Dokáže strava a výběr potravin zlepšit náladu?

To, co jíte, skutečně ovlivňuje vaši náladu. Pokud svoje tělo naplníte těmi správnými látkami, odmění se vám za to v podobě čisté mysli a šťastného úsměvu. Podívejte se na to, jak díky zdravé výživě a výběru těch správných potravin dosáhnete dobré nálady!

Jsou štíhlější lidé šťastnější?

Více se o emocionálním stravování a častých příčinách přejídání či výběru nevhodných potravin dočtete v našem článku Proč jíme v karanténě více.

Mozek jako spouštěč dobré nálady

Na to, abyste zcela pochopili, jak mohou určité potraviny zlepšovat vaši náladu, musíte zjistit, co se děje ve vašem mozku. Ten totiž řídí každý jeden orgán, hormon, a dokonce i náladu. Mozek na komunikaci s tělem používá neurotransmitery, pomocí kterých vysílá příkazy zajišťující například bití srdce či dýchání. Podobný proces nastává i při určování dobré nálady.

Za vaše nálady jsou zodpovědné dva typy neurotransmiterů: inhibiční a excitační. Excitační neurotransmitery, jako je třeba noradrenalin, aktivně stimulují tělo a mysl. Snadněji se však z těla vyčerpávají, což může v konečném důsledku vést k pocitům neštěstí. Inhibiční neurotransmitery, jako je serotonin, působí na mysl uklidňujícím efektem a částečně eliminují účinky excitačních neurotransmiterů. Ideální nálady tedy dosáhnete, pokud mezi těmito dvěma typy neurotransmiterů nastolíte rovnováhu.

Neurotransmitery ovlivňující náladu však mozek netvoří jen tak. Stejně jako na všechny procesy v těle, i na jejich tvorbu potřebuje mozek palivo v podobě potravin. Mezi potraviny, které pomáhají při produkci hormonu „štěstí“ – serotoninu, patří například špenát, krůtí maso a banány. Špenát obsahuje vysoké koncentrace folátu a vitamínu B, které jsou důležité při tvorbě serotoninu. Banány a krůtí maso zase obsahují mnoho tryptofanu, aminokyseliny, která se v mozku přeměňuje na serotonin.

Dalším významným neurotransmiterem, který pomáhá regulovat a stabilizovat dobrou náladu, je kyselina gama-aminomáselná (GABA). GABA se produkuje během Krebsova cyklu, což je fyziologický proces, při kterém se živiny přeměňují na energii důležitou pro buněčné použití. Kyselinu gama-aminomáselnou však nenajdete v žádné potravině, ale látku, kterou ve velké míře obsahuje, ano. Jejím hlavním stavebním blokem je totiž aminokyselina l-glutamin. Ta se nachází ve vepřovém či hovězím mase nebo různých druzích semínek. [6] [7] [8] [9] [10]

Vitamíny, minerály a prospěšné látky podporující dobrou náladu

Za zlepšení vaší nálady nejsou zodpovědné jen neurotransmitery, ale i živiny, které přijímáte. Obzvlášť byste měli klást důraz na optimální doplňování určitých vitamínů, minerálů a prospěšných látek, které pozitivně ovlivňují zdraví organismu. [11] [12]

Hořčík

Několik studií deklaruje, že lidé trpící depresí mají nízké hladiny hořčíku. Ukázalo se totiž, že hořčík pomáhá zvyšovat amitriptylin a sertralin, které působí jako antidepresiva. Doplňování hořčíku přitom není vůbec těžké. Snadno jej najdete v potravinách, jako jsou banány, listová zelenina, ořechy, semena, avokádo či hořká čokoláda. Navíc ho lze snadno suplementovat, například i osvěžujícími šumivými tabletami. [13]

Zinek

Takový zinek sice nemá sám o sobě antidepresivní účinek, ale zvyšuje účinnost antidepresivních složek jiných potravin a doplňků. To potvrzuje i studie zkoumající účinky zinku na zlepšení nálady u lidí trpících klinickou depresí. V kombinaci se suplementací antidepresiv dosáhli pacienti výrazného zlepšení nálady. Zinek naleznete takřka ve všech druzích masa, vejcích, luštěninách či ústřicích. [13]

Vitamín D

Není tajemstvím, že právě v zimním či sychravém období mnoho lidí ztrácí dobrou náladu. Velký vliv na to má také nízká dávka slunečního záření, která při kontaktu s pokožkou člověka produkuje vitamín D. Ten hraje důležitou roli ve více kognitivních procesech a výjimkou není ani nálada. Abyste předešli nepříjemné podzimní depresi, měli byste si zajistit jeho dostatek v těle. Toho dosáhnete správnou suplementací. Vitamin D najdete ale také v potravinách, jako jsou ryby, ořechy či houby. Doporučuje se přijmout přibližně 2000 IU vitaminu D denně.

