Arnold Schwarzenegger – trénink, strava a motivace legendy bodybuildingu

Mnoho lidí se nemůže rozhodnout, kým by se chtěli ve své budoucnosti stát. Arnold Schwarzenegger však odmalička věděl, že chce být kulturistou a nejen to. Chtěl být nejlepším. Držel se této představy, pracoval na ní a nakonec jí i dosáhl. Jak to všechno dokázal?  

Síla Arnoldovo vize

,,Vždy jsem věřil, že na to, abyste byli motivováni nebo tvrdě pracovali, potřebujete mít vizi.“

Arnoldova vize se zrodila už v útlém dětství, kdy poprvé viděl světové šampióny těžkých vah. Vzpomíná si zejména na to, jak Tommy Kono vyhrál v roce 1961 titul Mr. Universe. Sledování těchto kulturistů mělo na Arnolda neuvěřitelný dopad a začal si vytvářet svou vlastní vizi.  

V 15 letech se Arnold rozhodl, že začne trénovat jako skutečný bodybuilder. ,,Začal jsem sledovat heroické, vypracované chlapy a četl jsem si magazín, který měl na titulní fotce Rega Parka zobrazeného jako Herkula.“ V magazínu byl rozepsaný Regův život a to, jak se stal Mr. Universe. Právě toto vydání magazínu se stalo cestou k Arnoldovo budoucímu úspěchu. ,,Pokud jsem se kdykoliv cítil v životě ztracený, ten pocit byl pryč. Teď jsem měl směr. Uvědomil jsem si, že mám speciální schopnost, která se nedá natrénovat. Schopnost vidět věci velmi jasně.“ Místo toho, aby Arnold viděl na pódiu v Londýně Rega Parka, viděl tam sebe. ,,Viděl jsem kolem sebe stovky bodybuilderů, držel jsem v rukou trofej a slyšel, jak všichni skandují mé jméno.“

Arnolda motivovala vize vítězství více než cokoliv jiného. ,,Bylo to tak silné, že jsem ani nepotřeboval disciplínu – prostě mě to táhlo jít trénovat do posilovny každý den. Věděl jsem, že každý trénink, který jsem od té doby měl, mě posune o jeden krok blíže k tomu, abych tuto krásnou vizi proměnil na realitu. Můj život nabral jediný směr – Mr. Universe, tréninky a rýsování.“ 

Ve 20 letech Arnold dosáhl svého cíle a stal se nejmladším Mr. Universe v historii. Místo toho, aby si Arnold vychutnával slávu a oddechl si, rozhodl se trénovat ještě více. ,,Cítil jsem, že jsem bez pochyb nová naděje bodybuildingu. Ale stále jsem se nedostal až tam, kam jsem chtěl. Stát se Mr. Universe je jako vyhrát Zlatou rukavici nebo olympijské hry v boxu – je to skvělé, ale je to daleko od toho, abyste byli nejlepším boxerem.“

Arnold však nechtěl být pouze skvělým bodybuilderem, chtěl být nejlepším. ,,Uvědomil jsem si, že mi to chvíli potrvá. V Americe byli výjimeční bodybuildeři, jako Serge Nubret či Dave Draper, kteří byli více vypracovaní, populárnější a jejich pózování bylo sofistikovanější.“

Když měl Arnold 21 let, přestěhoval se do Ameriky a lidé si ho hned začali všímat. ,,Šeptali si o mně. Říkali, to je ten chlapec z Rakouska. On je ten chlapec, který už teď dělá mrtvý tah s 317 kilogramy.“ To Arnolda utvrdilo v tom, že udělal náročný, ale přesto správný krok. ,,Sotva jsem se domluvil. Nemohl jsem se dívat na zprávy ani číst noviny. Cítil jsem se izolovaný od okolního světa. Cítil jsem se sám. Přesto mě však přivítali s otevřenou náručí. Dostal jsem tolik lásky a podpory od bodybuilderů, kteří mě ani neznali. Nikdy na to nezapomenu, bylo to něco skutečně výjimečného.“

Všichni bodybuildeři touží po dokonalosti a Arnold nebyl žádná výjimka. ,,Nikdy jsem necítil, že jsem dosáhl 100% mého potenciálu. Myslím si, že se tak cítí každý bodybuilder. Chce mít větší triceps, větší stehna a vyrýsovanější břicho.“ Arnoldova úspěšná kulturistická kariéra byla postavena na neustálém zlepšování se a pokusech zdokonalovat malé fyzické detaily. Pracování na těchto detailech udržovalo Arnoldův hlad po vítězství a pohánělo jeho vizi.

