Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Na divokých vodách internetu, sociálních sítí i mezi fitness nadšenci po celém světě se vedou každý den diskuze o těch nejlepších, nejúčinnějších a nejnovějších metodách pro co nejefektivnější růst svalů. Jednou je v kurzu trénink ve stylu samotného Arnolda Schwarzeneggera, pak podle Russella Crowa pro roli Gladiátora ve stejnojmenném filmu nebo svalnatého severského boha hromu Thora v podání Chrise Hemswortha v sáze Avengers. Aby toho nebylo málo, výživové mýty a polopravdy se neustále vrací v obměněné podobě. Jednou nám říkají, že sacharidy jsou kámoši, aby se pak v mžiku proměnily v největší zločince, kteří mají na svědomí nadbytečný tuk u lidí po celém světě. 

Pak se není čemu divit, že má řada lidí v otázkách ohledně výživy i tréninku v hlavě absolutní chaos. Přitom se stačí držet několika jednoduchých pravidel, které platí univerzálně kdykoliv, a ne jen tehdy, když je v módě bezlepková strava. V případě, že se chcete dozvědět, jak to s tím lepkem je doopravdy, přečtěte si náš článek Lepek – Je opravdu škodlivý pro každého z nás?

Jak si poskládat jídelníček pro růst svalů? 

V posledních letech se mezi nejpopulárnější videa na YouTube s fitness tématikou řadí obsah, kde sportovci, známé osobnosti, fitness nadšenci a „normální smrtelníci“ natáčí svůj jídelníček během celého dne, tzv. „What I Eat In A Day nebo Full Day of Eating“. Nechat se inspirovat k novým receptům, jídlům a potravinám rozhodně není nic špatného. Problém ale nastává v případě, když se pokoušíme tyto jídelníčky bezhlavě kopírovat a doufáme, že dosáhneme stejného cíle nebo vzhledu jako naše oblíbené vzory. 

A pak tu máme i různé 10 000 kcal výzvy, původní jídelníček podle Michaela Phelpse a dalších světově proslulých atletů stejně jako řadu návodů kulturistů a fitness závodníků, kde se nám snaží radit, jak přistupovat ke stravě pro nabírání svalů. Některé jsou lepší, jiné horší. Po dočtení článku budeme schopni poznat, čím se inspirovat a co raději nechat bez povšimnutí plout divokými vodami internetu. 

Strava pro růst svalů je o větším příjmu energie z kvalitních potravin, nikoliv junk foodu

Všechna ta pizza, hamburgery, Coca-Cola, sladkosti a další „dobroty“ v některých z výše zmíněných videí mohou vypadat celkem lákavě. Zvláště když na konci videa vidíme úspěšné sportovce s relativně nízkým procentem tělesného tuku. Jenže stavět stravu na podobných potravinách není zrovna dobrý nápad.  

Tyto lahůdky patří mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny, které typicky obsahují hodně soli, cukru, tuku, zpracovaných sacharidů a mnoho kalorií v malém množství. Naopak jsou chudé na vitamíny, minerální látky, vlákninu, kvalitní bílkoviny a zároveň mají nízkou sytící schopnost, takže se jich můžeme snadno přejíst a přijmout nadměrné množství zbytečné energie navíc. Řada důležitých živin pro optimální fungování organismu v takové stravě jednoduše chybí, což se může v dlouhodobém horizontu projevit nedostatečnou regenerací, zraněním a přibráním zbytečně velkého množství tuku. [1] [2] [3]

Jasně, dát si jednou za čas pizzu, hamburger, pivo nebo sklenku vína může být v pohodě, a navíc nám může takové oblíbené „treat meal“, které si nechceme odpírat, pomoci dlouhodobě dodržovat zdravý a vyvážený jídelníček. Řadě lidí tato strategie již pomohla překonat „all in“ alias „všechno, nebo nic“ přístup, kdy jedli určitý čas jen zdravě, nebo nezdravě. Můžeme se řídit i pravidlem, které sází na příjem energie pocházející v 80 % z optimálně sestaveného jídelníčku a ve 20 % z našich „cheat foods.“ Pokud se chcete dozvědět více o problematice „cheat meals“, přečtěte si náš článek Cheat Meal – Co je to a jak funguje „podvádění“ ve stravování sportovců.

Co jíst pro zdravé nabrání tělesné hmotnosti i svalů?

