Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?

Asi jen těžko byste našli někoho, kdo by nemiloval spánek. Napříč tomu je však mnoho lidí, kteří ho nemají dostatek. Jeho absence má různé důvody. Často je spojená s tíhou povinností nebo uspěchanou dobou, ve které žijeme. Ne každý z nás si dokáže dobře zorganizovat svůj čas. Spánková aktivita tak bývá často bodem, který si z našeho denního programu ukousne pouze nevyhnutelné minimum.

Spánek je však nesmírně důležitý nejen v otázce zdravého životního stylu, ale i při cvičení. Správné spánkové návyky pomáhají udržovat spoustu biologických procesů, jako například zdravé fungování mozku nebo obranyschopnost organismu. Špatný spánek může způsobit, že jsou neoptimální nebo dokonce nefunkční. Zamysleli jste se tedy někdy nad tím, jaký vliv má na vaše tělo nedostatek spánku? [8]

Dobrou noc, neboť proč vlastně spíme?

Spánek je pro naše zdraví nevyhnutelný. Potřebujeme ho na to, abychom přežili. V této rovině ho můžeme vnímat stejně, jako potřebu jíst a pít. Není proto divu, že spánek by měl tvořit až jednu třetinu našeho života. [1]

Během spánku se v našem těle odehrává mnoho biologických procesů [2]:

• mozek ukládá nové informace a zbavuje se odpadních látek
• nervové buňky komunikují a reorganizují se, což podporuje zdravé fungování mozku
• tělo opravuje buňky, obnovuje energii a uvolňuje molekuly jako hormony a bílkoviny, které jsou důležité k optimální regeneraci

Tyto procesy jsou rozhodující při našem celkovém zdraví. Bez nich by naše tělo nedokázalo fungovat v normálním režimu. Nedostatek spánku zvyšuje rizika vzniku mnoha onemocnění, jako například deprese, záchvaty, vysoký krevní tlak či zhoršující se migrény. [3]

Vědci dělí spánek do dvou hlavních fází [4]:

1. Non-REM spánek (Non Rapid Eye Movement)
2. REM spánek (Rapid Eye Movement)

Non-REM představuje asi 75-80 % z celkového času, který strávíme spánkem. REM tvoří zbylých 20 až 25 %. Spánkové cykly se během noci vystřídají čtyřikrát až pětkrát. Průměrná délka prvního trvá 70 až 100 minut. S druhým se zvyšuje na 90-120 minut.

Non-REM spánek a jeho stádia

Non-REM spánek je první spánkovou fází, která funguje jako přechodný stav mezi bděním a spánkem. Má několik fází [2] [6] [33] [34]:

1. První fáze (N1) se vyskytuje hned po usnutí a je velmi krátká. Obvykle má méně než 10 minut. Mozkové vlny, srdeční frekvence a pohyby očí se zpomalují. Máme lehký spánek, ze kterého se můžeme velmi lehce vzbudit.
2. Druhá fáze (N2) trvá v počátečním cyklu 10 až 25 minut. S každým dalším cyklem se prodlužuje. Během něj se vaše svaly více uvolňují, tělesná teplota klesá, pohyb očí se zastaví a mozek přepíná do pomalé vlnové aktivity.
3. Třetí a čtvrtá fáze (N3/N4) je hluboký spánek. Oči a svaly se nehýbou a mozkové vlny zpomalují ještě víc. Mohou nastat i náhodné pohyby. Probudit se z této fáze je poměrně těžké. Je nutná k tomu, abyste se po probuzení cítili svěží.

REM spánek a jeho význam

REM spánek nastává zhruba hodinu až hodinu a půl po procesu usínání. Každý další cyklus se během noci prodlužuje. První trvá obvykle 10 minut a poslední může mít až hodinu. Jedná se o tzv. slabší spánek, který se podobá spíše stavu bdělosti. Charakteristickým znakem této fáze je rychlý pohyb očí pod víčky ze strany na stranu.

