravidla vyrábí mletím kokosové dužiny, která dodává jídlům lehce kokosový nádech. Její největší předností je pravděpodobně vysoký obsah bílkovin. Často se objevuje v jídelníčku lidí, kteří se vyhýbají lepku. Vykouzlit z ní můžete například lahodné kokosové kuličky nebo proteinový bezlepkový chléb. 

7. Ovesné vločky

Jemné ovesné vločky v receptech také dokážou skvěle nahradit klasickou mouku. Jejich výhodou je, že už nepotřebují tepelnou úpravu, a tak se dají dobře využít jako základ nepečených korpusů. Navíc vynikají vysokým obsahem vlákniny a dalších prospěšných živin, což ocení všichni příznivci zdravého životního stylu. Kromě lahodných kaší z nich můžete připravit taky banánový chlebíček nebo banánové lívance. 

Pokud se chcete dozvědět více informací o různých druzích mouky, neměl by vám uniknout článek Mouky – jejich rozdíly, využití, nutriční hodnoty a výhody.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak nahradit cukr?

Než se pustíte do pečení, buďte maximálně opatrní a sami zhodnoťte, jestli dezert, který má v názvu “bez cukru”, trošku neklame. Sama jsem se mnohokrát setkala třeba s koláči, které nesly název “bez cukru”, ale v receptu byl med nebo rozmačkaný banán. Je proto potřeba uvědomit si, že mezi cukry nepatří jen sacharóza, tedy klasický bílý cukr. Potraviny přirozeně obsahují také další druhy cukru, jako je třeba glukóza a fruktóza, které najdeme právě v medu. Co však ale medu nemůžeme odepřít, jsou jeho jedinečné chuťové tóny, které dokážou každou dobrotu vyšvihnout na vyšší úroveň.

Cukr ale rozhodně není žádný bílý jed, kterému bychom se měli obloukem vyhýbat. Musíme si uvědomit, že funguje jako okamžitý zdroj energie pro tělesné buňky. Problém ovšem nastává ve chvíli, kdy máme sedavý způsob života a jíme cukru až moc. Tím se dostáváme do kalorického nadbytku. Tělo nestíhá přebytečný cukr využít, a tak začne nadměrnou energii ukládat ve formě tuku. A my začínáme pomalu nabírat. I z tohoto důvodu by neměl cukr tvořit více než 10 % celkového denního energetického příjmu. Skvělým způsobem, jak se nepřipravit o sladkou chuť, ale omezit cukr, je používat méně kalorické alternativy. [2–5]

1. Stévie

Stévie je sladidlo přírodního původu, které se vyrábí z listů rostliny stévie sladké (Stevia rebaudiana). Může mít až 300krát vyšší sladivost než cukr, takže stačí přidat opravdu malé množství pro dosažení sladké chuti. Obsah kalorií v jedné porci je tak zanedbatelný. Před použitím myslete na to, že má stévie svůj specifický chuťový ocásek, který může být pro někoho nepříjemný. 

2. Erythritol

Erythritol je další bezkalorickou alternativou běžného cukru. Jednoduše si tak můžete osladit kávu, jogurt nebo cokoliv jiného, aniž byste přijali nějaké kalorie navíc. I když tento název možná slyšíte poprvé, pravděpodobně jste se s ním už setkali. Běžně se totiž vyskytuje i v přírodě v některých druzích ovoce a zeleniny. Velkou výhodou erythritolu je, že nemá umělý ocásek. V dezertech pak často ani nepoznáte, že nebyly slazeny cukrem. Ve srovnání se sacharózou (klasický cukr) má erythritol přibližně 70% sladivost, a tak můžete používat stejné, případně lehce vyšší množství než u běžného cukru. 

3. Xylitol

Xylitol můžete znát také pod názvem březový cukr a stejně jako erythritol se běžně nachází v ovoci i zelenině. Má podobnou sladivost jako cukr, obsahuje ale o 40 % méně kalorií. Díky tomu je populárním sladidlem lidí, kteří chtějí zhubnout. Ti si s ním rádi dochutí teplé i studené nápoje a s oblibou ho používají také při vaření a pečení.

4. Čekankový sirup 

Čekankový sirup je skvělou volbou pro ty, kteří ve svém jídelníčku bojují i s nedostatkem vlákniny. Je totiž bohatý právě na vlákninu, a pomůže tak se splněním jejího doporučeného denního příjmu. Jeho sladivost se dá přirovnat k cukru, v receptech tak můžete používat přibližně stejné množství. Ve srovnání s cukrem má čekankový sirup přibližně o 60 % méně kalorií. To však neznamená, že byste to s jeho příjmem měli přehánět. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny by vás pak mohly potrápit trávicí obtíže. 

5. Zero sirupy a ochucovadla

Zero sirupy a ochucovadla jsou skvělým způsobem, jak můžete své dezerty, kaše a další laskominy obohatit o čokoládu, slaný karamel či lahodné kokosové tóny, aniž byste výrazně zvýšili obsah kalorií. Stačí přidat pár dochucovacích kapek, několik gramů ochucovacího prášku nebo topping a dobrota je na stole. 