Železo

Nedostatek železa v těle je přímo spojený s problémy se spánkem či usínáním. Obzvláště tímto problémem trpí ženy v době menstruace, kdy se z jejich těla spolu s krví vyplavují i zásoby železa. Nedostatečný nebo neuspokojivý spánek je často spojován právě se špatnou náladou. Navíc způsobuje nedostatek železa v krvi i syndrom neklidných nohou, při kterém mají lidé pocit, že musí neustále hýbat nohama. Tento syndrom stejně tak ztěžuje usínání a navozuje nepříjemnou náladu během dne. Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, ořechy, hořká čokoláda, hovězí či jehněčí maso, fazole, celozrnné výrobky a tmavá listová zelenina.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví mozku. Proto není překvapením, že jsou obzvlášť prospěšné, pokud jde o zlepšení příznaků deprese, kognitivních funkcí a celkové nálady. Snadno je najdete v mastných rybách, jako je makrela, losos nebo sleď. Nacházejí se také v ořeších a semenech, jako jsou mandle, vlašské ořechy, chia semínka či lněná semínka. Jako nejlepší se však ukázala suplementace rybího oleje , který je velmi bohatý na více druhů zdravých tuků. Skvělou alternativou pro vegetariány či vegany může být i olej z mořských řas. [13]

Vitamín E

Stejně jako v případě železa, i nedostatek vitamínu E způsobuje syndrom neklidných nohou. Jeho pravidelné doplňování tak eliminuje tento nepříjemný problém, a usnadňuje tak usínání. Studie také prokázaly, že může pomoci zmírnit návaly horka a noční pocení u žen v menopauze, a zlepšit tak kvalitu jejich spánku. Nachází se v mnoha potravinách, včetně tmavé listové zeleniny, ořechů, semen, ryb a ovoce.

Vitamíny skupiny B

Výzkumy naznačují, že dostatečná hladina vitaminů B3, B5, B6, B9 a B12 reguluje hladinu tryptofanu v těle, čímž mu pomáhá tvořit serotonin a melatonin pro zajištění dobrého spánku a nálady. Snadno je doplníte prostřednictvím ovoce a zeleniny, ořechů či semen, nejlépe je suplementovat je pomocí produktu B-komplex. Tak zajistíte optimální příjem všech druhů vitamínů skupiny B.

Zdravý spánek = dobrá nálada

Jak jsme zmiňovali i výše, za dobrou náladu je často zodpovědný i samotný spánek. Pokud ho totiž nemáte dostatek nebo je jeho kvalita velmi nízká, může to na vás zanechat negativní efekt. Potrápit vás tak může nejen špatná nálada, ale i deprese, pocity úzkosti či chronický stres. Naštěstí i na tento problém existuje řešení! Zkuste přijímat následující látky, a zajistit si tak ničím nerušený a kvalitní spánek.

Tryptofan

Tryprofan je esenciální aminokyselina, která je potřebná pro normální růst kojenců a pro dusíkovou rovnováhu u dospělých. Tělo ho však primárně využívá na výrobu niacinu, melatoninu a serotoninu. Zejména poslední 2 zmíněné látky jsou mimořádně důležité pro navození dobrého spánku. Pokud tedy chcete dosáhnout dobré nálady, měli byste zvážit přijímání většího množství tryptofanu, protože si ho organismus neumí vytvořit sám. Najdete ho v potravinách, jako je krůtí maso, sýr, semínka, ořechy, ryby či oves. [14] [15]

