Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit

S bolestí zad mezi lopatkami nebo v oblasti bederní páteře se za svůj život setká téměř každý. Pokud jste ji někdy také zažili, tak mi určitě potvrdíte, že dokáže pořádně znepříjemnit každý pohyb i plnění každodenních povinností. Proto je důležité znát nejčastější příčiny těchto potíží a hledat způsoby, jak tomu předcházet. Často to není vůbec těžké a stačí udělat malé změny v rámci držení těla, pohybu a celkového životního stylu. 

10 nejčastějších příčin bolesti zad a jejich řešení

Bolest zad se typicky objevuje v oblasti hrudní a bederní páteře. Podobné potíže jste ale možná zaznamenali i o něco výše, v místě krční páteře. A co vlastně stojí za bolestí zad? Příčin, které mohou spustit tyto problémy, existuje celá řada. 

Často ale za to může životní styl. V moderní společnosti je totiž běžný nedostatek pohybu, špatné držení těla při sezení za počítačem, vysoká míra stresu a další faktory, které mohou zádům škodit. 

1. Špatné držení těla

Držení těla ve stoje, při sezení nebo cvičení má velký vliv na zdraví zad. Pokud na stole spíš ležíte nebo volíte pozice, které se hodí více na lekci jógy, není to pro vaše záda úplně ideální. Je sice normální, že nevydržíte sedět několik hodin v jedné poloze, nejste robot, zkuste se ale držet alespoň základních pravidel správného držení těla. Možná se díky tomu postupně zbavíte bolesti v kříži, beder nebo jiné části zad. [1–2]

Některé faktory, jako je typ židle nebo výška pracovního stolu, možná neovlivníte. Pokud si zrovna neplánujete kupovat nový nábytek, zkuste se zaměřit alespoň na ostatní pravidla držení těla při sezení, která můžete napravit okamžitě. V případě, že máte po ruce velký Fit míč, můžete jej na chvíli použít místo židle. Díky tomu, že na něm budete neustále balancovat, zapojíte více svaly, které se podílejí na udržení vzpřímené pozice. Určitě ale není vhodné na něm sedět několik hodin. 

Další tipy, které vám pomohou zbavit se bolesti zad z nevhodného sezení, najdete v článku 7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením. 

2. Nedostatek pohybu

Nekonečné hodiny strávené sezením za pracovním stolem, jízdou v autě nebo sledováním seriálu z pohodlného gauče, vašim zádům a celkovému zdraví rozhodně neprospívá. Můžete si tak způsobit bolest zad v kříži nebo v oblasti hrudní páteře. Proto je důležité pasivní čas dostatečně kompenzovat pomocí sportu a cvičení. Jen tak budete totiž předcházet oslabení svalů, zhoršení jejich funkce a dalším negativním změnám, které se mohou projevit ztuhlostí a bolestí v zádech. Pokud stále hledáte lék na bolest zad, správné cvičení může být odpovědí. [3]

Jak cvičit pro zdravá záda?

• Zádům prospívá téměř jakýkoliv druh sportu, pokud je prováděn správně. Vyberte si tak aktivitu, která vás bude dlouhodobě bavit.
• Vybranému sportu (chůze, běh, posilování) se věnujte minimálně 150 minut týdně. Při aktivitách o vyšší intenzitě (HIIT) stačí cvičit alespoň 75 minut. 
• Posilujte svaly celého těla minimálně 2krát týdně.
• Protahujte se a dělejte cviky na uvolnění celé délky páteře. 
• Zaměřte se na posílení svalů zad a hlubokého stabilizačního systému páteře, který možná znáte jako střed těla alias core. Ten totiž pomáhá se správným držením těla.

Účinné cviky na uvolnění zad najdete také v našem článku 20 cviků, které pomohou při bolestech zad.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Přetížení nebo zranění při sportu 

Možná jste to už sami zažili. Skvěle se vám cvičí a cítíte, že máte na víc, tak přidáváte zátěž a přes všechnu tu euforii zapomenete hlídat techniku. To se může v jednu chvíli projevit bolestivým zraněním, které vás na několik dnů i týdnů vyřadí ze hry. Poranění zad se taky může přihodit při prudkém pohybu, třeba když vám spoluhráč nečekaně přihraje míč při basketbalu. Bolest zad se ale může objevit i po delší době, například z důvodu dlouhodobě nesprávné techniky při běhání nebo cvičení. [4]

Kdy navštívit doktora při bolesti zad způsobenou sportem? 

