Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny

Table of Contents

Dřep jezákladní komplexní cvik,ve kterém jsme jako malí vydrželi i desítky minut. Pak jsme ale vyrostli a najednou nám už nešel jako dřív. Paty se začaly odlepovat od země a záda kulatit do tvaru želvího krunýře. V té chvíli jsme nad dřepem zlomili hůl a kromě těch několika trestných v tělocviku se nám dařilo tomuto cviku úspěšně vyhýbat. V pozdějším věku nám ale došlo, že pokud chceme budovat silné a hezky tvarované nohy i zadek, bez dřepů to půjde dost těžko. Pojďme jim dát druhou šanci a naučme se zase správně dřepovat.

Co jsou to dřepy?

Dřep je právem označován za krále všech cviků a své místo má téměř v každé tréninkové rutině. Obecně se charakterizuje pokrčením kolen a ohybu v kyčlích se zachováním vzpřímených zad. Při tomto pohybu se zapojují zejména svaly dolních končetin a také střed těla (core), čímž efektivně posilujeme tyto partie.

Dřepy můžete cvičit s vlastní vahou i zátěží v podobě naložené osy s kotouči, jednoruček nebo kettlebellu. Existuje však také řada dalších variací dřepu, jako je goblet, bulharský nebo dřep na jedné noze. Svou variantu si tak najdou začátečníci i pokročilí.

5 důvodů, proč cvičit dřepy

Dřepy se vyznačují skvělou univerzálností, jelikož je můžete zařadit do rozcvičky i hlavní části tréninku. Nejčastěji se provádějí v posilovně, ale zvládnete je klidně doma či v hotelovém pokoji. Na cestách můžete díky dřepům dokonce ušetřit. Třeba v Rumunsku (město Cluj-Napoca) můžete dostat za provedení 20 dřepů během 2 minut lístek na městskou dopravu zdarma. Jaké další benefity mají dřepy?

1. Budete budovat funkční sílu

Naše nohy i zadek dokážou vyvinout opravdu velkou sílu a právě dřepy jsou skvělým prostředkem, jak tuto dovednost nejen prověřit, ale také zlepšovat. Ne náhodou patří do silového trojboje společně s bench pressem a mrtvým tahem. S ním má dle studií dokonce srovnatelný vliv na rozvoj síly dolních končetin. [1]

Dřepování se vám ale může vyplatit i v běžném životě. Používají se při něm totiž svaly, které potřebujete v každodenních činnostech. Příkladem je sedání a zvedání se ze židle, přenášení těžkých předmětů, chůze po schodech nebo třeba sebrání upuštěné tužky z podlahy. Tím, že se díky dřepu naučíte zapojovat správné svaly, snižujete riziko zranění při běžných aktivitách. Zároveň zlepšíte své balanční schopnosti a zásluhou funkčnějšího středu těla podpoříte také správnou posturu (držení těla). [3]

2. Podpoříte růst svalů dolních končetin

Tento cvik vám však přinese nejen sílu, ale také krásné nohy a kulatý zadek. Právě proto najdete nějakou variantu dřepu snad v každé cvičební rutině se zaměřením na tvarování hýždí a stehen. Nemusíte však dělat denně 100 dřepů s vlastní vahou či jiné, často nesmyslné výzvy. Raději se naučte správnou techniku a postupně zvyšujte zátěž pomocí osy nebo jednoruček než přidáváním desítek opakování donekonečna. Trénink tak bude mnohem efektivnější a také zábavnější. [2–3]

Pokud patří silné a hezky tvarované hýždě a nohy mezi vaše cíle, neměl by vám uniknout náš článek Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy.

3. Můžete se díky nim zlepšovat i v jiných sportech

Silné nohy jsou důležité nejen pro powerliftery, těží z nich i běžci, cyklisti, fotbalisti, hokejisti a snad všichni ostatní sportovci, na které si vzpomenete. Právě proto dřepy v různých formách zařazují v silové části tréninku i vytrvalci nebo hráči kolektivních sportů. Třeba pro atlety, konkrétně pro sprintery, skokany do výšky či do dálky, mají dřepy v tréninku ještě zásadnější význam. Potřebují totiž co nejlepší rychlost a dynamiku odrazu. A s tím jim efektivně pomáhají třeba dřepy s výskokem nebo dřepy s výskokem na bednu. [4]