Kozlík

Kozlík je léčivá bylina, jejíž kořen se používá na výrobu léčivého extraktu. Látky obsažené v kořeni pomáhají s problémy se spánkem, úzkostí či psychickým stresem. Mezi ně patří kyselina valerová, kyselina izovalerová a různé antioxidanty. Obzvláště výjimečné vlastnosti nabývá při interakci s GABA. Bylo zjištěno, že kyselina valerová inhibuje odbourávání GABA v mozku, což vede k pocitům klidu a míru. [16] 

Heřmánek

Heřmánek (Matricaria recutita nebo Chamomilla recutita) je bylina, která se již staletí používá v medicíně pro svůj relaxační a uklidňující účinek. Nejčastější je podávaný ve formě čaje nebo jiného louhovaného extraktu. Jeho uklidňující účinky lze připsat antioxidantu zvanému apigenin, který se váže na specifické receptory v mozku. Ty mohou snižovat pocity úzkosti či iniciovat spánek. [17]

Theanin

L-Theanin je aminokyselina, která se přirozeně nachází v čajovníku a už staletí se používá na přípravu zeleného a černého čaje. Co však dělá tuto aminokyselinu výjimečnou, jsou její blahodárné účinky na zmírnění úzkosti a navození pocitu pohody. Právě tyto faktory jsou důležité pro zahájení kvalitního spánku. Jedna studie prokázala, že 200 mg teaninu před spaním zlepšilo kvalitu spánku, a zároveň nezpůsobovalo ospalost během dne. [18]

Melatonin

Melatonin, hormon přirozeně produkovaný v těle, pomáhá určovat pravidelné a zdravé cykly spánku a bdění. Jeho hladiny běžně stoupají právě večer, zůstávají vysoké během noci a klesají brzy ráno. Melatonin se nachází v mase, obilovinách, ovoci a zelenině. Je k dispozici i jako doplněk výživy, který se používá k léčbě nespavosti a při jet lagu. Chcete-li se o tomto hormonu dozvědět ještě více, neváhejte si přečíst náš článek Melatonin – opravdu zlepšuje spánek a pomáhá usnout?.

Adaptogeny pro snížení stresu

Za nejčastější příčinu špatné nálady je považován právě stres. Ten může negativně ovlivnit několik procesů v těle a způsobit i nepříjemné zdravotní problémy. Jeho eliminace je proto skutečně důležitá. V tom vám může pomoci i doplňování adaptogenních složek, které se stresem zatočí jedna radost. Mezi nejdostupnější patří extrakty z rozchodnice růžové a Ashwagandy . Ukázalo se, že denní dávka 50 mg rozchodnice růžové (Rhodiola rosea) je účinná v boji proti každodenní únavě a stresu. Podobný účinek mělo i doplňování ashwagandhy v množství 300 až 500 mg denně. Ta je doporučená k ranní konzumaci jako preventivní příprava na stresující den. Více se o této bylině dočtete v článku Ashwagandha – nenápadná bylinka, která v sobě ukrývá zázraky. [13]

Je tedy skutečně zřejmé, že určité látky a potraviny, které je obsahují, mají silný vliv na regulaci nálady. Může se proto zdát, že jíst pouze potraviny plné výživných látek, které ovlivňují chemii mozku, je tím nejlepším způsobem, jak dosáhnout dobré nálady. Vše je však třeba brát s mírou, a tak by i vaše strava na dosažení dobré nálady měla být vyvážená. Zakomponujte proto do svého jídelníčku potraviny podporující dobrou náladu, ale nezapomínejte ani na jídla, které máte rádi. Dobře se najíst je totiž jedním z nejdůležitějších faktorů, které vás udělají šťastnými.

Potraviny, které zlepší vaši náladu

• ryby
• hořká čokoláda
• fermentované potraviny
• banány
• oves
• oříšky a semena
• luštěniny
• bobulovité ovoce
• ovoce a zelenina (více druhů)
• listová zelenina [19]

Nejlepší výživové doplňky pro zlepšení nálady

• vitamíny a minerály
• zdravé tuky
• 5-HTP
• melatonin
• tryptofan
• GABA
• valeriana
• theanin
• ashwagandha
• rhodiola rosea

Snažíte se jíst zdravě? Jaké potraviny vám zaručeně zlepší náladu? Podělte se o svůj názor v komentářích a nezapomeňte článek sdílet mezi své přátele.

Zdroje:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food