Doggcrapp: trénink zaměřený na nabírání svalů a síly

Doggcrapp, zkráceně DC, je tréninkový systém určený k nabírání čisté svalové hmoty a zesílení. Lidé začali nazývat tuto metodu ,,Doggcrapp“ kvůli přezdívce Danteho Trudela na internetové stránce, kde ji poprvé zveřejnil. K jeho překvapení byl po zveřejnění DC zaplaven otázkami a jeho původní příspěvek se rozrostl až na 118 stran, které byly později zkopírovány na celém internetu.

,,Je smutné, že jsem uvízl s přezdívkou Doggcrapp. Kdybych se mohl vrátit zpět, dal bych mnohem lepší název mé metodě.“  [1]

DC se stalo fenoménem na internetových stránkách zabývajících se kulturistikou. Trudel začal posilovat, když měl 20 let a váhu jen 62 kilogramů. I díky jeho metodě se mu podařilo po několika letech přibrat až na 122-130kg. Podle Trudela jsou moderní kulturisté příliš posedlí, pokud jde o tréninky a považuje vysokou intenzitu za ztrátu času. Technika Doggcrapp prosazuje neuvěřitelně intenzivní trénink, trvající maximálně jednu hodinu. Trudel však poznamenal, že pouze ti, kteří se věnují bodybuildingu minimálně 3 roky a mají podchycenou správnou techniku cvičení, by měli tuto formu tréninku využívat. [1]  

,,Jakmile jsem zjistil, jaké cviky, délku odpočinku, počet opakování, které pro mě fungují, začal jsem přibírat svalovou hmotu. Delší dobu jsem se neuměl dostat přes 90 kilogramů. Nechtěl jsem marnit čas stagnováním, tak jsem zkusil něco nového a jiného. Mojí váhovou hranicí se nakonec stalo 140 kilogramů, ale dnes se snažím udržovat ,,zdravější“ váhu kolem 128 kilogramů a postupně půjdu níže na 118 kilogramů, kde bych chtěl zůstat co nejdéle. Podařilo se mi sáhnout na moje cíle skrz neuvěřitelně těžké a konzistentní tréninky, navzdory stavbě mého těla.“ [1]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Doggcrapp a základní principy:

• Těžké progresivní váhy
• Menší počet cviků, ale vyšší frekvence tréninku
• Trénink s přestávkami mezi opakováními, tzv. Rest Pause
• Extrémní strečink
• Žádné sacharidy pozdě večer
• Ranní kardio cvičení
• Vyšší příjem bílkovin
• Střídání extrémního zatížení s udržováním síly

Filozofie DC tréninku

Trudel věří, že neustálý progres je nejlepší způsob k získání požadované velikosti a síly. Podle jeho názoru se příliš mnoho kulturistům nepodaří získat sílu potřebnou ke skutečné dominantní postavě. Například opakování tlaků s velkou činkou před hlavou s váhou 90 kilogramů vás dostane jen do určité úrovně. Je nemožné přejít postupně z 90 kilogramů na 120 kilogramů bez viditelného nárůstu ramen. Totéž platí i pro ostatní komplexní cviky. Nikdy neuvidíte člověka, který vypadá slabě a zároveň dřepuje s váhou 200 kilogramů, či provádí mrtvé tahy s 250 kilogramy.

Na to, abyste získali svalovou hmotu a sílu, je potřeba dát tělu důvod k růstu a regeneraci. Použití těžkého závaží nutí váš centrální nervový systém (CNS), aby používal co nejvíce svalových vláken. Prostřednictvím principu postupného zatěžování budete přidávat na hmotnosti a/nebo opakování při každém cviku. Takto zajistíte neustálé přizpůsobování svalů a jejich růst pod stresem, který určujete vy. [1]         

Doggcrapp zahrnuje nižší počet cviků a vysokou frekvenci s přestávkami mezi opakováními. Jedním z hlavních důvodů, proč není tento systém tak populární jako jiné programy je, že zahrnuje zmíněný nižší počet cviků, což je v rozpoložení s kulturistickou komunitou, která věří, že vysoký počet cviků je jediná cesta na zvýšení svalové hmoty.

