Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Lidé si čím dál více uvědomují důležitost zdravého stravování, které by mělo být pevnou součástí každodenních životů nás všech. Co to zdravé stravování ale vlastně znamená? Nebojte se nic, není to brokolice na páře s vařeným kuřecím masem ani salát se salátem třikrát denně, jak by se na první pohled mohlo zdát. Ani nemusíte hned běžet do knihkupectví pro nejnovější převratnou knížku o zdravém stravování a začít vyřazovat pečivo, mléčné výrobky nebo se vyhýbat lepku jako čert kříži. Možná budete dokonce překvapeni, jak vlastně může ta zdravá strava vypadat.

O zdravé stravě bohužel stále koluje spousta zbytečných mýtů a přesvědčení, které dělají problematiku stravování daleko složitější, než by bylo potřeba. Vzpomeňte si sami, co jste vše o zdravém stravování slyšeli. Jednou je za viníka celosvětové obezity označován lepek, pak tuky nebo cukr a podle dokumentů na Netflixu se může zdát, že bychom se všichni měli stát vegany. Kvůli takové informační džungli se nelze divit, že lidé často v pokusech o zdravější stravování selhávají nebo s tím raději ani nezačínají, protože je jim proti srsti myšlenka, že by museli například jíst jen určitý druh potravin. Ono je to ale vše o dost jednodušší, to jen my sami si věci zbytečně komplikujeme.    

Jak vidíte, zdravá strava a zdravější stravovací návyky vám mohou přinést řadu výhod. Nejdůležitější je podpora celkového zdraví, které máme všichni jen jedno a často se o něj začínáme starat, až se nějaký zdravotní problém objeví, což už je celkem pozdě. Přece je lepší problémům předcházet, než je pak “hasit”.  

Jak lze zdravé stravování definovat? 

Podle slovníku Cambridge University je zdravé jídlo takové, o kterém se věří, že je dobré pro lidské zdraví, protože neobsahuje umělé chemikálie ani příliš mnoho cukru nebo tuku. Když byste si prostudovali, co ke zdravému stravování říká WHO, našli byste už i nějaká číselná vyjádření toho, jak by zdravá strava (ne)měla vypadat. Ale nebudeme to prozatím zbytečně komplikovat a podíváme se na to, jak bychom zdravé stravování mohli definovat daleko jednodušeji a výstižněji. [14]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Zdravá strava:

1. Kontroluje energetický příjem

Fyzikální zákony platí pro každého z nás, a proto je klíčem k hubnutí nebo nabírání stále starý známý energetický příjem vs. výdej. Organismus dokáže nejlépe fungovat, když má dostatek energie, bez které by docházelo k potlačení některých tělesných funkcí, jako jsou imunitní nebo reprodukční funkce. Na druhou stranu neúměrně vysoký energetický příjem vede k přibírání tělesné hmotnosti a zmnožení tukových zásob. [15–16] 

Pokud vás zajímá, jak si spočítat energetický příjem vzhledem k vašim potřebám, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů? 

2. Poskytuje optimální množství živin

Jídlo není jen obyčejné palivo. Obsahuje řadu vitamínů, minerálních a biologicky aktivních látek, které v organismu plní řadu důležitých úkolů. Takový hořčík se účastní více než 300 biochemických reakcí, které by bez něj nemohly proběhnout. Každé jídlo má určitou nutriční denzitu, tedy obsah energie a mikroživin vztaženou na jednotku hmotnosti. A protože zdravá strava má poskytovat optimální množství energie i mikroživin, je zapotřebí poznat, kolik a jakého jídla je vhodné vzhledem ke svým potřebám jíst. 

• Má více kalorií 100 gramů cookies sušenek, nebo 100 gramů bobulovitého ovoce? Správně, cookies sušenky mají zhruba o 430 kcal více, a mají tak vysokou energetickou denzitu, ale naopak nízkou nutriční denzitu, protože moc mikroživin neobsahují.
• Má více mikroživin 100 gramů sušenek, nebo 100 gramů bobulovitého ovoce? Jak už asi tušíte, na plné čáře vyhrává bobulovité ovoce, které obsahuje více mikroživin včetně silných antioxidantů, a má tak nízkou energetickou denzitu, ale naopak vysokou nutriční denzitu. 

Energii i mikroživiny potřebuje ve stravě přijímat každý. Jen je potřeba trochu přemýšlet o nutriční a energetické hodnotě potravin a podle toho si je také vybírat. To ale neznamená, že byste si v životě nemohli dát nic sladkého. V případě, že vás zajímá, jak si dopřát sladké bez výčitek, přečtěte si náš článek 7 tipů, jak mlsat a nepřibrat. 