Nemusí nastávat pravidelně a vědci přesně neví, co ho způsobuje. Domnívají se, že je spojený se sněním. Během REM spánku je mozek aktivní téměř stejně, jako když jsme vzhůru. Zpracovává informace, které přijal přes den, aby je mohl uložit do dlouhodobé paměti. Zároveň upevňuje spojení mezi novými informacemi.

S aktivitou mozku souvisí i to, že REM spánek je často spojován s živými sny. Tuto fázi může doprovázet i rychlé a nepravidelné dýchání, změny tělesné teploty, záškuby nebo sexuální vzrušení u mužů i žen. REM spánek nastává zhruba tři až pětkrát za noc. [5] [7] [9]

Vliv spánku na sportovní aktivitu

Lidé, kteří cvičí většinou potřebují více spánku než ti, kteří nejsou fyzicky aktivní. Zejména v případě, že trénují s vysokou intenzitou. Mezi hlavní úlohy spánku totiž patří obnova energie a celková regenerace namáhaného organismu. Je proto logické, že čím více cvičíme, tím více spotřebováváme energii a potřebujeme delší spánek. Tento fakt si uvědomují i vrcholoví sportovci, kteří spí podstatně déle, než bývá zvykem. Například LeBron James a Roger Federer spí obvykle zhruba 12 hodin denně. [10] [35] 

Spánek je navíc zodpovědný za správné fungování imunitního a endokrinního systému. Ten vytváří a po celém těle číří klíčové výkonnostní hormony, jako testosteron a růstový hormon. Pro maximální sportovní výkon a kvalitní regeneraci je důležitá kvalita spánku před a po cvičení. Vědci to odůvodňují tím, že právě během něho se uvolňuje růstový hormon. Jeho úkolem je stimulace růstu a obnovy svalů, kostí a spalování tuků. [11]

Toto jsou závěry několika studií, které se týkaly vzájemného vlivu spánku a sportovní aktivity [12] [13] [14]:

• studie Stanford University sledovala během pěti týdnů ženský tenisový tým. Účastnice měly spát 10 hodin denně. Zjistilo se, že v porovnání se svým standardním spánkovým režimem, který byl kratší, dokázaly podávat přesnější tenisové údery a rychleji sprintovat.
• prodloužený spánkový režim přispěl ke zlepšení výkonu, nálady a bdělosti sportovců v plaveckých a basketbalových týmech jak u mužů, tak i u žen. Dokázali rychleji sprintovat a zlepšila se i přesnost jejich střel. Studie měla pozitivní vliv i na jejich spánkový režim, který se zlepšil v průběhu o 111 minut.
• pravidelné cvičení je velmi prospěšné při podpoře dobrého spánku. Názorně to reflektují výsledky studie, ve které skupina lidí s problémy se spánkem podrobená pravidelnému aerobnímu cvičení potvrdila navýšení spánkové aktivity o 75 minut za noc.

Pokud se chcete dozvědět víc o spánku a jeho vlivu na růst svalové hmoty, přečtěte si náš článek – Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty.

Kolik spánku potřebujeme

Naše potřeba spánku se s přibývajícím věkem mění. Liší se i u jednotlivců ve stejném věku. Neexistuje žádný magický vzorec pro ideální spánek, který by fungoval u všech lidí. Děti ze začátku spí 16 až 18 hodin denně, což může podpořit jejich růst a vývoj.

Většině dospělých se doporučuje 7 až 9 hodin spánku. Podle CDC by neměli spát méně než 7 hodin. Za všeobecný nedostatek spánku se považuje délka pod 6 hodin. Jsou to však jen orientační hodnoty a u konkrétních se mohou mírně lišit. Pro stanovení přesnějšího času je nutné vzít do úvahy různé faktory. Čas spánku závisí i na vašem celkovém zdravotním stavu nebo každodenních činnostech, které vykonáváte. [15] [16] [36]

Při stanovení individuální potřeby spánku se můžete sami sebe zeptat na následující otázky. Je vhodné začít s doporučeným časem, který si následně přizpůsobíte na základě vašich odpovědí. [17] [18]

Zjistěte, jak jste na tom se spánkem

• Jste po sedmi hodinách spánku produktivní, zdraví a šťastní? Nebo jste si všimli, že potřebujete spát více?