4. Podpoříte mobilitu

S učením správného a dostatečně hlubokého dřepu budete zároveň rozvíjet mobilitu (rozsah pohybu) v kyčlích, kolenech a kotnících. A věřte, že to funguje lépe než nějaké statické protahování. Dobrá pohyblivost a flexibilita v kloubech je přínosná i v běžném životě. Snižuje totiž riziko zranění při jiných fyzických aktivitách. [5]

5. Spálíte více kalorií

Dřepy jsou komplexní cvik, při kterém se zapojují hýždě, stehna a řada dalších svalů. Ty při své funkci spotřebují spoustu energie, což se projeví větším množstvím spálených kalorií, než je to třeba v případě bicepsových zdvihů a jiných jednokloubových cviků. Po dřepování se zátěží, stejně jako po každém silovém tréninku, se navíc můžete těšit na extra nálož spálených kalorií (EPOC). Zrychlený metabolismus nastává díky regeneračním procesům a pokračuje až 72 hodin po tréninku. Tento benefit oceníte zejména při hubnutí. [6]

O výhodách silového tréninku si více přečtete v článku Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

Které svaly při dřepování zapojujeme?

Dřepy jsou vícekloubovým cvikem, který dokáže zaměstnat svaly téměř celého našeho těla. V případě jeho základní varianty se jedná zejména o partie spodní části těla. Pokud ale vyzkoušíte i jiné možnosti, jako je třeba dřep s činkou nad hlavou (overhead squat), zapojíte i ramena, paže a záda.

Při klasickém dřepu s vlastní vahou zapojujete především:

čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps)
svaly zadní strany stehen (hamstringy)
hýžďové svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
ohybače kyčlí (flexory)
velký přitahovač (adductor magnus)
trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
svaly hlubokého stabilizačního systému páteře (HSS) neboli core (břišní svaly, vzpřimovače páteře, bránice, svaly pánevního dna) [7–8]

Při dřepu se zátěží v případě jiných variací, můžete zapojovat:

svaly zad
ramena
svaly paží (biceps, triceps, předloktí)

Jak správně dřepovat?

Cesta za perfektním dřepem může být někdy dlouhá a trnitá. Každý z nás má jiné tělo i sportovní minulost, a ne každý se naučí dřep po pár návštěvách posilovny. Vynaložené úsilí ale vždy stojí za to. Ze začátku se zaměřte na správnou techniku. Klidně můžete cvičit jen s vlastní vahou a postupně přidávat zátěž v podobě osy, na kterou si budete postupně nakládat závaží. S rychlostí přidávání váhy na činku to ale nepřepalte. Myslete vždy na to, že korektní provedení má přednost před zvednutou zátěží.

Pokud vás zajímá, jak si nastavit tréninkovou zátěž podle cíle, dozvíte se to v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?

Jak se rozcvičit na dřepy?

Než se do dřepování pustíme, neměli bychom zapomenout na rozehřátí a rozhýbání celého těla. Přeci jen velká část z nás před návštěvou posilovny nebo domácího cvičebního koutku seděla u práce či ve škole. Takže potřebujeme trochu probudit svaly a připravit tělo na zátěž.

Na zahřátí stačí skákat třeba 2–3 minuty panáky (Jumping Jacks), přes švihadlo nebo běhat na místě. Pokud máte k dispozici nějaký kardio stroj (rotoped, běžecký pás nebo veslovací trenažér), klidně si dejte rozcvičku na něm. Pak se přesuňte na cvičební podložku. Nejprve prokružte klouby celého těla, poté se více věnujte kyčlím a kolenům, které budete při dřepech nejvíc potřebovat.

Jak rozhýbat kyčle a kolena?

Rotace v kyčlích: Sedněte si na zem se vzpřímenými zády. Nohy pokrčte v kolenou do úhlu přibližně 90 stupňů a otočte je tak, aby směřovala do boku na stejnou stranu. Potom je pomocí pohybu v kyčlích zvedněte a přetočte na opačnou stranu. Chodidla a hýždě zůstávají na podložce. Rukama se můžete opírat za tělem nebo je vzpažte. Proveďte to alespoň 4× na každou stranu. Postupně, jak se budou kyčle uvolňovat, byste měli být schopni většího rozsahu pohybu.
Rotace kolene ve výpadu: Udělejte výpad vpřed jednou nohou, koleno zadní nohy klidně položte na podložku a dlaně si můžete opřít o přední nohu či zem. Poté začněte kroužit předním kolenem, nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Snažte se při kroužení koleno dostat před špičku chodidla.
Nakonec si udělejte pár dřepů s vlastní vahou, případně můžete využít i závěsný posilovací systém.

