Arašídové máslo: Jak vybrat to nejlepší a jaký vliv má na zdraví?

Arašídové máslo patří mezi oblíbené pochoutky mnohých z nás. Má lahodnou chuť, krémovou konzistenci a široké využití v kuchyni. Hodí se například na snídani, do dezertů, omáček či na ochucení masa. Skvělá chuť však není to jediné, co nabízí. Arašídové máslo je bohatým zdrojem zdravých tuků, který navíc obsahuje i bílkoviny.

Právě výživné látky z něj dělají potravinu, která má své stabilní místo ve světě fitness. Uvažovali jste však někdy nad tím, kde se toto máslo vzalo, jak se od sebe liší jednotlivé druhy či jak si z nich vybrat to nejlepší? Slibuji, že po dočtení článku získáte všechny odpovědi.

Historie arašídového másla

Nejčasnější odkazy na arašídové máslo sahají ještě do éry starobylých Inků a Aztéků. Právě ti začali zpracovávat pečené arašídy do pasty, tehdy ještě podstatně odlišné od dnešních másel. Za procesem moderní přípravy arašídového másla však stojí několik jmen. Jeho složení si jako první patentoval v roce 1884 Kanaďan Marcellus Gilmore Edson. Šlo o výrobek z pražených arašídů, které zpracovával vyhřívaný mlýn.

Komerčního úspěchu však pochoutka z arašídů dosáhla až tehdy, když se jí chopil byznysmen George A. Bayle. Několik zdrojů udává, že jeho podnikatelský plán se zrodil poté, co poznal lékaře Johna Harvey Kellogga. Právě on se totiž považuje za otce moderního arašídového másla.

Kellogg si svůj recept patentoval v roce 1895. Podával ho i svým pacientům, kteří nemohli přijímat tuhou stravu, aby jim poskytl vhodnou výživu. Pevně věřil, že strava je součástí jejich cesty za návratem ke zdraví. Jeho verze arašídového másla však obsahovala ne dnes typické pražené, ale vařené arašídy. [1–3]

Nutriční hodnoty arašídového másla

Arašídové máslo může být součástí zdravé a vyvážené stravy. Dokonce může mít své místo v jídelníčku nejen při nabírání, ale i při hubnutí. Za pozornost stojí proto, že má vysoký podíl bílkovin, vitamínů a minerálů. Měli byste ho však konzumovat s mírou. Obsahuje totiž i hodně kalorií a tuku, který je sice označován jako zdravý, ale stále se jedná o tuk. [4]

Běžná porce arašídového másla představuje většinou 2 lžičky denně (cca 32 g). V arašídovém másle najdete zhruba následující množství živin [5]:

Nutriční hodnoty	100 g	32 g
Energetická hodnota	596 kcal	190,7 kcal
Tuky	46 g	15,7 g
Z toho nasycené	6,8 g	2,1 g
Sacharidy	14 g	4,4 g
Z toho cukry	6,6 g	2,1 g
Vláknina	9,1 g	2,9 g
Bílkoviny	27 g	8,6 g
Sůl	0 g	0 g

Průměrné arašídové máslo v množství 100 g se může pochlubit i slušným obsahem vitamínu E (9 mg), vitamínu B3 (13,4 mg), vitamínu B6 (0,5 mg), hořčíku (154 mg), fosforu (358 mg), zinku (2,9 mg) a manganu 1,5 mg. [22] 

Při konzumaci této dávky arašídového másla byste měli myslet i na množství nasycených tuků. Jejich zastoupení by podle WHO mělo tvořit maximálně 10% z celkového energetického příjmu.

Nacházejí se především v živočišných produktech, jako uzeniny, tučné mléčné výrobky či másla. Najdeme je však také v rostlinných zdrojích, například v podobě kokosového tuku. WHO doporučuje maximální denní příjem v množství 22 g. Americká srdeční asociace tento údaj ještě zpřísňuje a tvrdí, že byste neměli přijmout více než 13 g nasycených tuků denně.