,,Naše svaly nemohou vidět váhy nebo počítat opakování, oni pouze jednoduše reagují na ,,stres“. Pokud jsem schopen je udržet v napětí dostatečně dlouho, proč bych potřeboval přidat další opakování nebo zvýšit váhu?“

Doggcrapp je mimořádně intenzivní trénink. Nenechte se relativně nízkým počtem opakování přesvědčit o opaku. Před každým cvikem budete provádět 3 až 5 řad submaximální intenzitou, po čemž následuje pracovní série, kde musíte vydat maximální úsilí. Po ukončení této série byste neměli být schopni udělat další opakování.

Tréninkový plán s technikou Doggcrapp

Existuje mnoho tréninkových plánů, v nichž můžete tuto techniku využívat. Připravili jsme si pro vás vzorový příklad – Trénujete třikrát týdně, ale všechny svalové partie si rozdělíte do dvou oddělených tréninků.

Trénink 1 – např. hrudník, ramena, triceps, cviky zaměřené na tloušťku a šířku zad

Trénink 2 – např. biceps, předloktí, lýtka, kvadricepsy a hamstringy

V tomto splitu procvičujete nejtěžší svalové partie na konci svého tréninku. Tyto tréninky se střídají třikrát během 2 týdnů.

• Pondělí (trénink 1)
• Středa (trénink 2)
• Pátek (trénink 1)
• Pondělí (trénink 2)
• Středa (trénink 1)
• Pátek (trénink 2)    

Tento způsob střídání tréninků buduje čistou svalovou hmotu. Zatímco jiní lidé v posilovně cvičí hrudník v pondělí a následně čekají týden, dokud ho neprocvičí znovu, vy budete hrudník trénovat 3x během dvou týdnů. Jinými slovy, ostatní budou procvičovat hrudník 52x za rok a jejich svaly porostou 52x. Naopak vy ho procvičíte 78x do roka a tomuto číslu bude příslušet i násobek vašeho svalového růstu.

Zvolte si 3 oblíbené cviky

Trudel doporučuje, abyste si vybrali 3 libovolné cviky na každou svalovou partii, které budete střídat během dvou týdnů. Například z cviků na hrudník si můžete zvolit tlaky na šikmé lavičce, benchpress na negativně nakloněné lavičce (hlavou dolů) a rozpažování s jednoručkami.Držte se těchto cviků, dokud nepřestanete přidávat váhu na každý z nich.

Rozdělení tréninků na hrudník by vypadalo následovně:

Pondělí – tlaky na šikmé lavičce

Pátek – bench press  na negativně nakloněné lavičce (hlavou dolů)

Středa – rozpažování s jednoručkami

Proč je důležité vykonávat stejné cviky?

Abyste naplno využili DC trénink, je prvořadé, abyste si zapisovali závaží, které jste použili, stejně tak i počet opakování hlavní série do deníku, nebo aplikace. Právě zapisování jednotlivých cviků vám ukáže, jak postupujete a také vás bude upozorňovat na správné dodržování DC techniky.

V praxi to znamená, že pokud provedete 11 opakování na bench pressu se 100 kilogramovým závažím, příště, když budete dělat tentýž cvik (za 2 týdny), budete muset udělat buď více než 11 opakování se stejnou váhou, nebo použít více než 100 kilogramů na stejný počet opakování. Rovněž můžete zvýšit závaží i počet opakování v jednom tréninku. Pokud se vám nepodaří překonat váš poslední výkon, ztratíte cvik a musíte ho nahradit jiným. O toto je filozofie DC tréninku o něco více serióznější než jiné tréninkové plány. Výhodou je i to, že váš progres máte dopodrobna zaznamenán. Můžete si prohlédnout, jaký byl váš výkon před 6 měsíci, a o kolik jste se za tu dobu zlepšili.

Co odrazuje mnohé od DC tréninku je fakt, že máte jen jednu pracovní sérii z jednoho cviku na svalovou partii, kterou byste měli provést do úplného selhání. DC trénink se podobá systému cvičení, který používal známý Mr. Olympia Dorian Yates. Pracovní série by měla být ta nejtěžší, kterou jste kdy udělali. Většina cviků musí být provedena s přestávkami mezi opakováními.

,,Pro mnohé je kulturistika o posedlosti a tlaku, místo deduktivního uvažování. Byl bych rád, kdyby lidé začali přemýšlet o tom, jak se dostat z bodu A do bodu B co nejkratší cestou. Netvrdím, že jsem vybudoval nejlepší cestu na nabírání svalů, ale dokázal jsem, že je to možné urychlit.“ [1] 

Rozcvička

Než provedete vaši hlavní/pracující sérii, je potřeba, abyste se pořádně rozcvičili a prokrvili svalovou partii, kterou budete procvičovat. Rozcvičování je nesmírně důležité při DC tréninku, aby nedošlo ke zraněním během používání extrémní zátěže. Proto proveďte tolik rozcvičkových sérií, kolik jen potřebujete na to, abyste se připravili na hlavní, nejdůležitější sérii.

