Table of Contents
Sami dobře víte, že ploché zadky jsou již delší dobu out a právě naopak, křivky a svaly jsou dnešním ideálem krásy. Kulatý zadek je dnes v kurzu, a pokud se se svým zadkem cítíte odstrčená, je nejvyšší čas rozhýbat tělo s tipy a tréninkem od Ashley Hoffmann.
Ashley Hoffmann je WBFF pro fitnesskou a hrdá majitelka jednoho z nejlepších zadků v průmyslu. Proto se nebojíme tvrdit, že právě ona zná vzorec, který vám pomůže při budování perfektního pozadí. Proto milé dámy, přestaňte už jen toužit po lepším zadku a začněte makat na tom, abyste si ho i vypracovali. Následujte tyto tipy a začleňte je do svého tréninku.
1. Je čas na trénink zadku pod napětím
Váš zadek je jako každá jiná svalová partie: na stres z vytrvalostního tréninku odpovídá růstem. Nejlepší růst zadních svalů potřebuje výzvu v podobě těžkých vah a spoustu času pod napětím.
„Není podstatné, který cvik na zadek provádíte, důležité je dodržovat konstantní napětí na sval a ujistit se, že dodržujete stažení / kontrakci na vrcholu pohybu,“ vysvětluje Hoffmann. „Obvykle držím kontrakci 2-3 sekundy.“
Jinými slovy, pokud se příliš spěcháte mezi jednotlivými cviky, nikdy nevyužijete všechny benefity, které vám posilování nabízí. Používejte váhy, které jsou výzvou, a stáhněte hýždě během celého pohybu. Nechte si čas mezi cvičeními a myslete na to, že vypracování si zadku nejsou žádné závody, je to stabilní stoupání.
2. Široký postoj, kulatý zadek
Cviky na vypracování pěkného zadku, jako mrtvý tah, dřep nebo leg press, mohou být efektivnější, když zaujmete širší postoj. „Užšího postoj se zaměřuje na vaše kvadricepsy, zatímco širší postoj pomáhá využívat i zadek,“ říká Hoffmann.
Širší postoj dovoluje vaším bokem posouvat se více dozadu, což aktivuje zadní stehenní svaly a hamstringy do lepšího úhlu. Se schopností dostat vaše boky více dozadu, širší postoj umožní snížit boky nižší než při dřepu. Takže pokud jste předtím měli problém dostat se pod paralelní pozici, odpovědí může být posunutí nohou dál od sebe.
Nemusíte mít až takový široký postoj, jakoby jste šli dělat šňůru. Namísto toho začněte tak, že nohy budete mít trochu širší než boky. Odtud je můžete posunout trochu dál, pokud máte pocit síly a cítíte, že váš zadek a hamstringy pracují více než kvadricepsy.
3. Zdvojnásobte zábavu
Přestože se chcete zaměřit na zadek, není dobrý nápad strávit den tréninku nohou pouze cviky na zadek. Vaše nohy jsou důležitá část vašeho těla – nemůžete zanedbat kvadricepsy a hamstringy jen pro to, že chcete kulatější zadek.
Proto Hoffmann navrhuje naplánovat si tréninky nohou dvakrát týdně. „Prožijte jeden den zaměřený na kvadricepsy a druhý výhradně na hamstringy a zadek“. Den navíc na nohy vám dodá dost času na to, abyste dali spodní části těla pozornost, kterou si zaslouží.
Pokud se rozhodnete trénovat nohy dvakrát týdně, tak si samozřejmě dopřejte mezi těmito dny minimálně jeden, dva dny na odpočinek. To zaručí, že vaše nohy budou připraveny i na další trénink.
4. Správná váha pro správný zisk
Ženy, které trénují silově, se často setkají s rozporuplnými radami. Jedna skupina navrhuje, že byste měli trénovat pouze s lehkými váhami a množstvím opakování na vytvarování. Druhá strana je zase zastánce názoru, že těžší váhy jsou vždy lepší, pokud si opravdu chcete vypracovat a vytvarovat zadek.