,,Fotili jsme se jako fanatici. Franco Columbu fotil mě a já jsem fotil jeho. Porovnávali jsme si fotky, pozorovali zlepšení a snažili se najít problematická místa. S tvrdou prací můžete dosáhnout vašeho cíle a stát se úspěšným. To je na bodybuildingu skvělé. Pokud v tom budete dobří a dosáhnete vašich cílů, budete umět použít stejné principy při čemkoliv jiném ve svém životě.“

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Arnold byl známý pro velikost a šířku svého hrudníku. Za ni vděčí možnosti extrémního napnutí svalů při upažování s jednoručkami vleže na rovné lavičce (dumbbell flyes).

,,Upažování s jednoručkami vleže na rovné lavičce je cvik, který působil na úplný rozvoj mých prsních svalů. Pamatujte si, že pro svaly je důležité, abyste je natahovali a zpevňovali. Při tomto cviku jsem upažil ruce nejvíce jak jsem uměl, a pak jsem se vrátil do původní polohy, aby se činky dotkly. Tento cvik nenahradíte žádným strojem.“

Cviky na záda

,,Na záda jsem trénoval shyby podhmatem, přítahy velké činky v předklonu, přítahy jednoruční činky v předklonu a přítahy speciálně upravené obouruční činky v předklonu. Na tyto cviky jsem se spoléhal od začátku až po konec mé kariéry.“

Pokud již máte ve svém tréninkovém plánu zahrnuty přítahy, dělejte je aniž by něco podporovalo váš hrudník… ,,Existuje mnoho bodybuilderů, kteří mají problémy s přípravou spodní části zad. Musíte své tělo uvolnit a dovolit spodní části zad udržovat zátěž při provádění přítahů v předklonu. To vám dá správnou sílu a vypracuje široká spodní záda.“

Cviky na biceps a triceps 

Na biceps Arnold trénoval všechny možné druhy bicepsových zdvihů. Jednou z technik, které praktikoval na šokování bicepsu bylo, že první opakování začal se 124 kilogramy. Při druhém ubral váhu a při třetím opakování snížil váhu ještě více. ,,To byl způsob, jakým jsem rostl, aniž jsem někdy složil činku na zem. Chtěl jsem dát vědět mým bicepsům, že netuší co je čeká. Nikdy si nezvyknou na metodu mých tréninků, protože mám vždy v rukávu nějaký trik.“

Arnold využíval na vybudování širokého bicepsu zdvihy s velkou činkou. Na izolaci bicepsu trénoval zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici a izolované bicepsové zdvihy. ,,Izolované bicepsové zdvihy s těžkou váhou dokázaly izolovat biceps, a tím vytvořily na bicepsu ,,špic“. Na triceps jsme používali mnoho tlaků s úzkým úchopem. Později to byly i různé varianty tricepsových extenzí.“

Cviky na ramena

Arnold pracoval na svých ramenou za pomoci těchto cviků:  

• tlak s činkou vestoje (barbell press)
• tlak obouruční činkou zpoza hlavy (behind-the-neck barbell press)
• upažování s jednoručkami vestoje (lateral raises)
• tlaky s velkou činkou před hlavou (military press)
• tlaky s jednoručkami (dumbbell press)

,,Vždycky jsme dělali tlaky s obouruční činkou zpoza hlavy a speciální tlaky s jednoručkami, které zespodu natáhly přední deltový sval a naplno ho vyrýsovaly svrchu. Nyní se tato technika jmenuje Arnoldovo tlaky.“

Cviky na stehna a nohy

,,Dřep je nejdůležitějším cvikem pro vytvoření velkých stehen. Dělal jsem dřep s činkou za hlavou, čelní dřep, předkopávání, výpady, mrtvý tah s jednou nohou, ,,good morning“ cviky a hodně zakopávání.“

Cviky na břicho

,,Klasický trénink, který jsme na vypracování břicha dělali, byl sestaven ze zvedání nohou vleže, zvedání nohou ve visu na hrazdě a sedy-lehy. Věřili jsme, že 500 opakování rumunských sedů-lehů skutečně účinkuje.“ [1] 

Arnoldova variace tréninku před Mr. Olympia 

V této variaci tréninku procvičujete každou svalovou partii dvakrát týdně. Tento tréninkový plán pochází z knihy Nová encyklopedie moderního bodybuildingu (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), kterou napsal sámArnold Schwarzenegger spolu s Billem Dobbinsem. [2] [3]

Den 1. a 4. – Trénink na hrudník a záda

Cviky na hrudník	Série	Opakování
Tlak vleže na rovné lavičce (Bench press)	3-4	10
Tlaky vleže na šikmé lavičce (Incline Bench press)	3-4	10
Tah jednoruční činkou vleže z boku lavičky (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Cviky na záda	Série	Opakování
Shyby podhmatem (Chin Up)	3-4	10
Přítahy velké činky v předklonu (Bent Over Row)	3-4	10
Mrtvý tah (Deadlift)	3-4	10