Vysvětlíme si to na následujícím příkladu:

Váš cíl je udělat dřepy s obouruční činkou s váhou 150 kilogramů při počtu opakování 15 až 20. Předtím než začnete tuto sérii vykonávat, měli byste udělat alespoň 5 sérií na rozcvičku s použitím 70, 80, 90, 100 a 120 kilogramů. Na menší svalové partie, jako je například biceps, vám budou stačit dvě rozcvičkové série, protože biceps slouží i jako pomocný sval při více jiných cvicích.

Doggcrap a počet opakování

Po provedení rozcvičkových sérií si zvolte váhu na poslední hlavní sérii. Proveďte tolik opakování, kolik je možné, dokud se nedostanete do selhání. Na vrchní část těla je počet sérií v rozmezí 10 až 15 opakování a na nohy 15 až 20 opakování. Tuto sérii si potřebujete rozdělit na 3 části s přestávkou trvající 10 až 15 hlubokých nádechů. Například bench press na šikmé lavičce s obouruční tyčí při 10 až 15 opakování by mohl vypadat následovně: 7 až 8 opakování do selhání, složíte váhu, přestávka, další 2 až 4 opakování, přestávka, a poslední 1 až 2 opakování. Přestože se jedná o jednu pracovní sérii, pomocí krátké přestávky mezi opakováními jsou to vlastně tři rychlé pracovní série provedené za sebou. Během přestávky nemusíte zůstat pod zátěží, nebo nadále držet závaží. Cílem hlubokých nádechů je rozšířit bránici co nejvíce, a tím maximalizovat příjem kyslíku.

Jsou určité výjimky ohledně přestávek mezi cviky. Složité cviky, jako jsou přítahy obouruční činky v předklonu, dřepy či mrtvé tahy, jsou rozděleny na 2 série. V první sérii byste měli provést 8 až 10 opakování, a následně si dát přestávku přibližně 30 sekund. Hned na to byste měli pokračovat v druhé sérii, přičemž dohromady byste měli provést 15 až 20 opakování.

Extrémní strečink

Pokud je extrémní strečink proveden správně: zotavuje a zvětšuje svaly. Extrémní strečink by měl být proveden až po tréninku a měl by zahrnovat všechny svalové partie. Například, pokud dokončíte sérii tlaků na šikmé lavičce, pokračujte další sérií s relativně těžkým závažím. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech na 10 sekund. Následně vydechněte a pokuste se dostat do co nejhlubšího strečinku a setrvat v něm přibližně 45 až 50 sekund. I přesto, že vás to bude extrémně bolet, cílem extrémního strečinku je rozšířit svalová vlákna, čímž se zvyšuje potenciál pro rozšíření a vyplnění svalů.

Lýtka – na stroji určeném na výpony vestoje si zvolte střední zátěž. Pomalu zatěžujte sval extenzí (roztahováním). Tuto pozici udržujte alespoň 60 sekund. Nezapomeňte zhluboka dýchat během celého strečinku, abyste dosáhli maximálního uvolnění svalu.

Po docvičení lýtek umístěte před sebe obouruční tyč do výšky, kterou považujete za dostatečně vysokou, abyste provedli následující strečink. Postavte se tváří k tyči, dejte si pravou nohu nahoru na tyč. Vaše záda by měla zůstat vyrovnaná a v levé noze byste měli pociťovat po celou dobu až trochu nepříjemnou bolest.

Kvadricepsy – začnete stejně jako při lýtkách. V tomto případě si však nedáte nohu na tyč, ale chytíte se jí oběma rukama na šířku ramen, střed těla byste měli mít pod tyčí a nohu směřují vpřed. Je potřeba, abyste stáli na špičkách nohou. Čím více se budete snažit posouvat v této pozici vpřed, o to víc by vás strečink měl bolet.

Záda – širokým úchopem se zavěste na hrazdu a snažte se udržet v počáteční pozici cviku, tedy s vyrovnanýma rukama. Pokud takto bez problémů vydržíte více než 60 sekund, přidejte si závaží.

