Table of Contents
Cvičení se závěsným posilovacím systémem můžete znát taky jako oblíbené TRX lekce. Za vynálezem této cvičební pomůcky stojí bývalý člen speciálních námořních sil Spojených států amerických Randy Hetrick. Jednoho dne jej prostě napadlo, že udělá na jiu-jitsu pásku uzel, ten hodí přes dveře, zavře je a vyzkouší, zda mu přitahování k pásku pomůže vytvořit podobný pohyb jako šplhání na žebřík. V podstatě přišel na to, jak využít gravitaci a vlastní tělesnou hmotnost jako fitness pomůcku. Na konci 90. let minulého století byl jeho závěsný systém populární hlavně mezi vojáky, pro které představoval jednoduchou možnost, jak si efektivně zacvičit téměř kdekoliv. [1]
Původní design měl tvar obráceného Y bez možnosti nastavení délky popruhů, jak to známe dnes. Od té doby došlo k obrovskému posunu ve vzhledu a vlastnostech závěsného posilovacího systému. Trénink s TRX začal být postupně populární mezi veřejností a nový fitness trend byl na světě. Z USA se tato efektivní fitness pomůcka dostala do celého světa a v dnešní době alespoň jeden kus TRX najdete téměř v každé posilovně.Možná jste už sami po popruzích visících na hrazdě někdy pokukovali, ale nevěděli jste, jak s nimi správně cvičit. V dnešním článku si vše vysvětlíme, popíšeme výhody a představíme efektivní cviky s posilovacím systémem.
Jak funguje závěsný posilovací systém?
Trénink s TRX funguje tak, že vystavuje vaše tělo nestabilitě. Tu pak musíte vyrovnávat a automaticky tak zapojujete střed těla při provádění každého cviku. Díky tomu pracujete na pevném i silném těle a zároveň zlepšujete svou schopnost udržet rovnováhu. Když se rukama nebo nohama zavěsíte do popruhů, tělesná hmotnost se stává vaší zátěží a gravitace odporem. Obtížnost snadno ovlivníte tak, že upravíte délku popruhů nebo změníte sklon těla. S pomocí TRX si můžete zacvičit skoro jako při běžném tréninku ve fitku. Efektivně odcvičíte tahové, ale i tlakové a rotační cviky, stejně jako dřepy nebo výpady. [2]
Tréninky s posilovacím systémem jsou oblíbené na skupinových lekcích a v poslední době s nimi cvičí čím dál více lidí také v posilovně nebo na workoutovém hřišti. Jedná se totiž o velmi skladnou a přenosnou pomůcku, kterou jednoduše uchytíte za hrazdu, větev stromu nebo připnete na závěs a můžete začít cvičit.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Proč cvičit se závěsným posilovacím systémem, jako je například TRX? Poznejte 8 největších výhod
S posilovacím systémem si můžete kvalitně zacvičit téměř kdekoliv. Je lehký, přenosný a snadno nastavitelný. Jaké má další benefity a proč jej zařadit do tréninku?
1. Komplexně posilujete celé tělo
I když závěsný systém přímo vybízí k intenzivnímu tréninku břicha, není to jediná tělesná partie, kterou s ním procvičíte. TRX je zkratka pro Total Body Resistance Exercise, což je v překladu odporový neboli silový trénink celého těla. Kromě spousty variant planku můžete rovněž odcvičit celou řadu cviků na břicho, ruce, záda, zadek a nohy. Většina z nich je komplexních, to znamená, že při nich procvičíte více tělesných partií najednou.
Cvičením se závěsným systémem navíc budujete funkční sílu. Ta se neměří obvodem bicepsů, ale schopností efektivně zvládat běžné úkony a pohyby, jako je třeba přenášení těžkého nákupu nebo stěhování nábytku.
2. Zpevníte střed těla neboli core
Téměř u každého cviku s posilovacím systémem zapojíte core neboli hluboký stabilizační systém páteře. Je to dáno tím, že tyto cviky vyžadují větší důraz na stabilitu těla a koordinaci.
Core propojuje horní a dolní polovinu těla a při správném zapojení udržuje stabilitu páteře a pánve. Tím chrání pohybový systém před zraněním.
Silný core zlepší flexibilitu, stabilitu, koordinaci a držení těla během každodenních činností. Ať už zvedáte těžkou činku, nebo děláte úklid domácnosti, je vaší spolehlivou oporou.
Běžci jistě ocení i to, že silný core jim navíc může pomoci zrychlit a zlepšit techniku běhu díky efektivnějšímu přenášení síly na dolní končetiny.