• Máte zdravotní problémy nebo sníženou imunitu?

• Máte vysokou denní spotřebu energie? Často sportujete nebo hodně pracujete?

• Vyžadují vaše každodenní činnosti bdělost, abyste je mohly vykonávat bezpečně?

• Obsluhujete každý den/často těžkou techniku? Cítíte se při tom někdy ospale?

• Jste závislí na kofeinu, bez kterého neumíte přežít den?

• Spíte během volnějších dní více než během běžného pracovního týdne?

• Všimnul si partner, že máte problémy s nespavostí?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Nedostatek spánku vs. organismus

Z doteď uvedených faktů vyplývá, že bez dostatečného spánku může naše tělo jen těžko fungovat správně. Nedostatek spánku souvisí s chronickými onemocněními, které ovlivňují srdce, ledviny, krev, mozek a duševní zdraví. Člověk s nedostatkem kvalitního spánku může trpět různými příznaky. [2]

Typické příznaky při nedostatku spánku:

• únava
• podrážděnost
• změny nálad
• těžkosti se soustředěním a pamětí
• snížená sexuální aktivita
• zvýšená chuť na sladké a vysoce kalorická jídla
• přibírání na váze
• vysoký krevní tlak
• menší pocit uspokojení po jídle [19]

Jak nedostatek spánku může ovlivnit vaše tělo?

Imunitní systém – můžete být náchylnější na různé infekce a choroby dýchacích cest, jejichž léčba bude trvat déle.

Kardiovaskulární systém – spánek je důležitým faktorem i pro zdraví srdce. Jeho dlouhodobý nedostatek je spojený s větším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, v čele s vysokým krevním tlakem. Zároveň ovlivňuje procesy, které udržují zdravou hladinu krevního tlaku a cukru.

Hladinu hormonů – nedostatek spánku může ovlivnit produkci testosteronu, růstového a dalších hormonů. Také způsobuje uvolňování stresových hormonů jako kortizol. Jeho dlouhodobá zvýšená hladina má souvislost například s negativním vlivem na imunitu, ale i s přibíráním tuku v břišní oblasti. K tomu se váží také změny hladiny leptinu a ghrelinu (hormonů hladu a sytosti). Při nedostatku spánku nás nutí více jíst hlavně kaloricky bohatá jídla, po kterých se cítíme méně spokojení.

Mozek – nedostatek spánku může tlumit činnosti mozkových buněk. Vědci zjistili, že když je člověk unavený, neurony mozku vysílají signály pomaleji. To často způsobuje snížení rozhodovacích schopností a reakčních časů.

Metabolismus – nedostatek spánku vede ke zhoršení tolerance glukózy (riziku cukrovky) a přibírání na váze. Podle vícero studií mají lidé při hubnutí lepší výsledky, když se dobře vyspí. Kvalitní spánek může snížit přejídání a ulehčit vykonávání fyzické aktivity tím, že se probudíte energičtější a svěžejší. [20 – 25] [37 – 38]

Fáze nedostatku spánku

Všeobecná stádia pro nedostatek spánku popisují problémy na základě toho, kolik spánku jste vynechali [30 – 32]:

1. Fáze po 24-hodinách: není neobvyklá a nezpůsobuje ani velké zdravotní problémy. Můžete očekávat, že se budete cítit unavení a podráždění. Doprovází ji i otok a kruhy pod očima, případně mikrospánek. Podle CDC se dají symptomy přirovnat k tomu, když máte v krvi 1 promile alkoholu.
2. Fáze po 48-hodinách: příznaky se stávají intenzivnější a máte velké nutkání spát. Zvyšuje se frekvence mikrospánků a můžete mít zhoršený kognitivní výkon. Zmiňují se dokonce halucinace, i problémy s učením. Objevit se může úzkost, stres, změny chování, pomalý reakční čas, zhoršení imunity a zvýšená chuť k jídlu.
3. Fáze po 72-hodinách: tři dny bez spánku mají výrazný vliv na náladu a kognitivní funkce. Provází je závažné problémy s koncentrací a pamětí, komunikační těžkosti, paranoia či extrémní únava.
4. Fáze po 96 hodinách: jedná se o velký nedostatek spánku. Vaše vnímání reality může být zkreslené a nutkání na spánek se stává nesnesitelné. Můžete se dostat do psychózy z nedostatku spánku, která vám brání ve správné interpretaci reality. Její následky obvykle pominou, když se dostatečně vyspíte.