Cviky na břicho	série	opakování
Sedy-lehy (Crunches)	5	25

Den 2. a 5. – Trénink na ramena a ruce

Cviky na ramena	Série	Opakování
Přemístění s výtlakem nad hlavu (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Upažování s jednoručními činkami (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Přítahy velké činky k bradě (Upright Row)	3-4	10
Tlaky s velkou činkou před hlavou (Military Press)	3-4	10

Cviky na ruce	Série	Opakování
Bicepsové zdvihy vestoje (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vsedě (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Tlaky s úzkým úchopem (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Tricepsové extenze s činkou vestoje  (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Cviky na předloktí	Série	Opakování
Klopení zápěstí podhmatem s jednoručními činkami (Wrist Curls)	3-4	10
Klopení zápěstí nadhmatem (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Cviky na břicho	Série	Opakování
Reverzní zkracovačky (Reverse Crunch)	5	25

Deň 3. a 6. – Trénink na nohy a spodní záda

Cviky na nohy	Série	Opakování
Dřepy (Squats)	3-4	10
Výpady (Lunges)	3-4	10
Zakopávání (Leg Curl)	3-4	10

Cviky na spodní záda	Série	Opakování
Mrtvý tah s nataženými koleny (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Good Mornings	3-4	10

Cviky na lýtka	Série	Opakování
Výpony vestoje (Standing Calf Rise)	3-4	10

Cviky na břicho	Série	Opakování
Sedy-lehy (Crunches)	5	25

Na proteinu záleží! 

Už v začátcích své kulturistické kariéry Arnold věděl, že nejdůležitější makroživinou pro růst svalstva je protein. ,,Vždy se vedly debaty o tom, kolik proteinu tělo skutečně potřebuje. Já jsem na každý kilogram mé hmotnosti konzumoval jeden gram proteinu.“

Arnold vážil téměř 107 kilogramů, což pro něj představovalo výzvu – přijmout 250 g proteinu denně. ,,Nejlépe pro mě fungovalo, když jsem měl 5 jídel za den. Jsou lidé, kteří dokáží fungovat se třemi jídly denně. Pro mě bylo 5 jídel ideálních, protože jsem nikdy nebyl velký jedlík. Vždy jsem byl spokojený se středně velkým steakem. I kdybyste mi dali během vrcholu mé kariéry pouze malý, 200-gramový steak, byl bych šťastný.„ 

Na snídaně měl Arnold často míchaná vejce, slaninu, rajčata a cibuli. ,,To mi stačilo, ale dvě hodiny po snídani jsem byl znovu hladový.“ Aby dokázal pokrýt své denní dávky proteinu, které potřeboval pro neustálý růst, Arnold nikdy nechodil daleko bez proteinového šejku. ,,Ať už jsem seděl ve škole v Santa Monica City College, nebo jsem pracoval na stavbě, vždy jsem z tašky vytáhl malou plastovou nádobku plnou mléka a proteinového prášku. To bylo přesně zbývajících 30 gramů proteinu, které jsem v té době potřeboval.“

Hodinu po proteinovém drinku šel Arnold dělat to, co uměl nejlépe – zvedat váhy v posilovně. Po tréninku si dal oběd, obvykle steak a zeleninu. Dvě hodiny po obědě si Arnold dopřál další proteinový šejk. ,,Pil jsem proteinové nápoje dvakrát denně, abych byl schopen přijmout 250 gramů proteinu. Musíte si však uvědomit, že z běžných jídel nedostáváme všechny živiny, které potřebujeme, jako vitamíny, minerály či samotný protein. Proto máme doplňky výživy. Nezáleží na tom, jak zdravě se stravujete, nikdy nebudete mít dostatek esenciálních živin z běžných jídel.“ Na večeři si Arnold obvykle dopřál grilované kuřecí maso s hnědou rýží, zeleninou nebo salátem s avokádem, makadamiovými oříšky a olivovým olejem. [4] [6]

Arnold zanechal ve světě kulturistiky opravdu velkou stopu, o čemž svědčí i IFBB Arnold Sports Festival, který je také známý jako Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Tato událost byla založena v roce 1989 na Arnoldovu počest. Sestává z klasického bodybuildingu (Arnold Classic), strongman soutěže (Arnold Strongman Classic) a fitness & bikini expa. [5]

Chcete se o Arnoldovi Schwarzeneggerovi dozvědět další zajímavosti? Prohlédněte si video z naší série Fitness Facts:

Věříme, že jste se o Arnoldovi Schwarzeneggerovi dozvěděli i to, co jste ani netušili, a že jeho tréninkový plán využijete jako inspiraci při tom vašem. Jaký máte názor na Arnolda Schwarzeneggera vy? Dejte nám vědět v komentářích a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/