5. Je založena na výsledcích

Vaše dosavadní stravovací návyky vás dovedly k nějakému výsledku a třeba s tímto výsledkem v podobě toho, jak se cítíte nebo vypadáte, nejste tak úplně spokojeni a chcete to změnit. Možná jste přesvědčeni, že jíte opravdu zdravě, ale stejně se necítíte ve svém těle komfortně.

Vzhledem k tomu, že zdravá strava kontroluje energetický příjem, poskytuje optimální množství mikroživin a pomáhá cítit se a vypadat lépe, je možné, že nejíte zase tak zdravě, jak si myslíte. Co je pro vás konkrétně vlastně zdravá strava? Když začnete brát v potaz výsledky svých nutričních rozhodnutí a stravovacích návyků, může vám to hodně usnadnit dělat lepší rozhodnutí v budoucnu. Při snaze o změnu tělesného složení nestačí sledovat jen váhu, ale daleko lepší je sledovat i další parametry v podobě tělesných obvodů. Pokud se chcete dozvědět, proč váha není spolehlivým ukazatelem pokroku, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.     

8. Je dlouhodobě udržitelná pro vás i planetu

Dokážete si představit stravovat se stejně za rok, dva, pět nebo i deset let? Zdravá strava musí být dlouhodobě udržitelná pro vás i pro naši planetu, protože další už nemáme. Počet lidí, pro které je zapotřebí zajistit obživu, se v souvislosti s rostoucí populací neustále zvětšuje, ale zemědělské kapacity jsou vyčerpatelné. Právě proto je zapotřebí nad jídlem o něco více přemýšlet a zbytečně jím neplýtvat. 

V průsečíku dlouhodobě udržitelné stravy pro nás i planetu leží skupiny potravin, které tomu mohou pomoci a jsou součástí každého vyváženého jídelníčku. Mezi takové potraviny patří například lokální a sezónní ovoce, zelenina, brambory, obiloviny nebo luštěniny.

Jak se naučit zdravě jíst? 

Jak vidíte, strava má obrovský vliv na všechny aspekty našeho života, a když ke zdravému jídelníčku ještě přidáte pohyb, začnou se s vámi dít doslova zázraky. Zároveň to není vůbec těžké, stačí na to jít postupně a bez extrémních přístupů. Ty sice slibují nemožné nejpozději do dvou dnů, ale realita je úplně někde jinde. Podle WHO je nezdravá strava společně s nedostatkem pohybové aktivity největším globálním rizikem pro lidské zdraví. I nejnovější výživová doporučení pro občany USA na období 2020–2025 se společně s doporučeními WHO, EU a další řady zemí shodují v několika zásadních nutričních faktorech. [14] [23–24]

Čeho jíst a pít méně, abyste byli zdravější? 

Na vzorovém příkladu průměrného člověka, jehož denní příjem je 2 000 kcal, si ukážeme, kolik gramů jednotlivých složek výživy by mohl maximálně za den přijmout.    

• Nasycené mastné kyseliny (tuky). Jejich příjem by měl tvořit maximálně 10 % celkového energetického příjmu. Nacházejí se především v živočišných výrobcích, jako jsou uzeniny, máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky. Najdeme je ale i v rostlinných zdrojích třeba v podobě kokosového tuku. Maximální příjem = 22 g
• Trans-nenasycené tuky. Ty by měly tvořit maximálně 1 % z celkového energetického příjmu. Jedná se o tuky, které se obecně vyrábějí průmyslově a jejich hlavním zdrojem jsou částečně ztužené tuky, které lze jednoduše poznat čtením etiket výrobku. Jejich zdrojem jsou zejména různé druhy sladkostí. Maximální příjem = 2,2 g
• Přidané cukry. Podle doporučení by měly přidané cukry tvořit maximálně 10 % celkového energetického příjmu a WHO zvažuje kvůli dalším zdravotním benefitům tento limit posunout dokonce na 5 %. Maximální příjem = 50 g a po zpřísnění limitu je to 25 g. Většina přidaných cukrů se skrývá v různých slazených limonádách, mléčných produktech nebo sladkém pečivu. Pokud se chcete dozvědět více o přidaných cukrech a tekutých kaloriích, přečtěte si náš článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?
• Sůl. Příjem soli by měl být méně než 5 gramů za den. Toto množství odpovídá zhruba 2 gramům sodíku. Mezi potraviny s poměrně vysokým obsahem soli patří uzeniny, sýry, pečivo, fast foodová jídla, brambůrky, tyčinky a všechny slané pochutiny. Snížení příjmu soli pomáhá předcházet vysokému krevnímu tlaku a dalším kardiovaskulárním onemocněním. 
• Alkohol. Ideální by bylo samozřejmě alkohol nepít, ale i omezení jeho spotřeby na zhruba jedno pivo nebo „dvojku“ vína za den je prospěšné. Pamatujte na to, že rozhodně neplatí abstinence přes týden a následné „dohánění deficitu“ o víkendu. Nadměrný příjem alkoholu je spojován s větším rizikem vzniku civilizačních onemocnění včetně řady rakovin a kardiovaskulárních onemocnění. [25–26]