V případě, že cítíte prudkou bolest v oblasti zad, která se stupňuje a neodeznívá ani při odpočinku, zvažte návštěvu lékaře. To stejné platí, pokud je zraněné místo oteklé, zarudlé, sval je nepřirozeně stažený a přidala se k tomu i horečka. Jestliže vám zranění brání vykonávat každodenní aktivity, určitě navštivte doktora. [5] 

Jak předcházet zranění zad na tréninku?

• Před tréninkem se vždy rozcvičte a protáhněte. 
• Při cvičení je vždy na prvním místě správná technika. Až pak následuje volba zátěže nebo rychlost provedení cviku. 
• V rámci posilování, třeba na tréninku těžkých dřepů a mrtvých tahů, můžete využít opasky na cvičení. Ty vám pomohou se zpevněním středu těla i spodní části zad, a zvýší tak ochranu před zraněním.   
• Pokud během tréninku zažíváte neobvyklou bolest v oblasti zad (bedra, mezi lopatkami), raději snižte zátěž, změňte polohu těla nebo se věnujte jiným cvikům, při kterých vás to nebude bolet. Pokud bolest nepřestane, raději ukončete trénink. 
• Nezapomínejte na odpočinek, dostatečnou regeneraci a spánek. Unavené tělo je mnohem náchylnější na vznik zranění. Místo tréninku se tak raději věnujte strečinku, zajděte na procházku nebo si zaplavat. 

Pokud vás zajímá, co dělat při zranění na tréninku a jak od sebe rozlišit různě závažná poranění, přečtěte si náš článek Co dělat s nataženým nebo natrženým svalem a jak je od sebe rozeznat? 

4. Jednostranné pracovní přetížení 

Příčinou bolavých zad může být i fyzická zátěž v práci. Své o tom ví třeba pracovníci ve skladu, na stavbách, ale také kadeřnice nebo kuchaři a číšníci, kteří tráví celé dny na nohách. Pomoci pak mohou následující praktická doporučení. [6–8]

Jak si udržet zdravá záda při fyzicky náročném zaměstnání? 

• V průběhu pracovního dne maximálně dbejte na správné držení těla. 
• Při zvedání těžkých předmětů se snažte neprohýbat v zádech. 
• Pokud je to možné, dělejte si krátké přestávky na protažení.
• Dle možností střídejte polohy, ve kterých pracujete (sed a stoj).
• Zkuste si najít pohybovou aktivitu, která vám pomůže kompenzovat jednostranný pohyb v práci. Skvěle může fungovat plavání, jóga, speciální protahovací cviky na záda nebo automasáž pomocí válce či masážní pistole.  

Pokud se chcete dozvědět více o masážních pomůckách, které pomohou uvolnit namožené svaly i po práci, přečtěte si náš článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek? 

5. Svalová dysbalance ve formě dolního nebo horního zkříženého syndromu

Příčinou bolesti zad může být i horní (HSS) nebo dolní zkřížený syndrom (DSS). Ten je běžným následkem nevhodného držení těla při sezení nebo stání. Typicky vznikne tak, že jeden sval přebere funkci toho druhého. To se pak může projevit jeho přetížením (zkrácením) a ten druhý zase z důvodu nečinnosti slábne. 

Konkrétním příkladem HSS je přetížení (zkrácení) horní části trapézového svalu, zdvihače hlavy a velkého prsního svalu. Oslabené pak jsou spodní a střední části trapézů, hluboké flexory (ohybače) hlavy i krku a mezilopatkové svaly. To se pak typicky projevuje předsunem hlavy, nadměrným kulacením zad, vytažením ramen vzhůru a nepřirozeným odstáváním lopatek.  [9–12]

V rámci DSS jsou pak nejčastěji zkráceny flexory (ohybače) kyčelního kloubu a vzpřimovače bederní páteře. Oslabeny pak bývají svaly hýždí, břicha a hlubokého stabilizačního systému páteře (core). To pak typicky vede ke změně postavení pánve (anteverze, vysazení pánve dozadu) a nadměrnému prohýbání v bedrech (bederní hyperlordóze). Výsledkem je často přetížení bederní páteře a zvýšený tlak na kyčelní klouby, což se projevuje chybným držením těla i nesprávným stereotypem chůze. [9–12]

To vše pak vede ke špatnému držení těla, což se může negativně projevit i chybným stereotypem chůze, špatnou technikou cvičení a celkovou bolestí pohybového aparátu. Vzniku zkříženého syndromu nejlépe zabráníte správným držením těla, pravidelným cvičením a protahováním. [9–12]

Co dělat při horním nebo dolním zkříženém syndromu?