Zde je důležité podotknout, že u potravin je potřeba dívat se na jejich komplexní složení. Přítomnost nasycených tuků ještě nemusí znamenat, že surovina nebo konkrétní pokrm je špatný a nezdravý. V případě arašídového másla tvoří nezdravé tuky cca 20% a zdravé 80% složení. Jde tedy o podobný poměr, jaký může mít například olivový olej. Konzumace arašídového másla se tak nemusíte ze zdravotních důvodů obávat. [4] [6] [13] [19]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kvalitní vs. nekvalitní arašídové máslo

U všech potravin je dobré sahat po kvalitě. Arašídové máslo není výjimkou. Zlatým pravidlem při hledání opravdu kvalitního a zdravého arašídového másla je, že by mělo obsahovat co nejméně složek. Jde totiž o relativně nezpracovanou potravinu. Kvalitní 100% arašídová másla obsahují pouze jednu složku – arašídy.

Nutričně méně kvalitní arašídová másla většinou obsahují například přidaný cukr, sůl, konzervanty či palmové oleje. To jim ve výsledku negativně mění nutriční vlastnosti a přidává nežádoucí látky, které jsou považovány za rizikové pro naše zdraví. [7]

Obecné výhody konzumace 100% arašídového másla

Arašídy jsou spojovány s účinky, které mohou mít pozitivní vliv na vaše zdraví. Mezi nejznámější patří:

1. Kardiovaskulární zdraví

Srdeční choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí. Arašídy obsahují množství zdravých živin, jako hořčík, niacin, měď či kyselinu olejovou. Několik studií naznačuje, že konzumace arašídů, stejně tak i jiných druhů ořechů, může působit pozitivně v souvislosti se vznikem kardiovaskulárních chorob. [8–10]

Tyto informace je potřeba brát v kontextu zdravého životního stylu a stravování, o kterém se dočtete více v článku Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

2. Snížení cholesterolu

Studie z časopisu Journal of Food Science and Technology ukázala, že arašídy mohou být výborným zdrojem resveratrolu, kyseliny fenolové, flavonoidů a fytosterolů. Tyto bioaktivní látky spolu se zdravými tuky mohou mít pozitivní vliv na lipidový profil. [11]

V případě, že k tomu připočteme zdravou stravu, můžeme díky ní snížit rizikové složky výživy, jako jsou nasycené nebo trans nenasycené mastné kyseliny. Pokud k tomu přidáme pohybovou aktivitu, můžeme se dočkat mnohem pozitivnějšího efektu na lipidové spektrum a zvýšení dobrého HDL cholesterolu, spolu se snížením špatného LDL cholesterolu. [20]

3. Možná snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu

Výzkumy ukazují, že konzumace arašídového másla může být v rámci zdravé a vyvážené stravy, podle našich individuálních potřeb, prospěšná při snižování rizika vzniku cukrovky 2. typu. Mohou za to právě nenasycené tuky, které dokážou zlepšit citlivost na inzulín. [12]

Pokud byste chtěli předejít zvýšení kalorického příjmu, doporučuje se pravidelná konzumace ořechů, jako náhrada za rafinované obilné výrobky nebo zpracované červené maso. [12]

V případě, že vás zajímají další způsoby, jak zlepšit citlivost na inzulín, určitě si přečtěte náš článek Citlivost na inzulín – jako ji zvýšit a předejít inzulínové rezistenci.

4. Bohaté na antioxidanty

Syrové arašídy obsahují antioxidanty, které blokují škodlivé účinky volných radikálů. Jak jistě víte, většina arašídových másel je z pražených arašídů. Studie ukazují, že právě proces pražení pomáhá zvýšit obsah antioxidantů až o 22%. Pražené arašídy tak mohou obsahovat podobné množství antioxidantů jako jahody nebo ostružiny. [11] [14] 

Arašídové máslo a cvičení

Po obecných, zdraví prospěšných výhodách konzumace arašídového másla se s ním spojují i benefity v oblasti cvičení. Spoléhají se na ně i sportovci po celém světě, kterým dodává dlouhodobou energii pro jejich výkony. [15] 

Níže si představíme několik výhod konzumace arašídového másla pro ty, kteří aktivně cvičí nebo sportují.

1. Pomáhá s redukcí hmotnosti

I když se arašídové máslo nepovažuje za nízkokalorické, může být součástí vaší diety. Dokonce se ukázalo, že podporuje hubnutí.

Jedna ze studií publikovaných v roce 2018 vidí pozitivní korelaci mezi příjmem ořechů a snížených přírůstkům hmotnosti u dětí i dospělých. V průběhu pěti let bylo zaznamenáno nižší riziko obezity a nadváhy u účastníků, kteří měli vyšší příjem ořechů, včetně arašídů. [16]

Když se opět podíváme na složení arašídového másla, může vám pomoci s pocitem sytosti, hlavně díky obsahu tuků, bílkovin a vlákniny. Studie s obézními ženami potvrdila, že respondentky, kterým bylo k vysokosacharidovým snídaním přidáno arašídové máslo, následně uváděly nižší chuť k jídlu. [21]

Té můžete dosáhnout i díky jiným oříškovým máslům. Jejich velký přehled najdete v článku Oříšková másla a jejich rozdíly, nutriční hodnoty a výhody.

2. Je dobrým zdrojem živin po tréninku

Odborníci se shodují na tom, že snack v podobě arašídového másla po tréninku vám poskytne zdroj zdravých tuků, bílkovin a dalších živin, které vám pomohou s regenerací. Kalorie, které obsahuje, doplní vaše unavené svaly a mikroživiny pomohou předcházet nedostatku výživy. Nejlepší potréninkovou strategií však zůstává příjem rychle vstřebatelného proteinu, který si můžete obohatit právě o arašídové máslo. O jeho dalších způsobech využití si řekneme níže.

Nesmíme také zapomínat na množství kalorií, které arašídové máslo obsahuje. Pokud se ho rozhodnete využít ve svém jídelníčku, jeho dávkování byste si měli přizpůsobit vzhledem k tomu, zda je vaším cílem hubnout nebo nabírat svalovou hmotu. [17]

3. Je cenově dostupným zdrojem kalorií

Pokud patříte k hladovým sportovcům, kteří těžce trénují, váš kalorický příjem se může vyšplhat na více než 3000 kcal denně. Arašídové máslo patří mezi nejlevnější zdroje paliva pro sportovce, které si mohou vychutnat kdykoliv během dne. Díky nim dokážete zvýšit svůj kalorický příjem, který vám pomůže s nabíráním. To se hodí hlavně u lidí spadajících do kategorie tzv. hardgainers, kteří mají s rozvíjením své postavy potíže. [18]

4. Obsahuje bílkoviny potřebné k budování svalů

Na arašídové máslo se obrací mnoho sportovců, kteří touží nabrat svaly. Obsahuje kvalitní zdroje energie a bílkoviny. Ty při budování a udržení svalů hrají významnou roli. Je potřeba dodat, že arašídové máslo nepatří k majoritním zdrojům bílkovin, ale může vám s jejich příjmem rozhodně pomoci.

Pokud vás otázka stravy při budování svalů zajímá více, určitě nevynechte náš článek Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků. 

Recepty, jak chutně využít arašídové máslo

Na arašídovém másle je skvělé, že se dá konzumovat i samotné. Nejlépe však chutná, když je zakomponováno v různých receptech. Své uplatnění najde v koláčích, sušenkách, smoothies, zmrzlině, muffinech, brownies a různých dalších pokrmech. Dodá jim lahodnou chuť a obohatí je o vitamíny, minerály, zdravé tuky či další živiny.

Přehled chutných způsobů, jak ho využít, najdete také v článku 10 senzačních receptů s arašídovým máslem.

GymBeam recepty s arašídovým máslem

Pokud toužíte po ještě větší inspiraci, připravili jsme pro vás i přehled našich dalších receptů s arašídovým máslem:

• Fitness recept: Low-carb arašídové sušenky
• Fitness recept: Čokoládové košíčky plněné arašídovým máslem
• Fitness recept: Tvarohová bábovka s arašídovým máslem a kakaem
• Fitness recept: Zdravé dýňové lívance s arašídovým krémem a ovocem

Shrnutí

Arašídové máslo je velmi chutný a krémový pokrm, který má za sebou bohatou historii. Během ní se stihlo používat pro lékařské účely a svou popularitu si zachovalo dodnes. Má vysoký podíl kvalitních živin, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

V závislosti na tom vám může pomoci při plnění vašich fitness cílů. Sáhnout byste však měli pouze po kvalitních 100% arašídových máslech, které obsahují pouze arašídy a nic víc. Další přidané složky jako cukr, sůl či palmový olej jsou totiž nežádoucím balastem. Díky tomu z nich získáte plno zdraví prospěšných výhod, které obohatí vaše slaná jídla či dezerty.

Máte rádi arašídové máslo? Vychutnáváte si ho samotné nebo ho přidáváte do různých receptů? O vaše zkušenosti se s námi určitě podělte v komentářích. Pokud se vám tento článek líbil, každá reakce nebo sdílení nás potěší.

Zdroje:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2