V rozcvičce můžete dělat také cviky na zadek s gumou (expandérem), které vám pomohou aktivovat svaly hýždí i nohou. Najdete je například v našem článku 30 cviků s posilovací gumou na celé tělo.

Co si obout na dřepy?

Správnou techniku dřepu podpoříte také výběrem vhodné obuvi. Na dřepování se zátěží jsou ideální pevné body s rovnější podrážkou, která zajistí lepší stabilitu. A pokud to se silovým tréninkem myslíte opravdu vážně, zainvestujte do kvalitních vzpěraček, které mají vyvýšený podpatek. Ten zvyšuje rozsah pohybu v kotníku, což umožňuje hlubší a stabilnější dřep. Někomu však vyhovuje dřepování v barefoot obuvi nebo naboso. To jim sice umožňuje maximální kontakt s podložkou a větší volnost pohybu chodidla, ale pojí se to také s menší stabilitou a větším rizikem zranění.

Jaká je správná technika dřepu?

Zkuste zapomenout na instafriendly poloviční dřepy s prohnutými zády, které mají za cíl všechno jiné než ukázat správný dřep. Kvalitní dřep totiž vypadá jinak. Jde víc do hloubky, záda zůstávají v přirozeném zakřivení atd. Taky myslete na to, že se neúčastníte dřepovacího závodu. Raději udělejte jeden poctivý dřep než 5 odfláknutých v rychlosti flashe. Pojďme se podívat na to, jak by měl správně provedený klasický dřep s vlastní vahou vypadat.

Základní postavení:

Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen, váha zůstává na celé ploše chodidla.
Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje vpřed, ramena stažená dolů a dozadu, záda v přirozeném zakřivení a hrudník otevřený, směřující vpřed.
Předpažte, spojte ruce před tělem nebo je překřižte na prsou, čímž získáte lepší balanc. [9]

Provedení:

Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Na začátku pohybu si můžete představovat, že si sedáte na neviditelnou židli.
Dejte při tom pozor na chybné kulacení a prohýbání zad v hrudní i bederní oblasti páteře a také na nadměrné špulení zadku.
Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Snažte se ale dostat alespoň do pozice, kdy jsou vaše kyčle níže než kolena (pod paraelu).
Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. Kolena nevtáčejte dovnitř.
Ve spodní poloze setrvejte maximálně 1 sekundu. Jinak můžete ztratit potřebné napětí ve svalech.
S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.
Celou plochou chodidel tlačte do podložky, jako byste chtěli zem od sebe odtlačit.
Poté proveďte další opakování.
Pohyb mějte celou dobu pod kontrolou. [9]

Dýchání:

Představte si, že jste potápěč, který se chystá na ponor pod hladinu.
Nahoře se pořádně nadechněte do břicha, čímž zpevníte střed těla.
Proveďte dřep a poté se začněte postupně narovnávat, přitom vydechujte. Někomu však může vyhovovat plné vydechnutí až v horní pozici.
Poté se zase zhluboka nadechněte a navažte dalším opakováním.
Při zvedání vyšších vah můžete použít opasek na cvičení. Ten vám pomůže nejen zpevnit střed těla, ale také vás může naučit správně dýchat do břicha. Stačí se při nádechu soustředit na jeho roztažení do všech stran.

U techniky dřepu je důležité také zmínit, že každému z nás bude vyhovovat trošku jiné postavení. Velký vliv má totiž naše rozdílná anatomie, například délka stehen a také celková mobilita. Někdo tak může mít širší či užší postoj, jiný dokáže dřepnout skoro až na zem ve smyslu ass to grass a další bude jen pár centimetrů pod rovnoběžkou stehen se zemí. S tréninkem se ale bude technika měnit a ideálně i zlepšovat.

Na co dát pozor při dřepování?

Ještě si nejspíš také pamatujete doby, kdy se za chybu považovalo koleno před špičkou. Mylně jsme si mysleli, že tak kolena přetížíme, a pro jistotu dělali jen polodřepy. V současnosti už naštěstí máme vědecky podloženo, že se jedná o mýtus. Pro naše kolena (pokud jsou zdravá) je větší rozsah pohybu spíše benefitem, a navíc jinak než posunutím kolen před špičku správné techniky dřepu nedosáhneme. Existují však jiné chyby, které nás mohou nejen připravit o výsledky, ale také ohrozit zdraví našich zad a celého pohybového aparátu. [10]

Jaké jsou nejčastější chyby při dřepech a jak je napravit?