Silný střed těla také chrání záda před zraněním nebo bolestí způsobené špatným držením těla. Pro pevné, vypracované břicho nemusíte pořád dokola dělat jen sklapovačky, místo toho vyzkoušejte raději funkční trénink s TRX. [3–4]
Pokud máte chuť zacvičit si rychlý trénink zaměřený na břišní svaly, vyzkoušejte třeba ten v našem článku Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
3. Budujete svalovou hmotu a zmírňujete svalové dysbalance
Pokud jste s TRX zatím necvičili, možná si myslíte, že je to nenáročná aktivita charakteru kardia, po které svaly určitě nerostou. Opak je ale pravdou, až vyzkoušíte pár cviků nebo intenzivní trénink se závěsným posilovacím systémem, vaše unavené a bolavé svaly budou důkazem samy o sobě.
Když vědci porovnávali vliv tréninku se závěsným systémem v porovnání s klasickým silovým cvičením ve fitku, zjistili, že efekt obou přístupů je podobný. To znamená, že posilování jen s využitím vlastní váhy s pomocí posilovacího systému vám rovněž může pomoci s růstem svalové hmoty. Také se přišlo na to, že organismus reaguje na tento typ cvičení, stejně jako u tradičního tréninku s těžkými váhami, zvýšenou produkcí růstového hormonu, který patří mezi anabolické hormony podporující růst a ochranu svalové hmoty. [5–7]
Podle některých studií můžete pomocí tréninku s TRX také zmírnit svalové dysbalance. Je to dáno nejspíš tím, že cvičení na závěsném systému vyžaduje správnou techniku a rovnoměrné zapojení svalových skupin. Někteří sportovci, jako jsou třeba plavci, mohou trénink s TRX také využít jako efektivní prevenci bolesti ramen, které při plavání velmi zatěžují. [8–9]
Pokud vás zajímá, jak efektivně nabrat svalovou hmotu, vše podstatné se dozvíte v článku Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
4. Spalujete kalorie, a můžete tak rychleji hubnout
Chcete zhubnout nějaké to kilo, pravidelně běháte a chtěli byste běh střídat i s nějakým cvičením na zpevnění těla, ale posilování s činkami vás prostě nebaví? Vyzkoušejte účinný trénink se závěsným posilovacím systémem. Procvičíte s ním komplet celé tělo, pořádně se zapotíte a zároveň podpoříte hubnutí.
Za hodinu tréninku průměrná 60kg žena spálí asi 365 kalorií a 80kg muž 487 kalorií. To může výrazně přispět k dosažení kalorického deficitu, který je pro hubnutí zásadní. Vždy ale záleží na tom, jakou intenzitu tréninku zvolíte, a které cviky zařadíte. Cvičení s TRX se taky skvěle hodí na krátké intervalové tréninky typu HIIT, které zvládnete za méně než 30 minut. Budete cvičit ve vyšší intenzitě, a díky tomu spálíte hodně energie za krátký čas. [10]
V případě, že se o hubnutí, kalorickém deficitu a dalších důležitých pravidel hubnutí chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité
5. Sami si zvolíte obtížnost jednotlivých cviků
Možná jste přesvědčení, že TRX patří jen do rukou pokročilých nebo profi sportovců. Není to úplně tak, protože se závěsným posilovacím systémem si může zacvičit i úplný začátečník, a to nejlépe pod dohledem trenéra.
Obtížnost se dá jednoduše zvyšovat či snižovat úpravou délky popruhů a změnou sklonu vašeho těla. Například přitahování ve stoje si můžete usnadnit tak, že se posunete o pár kroků dozadu. Naopak čím budete hlouběji, tím bude cvik náročnější.
Také změnou pozice držadel pomocí kovových spon si můžete regulovat obtížnost provedení pohybu. Jedná se tak o univerzální pomůcku použitelnou pro celé spektrum cvičenců, včetně vyšších věkových kategorií a začátečníků. [11]
6. Zjednodušíte si provedení některých cviků
Umíte třeba dřep na jedné noze v plném rozsahu pohybu a bez držení? Ovládnout tento cvik není nic snadného. Vyžaduje to totiž silné nohy, skvělou mobilitu v kloubech a stabilitu. A právě s tou vám držení popruhů TRX pomůže.
Díky tomu nebudete tolik přepadávat dopředu ani dozadu a dřep si tak zjednodušíte. Zároveň budete posilovat svaly, které při dřepu na jedné noze zapojujete, a při pravidelném tréninku jej časem zvládnete bez TRX.
7. Cvičíte kdekoliv
- Nestíháte trénink ve fitku? Uchyťte TRX za dveře a rychlý domácí trénink může začít.