Hrudník – postupujte stejně, jako kdybyste dělali rozpažování s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavičce. Použijte přibližně polovinu váhy, kterou používáte při pracovní sérii. Počáteční pozice je s nataženýma rukama před hlavou. Pomalu spouštějte závaží, dokud nedosáhnete konečné pozici rozpažování. Zde se snažte znovu udržet závaží alespoň po dobu 60 sekund.

Ramena – nastavte si obouruční tyč na multipress stroji přibližně do výšky vašich ramen a postavte se zády k tyči. Podhmatem uchopte tyč oběma rukama. Během držení se snažte dostat co nejdále od tyče.

Biceps – postup je stejný jako u ramenou, jediný rozdíl je v tom, že tyč chytíte nadhmatem.

Triceps – vezměte si jednoruční činku se střední zátěží. Vsedě v pozici tricepsového zdvihu obouručně spouštějte pomalu váhu do extenze svalu.Triceps udržujte ve strečinku pod zátěží asi 60 sekund.

,,DC trénink doporučuji vystřídat po šesti až osmi týdnech s 10 až 14-denní udržovací fází. V tomto období můžete odstranit jedno jídlo z jídelníčku a tréninky provádět jen na udržení váhy. Jde o to, abyste se zcela zotavili a psychicky připravili na dalších 6 až 8 týdnů tvrdého tréninku.“

 Kardio

Kardio cvičení je pro techniku Doggcrapp dalším důležitým elementem, který byste neměli vynechat. Jelikož samotné tréninky jsou velmi intenzivní, kardio cvičení bychom měli provádět během oddechových dnů. Trudel doporučuje 3 až 4 kardio tréninky s nízkou intenzitou za týden, a to v rozsahu 30 až 40 minut.

Trudel rovněž věří tomu, že takzvané ,,fasted kardio“ neboli kardio cvičení s prázdným žaludkem je nejlepší, protože se místo glykogenu mění na energii tuk. Při kardiu však není nutné ani to, abyste navštívili posilovnu. Obyčejná procházka či rychlá chůze jsou skvělou alternativou. Trudel je také zcela proti vysoce intenzivnímu kardio tréninku a věří, že taková forma tréninku je až příliš intenzivní a neposkytne tělu adekvátní zotavení.

Základy nutriční filozofie DC

• Zvýšit příjem bílkovin na 1,5 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
• Zvýšit příjem tekutin v závislosti na množství bílkovin. Pokud například přijmete 1,5 gramu bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti, měli byste vypít alespoň 5 l vody za den.
• Kromě sacharidů, které přijmete přímo po tréninku, byste neměli přijmout žádné další sacharidy po 18-té hodině večer. Je to zejména kvůli tomu, aby vaše ranní kardio bylo provedeno se sníženým glykogenovým levelem.
• Kombinujte bílkoviny se sacharidy nebo s tuky. Snažte se vyhnout velkému množství těchto tří makroživin v jednom jídle.  

• Jídla, která obsahují proteiny a sacharidy, jsou většinou konzumována takto: nejprve proteiny, vláknina a zelenina jako druhá, a posledními jsou sacharidy. Tato posloupnost je velmi jednoduchá, protože po polovině steaku, salátu a brokolici jste tak plní, že nesníte všechny sacharidy.
• Pokud jste citliví na sacharidy, měli byste se poradit s výživovým poradcem či vašim trenérem, který vám připraví vhodný jídelníček.

,,V podstatě se snažte přimět vaše tělo růst co nejvíce, a zároveň spálit tuk.“ [1]

Trudel trénoval klienty různých velikostí a typů postavy a prohlašuje, že s každým z nich dosáhl záviděníhodných výsledků. Doggcrapp je určen pro extrémní růst svalů a není vhodný pro ty, kteří nechtějí být seriózními bodybuildery. Přestože nejde o klasický objemový trénink kulturistů, hlavní série se provádějí mimořádně intenzivně a vyžadují mentální sílu a disciplínu. Obsah bílkovin, který potřebujete konzumovat, vás udrží na uzdě. Trudel tvrdí, že DC systém nedokáže oklamat, protože se zjednodušenou verzí nedosáhnete stejných výsledků. [2]

Jaký je váš názor na DC trénink? Dali byste mu šanci, nebo raději procvičujete svalové partie více cviky? Napište nám do komentářů, jaký tréninkový systém na budování svalů používáte. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.

Zdroje:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/