Prohýbání v zádech: Nadměrné kulacení hrudní nebo bederní páteře je chyba, kterou vidíme v posilovnách snad nejčastěji. Snažte se zachovat záda v přirozeném zakřivení po celou dobu cviku i za cenu, že neudělále tak hluboký dřep.
Malý rozsah pohybu: Poloviční dřepy znamenají poloviční výsledky.Při hlubším dřepu se totiž zapojí mnohem více svalů v oblasti hýždí a nohou. S lepší mobilitou může pomoci poctivá rozcvička kyčlí před tréninkem, případně použití podložek na dřepy.
Předklánění dopředu nebo dozadu: To je nejčastěji způsobeno špatným rozložením váhy na chodidlech. Snažte se váhu rovnoměrně rozložit na jejich celou plochu.
Zvedání pat ze země: To se pojí s předchozím bodem. Paty by měly být celou dobu pevně na zemi.
Vtáčení kolen dovnitř: Tato chyba vás může stát poškození kolenních vazů a představuje zbytečný stres pro celá kolena. Soustřeďte se na to, aby vaše kolena směřovala po celou dobu ven. Pomoci vám s tím může expandér, který si umístíte nad kolena a během dřepování se jej budete snažit udržet v napětí. [11]

V případě, že se věnujete silovému tréninku a chcete se dozvědět, jaké chyby se při něm nejčastěji dělají, přečtěte si náš článek Tréninkové chyby, které dělají všichni.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Nejúčinnější varianty dřepů

Připravili jsme si pro vás ty nejlepší variace dřepů s vlastní vahou i se zátěží. U každé najdete správné provedení, časté chyby, další modifikace. Zjistíte také, které svaly se při nich zapojují nejvíce. Myslete u nich na základní pravidla pro korektní dřep, jako je držení zad v přirozeném zakřivení, správné dýchání a aktivace středu těla.

Dřepy s vlastní vahou

1. Základní dřep (Air Squat)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.
Variace cviku: Dřep na jedné noze, pumpování ve dřepu (kmity nahoru a dolů v rozsahu několika centimetrů ve spodní poloze), dřepy s výskokem.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě.

2. Dřep s výskokem (Jumping Air Squat)

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.
Variace cviku: V horní fázi přidání dalšího výskoku s přitažením kolen k hrudníku (Tuck jump).
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě, lýtka.

3. Bulharský dřep (Bulgarian Split Squat)

Výchozí poloha: Postavte se před židli, lavici nebo bednu s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu či lavici, kterou máte za sebou, a ruce dejte v bok.
Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s nádechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.
Variace cviku: Bulharské dřepy s výskokem na stojné noze.
Zacíleno na: Přední a zadní strana stehen, hýždě.

4. Výdrž ve dřepu neboli židle (Wall Sit)

Výchozí poloha: Postavte se zády ke stěně, opřete se o ni a sjeďte dolů do pozice dřepu, ideálně tak nízko, aby se vaše stehna dostala do rovnoběžné pozice se zemí nebo ještě níž. Chodidla se celou plochou opírají o zem a ruce můžete položit na stehna.
Provedení: Plynule dýchejte a snažte se v této pozici vydržet alespoň 20 sekund. Cvik si trochu ztížíte, když se nebudete rukama opírat o stehna, ale necháte je volně viset podél těla.
Časté chyby: Příliš krátká výdrž, malá hloubka dřepu.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě.

5. Dřep na jedné noze k lavici (Single Leg Squat To Box)

Výchozí poloha: Postavte se zády k bedně (lavici) s chodidly na šíři vašich boků. Předpažte nebo dejte ruce v bok.
Provedení: Přeneste váhu na pravou nohu a levou zvedněte nad zem. Nadechněte se, pokrčte koleno stojné nohy a udělejte dřep až k bedně. Té se dotkněte hýžděmi a pomocí aktivace svalů hýždí a stehen se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním. Následně vyměňte nohy.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, kulacení zad.
Variace cviku: Dřep na jedné noze bez bedny, s oporou o hrazdu, židli, kruhy nebo závěsný posilovací systém.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě.

Dřepy se zátěží

1. Zadní dřep s osou (Barbell Back Squat)

Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose.
Variace cviku: Zadní dřep s posilovacím powerbagem nebo vodním vakem, zadní dřep s výskokem.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě.