- Chcete si pořádně zacvičit a máte chuť na trénink pod širým nebem? Pak stačí vzít závěsný posilovací systém ven, najít pevnou větev nebo hrazdu, za kterou jej uchytíte, a můžete cvičit na čerstvém vzduchu.
- Chcete zůstat aktivní i na dovolené? Přibalte si TRXka do kufru a pak už jen stačí najít vhodné místo ke cvičení a odstartovat rychlý HIIT nebo kruhový trénink.
Závěsný posilovací systém je skladná cvičební pomůcka, se kterou zvládnete kvalitní trénink téměř kdekoliv. [12]
8. Rozbijete tréninkový stereotyp
Už vás nebaví zvedání činek, klasický trénink v posilovně nebo cvičení s vlastní vahou? Závěsný posilovací systém pro vás tak může znamenat příjemnou změnu, čerstvý impuls, motivaci a hlavně nový rozměr tréninku. Můžete si s ním zacvičit v rámci kruhového tréninku, intenzivního HIIT nebo čistě silového tréninku. Když TRX zkombinujete s dalšími pomůckami, jako je třeba kettlebell, švihadlo, posilovací kolečko nebo plyometrická bedna, získáte ještě rozmanitější kruhový trénink.
Jak na trénink s posilovacím systémem?
Ještě před tím, než se pustíte do tréninku s posilovacím systémem, lehce se zahřejte a rozhýbejte celé tělo. Tato část je důležitá také pro hlavu, kterou je třeba z pracovního módu přepnout na ten tréninkový. Přemýšlet nad tím, co jste v práci nestihli nebo co vás ještě čeká doma, není v tuto chvíli na místě. Jste tady, abyste se odreagovali a udělali něco pro své zdraví i pěknou postavu. Ať už se chystáte na HIIT, silový trénink nebo intenzivní kardio, zkuste se věnovat všem těmto částem.
1. Zahřejte se
Zahřátí slouží k tomu, abyste připravili svaly, srdce a plíce na nadcházející zátěž. Rozcvička může mít mnoho podob. Skvěle poslouží rychlá chůze cestou do fitka, běh na místě nebo na páse, několik angličáků či skákání přes švihadlo. Stačí, když tuto aktivitu budete dělat 5–10 minut. Měli byste se lehce zadýchat. Nechcete ze sebe hned v první fázi tréninku vydat maximum.
2. Věnujte se dynamickému strečinku
Na zahřátí hned navažte dynamickým strečinkem. Prokružte klouby od hlavy až k patě, klidně tak, jak jste se to učili v hodinách tělesné výchovy na základní škole. Díky tomu zlepšíte rozsah pohybu v kloubech a snížíte riziko zranění na tréninku. [13]
Pokud se o tématu rozcvičení a protahování chcete dozvědět detailnější informace, tak si určitě přečtěte článek Rozcvička, strečink, zahřívání – jsou opravdu důležité?
3. Přejděte na hlavní část tréninku
Zkuste si už dopředu naplánovat, co vás ten den čeká za trénink. Vyberte jednu, nebo více tělesných partií, na které se ten den zaměříte. Poté zvolte konkrétní cviky, počet opakování a sérií. Také si můžete naplánovat “kruháč”, HIIT trénink či tabatu. Klidně si trénink napište na papír nebo do mobilu, který budete mít během cvičení po ruce. Díky tomu nebudete zmatečně chodit od jednoho cvičebního stroje k druhému a ušetříte čas.
Při cvičení se soustřeďte na správnou techniku a zátěž zvyšujte postupně. [14]
V případě, že cvičíte doma, může vám k naplánování tréninku pomoci přečtení článku Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?
4. Hlavně po intenzivnějším cvičení přidejte cool down
Po hlavní části máte nejspíš ještě zvýšený srdeční tep, jste zadýchaní a vaše svaly už nejspíš volají po klidu. Cílem cool down fáze je dostat tep do běžných hodnot, celkově se zklidnit a uvolnit svaly, které jsou ještě v napětí. Tato část je obzvláště důležitá, pokud máte za sebou cvičení o vyšší intenzitě, jako je třeba crossfitové WOD, HIIT nebo těžký trénink nohou.
5. Na závěr se lehce protáhněte
I když už se těšíte na sprchu a potréninkové jídlo, věnujte ještě pár minut statickému strečinku. Pomůže vám zlepšit flexibilitu a držení těla. K podpoře regenerace můžete, klidně později po tréninku, přispět také pomocí technik s využitím masážních válců nebo masážní pistole. [15]
Pokud vás zajímá, čím vším můžete podpořit regeneraci svalů, tak si přečtěte článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?