Nic převratného, přece jídla z kvalitních potravin, které si dokážeme představit jíst dlouhodobě, aniž by se nám „křivila pusa“ nechutí při pouhém pomyšlení na jídlo. Nemusíme hned otočit svůj stravovací režim o 180° a začít jíst potraviny a jídla, která nám úplně nechutnají, jen proto, že se o nich říká, jak jsou zdravá a prospěšná. To bychom vydrželi se sebezapřením jen pár dní a pak bychom se na vše vykašlali s tím, že to nemá cenu. 

Pro začátek je fajn nápad jednoduše přemýšlet nad tím, jak bychom mohli svůj jídelníček vylepšit a jíst více zdravějších potravin. Co to zkusit třeba takhle? 

Současný stav	Malé vylepšení	Větší vylepšení	Cílové vylepšení
Smažený řízek s hranolkami a majonézou	Smažený řízek s americkými brambory a kečupem	Restovaná kuřecí prsa s americkými brambory a kečupem	Restovaná kuřecí prsa s americkými brambory, zeleninovým salátem a dipem na bázi řeckého jogurtu
Slazené cappuccino s kokosovým sirupem a pekanovým pletencem	Cappuccino s kokosovým sirupem a celozrnným muffinem	Cappuccino s řeckým jogurtem 0%, musli a čokoládou	Lungo s kapkou polotučného mléka k dochucení a proteinové palačinky s řeckým jogurtem, kousky ovoce a Fitcheat čokolády

Postupem času bychom se měli pomocí těchto malých a nenápadných úprav, které jsou pro člověka daleko snadněji akceptovatelné, přiblížit modelu tzv. zdravého talíře, který je funkčnější alternativou k výživové pyramidě. Díky němu jednoduše vidíme, jak by každé naše jídlo mělo být ideálně složeno z pohledu rozložení živin. 

Na talíři je to celkem jednoduché, ale co v případě různých svačin? 

• Pokud je to jen trochu možné a máme na jídlo čas, poskládejme si svačinu stejně i na talíř. Sacharidy bude reprezentovat plátek žitného chleba, bílkoviny například skyr, řecký jogurt 0% nebo proteinové palačinky s vrstvou bílého jogurtu a k tomu kus oblíbeného ovoce nebo směs bobulovitého ovoce.
• Když to nejde, jednoduše si připravíme třeba obloženou svačinovou bagetu v podobě menšího kousku rozpůleného celozrnného pečiva namazaného Lučinou se dvěma plátky šunky, eidamu, vejcem natvrdo a oblíbenou zeleninou. Dáme do krabičky, přihodíme ještě kus nakrájené zeleniny navíc (kedlubna, mrkev, okurka,…) a máme hotovo. Žádná velká věda.

A cože jsou to ty bílkoviny, tuky a sacharidy? 

• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy, semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
• Zdroje tuku: ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a další zdroje tuku, které jsou přirozenou součástí živočišných bílkovin.
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje 4–5, respektive 2–3 středně velké kusy.

3 nutriční rady k růstu svalů

1. Jezte více energie než doposud, aby měly svaly z čeho růst

Už jsme si řekli, že něco jako nezřízené snědení všeho, co nám přijde pod ruku, není tím pravým nápadem. Energetický příjem bychom měli zvýšit prostřednictvím kvalitní stravy, a to zhruba o 10–20 % nad rámec našeho udržovacího příjmu, kdy si držíme stabilní tělesnou hmotnost. Řečí kalorií by bylo fajn přidat zhruba 250 kcal. [4] [5]

Jednou za 2 týdny se za stejných podmínek zvážíme a změříme základní tělesné obvody, jako je obvod pasu, boků, břicha, hrudníku a další, které chceme sledovat. Pokud se váha ani centimetry nepohnuly směrem nahoru, jednoduše přidáme ve stravě dalších 250 kcal na den. Jakmile se váha nebo centimetry zvětší, úspěšně jsme se dostali do kalorického přebytku a nabíráme svaly. Je důležité, aby energetický přebytek nebyl moc velký a nenabrali jsme zbytečně velké množství tělesného tuku.  

Jak jednoduše přidat 250 kcal denně? 

Když se podíváme na obrázek zdravého talíře, můžeme si představit prostou manipulaci s jeho složením. Zvětšením sacharidové složky zhruba o 200 gramů vařené rýže, těstovin, kuskusu a dalších obilovin získáme kýžených 250 kcal navíc. Stejně tak toho můžeme docílit třeba 40 gramovou porcí oblíbených ořechů nebo větší lžičkou ořechového másla. V případě, že nejsme schopni energetický příjem pro růst svalů přijmout pomocí pevné stravy, může nám pomoci kvalitní gainer. 

