Co nedělat před během? 10 chyb, se kterými se setkal každý běžec

Běh je skvělý sport, a když se sejde ta správná konstelace hvězd, můžeme si ho užít na 120 %. Horší je to ovšem v případě, že všechno není tak úplně ideální a my pociťujeme určitý diskomfort. Možná jsme se špatně najedli, nemáme vhodné oblečení nebo nás potkala jiná nepříjemnost. V dnešním článku se proto zaměříme na nejčastější chyby před během, které dokážou tuto aktivitu znepříjemnit. Pokud se zvládnete vyhnout všem uvedeným bodům, uvidíte, že si běh užijete na maximum a možná překonáte i svůj dosavadní nejlepší čas. 

10 častých chyb, které před během možná také děláte 

1. Nenajíte se

Ráno vstát a vyrazit hned běhat? Pro někoho běžná rutina, pro jiného nepředstavitelná situace. Každý člověk je jiný, a tak odlišně zvládne i tuhle situaci. Lidé citlivější v této oblasti ovšem mohou mít při ranním běhu výrazné problémy. Po nočním lačnění je v organismu omezená zásoba sacharidů, zejména pak jaterního glykogenu. A pokud jste si den předtím dali podvečerní trénink, po kterém následovala low carb večeře, máte nejspíš i méně svalového glykogenu. V tom případě pak na ranní trénink zbývá omezené množství energie a je dost možné, že nepodáte tak intenzivní běžecký výkon. Pocitově pro vás běh bude nejspíš i náročnější.

U některých lidí může kvůli tomu dojít také k poklesu fyziologické hladiny krevního cukru, tento stav je známý také jako hypoglykemie. Ta se projevuje například pocením, únavou, malátností, závratí, hladem, brněním těla, bušením srdce, zblednutím či slabostí. Pro takové případy je ideální mít u sebe například energetický gel, který tělu doplní potřebný cukr a pomůže zvrátit nepříjemný stav. Pokud vám sportování nalačno ale nevadí, směle v něm pokračujte dál. I vám bychom ovšem doporučili, abyste běhu přizpůsobili alespoň poslední večerní jídlo předcházející den a naložili si větší porci sacharidů. Uvidíte, že budete mít pak i na výkon mnohem více energie. [1–2]

O tréninku nalačno se můžete dozvědět více informací v článku Spálí ranní kardio trénink více tuku? 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Přejíte se

Opakem k prázdnému žaludku je situace, kdy to zase s jídlem přeženete. Asi je každému jasné, že není ideální dát si hovězí guláš s osmi knedlíky a pak jít hned běhat. Po jídle totiž naše tělo začne soustřeďovat krev do trávicího systému, aby mu pomohlo potraviny zpracovat. Při běhu ovšem potřebujete, aby tato krev byla spíš ve svalech a mohli jste podávat co nejlepší výkony. Nehledě na to, že brzy po jídle má člověk pocit, že je více nemotorný, cítí se těžší a často se mu i hůře pracuje s dechem. To se projeví třeba pícháním v boku, rychlejším zadýcháním a dalšími nepříjemnostmi. 

Vypozorujte si proto na sobě, za jak dlouho vám nedělá problém po jídle vyběhnout. Někdo se už hodinu po dojedení cítí, jako kdyby ani nic nesnědl. Jiný člověk může potřebovat klidně i 3 hodiny, aby pokrm strávil. Stejně tak je rozdíl, jestli si před během dáte menší porci ovesné kaše, nebo pořádnou nálož vajíček. Poslouchejte proto své tělo a před během preferujte rychleji stravitelná jídla. Pokud cítíte, že je vám ještě trošku těžko od žaludku, raději počkejte, než abyste se při běhu trápili.

A pokud jste si dali pořádný oběd a chcete si jít hned zaběhat, abyste ho lépe strávili, opět si sport nejspíš neužijete a spíše se budete trápit. Raději proto chvíli vyčkejte a pak vyrazte na delší procházku. I při ní si totiž můžete dát pořádně do těla. Více se o tom dočtete v článku Jak rychle zhubnout pomocí chůze?

3. Zkoušíte nové potraviny před důležitým během

Naplánovali jste si na odpoledne svůj první půlmaraton nebo vás čeká důležitý závod? V takové situaci je ideální držet se co nejvíce své obvyklé stravovací rutiny. Jasně, můžete zvýšit například objem sacharidů den předem, abyste si vytvořili vyšší množství zásobní energie. Není ovšem optimální před během zkoušet nová jídla nebo kombinace, které běžně nekonzumujete. 