Poznejte 10 účinných cviků s posilovacím systémem
Čekají vás cviky na břicho, paže a záda, ale pořádně procvičíte také zadek a nohy. Tyto cviky můžete zařadit do tréninku celého těla nebo si vybrat konkrétní cviky na partii, kterou budete trénovat. Sestavte si z nich kruhový trénink nebo intenzivní HIIT. Stačí nastavit cvičící a odpočinkový interval. Běžně se používá například interval 30 sekund cvičení a 30 sekund odpočinku. Dávejte pozor na správnou techniku, ze začátku raději cvičte pomaleji a vybírejte méně náročnou variantu.
Na co dávat pozor při provádění cviků s TRX?
- Aktivujte střed těla – pomůže vám to udržet stabilitu a správnou techniku.
- Nezapomeňte pravidelně dýchat.
- Přizpůsobte si obtížnost – u většiny cviků si náročnost cviku snížíte, když se posunete o pár kroků vzad. Pro vyšší obtížnost udělejte pár kroků vpřed a cvičte v celém rozsahu pohybu.
1. Přítahy
Primárně posilujete: záda, prsní svaly a paže
Na co si dát pozor? Celou dobu držte rovná záda. Ramena se snažte zafixovat ve spodní pozici, nepřitahujte je k uším. Pohyb loktů je podél těla.
2. Přítahy na ramena
Primárně posilujete: ramena, záda, prsní svaly
Na co si dát pozor? Celou dobu držte rovná záda. Ramena se snažte zafixovat ve spodní pozici, nepřitahujte je k uším.
3. Kliky
Primárně posilujete: paže, prsní svaly
Na co si dát pozor? Celou dobu držte rovná záda. Ramena se snažte zafixovat ve spodní pozici, nepřitahujte je k uším.
4. Přítahy na biceps
Primárně posilujete: paže, prsní svaly
Na co si dát pozor? Ramena se snažte zafixovat ve spodní pozici. Ruce přitahujte k uším a lokty držte po celou dobu cviku ve stejné pozici.
5. Plank a přítahy nohou
Primárně posilujete: střed těla, paže
Na co si dát pozor? Držte rovná záda, zejména se soustřeďte na bederní oblast.
6. Střecha
Primárně posilujete: střed těla, paže
Na co si dát pozor? V dolní poloze se soustřeďte na rovná záda, zejména v oblasti beder.
7. Výpady vzad
Primárně posilujete: přední strana stehen, zadní strana stehen, svaly zadku
Na co si dát pozor? V dolní poloze by se koleno mělo lehce dotknout země. Pro větší komfort si dejte pod nohy cvičební podložku. Nohy můžete střídat, nebo nejprve odcvičit sérii na jednu a pak na druhou nohu.
8. Výpady s nohou v závěsu
Primárně posilujete: přední strana stehen, zadní strana stehen, svaly zadku
Na co si dát pozor? Tento cvik je náročný na stabilitu, takže jej provádějte plně soustředění a balanc se snažte vyrovnávat rukama. Dejte pozor, aby osa kolene, kotníku a špičky pracující nohy byla v jedné rovině. Nejprve odcvičte sérii na jednu nohu a pak na druhou.
9. Dřepy na jedné noze
Primárně posilujete: přední strana stehen, zadní strana stehen, svaly zadku
Na co si dát pozor? Čím hlouběji se ve spodní fázi dostanete, tím bude dřep na jedné noze náročnější. Dejte pozor, aby osa kolene, kotníku a špičky pracující nohy byla v jedné rovině. Nohy můžete střídat, nebo nejprve odcvičíte sérii na jednu nohu a pak na druhou.
10. Dřepy s výskokem
Primárně posilujete: přední strana stehen, zadní strana stehen, svaly zadku
Na co si dát pozor? Po celou dobu cviku držte rovná záda. Čím hlouběji se ve spodní fázi dostanete, tím bude dřep náročnější.
Co si z toho vzít?
Cvičení se systémem TRX může do vašeho tréninku přinést zcela nový impuls. Pomůže vám na cestě za pevným a funkčním tělem. Zároveň zlepšíte také svou stabilitu a koordinaci. Posilovací systém si navíc můžete zabalit s sebou na cesty nebo jej využít při cvičení v parku či na workoutovém hřišti. Díky tomu zvládnete kvalitní trénink celého těla téměř kdykoliv a kdekoliv.
Znáte TRX a zařazujete jej pravidelně do svého tréninku? Vyzkoušejte cviky, které jsme si v článku popsali, a dejte nám v komentářích vědět, jak se vám líbily. A nezapomeňte článek sdílet se svými přáteli, kteří jistě ocení inspiraci na kvalitní trénink s posilovacím systémem.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Add a comment