2. Přední neboli čelní dřep (Front Squat)

Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se před osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Chyťte osu oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují vpřed (po celou dobu cviku). Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu.
Časté chyby: Kulacení horní části zad, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose, klesání loktů.
Variace cviku: Přední dřepy s jednoručkou před hrudníkem, přední dřepy na Smithově stroji, Zercher dřepy.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě.

3. Bulharský dřep s jednoručkami (Bulgarian Split Squat)

Výchozí poloha: Postavte se zády před bednu či lavici s chodidly na šíři vašich boků. Jednu nohu položte nártem na bednu nebo lavici, kterou máte za sebou. Jednoručky uchopte oběma rukama.
Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s nádechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.
Variace cviku: Bulharské dřepy s kettlebellem, osou.
Zacíleno na: Přední a zadní strana stehen, hýždě.

4. Sumo dřep s jednoručkou (Dumbbell Sumo Squat)

Výchozí poloha: Postavte se do širokého postoje se špičkami směřujícími ven. Zvedněte jednoručku za rukojeť nebo jeden konec (kotoučovou část) a po celou dobu ji držte nataženýma rukama, které jsou rovnoběžně s tělem.
Provedení: Nadechněte se a pokrčením kolen udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zejména vnitřní strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.
Variace cviku: Sumo dřep s kettlebellem, s vodním posilovacím míčem nebo s vyvýšenýma nohama (na dvou bednách či lavičkách), pumpování v sumo dřepu.
Zacíleno na: Vnitřní strana stehen, hýždě.

5. Dřep s činkou nad hlavou (Overhead Squat)

Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně (pro začátek méně) naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod ni s chodidly zhruba na šíři ramen a chyťte ji širokým úchopem. Aktivujte střed těla, ramena i paže a vytlačte osu nad hlavu, čímž narovnáte paže v loktech. Klidně si při tom pomozte i pohybem v nohou.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Lokty zůstávají uzamčené, střed těla aktivní a pohyb je celou dobu kontrolovaný. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná zátěž na ose, krčení loktů.
Variace cviku: Dřepy s jednoručkou nebo kettlebellem nad hlavou.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě, ramena, paže, horní část zad.

6. Goblet dřepy s jednoručkou (Dumbbell Goblet Squat)

Výchozí poloha: Postavte se s chodidly zhruba na šíři boků až ramen. Chyťte jednoručku oběma rukama za jednu stranu (kotoučovou část) a zvedněte ji až před hrudník tak, aby byla rovnoběžně s tělem.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Jednoručku držte stále před tělem. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž.
Variace cviku: Goblet dřepy s kettlebellem, slam ballem.
Zacíleno na: Přední strana stehen, hýždě.

Jak přidat dřepy do tréninku?

Tento cvik zvládnete nejen v posilovně, ale také doma nebo na workoutovém hřišti. Stačí si vybrat variantu, která nejlépe odpovídá vašim cílům, a vzhůru do toho. Některé jsou vhodné do rozcvičky i hlavní části, ale můžete je také využít ve více typech samotného tréninku.

Do rozcvičky: Dřepy s vlastní vahou nebo s výskokem jsou účinné na zahřátí těla.
Klasický silový trénink: Nějakou variantu dřepu se zátěží můžete zařadit do tréninku nohou i celého těla. Jedná se o těžší, komplexní cvik, takže se hodí ideálně hned na začátek cvičení.
Intervalový trénink: Dřepy s vlastní vahou, s výskokem nebo třeba výdrž v dřepu jsou vhodné i jako součást HIITu, tabaty nebo kruhového tréninku.

Pokud vás zajímá, které cviky s vlastní vahou můžete zařadit do tréninku, najdete je v článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.

Co si z toho vzít?

Dřep je král cviků, který svými benefity přesvědčí snad každého, aby ho zařadil do svého tréninku. Je efektivním nástrojem zvyšování síly, růstu svalové hmoty i spalování kalorií. Abyste však vyždímali ze dřepů maximum benefitů, je třeba se naučit správnou techniku. Až ovládnete základní dřep, můžete vyzkoušet jeho další modifikaci, jako je dřep bulharský, přední nebo třeba sumo. Tyto varianty vám zpestří trénink a pomohou účinně procvičit hýždě, přední, zadní i vnitřní stranu stehen.

Pokud se vám článek líbil a dozvěděli jste se v něm nové informace, sdílejte ho i se svými přáteli, aby se také naučili správně dřepovat.

Home workout

Weights

Zdroje:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/