To, že meloun s jogurtem a ořechy vyhovuje vaší kamarádce, ještě neznamená, že to bude ideální předzávodní jídlo i pro vás. Nezvyklá kombinace jídel ještě ve spojení se závodní nervozitou a staženým žaludkem by mohla ve vašem trávicím traktu způsobit pěknou paseku. Místo super zážitku z individuálního běhu či závodu byste tak mohli strávit den na gauči s nevolností nebo jinými trávicími obtížemi. Vsaďte proto na svá osvědčená jídla, po kterých se cítíte dobře, a nové dobroty si nechte jako odměnu po běhu. 

Pokud ze sebe chcete při běhu dostat maximum, neměl by vám uniknout náš článek 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

4. Podceňujete hydrataci

Kromě ideálního jídla před tréninkem byste neměli podceňovat ani optimální hydrataci. Ta je pro samotný výkon klíčová. Už při ztrátě 2 % vody z celkové tělesné hmotnosti můžete začít pociťovat první příznaky dehydratace. Co si pod tím představit?

• U průměrného 80kg muže by ztráta 2 % hmotnosti z vody představovala přibližně 1,6 l.
• U průměrné 60kg ženy by ztráta 2 % hmotnosti z vody představovala přibližně 1,2 l.

Vzhledem k tomu, že při hodině sportu může člověk v závislosti na intenzitě a dalších faktorech vypotit přibližně 0,3–2,4 l za hodinu, je doplňování tekutin maximálně důležité. Podle doporučení ACSM (The American College of Sports Medicine) by měl sportovec 4 hodiny před výkonem vypít přibližně 5–7 ml vody nebo izotonického nápoje na kilogram tělesné hmotnosti (TH). [2]

• Pro průměrného 80kg muže je to cca 400–560 ml.
• Pro průměrnou 60kg ženu je to cca 300–420 ml. 

Jiné zdroje pak pracují s univerzálnějším doporučením – vypít 500 ml tekutin 2 hodiny před výkonem. Vyzkoušejte si tak sami, co nejlépe vyhovuje vám, abyste neměli ihned po vyběhnutí pocit žízně. Stejně tak se ale snažte vyvarovat i tomu, že těsně před během vypijete litr vody, abyste nebyli dehydratovaní. Kromě nevolnosti by vám při aktivitě nejspíš pěkně žbluňkalo v břiše, což by se mohlo negativně podepsat na vašem výkonu. [3]

Jestli vás čeká důležitý závod, myslete na hydrataci už i den před ním. Tekutiny se pak snažte doplňovat i při běhu, pokud vás čeká delší trasa. Skvěle vám s tím pomohou různé iontové nápoje, které zároveň doplní i potřebné elektrolyty. Ty můžete ovšem přijmout i po sportu, a to třeba ve formě praktických tablet. 

Kromě samotné hydratace v souvislosti se sportem myslete i na svůj celkový pitný režim. Každý den byste měli vypít alespoň 30–45 ml tekutin na kilogram TH. Při nedostatečném příjmu by vás totiž mohly kromě žízně a únavy potkat i další obtíže, jako je například zadržování vody. Více se o něm dočtete v článku Jak odvodnit tělo a snížit zadržování vody.

Pokud se chcete dozvědět více informací o důležitosti pitného režimu, neměl by vám ujít náš článek Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví.

5. Nepřipravujete tělo na zátěž

Než vyrazíte na lyže, připravíte si skluznice a necháte nabrousit hrany. Před cyklo vyjížďkou zase namažete řetěz a dofouknete kola. Svou přípravu potřebuje před výkonem i tělo. U něj není potřeba žádné broušení, mazání ani jiné složitější procesy. Stačí ho jen lehce rozhýbat a připravit na to, že vstáváme z gauče a jdeme se věnovat intenzivnější aktivitě. 

U běžců může skvěle fungovat tzv. běžecká abeceda. Jde o soubor prvků, jako je například staré známé předkopávání a zakopávání, které je vhodné před během zařadit. Skvěle tím rozhýbete po celém dni ztuhlé nohy, zlepšíte koordinaci, práci nohou a zvýšíte pravděpodobnost, že se vyhnete zranění. Stejně tak je vhodné zařadit před výběhem i cviky, které vám pomohou prokroužit klouby a připravit pohybový i kardiovaskulární systém na zátěž. Uvidíte, že i běh pro vás pak bude pocitově příjemnější. 