• Při HSS zařaďte protahovací cviky na prsní svaly, trapézy a krční páteř.
• U HSS se zaměřte na komplexní posilování zádových svalů, včetně těch mezilopatkových.
• V rámci DSS pracujte na uvolnění a zvýšení rozsahu pohybu v kyčelním kloubu a také se snažte protahovat spodní část zad a přední i zadní stranu stehen.
• V případě DSS se zaměřte na posílení středu těla (core) a svalů hýždí. 
• Věnujte maximální pozornost správnému držení těla při sezení i stání. 
• Se vším vám nejlépe pomůže zkušený fyzioterapeut, který dokáže diagnostikovat konkrétní problém a pomoci s jeho vhodným řešením. 

6. Onemocnění zad 

Bolesti zad se většinou zbavíte během několika dní. Pokud ale přetrvává v řádu několika týdnů bez tendence ke zlepšení, možná je za vašimi problémy něco vážnějšího. V tom případě zvažte, zda není na čase se svěřit do rukou odborníka (ortoped), který vás komplexně vyšetří a navrhne vhodnou léčbu. [13] 

Kdy zajít s bolestí zad k lékaři?

• Při bolesti, která se den ode dne zhoršuje a přetrvává již několik týdnů. 
• Když kvůli bolesti nezvládáte vykonávat běžné každodenní aktivity, jako jsou péče o domácnost a pracovní povinnosti. 
• V případě, že se bolest stane nesnesitelnou a vyvolává nevolnost, zvracení nebo jiné trávicí potíže. 
• Pokud máte také zvýšenou teplotu. 
• V případě, že se u vás objevují potíže při používání WC (ztráta kontroly močového měchýře).
• Když máte i jiné příznaky, jako je brnění končetin nebo jejich slabost a snížená citlivost.

7. Nadbytek stresu 

Nadměrný stres je další běžnou příčinou bolesti zad. Možná jste si sami všimli, že když se cítíte pod tlakem nebo v napětí, typicky se vám změní držení těla (povolení ramen, kulacení zad). Také můžete pozorovat zvýšené svalové napětí. Ve stresovém období navíc spousta lidí nemá čas nebo zapomíná na cvičení a pravidelné protahování. Když se k tomu všemu ještě přidají potíže se spánkem, které stres běžně doprovází, není divu, že se to negativně projeví bolestí zad i na celkovém zdraví. [14–15]

Jak lépe zvládat stres, a předcházet tak bolesti zad?

• Najděte příčinu stresu a zkuste ji, pokud možno, řešit. 
• Zkuste se denně alespoň pár minut věnovat protahovacím cvikům na záda. 
• Soustřeďte se na správné držení těla. 
• Vyzkoušejte meditační techniky, jako je mindfulness, které vám pomohou snadněji zvládat náročné období. 
• Zajděte si na masáž, dopřejte si horkou koupel nebo zajděte do sauny, která vám pomůže se uvolnit a zároveň přinese celou řadu dalších benefitů.
• Najděte si chvilku na procházku, běh, posilování nebo jinou pohybovou aktivitu. 
• Vydejte se na výlet do přírody. 
• Snažte se denně spát alespoň 7–8 hodin. 

Pokud vás zajímá, co dalšího může způsobit stres, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?  