Pokud si nejste jistí, jak velký by měl být váš energetický příjem a jak si ho spočítat, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

2. Přijímejte dostatek bílkovin

V našich tělech prakticky neustále dochází k rozpadu a tvorbě svalových bílkovin. Aby svaly rostly a zvětšovaly svůj objem, je zapotřebí za den přijmout dostatek bílkovin, které stimulují tvorbu svalových bílkovin (MPS – muscle protein synthesis). Kolik bílkovin je to za den? Pro většinu silově cvičících sportovců spadá toto množství do širokého rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce o hmotnosti 70 kilogramů to představuje zhruba 98–140 gramů bílkovin za den. Čím intenzivněji a častěji trénujeme, tím více bílkovin potřebujeme. [6] [7]

A jak často bílkoviny přijímat?

Vzhledem k maximálnímu využití anabolických dějů je podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu ideální každé 3–4 hodiny přijmout jídlo s obsahem zhruba 20–40 gramů kvalitních bílkovin. Se splněním denního doporučeného příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. [7]

Pokud si chcete rozšířit svůj arzenál zdrojů bílkovin, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku

3. Zařaďte doplňky stravy, které vám pomůžou nabrat svaly

1. Kvalitní gainer nebo meal replacement nám může pomoci zvýšit energetický příjem zejména v případech, kdy nejsme schopni ujíst cílené množství energie formou pevné stravy nebo z jakéhokoliv důvodů upřednostníme tekutou výživu, která je rychleji vstřebatelná.
2. Syrovátkový nebo rostlinný protein nám pomůže se splněním doporučeného denního příjmu bílkovin a po tréninku překlopí ručičky vah mezi odbouráváním a budováním svalových bílkovin k jejich vytváření. 
3. Micelární kasein se hodí jako noční protein k postupnému a pomalému zásobování svalů živinami nebo v období, kdy jsme delší dobu bez jídla. 
4. Kreatin je látka, kterou přirozeně přijímáme ze stravy a naše těla si ji sami vyrábějí v ledvinách a játrech z aminokyseliny glycinu, argininu a methioninu. Suplementace kreatinem dokáže zvýšit jeho zásoby v organismu o 20–40 %, a poskytnout tak větší množství rychlé energie pro výbušné výkony a větší sílu, což se může projevit třeba v podobě efektivnějšího tréninku a silnějšího tréninkového stimulu. [8] [9]
5. Multivitaminová a multiminerálová formule nám pomůže s dostatkem všech základních mikroživin, které hrají důležitou roli v téměř všech biologických procesech v našich tělech.

Silový trénink je alfou a omegou úspěšného růstu svalů

Z nutričního hlediska je podmínkou úspěšného růstu svalů mírný nadbytek energie a dostatečný příjem bílkovin i mikroživin, aby mohl organismus optimálně fungovat. 

Nejdůležitějším podnětem vzhledem ke svalové hypertrofii je impulz svalovým buňkám v podobě silového tréninku nebo jiného dostatečně intenzivního pohybu. Bez cvičení se prostě svalům nechce růst, což je logické. Stejně jako v životě nemáme šanci naučit se cizí jazyk, když se o to nesnažíme. [10] 

Na začátek je vážně úplně jedno, jestli cvičíme doma pouze s vlastní váhou těla nebo na street workoutovém hřišti, jezdíme v gymu full-body tréninky, splity, German Volume Training nebo Korte tréninkový program. Všechno tohle jsou „pouhé“ nástroje silového tréninku, které je zapotřebí se naučit používat. V první řadě je nejdůležitější si vytvořit podmínky, aby silový trénink mohl být úspěšný a promítl se ve svalový růst. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6 tréninkových rad pro růst svalů

1. Rozhodněte se a vytvořte si tréninkový plán

Když pravidelně v rámci roku střídáme časové intervaly každodenního tréninku následované několikaměsíční pauzou, nemůžeme se divit, že nejsou vidět žádné výsledky. Všechno chce jednoduše čas. Svaly zázračně nenarostou po 3 trénincích s činkami a proteinem po tréninku. 