Jak nahradit klasické máslo?

Pokud chcete snížit kalorickou hodnotu výsledné dobroty, nabízí se jako první snížit množství tuku. Ten má totiž ze všech makroživin nejvyšší kalorickou hodnotu. Jak se ale říká, kde je tuk, tam je chuť. Pokud do receptu patří 200 g másla, nemůžete místo toho použít jen 20 g a čekat, že bude výsledek stejný. Bohužel nebude. Abyste snížili kalorickou hodnotu, nesnažte se tuku v receptu úplně zbavit. Nahrazujte raději jen jeho část, například polovinu nebo třetinu. Už jen to má na výslednou kalorickou hodnotu poměrně velký vliv. A navíc můžete touto záměnou dezert obohatit třeba o potřebné bílkoviny nebo vlákninu. Pojďme se blíže podívat na to, jak máslo ve sladkostech nahradit. 

Pro lepší představu si uvedeme průměrné nutriční hodnoty másla: 

• 100 g másla obsahuje přibližně 744 kcal, 0,8 g sacharidů, 82 g tuku a 0,8 g bílkovin

1. Kokosové mléko

Kokosové mléko se v dezertech dokáže chovat dost podobně jako máslo – při zahřátí je tekuté, v lednici tuhne. Tuto vlastnost tak můžete využít ve svůj prospěch třeba při přípravě krémů, ve kterých kokosovým máslem nahradíte máslo klasické. Ušetříte tak značné množství kalorií a dezert obohatíte o nové chuťové tóny. Stejně tak můžete kokosové mléko přidat i do těsta nebo čokoládových polev. Pak už zbývá jen rozhodnout se, jestli si připravíte Bounty dort, nepečený kokosový koláč nebo krémový kokosový koláč.

Nutriční hodnoty kokosového mléka: 

• 100 ml obsahuje přibližně: 182 kcal, 3,2 g sacharidů, 18 g tuku, 1,64 g bílkovin 

2. Avokádo

Asi už každý ví, že avokádo je ovoce, které obsahuje i slušné množství tuku. I když má kalorickou hodnotou k máslu pořád daleko, stále ho dokáže v receptech dost dobře zastoupit. Pokud se rozhodnete pro tuto záměnu, nahraďte máslo stejným množstvím avokáda (poměr 1:1). A nelekejte se, že může mít výsledný dezert trošku jinou barvu, než jste byli zvyklí. Ideální je nahradit v receptu maximálně polovinu másla, aby se tak výrazně nezměnil vzhled a struktura. [6–7]

Nutriční hodnoty avokáda: 

• 100 g obsahuje přibližně: 155 kcal, 1,8 g sacharidů, 15,4 g tuku, 2 g bílkovin 

3. Ovoce a zelenina 

Kromě toho, že ovoce a zelenina vnesou do dezertů více vlákniny, jsou také skvělým způsobem, jak částečně nahradit máslo. Je však potřeba vybírat vhodné druhy. Nemůžete čekat, že když do těsta místo másla nastrouháte okurku, budete mít pořád lahodný dezert. To se bohužel asi nestane. V případě, že část másla nahradíte dýňovým nebo jablečným pyré, můžete být mile překvapeni. Skvělou službu dokáže v tomto případě udělat i rozmačkaný banán. Myslete ale na to, že je poměrně sladký, a tak by bylo ideální snížit i množství použitého cukru.

Nutriční hodnoty:

• Nutriční hodnoty zmíněných pyré se budou lišit podle toho, jestli použijete konzervovanou směs, nebo si vyrobíte vlastní. Stejně tak se na výsledné kalorické hodnotě podepíše množství vody, které při přípravě použijete, zralost ovoce a zeleniny či odrůda. Obecně však můžete počítat s tím, že se u jablečného i dýňového pyré vejdete zhruba do 70 kcal na 100 g. 
• 100 g banánu obsahuje přibližně: 88 kcal, 20,2 g sacharidů, 0,3 g tuku, 1,1 g bílkovin

4. Másla z ořechů a arašídů

Kdo by nemiloval lahodné krémy z jemně rozmixovaných ořechů? I když mají oříšková másla ve 100 g zpravidla jen o pár desítek kalorií méně než máslo, mohou mít komplexnější složení. Kromě tuku tak doplní třeba i potřebné bílkoviny nebo vlákninu. Skvěle se proto hodí do těsta, krému nebo na zdobení. 

Kalorické hodnoty másel:

• 100 g arašídového másla obsahuje přibližně 596 kcal, 14 g sacharidů, 46 g tuku, 27 g bílkovin, 9 g vlákniny
• 100 g kešu másla obsahuje přibližně 574 kcal, 33 g sacharidů, 46 g tuku, 15 g bílkovin, 3 g vlákniny
• 100 g mandlového másla obsahuje přibližně 597 kcal, 19 g sacharidů, 53 g tuku, 22 g bílkovin, 12 g vlákniny

5. Mléčné výrobky

Pokud chcete snížit podíl tuku v dezertech, můžete si pomoci více či méně tučnými mléčnými výrobky. A pokud zvolíte správně, budete se navíc těšit i z vyššího obsahu bílkovin. Uvedené mléčné výrobky se skvěle hodí nejen do těsta, ale i pro přípravu lahodných odlehčených krémů. 