6. Špatně se oblečete

Vystrčíte před během ruku z okna, řeknete si, že je tam celkem chladno, a tak se podle toho oblečete? To asi nebude ten nejlepší způsob, jak vybírat svůj sportovní outfit. Tím spíše, pokud vás čeká intenzivnější běh. Je totiž rozdíl, jak tělo vnímá teplotu v klidu, nebo při pohybu. Abyste byli vždy oblečeni tak akorát, máme pro vás jednoduchý tip. Mrkněte, kolik je venku aktuálně stupňů, a oblečte se tak, jako kdyby bylo o cca 10 °C více. Nebojte, zima vám určitě nebude. Pro představu pro vás máme i konkrétní příklady, jak se obléct při určité teplotě. 

• Pro teplotu vyšší než 25 °C platí heslo: „Čím méně, tím lépe.” Ženy si bohatě vystačí s šortkami a sportovní podprsenkou, případně tričkem. Muži mohou vyběhnout pouze v šortkách, díky čemuž se navíc opálí a spustí tvorbu vitamínu D v těle.  
• Pokud je mezi 5 až 10 °C, bude ideální obléct si tenkou sportovní čelenku, funkční triko s dlouhým nebo krátkým rukávem, teplejší mikinu, legíny (mohou být zateplené), ponožky (pokud vám bývá zima na nohy, vezměte si teplejší, v chladném počasí volte vždy takové, abyste měli zakryté kotníky).
• Během mrazivých teplot, kdy je okolo -10 °C, je ideální obléct si čepici, nákrčník, tenké funkční triko s dlouhým rukávem (saje pot a udrží vás v teple), teplou mikinu (zahřeje a udrží teplotu), tenkou bundu (která nepropouští vítr ani vlhkost), teplé legíny, tenké funkční ponožky (například s příměsí merino vlny), teplé ponožky a lehké sportovní rukavice. Při běhání ve sněhu by vám ve výbavě neměly chybět boty s protiskluzovou podrážkou.

O optimálním oblečení na běh a dalších praktických tipech se dočtete více v článku Jak začít běhat? Jednoduchý návod i pro úplné začátečníky.

9. Vezmete si na běh úplně nové boty

Koupili jste si nové boty a už se nemůžete dočkat, až v nich konečně vyběhnete? Tak ještě trošku zpomalte. Vyrazit v nich na svou obvyklou trasu by totiž byla velká chyba. Kromě puchýřů a oděrek by vás mohla potrápit i bolest jiných částí nohou. Ještě větším přešlapem by bylo šetřit si nový pár bot na závod nebo jiný důležitý běh. Ale takovou chybu snad žádný sportovec neudělá.

Pokud jste měli jedny boty, ve kterých jste byli zvyklí běhat, je dobré si na nové zvykat postupně. Ideální je zkoušet v nich nejprve chodit alespoň hodinu doma. Pokud by vám neseděly, máte ještě obvykle možnost boty vrátit. Když projdou tímto prvotním testem, je čas vyrazit v nich i na kratší procházku. Při ní nejlépe poznáte, jestli vám bota dobře sedí i v terénu. Až pak v ní zkuste nejprve kratší a pak delší běhy. Tělo si na nový pár bot postupně zvykne a vy máte jistotu, že se vyhnete nepříjemnostem. 

10. Zapomenete si dobít telefon, hodinky nebo sluchátka

Dnešní doba přeje moderním technologiím. Je tak už téměř pravidlem, že běžci vyráží sportovat s chytrými hodinkami, telefonem, který jim měří vzdálenost, či bezdrátovými sluchátky. Rozhodně tak nechcete zažít situaci, kdy si nazujete běžecké boty a zjistíte, že některému z vašich technologických parťáků došla šťáva. Minuty, které potřebují přístroje k nabití, aby běh vydržely, se pak zdají být nekonečné. 

Jasně, běhat se dá i bez nich. Ale pokud máte lepší tempo s motivační hudbou nebo se celý den těšíte, až si při sportu poslechnete oblíbený podcast, je to nepříjemné. Stejně jako situace, kdy se chystáte zaběhnout si nové PR a vybije se vám telefon s aplikací, která vám měří čas a vzdálenost. Pokud to jde, zkontrolujte si alespoň hodinu před plánovaným během, že máte všechny technologické vychytávky připraveny pro další společný běh. 

Co si z toho vzít?

Chyb, které můžete před během udělat, je poměrně mnoho. A většina z nich vám pak dokáže sportovní aktivitu pěkně znepříjemnit. Snažte se proto hlídat si v souvislosti s během ideální stravu, hydrataci, správně se oblékat i obouvat, naslouchat tělu a nezapomínat ani na nabití svých oblíbených technologických pomocníků. Pokud zvládnete všechno podchytit, budete schopni užít si každý výběh na 120 %. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo si při běhu neustále na něco stěžuje? Sdílejte s ním náš článek a pomozte mu vyvarovat se častým chybám před během. 

Zdroje:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/