Reálně je potřeba se zamyslet, kolik hodin týdně jsme schopni věnovat se silovému tréninku. A hlavně se opravdu musíme rozhodnout a jít si za tím. Od toho se totiž bude odvíjet nastavení tréninkového plánu. K úplné regeneraci dochází v rozmezí 24–72 hodin po tréninku. Proto je vhodné s tím během sestavování tréninkového plánu počítat. [11] [12]

• Máme čas jen dvakrát týdně? Pak zvolíme trénink celého těla.
• Máme čas třikrát týdně? Pak máme na výběr z full-body, „Upper/Lower (rozdělení těla na vršek a spodek)“ a klasického splitu s odcvičením 1 svalové partie týdně.

Podobně můžeme postupovat i v případě, že chceme trénovat čtyřikrát týdně („Upper/Lower“ nebo tahové-tlakové dělení tréninku).

Kvalitně trénovat vícekrát týdně už je poměrně náročná záležitost k adekvátní regeneraci. To už vyžaduje spoustu zkušeností a znalosti sebe sama. Pokud chcete pomoci se sestavením tréninkového plánu, přečtěte si náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – Tipy, tréninky, nejčastější chyby

2. Stavějte na základních cvicích, vytvořte si a naučte se zásobník cviků

Jaké cviky jsou nejlepší? Ty u kterých máte zvládnutou techniku a vyhovují vaší biomechanice pohybu. Za svatou trojici silového tréninku považujeme dřep, mrtvý tah a bench-press. Těmito cviky efektivně procvičíme téměř celé tělo, a pokud nám vyhovují, rozhodně by neměly chybět v tréninkovém plánu.

Dalším bodem je rozpad jednotlivých partií na cviky, které nám vyhovují, známe je a umíme je odcvičit s korektní technikou. Pro začátek postačí alespoň 3 cviky na velkou svalovou partii a 2 cviky na menší svalovou partii. Následně cviky rozdělíme do tréninkového plánu podle časových možností. 

Pokud nemáme se silovým tréninkem zkušenosti, je určitě dobrým začátkem oslovit trenéra, nebo alespoň kamaráda, který se už nějaký rok věnuje zvedání železa a korektně nás naučí správné technice.

3. Začněte se základním počtem sérií i opakování s dostatečnou zátěží

Vzhledem k času potřebnému pro úplnou regeneraci se zdá být vhodné procvičit jednu svalovou partii zhruba 2 x týdně. 

Už jsme si řekli, že postačí zhruba 3 cviky na velkou svalovou partii a 2 cviky na menší ve 3–4 pracovních sériích. A kolik opakování je v tréninku na jednu svalovou partii vhodné zvolit? Jedná se o rozmezí 40–60 opakování. Můžeme se odrazit od silovějších 4–6 opakování u komplexního cviku až po „kulturistických“ 8–12 opakování v dalším cviku ve 3–4 pracovních sériích. [13]

Zátěž je v tomto případě ideální volit v rozmezí 80–85 % (1RM) pro 4–6 opakování v sérii a 60–75 % (1RM) pro 8–12 opakování v sérii. 1RM vyjadřuje maximální váhu břemene, které jsme schopni zvednout s korektní technikou. Když dáme 12 opakování cviku a cítíme, že máme dalších několik v rezervě, je na čase přidat na zátěži, abychom docílili optimálního růstového impulzu.

4. Plánujte, strategicky zvyšujte zátěž a jednou za čas si dejte deload

Čím jsme trénovanější, tím je pro nás zvedaná zátěž lehčí. Proto je zapotřebí zohlednit tento faktor v rámci mezocyklu (střednědobý časový úsek tréninku) a každý týden si udělat trénink o něco náročnější přidáním na počtu opakování nebo delším časem pod napětím (TUT). V rámci plánování tréninku bychom měli zátěž zvyšovat v mezocyklu trvajícím zhruba 4–8 týdnů. [10] [14] [15]

Po tomto mezocyklu by na řadu měla přijít týdenní deload fáze, kdy snížíme náročnost tréninku zhruba o polovinu díky menší zátěži na čince nebo počtu odcvičených sérií. Tím docílíme plného projevení tréninkových adaptací. Jednoduše můžeme zmenšit zátěž na čince nebo počet odcvičených sérií. [15]

Po tomto bloku si opět vyzkoušíme své 1RM a podle toho plánujeme další tréninkové zatížení. Svaly k růstu donutíme tak, že trénink bude respektovat progresivní přetížení (progressive overload), kdy jsou jednotlivé tréninkové bloky stále náročnější a svaly dostávají silnější růstový impulz. 