Vyřešení zmiňovaných příznaků nedostatku spánku sledovalo mnoho studií. Ze zjištění vyplývá, že většina účastníků potřebovala na zotavení zhruba 50 % času. To znamená, že pokud jim chybělo 50 hodin spánku, na zotavení potřebovali doplnit 100. Jedná se však jen o přibližný údaj.

Někteří účastníci byli v pořádku po jedné noci spánku, jiní na zotavení potřebovali více. Objevilo se však i pár účastníků, jejichž problémy přetrvávaly ještě několik dní nebo týdnů. Šlo hlavně o zmatek, negativní nálady či zkreslené vnímání reality. [39]

Pět tipů, jak zlepšit svůj spánek

Jestli vás trápí nedostatek spánku, není třeba dělat paniku. Ke zlepšení spánkových cyklů někdy stačí málo. Zkuste našich pět tipů, které vám mohou pomoci.

1. Vytvořte si klidné prostředí

Ideální místo na spaní je často chladné, tmavé a tiché. Usínání při světle může být náročnější. Vyhnout byste se měli i dlouhodobému sledování displeje těsně před spaním. Modré světlo, které vyzařuje, může stimulovat váš mozek a snížit produkci melatoninu. Zvažte použití stínítek nebo špuntů do uší a vytvořte si prostředí, které ideálně vyhovuje vašim potřebám. [26]

2. Snažte se zvládat starosti

Pokuste se vyřešit své obavy nebo starosti ještě před spaním. Pokud vás něco napadne, zapište si to a odložte to na zítra. Může vám to pomoci zvládat stres a předejít těžkým myšlenkám před spaním. Pomoci může i meditace, dechová cvičení nebo otužování. [26]

3. Pravidelně cvičte

Přidejte do své denní rutiny i pravidelné cvičení. Pomůže vám podpořit klidný spánek v případě, že ho budete vykonávat zhruba tři hodiny před ním. Cvičení zároveň přispívá k tomu, že usnete rychleji a váš spánek bude zdravější. [27]

Shrnutí

Kvalitní spánek má na náš organismus množství pozitivních účinků. Když spíme, mozek ukládá nové informace a pomáhá nám zbavit se odpadních látek. Vliv spánku jde ruku v ruce i se cvičením či jinou sportovní aktivitou. Mezi jeho hlavní úkoly v tomto směru patří obnova energie, regenerace organismu, třídění a uchovávání vzpomínek, ale i nově naučených věcí. Spánek má vliv i na vylučování klíčových látek jako testosteron či růstový hormon. Zdravý spánkový cyklus by měl trvat zhruba 7 až 9 hodin. Úroveň pod 6 hodin je považovaná za nedostatečnou.

Jeho potřeba je však velmi individuální. Absence spánku se může negativně podepsat na imunitním a kardiovaskulárním systému, mozku, hladině hormonů nebo metabolismu. Pro lepší spánek je důležité vhodné prostředí a pravidelné cvičení. Ve večerních hodinách byste se měli vyhnout i vyzařování modrého světla z displeje, které blokuje vylučování hormonu spánku – melatoninu.

Kolik hodin denně obvykle spíte vy? Jste spíše ranní ptáčata nebo noční sovy? Dbáte na dostatek spánku pře i po cvičení? S vašimi názory se určitě podělte v komentářích. Jestli se vám článek líbil, potěší nás sdílení.

Zdroje:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/