Pro fyzické vypracování najdeme pravdu někde uprostřed mezi těmito dvěma řadami. Například, některé zdvihy se nedají cvičit se super těžkými váhami. „Při mrtvém tahu se širokým úchopem (rumunský mrtvý tah) byste si měli vybrat váhu, která je sice výzvou, ale ne až natolik těžká, abyste ji zvedali se spodní částí hřbetu místo zadku a hamstringů.“
Pokud je závaží příliš těžké, nevyužíváte správnou skupinu svalů, proto byste měli váhu trochu snížit. Soustřeďte se výhradně na používání svalů zadku, abyste provedli pohyb správně.
Hoffmann doporučuje spojit 12 – 15 opakování zejména cviků na zadek a hamstringy a občasné nájezdy s rozsahem s vyšším počtem opakování. To vám umožní používat dostatečnou váhu na vypracování silnějšího pozadí. Ujistěte se, že co se týče váhy, překonáváte samy sebe. Tyto poslední opakování by měly být houževnaté.
5. Zahřívací série dělají zázraky
„Nikdy nehoupněte rovnou na tréninkové série. Zahřejte se nejprve s 5 – 10 minutovým kardio tréninkem a udělejte pár lehčích sérií cvičení. Teprve pak se pusťte do vašich tréninkových sérií s těžkými váhami,“ říká Hoffmann.
Doba strávená zahříváním vám dává čas na procvičování spojení mysli svalů. Během zvedání se soustřeďte na to, aby svaly hýždí prováděly většinu práce a praktikujte stažení na vteřinu nebo dvě na vrcholu pohybu. S postupným přidáváním váhy budete schopné udržet správné svaly v ohni.
6. Jezte v závislosti na vašich cílech
Trénink zaměřený na zadek a hamstringy je náročný. Jelikož budete trénovat tvrdě, je důležité dodržet správnou před a potréninkovou stravu. „Před tréninkem mám ráda jídlo, které je snadné na trávení. Můj oblíbený je proteinový nápoj smíchaný s ovesnými vločkami a burákovým máslem, „ říká Hoffmann.
Po tvrdém tréninku Hoffmann konzumuje větší jídlo, aby vyrovnala hladinu glykogenu, a tím pádem měli její svaly dostatek energie na obnovu a růst. Možná vás překvapí její oblíbené potréninkové jídlo, ale je to výborná kombinace bílkovin a sacharidů, kterou najdete v sushi!
Ostatní jídla, které konzumujete by měly být součástí nutričního plánu ušitého na míru podle vašich cílů. Vypracování kulatějšího a plnějšího zadku spálí hodně kalorií, takže nesnižujte svůj příjem tak nízko, že vaše svaly nebudou mít energii na růst. Pokud se nacházíte v kalorickém deficitu, tak je důležité jíst dostatek bílkovin na vypracování svalové hmoty. Usilujte sníst nejméně 20 – 30 gramů bílkovin v jednom jídle.
Trénink Ashley Hoffmann
Zahrňte tento trénink do své tréninkové rutiny jednou za týden. Nezapomeňte v druhý tréninkový den na nohy posilovat kvadricepsy.
• Zakopávání v sedě – 3 série, 12 – 15 opakování
• Leg press – 3 série, 12 – 15 opakování
• Mrtvý tah s širokým úchopem (rumunský mrtvý tah) – 3 série, 12 – 15 opakování
Extrasérie:
• Zvedání pánve – 3 série, 12 – 15 opakování
• Zvedání trupu se zafixovanými koleny a kotníky – 3 série, 15 – 20 opakování
• Zakopávání v leže – 3 série, 15 – 20 opakování
• Abductor machine – 3 série, 15 – 20 opakování
Zkusíte se řídit radami od Ashley Hoffmann? Pevně věřím, že vám tento článek pomůže při budování pozadí, po kterém toužíte. V případě, že se vám zdál nápomocný, podělte se o něj se svými přítelkyněmi nebo ho podpořte sdílením.
Add a comment