A jaká by měla být pauza mezi sériemi? Zhruba 3 minuty mezi nejtěžšími sériemi a 2 minuty mezi lehčími sériemi, aby došlo k adekvátnímu obnovení energetických zdrojů k další svalové práci. [16]

5. Buďte trpěliví a vytrvalí 

Ani Řím se nepostavil za den, Michelangelo nevytesal přes noc sochu Davida, takže musíme přijmout fakt, že všechno má svůj čas. Je zapotřebí důvěřovat nastavenému procesu, monitorovat pokrok a plán chytře upravovat podle výstupu střednědobých cílů. To znamená, že dílčí změny v tréninkovém plánu můžeme provést zhruba po měsíci pečlivé a trpělivé práce. Samozřejmě do toho nepočítáme manipulaci s velikostí zátěže vzhledem k cíli dosahování progresivního přetížení.    

Také je obrovským rozdílem, na jaké startovní pozici se nacházíme. Začátečník roste doslova z pohledu na činku a pokročilí až zkušený silový sportovec je rád za každých 100 gramů nové svalové hmoty. Každý máme naturální potenciál někde jinde. A to je zapotřebí respektovat a smířit se s tím.

V případě, že vás zajímá, jak si správně nastavit cíle i mysl vstříc úspěchu, přečtěte si náš článek Proč nevidíte výsledky diety a dřiny v posilovně? Poradíme, jak uspět!

6. Nepodceňujte ani spánek a dostatek času pro regeneraci

Spánek je mocným čarodějem, jehož tajemství nám jsou postupně odkrývána a jejich široké působení nás nepřestává překvapovat. Optimální spánek je důležitý pro udržení dobrých kognitivních funkcí, management stresu, odstranění únavy, zdravou hladinu testosteronu a celkově příznivé hormonální prostředí pro růst svalů. [17]

Ani nadměrná tréninková zátěž se většinou nepromítne v lepší výsledky. Spíše naopak. Respektujme tréninkový proces a trénujme dostatečně tvrdě. Pak už je čas na odpočinek a kvalitní regeneraci třeba v podobě masáží, terapií chladem, saunování a dalších technik. 

Pokud vás zajímá, jak na výživu v období kolem tréninku, přečtěte si náš článek Co jíst před a po tréninku pro dosažení maximálních výsledků 

Faktory, které je třeba splnit pro svalový růst:

1. Mírný přebytek energie ve stravě, zhruba 10–20 % navíc oproti udržovacímu energetickému příjmu.
2. Každodenní příjem dostatečného množství bílkovin spadající do širokého rozmezí 1,4–2 g na kg tělesné hmotnosti.
3. Kvalitní tréninkový plán respektující princip progresivního přetížení, který můžeme podpořit zvětšením tréninkového objemu, vyšší intenzitou tréninku, zkrácením intervalu odpočinku mezi sériemi nebo zpomalením tempa provedení cviku.  [18]
4. Dostatečný prostor pro regeneraci svalů i nervového systému, který je náročným tréninkem také vyčerpáván.  [19] [20]
5. Spánek alespoň 7–9 hodin denně.

Co si z toho vzít?

Splnit podmínky pro růst svalů není zas tak komplikované, jak by se mohlo zdát, že? Nepotřebujeme žádné zkratky, urychlovače, převratné tréninkové metody ani zázračné pilulky. Stačí sledovat několik nejpodstatnějších proměnných pro růst svalů, pokrok a hlavně být trpěliví a konzistentní. I když se nám na trénink nechce, už jen ten fajn potréninkový pocit díky endorfinům nás do posilovny dotlačí. 

Budování svalů je záležitostí měsíců, let, no vlastně to může být záležitostí celé tréninkové kariéry. Ale to záleží na našich ambicích i cílech. Pro atraktivní svalnatou postavu stačí cvičit dlouhodobě zhruba 3 krát týdně, jíst kvalitní vyváženou stravu s dostatkem všech živin, dostatečně spát a zbytečně se nestresovat.

Jestliže se vám článek líbil a byl pro vás přínosný, budeme rádi za jeho sdílení, můžete tak pomoct dalším čtenářům s nastavením stravy a tréninku pro růst svalů. Co při budování svalové hmoty pomohlo vám? Podělte se s námi o své rady a tipy v komentářích.

Zdroje:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118