Jaké potraviny obsahují nejvíce soli, cukru, tuku a měli bychom je jíst co nejméně?

Většina výživových směrů a doporučení má jeden společný znak. Radí totiž vyhnout se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Ty totiž v malém množství obsahují málo mikroživin, ale hodně energie. Mají tak vysokou energetickou denzitu a nízkou nutriční denzitu. My ale od jídla chceme, aby to bylo přesně naopak. Aby nám poskytlo všechny nezbytně nutné mikroživiny a „rozumné“ množství energie, které pro nás bude tak akorát.

Proč je tomu tak? Potravinářský průmysl původní suroviny zpracuje natolik, že je ochudí o drtivou většinu prospěšných látek, jako je například vláknina, a naopak přidá řadu potravinářských aditiv. Chce totiž, aby taková potravina měla dlouho trvanlivost, měla nízké výrobní náklady a zároveň lidem chutnala. V moderním světě tak máme téměř 24/7 k dispozici nespočet potravin, které typicky obsahují velké množství soli, cukru, tuků nebo jejich kombinaci. Díky tomu se jich můžeme snadněji přejíst, stimulují totiž centrum odměn v mozku a my se po jejich konzumaci na chvíli cítíme „šťastní.“ [27–28] 

Ve Spojených státech amerických i napříč vyspělým moderním světem tyto potraviny začínají tvořit většinový podíl energetického příjmu. Což je bohužel špatně. Jsou sice levnější, ale lidé za ně v budoucnu zaplatí daň v podobě horšího zdravotního stavu. Ať už jde o přibývající kilogramy navíc nebo větší riziko vzniku řady civilizačních onemocnění. Není lepší si něco málo připlatit za kvalitnější stravu a zdravější život? [29–31]

Každé jídlo si vytvořte podle pravidel zdravého talíře

Když se budete držet principů zdravého talíře, můžete snadno manipulovat s výslednou energetickou hodnotou každého jídla podle vašich cílů. 

• ½ talíře věnujte co nejvíce barevné zelenině a ovoci. Proč? Přispějete tak k optimálnímu příjmu řady mikroživin, fytonutrientů, vlákniny, a když sáhnete i po kvašené zelenině, získáte i cennou dávku probiotik a prebiotik pro zdravé zažívání. Pamatujte, že za den by každý člověk měl přijmout alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce. 
• ¼ talíře věnujte bílkovinám. Proč? V každém jídle by měla být porce bílkovin velká zhruba jako vaše dlaň. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst a udržení svalů, optimální funkci imunitního systému, podpoří i pocit sytosti a efektivně bojují i proti chutím na sladké. Preferujte dietnější druhy masa a nezůstávejte pouze u jednoho zdroje bílkovin v rámci všech jídel.
• ¼ talíře věnujte sacharidům. Proč? Doby, kdy se většina lidí živila manuální prací, je téměř pryč. Vzhledem k měnícímu se životnímu stylu a menšímu energetickému výdeji je zapotřebí změnit i složení jídelníčku. Obecně již nepotřebujeme tolik sacharidů jako kdysi a dobrým odrazovým můstkem je začít právě s porcí o velikosti ¼ talíře a postupně sledovat, jestli vzhledem k životnímu stylu potřebujete přidat, nebo ubrat. Vybírejte z kvalitních komplexních sacharidů, které obecně obsahují více živin i vlákniny než jejich rafinované verze.
• Tuky. Ty jsou již přirozenou součástí většiny zdrojů živočišných bílkovin, proto není třeba jim věnovat zvýšenou pozornost. 
• Pitný režim založte na vodě, neslazené kávě a čaji. To vám zaručí nulový příjem energie z nápojů a často obrovské snížení spotřeby cukru.
• V případě, že se chcete dozvědět více konkrétních tipů, jak začít cvičit a jíst zdravěji, přečtěte si náš článek 15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst.