Nutriční hodnoty vybraných mléčných výrobků

• 100 ml 30% smetany má přibližně 291 kcal, 2,9 g sacharidů, 30 g tuku, 2,4 g bílkovin
• 100 g 15% zakysané smetany má přibližně 162 kcal, 3,7 g sacharidů, 15 g tuku, 3 g bílkovin
• 100 g mascarpone má přibližně 396 kcal, 2,5 g sacharidů, 42 g tuku, 2 g bílkovin
• 100 g tučného tvarohu má přibližně 131 kcal, 3,5 g sacharidů, 9 g tuku, 9 g bílkovin
• 100 g nízkotučného tvarohu má přibližně 67 kcal, 4 g sacharidů, 0,5 g tuku, 12 g bílkovin
• 100 g ricotty má přibližně 125 kcal, 3 g sacharidů, 8,5 g tuku, 9 g bílkovin

Jak přidat do dezertu více bílkovin?

Pokud chcete, aby dezert, vánoční cukroví nebo jakákoliv jiná sladkost doplnila kromě cukru a tuku také bílkoviny, a byla tak celkově vyváženějším jídlem, které zasytí, je potřeba se trošku zamyslet nad složením. Když je v receptu na linecké cukroví 200 g mouky, 150 g másla, 80 g cukru a dva žloutky, nejspíš se nebude jednat o vyváženou sladkost. Zásadně jí totiž chybí jedna makroživina. Pojďme se podívat na jednoduché tipy, kterými do dezertů propašujete více bílkovin. 

1. Použijte kokosovou mouku

Kokosová mouka má tu výhodu, že ve 100 g obsahuje přibližně 20 g bílkovin, energetická hodnota je však přibližně stejná jako u klasické pšeničné mouky. Skvěle ji tak v dezertech dokáže alespoň z části nahradit, a vytvořit nutričně vyváženější dobrotu. 

2. Přidejte protein

Proteinem můžete v těstech částečně nahradit mouku, v krémech pak i cukr. Jednou odměrkou syrovátkového koncentrátu, který má obvykle 70–80% obsah bílkovin, doplníte do směsi přibližně 21–24 g bílkovin. Podle toho, co máte rádi, si můžete vybrat z desítek příchutí. Pokud použijete ochucený protein, myslete na to, že vaši směs do jisté míry i osladí. Uberte proto raději i množství použitého cukru. 

3. Nahraďte máslo tvarohem nebo oříškovým máslem

Jak už jsme si řekli výše, tato záměna funguje skvěle v případě, že chcete snížit množství tuku v dezertu. Stejně tak ale dokáže zvýšit i podíl bílkovin. Díky tomu se z dortu stane zdravější a vyváženější sladkost, kterou můžete pravidelně snídat nebo svačit, a přesto hubnout.

4. Kondenzované mléko nahraďte proteinovým krémem

Kondenzované mléko neboli Salko patří neodmyslitelně k vánočnímu pečení. Možná vás ale překvapí jeho složení. Je tvořeno převážně cukrem a obsahuje jen 7,5 g bílkovin na 100 g. Naproti tomu proteinová pomazánka MoiMüv v mléčné a lískooříškové příchuti má ve stejném množství jednou tolik bílkovin. V dezertech se chovají obě ingredience prakticky stejně, a tak je můžete podle potřeby zaměňovat. Myslete ale na to, že bílkoviny jsou nejvíce sytivou makroživinou, a tak byste jejich obsah neměli zanedbávat ani v dezertech.  

Co si z toho vzít? 

Jak sami vidíte, pohrát si s receptem tak, aby byl zdravější, měl méně cukru, tuku a více bílkovin i vlákniny, není vůbec těžké. A budete překvapeni, jak skvěle chutná. Stačí se zaměřit na klíčové makroživiny a podle potřeby třeba nahradit tučné ingredience méně tučnými zdroji nebo cukr sladidly. Nesnažte se ale chodit do extrémů, aby se z nadýchaného koláče nestala neforemná hmota, která dobře nevypadá ani nechutná.

Pokud si každý den ke kávě dáte dva menší kousky cukroví a řídíte se třeba pravidlem 80:20, nemusíte si s náhradami lámat hlavu. Klidně si dál dopřávejte dobroty připravené podle originální receptury. Jestli ale jíte dort k snídani nebo buchty ke svačině a nedosahujete svých výsledků, možná je na čase trochu přehodnotit jejich složení, aby vám lépe zapadaly do denního příjmu makroživin. Uvidíte, že i drobné změny ve stravě se mohou brzy projevit na vaší postavě. 

Máte ve svém okolí nějakého mlsouna, který by rád pekl trošku zdravěji? Pak s ním nezapomeňte sdílet náš článek. 

Zdroje:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2