8. Nadváha nebo nezdravé návyky

Nadváha představuje nadměrnou zátěž pro celý pohybový aparát. Kromě bolavých kloubů se tak může projevit i bolestí zad. Nejčastěji se můžete setkat s přetížením bederní páteře a bolestí zad v kříži. V tom případě je důležité se zaměřit na primární příčinu a začít pozvolna hubnout. Nemusíte kvůli tomu hned držet přísnou dietu a úplně překopat svůj život. Stačí, když budete dělat postupné menší změny v jídelníčku a přidáte pravidelný pohyb. Když si pak pohlídáte také dostatečný odpočinek a péči věnujete rovněž psychickému zdraví, výsledky se dostaví. [14]

Určitý podíl viny na bolesti zad mohou nést i nezdravé návyky. Jak už víte, pohybovému aparátu neprospívá nedostatek pohybu. Nezdravá, vysoce kalorická strava pak může vést k nadváze až obezitě. Neblahý vliv má také spaní na příliš měkké či tvrdé matraci, nevhodná obuv (vysoké podpatky) nebo třeba časté nošení těžké kabelky. [15]

Jak zlepšit každodenní návyky pro zdravá záda? 

• Zaměřte se na zdravější jídelníček s dostatkem všech důležitých živin.
• Pravidelně sportujte a protahujte se.
• Snažte se omezit nošení bot s vysokými podpatky.
• Pořiďte si na spaní kvalitní matraci, která bude dostatečnou oporou pro vaše záda.
• Místo kabelky si raději pořiďte elegantní batoh. 

Pokud se snažíte zhubnout a zajímá vás, na co se zaměřit, přečtěte si náš článek Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život?

9. Prochladnutí 

Taky vám rodiče pořád říkali (nebo ještě říkají), ať si chráníte záda před prochladnutím? Pokud jste je poslouchali, možná jste se ochránili před nepříjemnou bolestí zádových svalů. Nízká teplota totiž typicky vede ke stažení cév a menšímu prokrvení svalů. Ty pak mohou ztuhnout a stanou se o dost náchylnější na natažení nebo jiná zranění. Proto se také před tréninkem typicky doporučuje svaly rozehřát. [20]

Jak zabránit prochladnutí zad?

• Vždy se oblékejte podle aktuální teploty. 
• Při chladnější teplotě používejte mikiny, které udrží vaše záda v teple. 
• Používejte funkční oblečení, které se postará o efektivní odvod potu. 
• Na tréninku oceníte také neoprenový pás, který ochrání vaše bedra před prochladnutím.
• Pokud jste venku a fouká vítr, využijte ideálně bundu, která neprofoukne a je z funkčního a nepromokavého materiálu.  

10. Bolest zad při menstruaci

V období menstruace ženy také často zažívají nepříjemnou bolest zad v bederní oblasti a v kříži. Mohou za to zejména hormony (prostaglandiny), které vyvolávají kontrakce svaloviny dělohy. Ty pak mohou být tak silné, že jdou cítit i v oblasti zad a břicha. Naštěstí existují způsoby, které usnadní zvládnutí této části cyklu. Patří mezi ně dodržování zásad zdravého jídelníčku, který pomůže s příjmem všech živin důležitých pro udržení hormonálního zdraví. Pak byste neměly zapomínat ani na pohyb a dostatečný odpočinek. [18]

Jak snížit bolest zad při menstruaci?

• S uvolněním bolesti vám může pomoci teplá sprcha.
• Vyzkoušejte lehkou masáž zad, například pomocí masážní pistole nastavenou na nízkou intenzitu.
• Uvařte si bylinkový čaj. Vhodný je fenyklový, mátový, heřmánkový nebo kontryhelový.
• Vyzkoušejte komplexní doplňky stravy pro podporu hormonálního zdraví žen.
• Během vašich dní zvyšte příjem hořčíku, vitamínů skupiny B a zinku, které mohou s nepříjemnými příznaky menstruace také pomoci.
• Zkuste zůstat aktivní. Běžte na procházku, lehce se protáhněte nebo si zacvičte jógu. [18–19]

Co si z toho vzít? 

Bolest zad nemusí způsobit jen akutní úraz na tréninku nebo jinde. Častější příčinou jsou dlouhodobě nezdravé návyky, jako je špatné držení těla, nedostatek pohybu nebo přetěžování určitých svalů. Pomoci pak může třeba změna postavení těla při práci na počítači, pravidelné cvičení, protahování a posilování oslabených svalů. V případě nadváhy je vhodné začít pozvolna hubnout, a snížit tak zátěž pro páteř, což může také ulevit od bolesti zad. V neposlední řadě pak hraje důležitou roli kvalita matrace, která by měla být zádům dostatečnou oporou. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Sdílejte jej i se svými přáteli, a pomozte tak od bolavých zad i jim.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/