Kde hledat bílkoviny, tuky a sacharidy? 

• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, ořechy a semínka, rostlinné náhražky masa, lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.
• Zdroje tuku: ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a jako přirozená součást živočišných bílkovin.
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobiloviny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Jak by jídlo podle zdravého talíře mohlo vypadat?

• ¼ talíře amerických brambor, ¼ talíře grilovaný pstruh, ½ talíře zeleninová obloha z oblíbené zeleniny a decentní zálivky s kapkou olivového oleje. 
• 0% Řecký jogurt s 1 polévkovou lžíci ovesných vloček, chia semínek a kouskem oblíbeného ovoce
• Kus kvalitního celozrnného pečiva (bageta, kaiserka nebo 2 menší plátky chleba) s dvěma plátky šunky, eidamu a vejcem natvrdo proložená oblíbenou zeleninou a ve skleničce od ořechového másla připravené 2 kusy středně velké mrkve.    

Co dělat, když chcete nabrat svaly?

Pro růst svalů je zapotřebí tréninkový impuls, strava s mírným energetickým přebytkem a optimálním množstvím bílkovin. Jednoduše se opět pozorujte jako v případě výše, a pokud se tělesné obvody ani váha nezačnou zvětšovat, zvyšte příjem sacharidů a ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin, který by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. S dostatečným příjmem bílkovin vám může pomoci kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. [32]

A pokud se chcete o nabírání svalů dozvědět více, přečtěte si náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Co rozhodně není zdravá strava?

1. Zdravá strava není o perfekcionismu a stylu všechno, nebo nic. Je to o dlouhodobé práci. Přece nezáleží na tom, co uděláte jednou za čas, ale na tom, co děláte každý den. Je to o tom naučit se dělat to nejlepší s tím, co právě teď umíte, a s věcmi, které máte k dispozici. 
2. Zdravá strava není o nekončícím počítání kalorií a omezování se. Je to o tom věnovat jídlu pozornost a všímat si, co a jak jíte. Je to o tom poslouchat signály těla a jíst, když se hlad začíná hlásit o slovo, a přestat, jakmile se cítíte příjemně nasycení, a nikoliv přecpaní. Je to o naučení se dělat zdravější a chytřejší volby týkající se jídla. 
3. Zdravá strava není jednoduchá, teda ze začátku. Zejména nováčkům, kteří chtějí zlepšit své stravování, to zpočátku může připadat velmi náročné. Ale to je přece všechno nové v životě. Jakmile si osvojíte jednoduché základy a naučíte se vše začlenit do každodenního života, bude pro vás vše daleko jednodušší a za chvíli už se zdravá strava stane automatickou.   
4. Zdravá strava není o komplikovaných pravidlech a vyřazování celých skupin potravin. Je to o dodržování základních a jednoduchých principů a používání zdravého rozumu. Extrémy nejsou dobré v politice a ani ve výživě. Samozřejmě pokud má někdo dietní omezení ze zdravotních důvodů, pak je na místě bezlepková, bezlaktózová nebo jakákoliv předepsaná dieta. 
5. Zdravá strava neznamená nekončící přípravu jídla každý den. Nikdo nechce v kuchyni trávit zbytečně moc času, proto může stačit, když si připravíte větší jídla typicky v neděli, ve středu a pak si každý den během pár minut připravíte rychlé svačiny a vše je hotovo. Velkým pomocníkem je krabičkování, pokud si chcete ulehčit život pomocí přípravy jídel do krabiček, přečtěte si náš článek Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování? [33]

Co si z toho vzít?

Výživa je mocná čarodějka a je jen na vás, jakými kouzly vás překvapí. Když začnete o jídle trochu více přemýšlet, věnovat mu o něco více pozornosti a osvojíte si základní jednoduché principy zdravého stravování, jste na dobré cestě k absolvování „výživových Bradavic.“ Není to ani těžké, stačí jen trochu více chtít. Pomalu se díky zdravější stravě můžete začít cítit více nabití energií, zbavíte se pár kilogramů tuku, naberete svaly a začnete se ve svém těle cítit tak nějak dobře. Tím hlavní bonusem je, že zdravá strava má velký ochranný faktor před civilizačními onemocněními a pomáhá vám žít aktivní a naplněný život v nejlepší formě.   

A co představuje zdravá strava pro vás? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, rady a tipy ke zdravějšímu stravování. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátele dozvěděli, že naučit se jíst zdravě je jednoduché a zvládne to opravdu každý.

Zdroje:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations