Anti-Aging a Healthy Aging: Jak pečovat o své tělo a udržet si zdraví a mladistvý vzhled?

Stárnutí je normální a patří k životu, ale řekněme si na rovinu, kdo by ho nechtěl zastavit nebo alespoň zpomalit? Vždyť přece nikdo z nás neskáče nadšením z představy přibývajících vrásek, šedivých vlasů či bolavých kloubů. Bohužel však musíme zapomenout na lektvary nekonečného života či obraceče času a smířit se s tím, že přibývající roky nezastavíme. Přesto ale není všechno ztraceno. Možná vás potěší, že věda přece jen tuší, co dělat, abychom stárli v lepším zdraví a aby ten ubíhající čas na nás nebyl až tak vidět.

V článku se mimo jiné dočtete, jaký vliv mají na healthy a anti-aging tyto živiny a látky:

Co si představit pod názvy anti-aging nebo healthy aging?

S pojmem anti-aging jste se pravděpodobně již mnozí z vás setkali. Jedná se jednoduše o skupinu všemožných způsobů a praktik, které se snaží zpomalit nebo dokonce zastavit stárnutí. Přestože se ani jednoho ze zmíněných zatím nedaří dosáhnout a vliv ubíhajícího času zkrátka žádným zázrakem nezastavíme, věda postupně přichází alespoň na to, jak snížit dopady stárnutí na naše tělo. Každý chce totiž vypadat mladě a vitálně co nejdéle a hledá způsoby, jak toho dosáhnout.

Když tedy zapomeneme na kouzla oddalující stáří a budeme realisté, hodí se nám spíše pracovat s pojmem healthy aging, čili zdravé stárnutí. Díky různým postupům a péči o naše tělo lze dosáhnout, aby postupné přibývání let nebylo na našem těle tak viditelné a abychom stárli v lepším zdraví a kondici.

V rámci healthy-aging a anti-aging přístupů se využívají různé postupy od plastické chirurgie, použití laseru či botoxu až po změny v životním stylu. Důležité je například zaměření se na dostatečný spánek, práci se stresem, kvalitní výživu, dostatek pohybu či péči o kůži a pokožku. Díky těmto postupům je možné užívat si stárnutí v lepším zdraví a s mlaději vypadajícím tělem.

Jaké procesy stojí za stárnutím organismu?

Samotné stárnutí a jeho komplexnost je pro nás stále velkou záhadou, ale dnes už vědci částečně vědí, jakým způsobem se některé procesy podílejí na jeho průběhu. Už tedy tušíme, co stojí například za vyšším výskytem chronických onemocnění ve starším věku či postupným zhoršováním některých fyziologických funkcí lidského těla. [23]

Mechanismy, které se podílejí na stárnutí organismu:

• Změny na DNA: DNA je struktura, která kóduje vlastnosti celého organismu. A právě její postupné znehodnocování se děje během stárnutí. Do těchto změn spadá například postupné přibývání poruch na DNA samotných buněk či DNA mitochondrií (buněčných „elektráren“), což přispívá k většímu oxidačnímu stresu. [23]
• Porucha funkce telomer: Zmiňovaná DNA se spolu s dalšími strukturami shlukuje do tzv. chromozomů, jejichž koncové části se nazývají telomery. Postupné zkracování telomer a nižší aktivita enzymu telomerázy pravděpodobně přispívají k procesu stárnutí. [23]
• Epigenetické změny: Genetickou informaci ovlivňuje mnoho vnějších vlivů, které společně nazýváme jako epigenetické faktory. Postupné působení okolního prostředí na organismus tak vede k hromadění změn v jeho genetické výbavě. [23]
• Nerovnováha proteosyntézy a proteolýzy: Mnoho chronických onemocnění a jiných zdravotních problémů souvisí se sníženou tvorbou bílkovin (proteosyntéza).

Všechny popsané procesy se dějí postupně a jsou přirozenou součástí stárnoucího organismu. Když však omezíme nevhodné návyky a zaměříme se na správnou péči o tělo, tyto změny nemusí být na našem těle tak zřejmé.

Co získáme, když se zaměříme na postupy podporující zdravé stárnutí?

Hezká pleť s menším množstvím vrásek či méně celulitidy na stehnech není to jediné, co se skrývá pod pojmem „zdravé stárnutí“. Tělo, o které se v průběhu života staráme, se nám může v pozdějším věku odvděčit velkým množstvím dalších pozitiv, která jsou v konečném důsledku ještě důležitější než pěkně vypadající fasáda.

• V první řadě se jedná o nižší riziko výskytu chronických onemocnění, která jdou ruku v ruce se stárnutím organismu. Řeč je například o srdečně-cévních problémech nebo metabolických onemocněních, jako je cukrovka 2. typu. Stárnutí je také často doprovázeno neurodegenerativními onemocněními (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba apod.), vyšším výskytem nádorových onemocnění či potíží s pohybovým aparátem (např. bolesti kloubů, páteře atd.). Nižší výskyt těchto onemocnění ve stáří určitě zvýší výkonnost a kvalitu života. [23,52]
• Zdravé návyky v průběhu života vedou také k lepší funkci imunitního systému. Starší lidé s dobrou imunitou tak úspěšněji odolávají virovým a bakteriálním nákazám, které jsou pro zdraví staršího člověka často nebezpečnější než pro mladé.
• Tělo se nám také může odvděčit kvalitnějším mentálním zdravím a nižším rizikem psychických problémů, jako je například deprese nebo úzkost. [23]
• Výkonnější kognitivní schopnosti, jako je paměť, učení se novým věcem či schopnost koncentrace, jsou dalším přínosem. [23]
• Zdravý starší člověk je výkonnější a má celkově lepší kvalitu života. Jednoduše řečeno, místo aby musel chodit od doktora k doktorovi nebo byl nucen zůstávat doma kvůli zdravotním problémům, může při důchodu pracovat, trávit čas koníčky nebo si užívat vnoučata.

Tipy, jak si udržet zdraví a mládí co nejdéle

1. Dostatečně a kvalitně spěte

Spánek je jeden z nejdůležitějších pilířů dobrého zdraví, a to jak fyzického, tak psychického. Určitě pro vás nebude novinka, že chronický nedostatek spánku může podporovat vznik různých zdravotních problémů, i v mladém věku. Zvyšuje například riziko kardiovaskulárních problémů, cukrovky 2. typu nebo poruch imunity. Spánkový deficit je dokonce spojen s vyšší úmrtností. Spánek totiž funguje jako takový životabudič, během kterého se naše tělo obnovuje a doslova nabírá sílu do života. [29]

Jak spánek podporuje zdraví?

• Spánek je důležitý nejen pro správnou funkci imunitního či kardiovaskulárního systému, ale také celkového fyzického zdraví. [3,4]
• Kvalitní spánek potřebujeme pro udržení dobrých kognitivních schopností. Pomáhá totiž zlepšovat a udržovat paměť, soustředěnost či schopnost učit se novým věcem. [24]
• Optimální délka spánku může také fungovat jako obrana před psychickými problémy, jako je deprese, úzkosti a další. [28]
• Pomáhá také s lepší hydratací kůže. Určitě máte i vy odpozorováno, že vaše pokožka vypadá zkrátka svěžeji a zdravěji poté, co se dosyta vyspíte.
• Spánek také pomáhá s udržením zdravé tělesné hmotnosti. Mimo jiné totiž ovlivňuje optimální tvorbu hormonů hladu a sytosti, které ovlivňují apetit. Když jsme dobře vyspalí, je pro nás jednodušší udržet si přiměřený energetický příjem. Jelikož obezita je sama o sobě velkým rizikem pro celkové zdraví, je důležité udržovat si zdravou tělesnou hmotnost i ve starším věku. [8]
• Během spánku naše tělo regeneruje a my to nejen cítíme, ale je to na nás také vidět. Opravné procesy totiž probíhají nejen ve svalech či mozku, ale také v pokožce. Když se však pořádně nevyspíme, nedáváme jí k tomu prostor, a tak se vzbudíme s oteklýma očima, tmavými kruhy pod očima a pokožkou v barvě omítky. Stojí za to si ovšem připomenout, že pokožka si nešetrné zacházení pravděpodobně zapamatuje, což se může projevit jejím předčasným stárnutím. [33] 

Jak dlouho bychom měli spát?

Každému vyhovuje mírně odlišná doba spánku, ale podle výzkumů potřebuje většina zdravých dospělých lidí 7 – 9 hodin spánku denně. Starším osobám nad 64 let se doporučuje spát 7 – 8 hodin denně. To se shoduje i s obecnými doporučeními Národní spánkové nadace (National Sleep Foundation). [24]

Důležité je však nejen množství naspaných hodin, ale také kvalita spánku. Spánek by měl být ideálně nepřerušovaný a měla by ho doprovázet zdravá spánková hygiena, abychom z něj získali všechny jeho benefity. Vyspat se dorůžova vám mohou pomoci například i doplňky výživy pro lepší spánek, jako funkční komplex Sleep & Relax. [24]

Více o benefitech spánku vám prozradí článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty? 

2. Naučte se kontrolovat stres

Dlouhodobý stres je předzvěstí zdravotních problémů. Souvisí nejen s horším duševním zdravím, ale také tím fyzickým a je považován za rizikový faktor mnoha zdravotních problémů. Jedná se například o kardiovaskulární, autoimunitní či třeba neurodegenerativní onemocnění. Ta jsou obecně typická výskytem ve starším věku a chronický stres může jejich vznik ještě podpořit a urychlit. Naopak snížení působení stresu může mít pro naše tělo nespočet pozitivních účinků. [42]

Jak snižování stresu pomáhá zdraví?

• Zmenšuje riziko chronických onemocnění, jako jsou problémy se srdcem, imunitní onemocnění či metabolické problémy jako například diabetes 2. typu.
• Techniky, které pomáhají kontrolovat stres, jsou zřejmě velmi dobrým pomocníkem při péči o psychické zdraví. Studie totiž ukazují, že jsou spojeny s nižším výskytem demence a deprese ve starším věku. [27]
• Kontrola stresu jde zároveň ruku v ruce s kvalitními spánkovými návyky. Když nejsme ve stresu, spánek je přirozeně lepší, což samo o sobě přispívá dobrému zdraví.

Jak kontrolovat stres?

V průběhu života se setkáváme s nespočetným množstvím stresových situací a je poměrně jednoduché být pod neustálým tlakem. Vzniku těchto podmínek někdy nezabráníme, ale je důležité naučit se kontrolovat, jak nás ovlivňují.

Každý by si měl ideálně najít aktivitu, která ho dokáže uvolnit a dopřeje mu chvilku oddechu a odreagování od stresu každodenního života. Pro někoho to může být sport, pro jiného naopak relax při meditaci. Pomáhají také společné aktivity s blízkými lidmi, hudba či jakákoliv umělecká činnost. V první řadě by ale určitě mělo jít o činnosti, které nám dělají radost, a cítíme se při nich dobře. S bojem proti stresu mohou pomoci i vhodné doplňky výživy, jako je například ashwagandha. Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Adaptogeny: Přírodní látky, které pomáhají zvládat stres.

Více o způsobech, které vám pomohou se snížením stresu, se dočtete v článku Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

3. Řekněte STOP cigaretám

Snad neexistuje činnost, která by byla známější pro své negativní účinky než kouření. Jednoduše všichni víme, že cigaretami si ničíme zdraví. Z jedné meta-analýzy dokonce vyplynulo, že lidé, kteří nikdy nekouřili, mají až dvojnásobnou šanci stárnutí v dobrém zdravotním stavu v porovnání s aktivními kuřáky. [9]

Jak škodí cigarety zdraví?

• Kouření má na svědomí větší riziko vzniku nádorových onemocnění. Například až 80 % případů rakoviny plic je způsobeno kouřením. Zvyšuje také riziko rakoviny dutiny ústní, jícnu, hrtanu, jater, žaludku a dalších orgánů. [46]
• Kuřáci mají vyšší riziko respiračních problémů. [46]
• Také infarkt, mozková mrtvice a další kardiovaskulární problémy jsou u kuřáků častější. [9,46]
• Demence může být také překvapivě větším strašákem právě pro kuřáky. Kouření totiž podle výzkumu zvyšuje její riziko až o 34 % na každých 20 cigaret denně. [27]
• S cigaretami se pojí i nepříjemnosti, jako je zbarvení zubů či celkově vyšší riziko problémů se zuby a dásněmi. [46]
• Kouření se výrazně projevuje také na kůži a může mít na svědomí její předčasné stárnutí. Vrásky, na pohled dehydratovaná a křehká pokožka, jsou totiž běžným příznakem dlouhodobého kouření. [32]

Ve vyjmenovávání zdravotních problémů souvisejících s cigaretami by se dalo pokračovat donekonečna. Je tedy pravděpodobně zřejmé, že pokud si chce někdo zachovat dlouhodobě dobré zdraví a mladistvý vzhled, vyhýbání se kouření by mělo být samozřejmostí. Ne vždy je to však jednoduché, a proto je určitě dobrou zprávou, že existují pracoviště, která s tím dokážou pomoci.

4. Hýbejte se a buďte fyzicky aktivní

Přestože všichni víme, nebo alespoň tušíme, že pohyb je pro nás nesmírně důležitý, mnozí z nás se mu věnují žalostně málo. Přitom snad neexistuje oblast zdraví, pro kterou by nebyla nějaká forma pohybu prospěšná. Údaje z roku 2019 říkají, že v Evropské unii se podle doporučení hýbalo pouze 27 % lidí ve věku 18 – 24 let. Ve věku 25 – 35 let byl podíl lidí s dostatečnou aktivitou ještě menší, a to 20 %. Zajímavé je, že množství pohybu klesá s přibývajícím věkem a ze starší populace ve věku nad 65 let dosahovalo doporučeného množství fyzické aktivity pouze 7,5 % lidí. Zní to zcela znepokojivě, když vezmeme v úvahu, že podle WHO (Světové zdravotnické organizace) mají lidé s nedostatečnou mírou pohybu až o 20 – 30 % vyšší riziko úmrtí než ti, kteří jsou aktivní. [47,52]

Jak pohyb pomáhá zdraví?

• Snižuje riziko velkého množství chronických onemocnění. Do tohoto seznamu spadají například kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, obezita či některé nádory. [52]
• Pohyb také zlepšuje funkci imunitního systému. Podporuje tak odolnost organismu vůči nákazám či zánětlivým onemocněním, která mohou ve starším věku nabrat komplikovanější spád. [21]
• Má vliv na celkové zlepšení stavu kardiovaskulárního systému. Podílí se na snižování krevního tlaku, úpravě hladiny krevních lipidů či zlepšení cirkulace krve.
• Srdce je navíc díky pohybu obecně výkonnější.
• Pohyb podporuje nárůst síly a udržování, popřípadě nabírání svalové hmoty. To je ve starším věku nesmírně důležité, jelikož svalová hmota věkem přirozeně ubývá.
• Udržení síly a hybnosti, které jsou obě ovlivňovány pohybem, jsou velmi důležité pro zachování samostatnosti ve starším věku. [21]
• Udržení kognitivních schopností patří také mezi benefity pohybové aktivity. Má pravděpodobně vliv na paměť, schopnost plánování či řešení problémů. [21]
• Fyzická aktivita také pomáhá udržet mentální zdraví a snižovat například riziko deprese. [21]

Pravidelný pohyb zároveň ovlivňuje i to, jak vypadáme. Všimli jste si, že lidé v pokročilejším věku, kteří pravidelně sportují, vypadají mladší? Pohyb nám pomáhá zachovat zdravou tělesnou hmotnost a posílit svalstvo, díky čemuž vypadáme vitálněji a zdravěji. Aktivní trávení času se také může projevit na pokožce. Ta si totiž díky pravidelnému cvičení dokáže zachovat více vlhkosti, a tak má méně vrásek, je pružnější a vypadá mladší. [36]

Kolik pohybu potřebujeme pro podporu zdraví?

• WHO doporučuje zdravému dospělému člověku alespoň 150 – 300 minut mírné intenzivní aerobní aktivity nebo alespoň 75 – 150 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity za týden. Ideální je kombinovat to navíc se silovým tréninkem, a to alespoň dvakrát týdně.
• Lidem starším 65 let se doporučuje provádět variabilní formy pohybu, které podpoří rovnováhu a sílu, a to tři a vícekrát týdně. [52]

Kdybyste si chtěli přečíst více o benefitech pohybu, přejděte na náš článek Jak se změní tělo a mysl, když člověk začne cvičit a jíst zdravě? 

5. Dbejte na kvalitní výživu

Výživa ovlivňuje mnohé procesy v organismu a stárnutí není výjimka. Jídlo, kterým si dennodenně plníme své žaludky, má jednoduše vliv na to, v jakém stavu bude za pár let naše tělo.

Jaký vliv má složení jídelníčku na zdraví?

• S dobrými stravovacími návyky se pojí nižší výskyt chronických onemocnění (cukrovka 2. typu, nádorová onemocnění, srdečně-cévní onemocnění, apod.) či vyšší věk dožití.
• Výživou může být výrazně ovlivněno i riziko sarkopenie, která je typická pro lidi ve vyšším věku. Jedná se o stav, při kterém postupně ubývá svalová hmota a zhoršuje se funkce svalů. Spolu s tím se snižuje kvalita života, zvyšuje se riziko úrazů a dokonce i úmrtí. [37]
• Výživa souvisí také s úrovní kognitivních schopností či výskytem Alzheimerovy choroby a jiných neurodegenerativních onemocnění. Kvalitní strava může pravděpodobně pomoci s prevencí těchto onemocnění a přispět k udržení výkonného a zdravého mozku. [37]
• Dobrý nutriční stav také ovlivňuje funkci imunitního systému. Stáří je totiž spojeno s vyšší náchylností k infekčním či zánětlivým onemocněním, ale kvalitní strava může pomoci jejich riziko snížit. [37]
• Výživa se v neposlední řadě pomáhá starat o zdravé kosti. Při přípravě na stáří je určitě vhodné mít to na paměti, protože osteoporóza a zlomeniny jsou problémy, které dokážou výrazně zkomplikovat život starších lidí.

Se stárnutím se totiž pojí přirozený úbytek svalstva a nižší tvorba proteinů v organismu (proteosyntéza). To může následně podporovat vznik již zmiňované sarkopenie, při které postupně ubývá svalová hmota a zhoršuje se funkce svalů. Ruku v ruce s tím jde zhoršený celkový zdravotní stav, a tím pádem náchylnost k různým onemocněním, i problém se o sebe ve starším věku postarat.

Jak by měl vypadat správný příjem bílkovin?

Zdravý dospělý člověk, který nežije aktivně, by měl přijmout alespoň 0,8 – 1 g bílkovin / kg hmotnosti. Sportovci potřebují 1,4 – 2 g / kg, konkrétní množství však záleží na mnoha faktorech, včetně typu a objemu sportovní aktivity. Starším osobám se doporučuje příjem zhruba 1 – 1,2 g / kg, případně ještě vyšší, pokud již mají zhoršené zdraví či onemocnění náročná na příjem bílkovin. [51]

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou živočišné potraviny jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Získáme je však také z luštěnin, obilnin či ořechů a semen. Skvělým zdrojem bílkovin je i proteinový prášek, ať už ve formě syrovátkového proteinu nebo některého z rostlinných proteinů.

Více podrobností o funkcích bílkovin, jejich zdrojích či rozdílech mezi těmi rostlinnými a živočišnými, se dočtete v článku Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku.

2. Omega – 3 mastné kyseliny

Omega – 3 mastné kyseliny (omega – 3 MK) jsou důležitou součástí zdravých tuků a mají mnoho benefitů pro zdraví organismu. Jsou například důležité pro mozek, nervový systém a výkonné kognitivní funkce. Také se podílejí na udržení zdravé hladiny cholesterolu či krevního tlaku. Kyselině alfa-linolenové, která je pro nás esenciální (tělo si ji neumí vyrobit a potřebuje ji přijmout v potravě), je připisován pozitivní účinek na cholesterol. DHA a EPA, které se tvoří z ALA, jsou známé pro svůj efekt na mozek a srdce. [45]

• Omega-3 MK pravděpodobně přispívají k celkovému lepšímu kognitivnímu stavu a zpomalení úbytku kognitivních funkcí. Starším lidem, zdá se, mohou pomoci např. s pamětí, zpracováním informací či plánováním. [15,39]
• Tyto mastné kyseliny zároveň zřejmě zlepšují funkci imunitního systému. Mohou tak pomáhat s udržováním odolnosti staršího organismu, který bývá náchylnější na různá onemocnění. [39]
• Jejich pozitivní účinek se pravděpodobně nevyhýbá ani svalům a kostem. Zdá se, že mohou podporovat odolnost kostní hmoty a míru proteosyntézy. To je účinek, který může být ve starším věku výhodný v prevenci již zmiňované sarkopenie. [31,39]

Jak by měl vypadat optimální příjem omega-3 MK?

Z celkového energetického příjmu by měly omega – 3 mastné kyseliny představovat cca 0,5 – 2 %, což při referenčním příjmu 2000 kcal znamená 1 – 4 g. Z toho by cca 250 mg měly tvořit EPA a DHA. Svou hladinu omega-3 MK v organismu vám může pomoci odhalit i domácí diagnostický test. [20]

Více o omega-3 MK se dočtete v článku Omega – 3 mastné kyseliny: Konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega – 6?

3. Antioxidanty

Antioxidanty pomáhají bojovat s volnými radikály, které vznikají působením oxidačního stresu. Jelikož volné radikály poškozují buňky, mohou tak přispívat ke stárnutí organismu, a to včetně kůže, která je největším orgánem našeho těla. Zvyšuje se také riziko vzniku různých onemocnění (nádorová onemocnění, kardiovaskulární problémy apod.). Starší organismus je na působení volných radikálů náchylnější, proto pro něj mohou být látky s antioxidační aktivitou nápomocné jak při prevenci zdravotních problémů, tak pro udržení mladšího vzhledu.

Které živiny patří mezi antioxidanty?

• Vitamín C: Vitamín rozpustný ve vodě, který nejenže působí antioxidačně, ale je také součástí tvorby kolagenu. Ocení ho tak každá pokožka, která se postupně opotřebovává a potřebuje živiny k tomu, aby si udržela vitalitu. [16]
• Vitamín E: Jedná se o vitamín rozpustný v tuku, který kromě působení jako antioxidant pomáhá udržet zdravé srdce či paměť a další kognitivní funkce. [45]
• Selen: Minerální látka, která podporuje zdraví vlasů, kůže, nehtů, imunitního či kardiovaskulárního systému. [5,45]
• Také látky jako katechiny, flavonoidy, polyfenoly a další, které jsou bohatě obsaženy v ovoci, zelenině a dalších rostlinných potravinách, mají antioxidační účinky. [41]

V jakých potravinách najdeme antioxidanty?

vitamín c	vitamín e	selen*
paprika	ořechy a semena	maso
košťálová zelenina (brokolice, květák, kedluben apod.)	olej z pšeničných klíčků	ryby a mořské plody
brambory	slunečnicová semena	vejce
bobulovité ovoce	mandle	mléčné produkty
kiwi	slunečnicový olej	para ořechy
citrusové plody	lískové ořechy, arašídy	brokolice
		celozrnné produkty

*Obsah selenu v potravinách však závisí na jeho obsahu v půdě, na které byla rostlina pěstována a na jeho obsahu v krmivech zvířat.

V první řadě bychom se měli zaměřit na příjem antioxidantů z kvalitní stravy. Pomůže nám v tom pestrý a barevný jídelníček – čím rozmanitější bude váš výběr zeleniny, ovoce a dalších potravin, tím více antioxidantů bude obsahovat. Následně můžeme sáhnout i po doplňku výživy, který příjem antioxidantů ještě zvýší. Podle toho, co právě potřebujeme doplnit, si můžeme zvolit produkty s komplexním složením látek s antioxidačním účinkem nebo samostatné živiny, jako je vitamín C, kvercetin či například lutein.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Probiotika

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které žijí přirozeně v našem těle a nejvíce se jich nachází v trávicím traktu. Jsou součástí střevní mikrobioty, kterou kromě bakterií tvoří i jiné mikroorganismy, například kvasinky. Spolu s prospěšnými mikroorganismy se tam však nacházejí i ty nežádoucí, které mohou podporovat vznik různých zdravotních problémů. Aby se tedy předešlo nadvládě škodlivých bakterií a dalších mikroorganismů, je vhodné zaměřit se na dostatek probiotických potravin v jídelníčku a podporovat tak správné složení střevní mikrobioty.

Benefity zdravé střevní mikrobioty

• V první řadě podporuje vyprazdňování a zdraví trávicího traktu. To je v průběhu stárnutí obzvlášť důležité, protože trávení se s přibývajícími roky velmi často zhoršuje.
• Složení střevní mikrobioty ovlivňuje také funkci imunitního systému.
• Dokonce se ukazuje, že tito obyvatelé našich střev mohou ovlivňovat i naše psychické zdraví. Pravděpodobně mohou přispívat k lepší náladě a výkonnějším kognitivním schopnostem.
• Probiotika zřejmě pomáhají zvyšovat vstřebávání některých živin. Například vyšší vstřebávání vápníku tak může přispívat k lepšímu zdraví kostí. [26]
• Vliv střevní mikrobioty se pravděpodobně odráží i na naší pokožce. Studie naznačují, že její optimální složení by mohlo podporovat zdraví a vitalitu pokožky. Samotná kůže má navíc vlastní osazenstvo mikroorganismů, tzn. kožní mikrobiotu. Zdá se, že tyto dva světy spolu úzce spolupracují a správná péče o obojí může mít vliv na zdraví a stárnutí kůže. [11,22] 

Které potraviny obsahují probiotika?

• Na probiotika jsou bohaté zakysané mléčné výrobky jako jogurty, kefírové mléko či acidofilní mléko. Výborným zdrojem je i brynza.
• Najdeme je také v kvašené zelenině, například zelí nebo kvašených okurkách.
• Jejich zdrojem je také tempeh, kimchi či kombucha.
• Když nám potravinové zdroje nestačí, můžeme je také získat z doplňků stravy.

5. Vápník

Vápník je minerální látka s řadou důležitých funkcí v organismu. Snad všichni ho známe v souvislosti se zdravými kostmi a zuby, ale vápník se kromě toho účastní i mnoha dalších procesů v lidském těle, jako je například přenos nervových impulzů.

Funkce vápníku v organismu:

• Vápník je základním stavebním kamenem kostí. Je proto potřebný pro udržení jejich pevnosti. Když je však množství vápníku v organismu nedostatečné, hrozí vznik osteoporózy a člověk má vyšší riziko zlomenin. Osteoporóza se pak spojuje s bolestmi kloubů a nižší pohyblivostí. Zlomeniny se navíc u staršího člověka často hojí pomaleji, což také snižuje jeho pohyblivost.
• Důležitý je také pro udržení funkce svalů. Nedostatek vápníku může vést ke svalové slabosti, což zvyšuje riziko pádů u starších osob.
• Také nervový systém je závislý na množství vápníku v těle. Tato minerální látka je totiž součástí přenosu nervových impulzů.

Které potraviny obsahují vápník a kolik bychom ho měli denně přijmout?

Průměrný zdravý dospělý člověk ve věku 19 – 50 let potřebuje denně 1000 mg vápníku. Potřeba pro dospělé nad 50 let se zvyšuje na 1200 mg. [18]

Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Například 100 g Eidamu obsahuje cca 730 mg vápníku, což je 73 % denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka ve věku 19 – 50 let a 61 % doporučeného příjmu pro člověka nad 50 let. [40]

Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Například 100 g Eidamu obsahuje cca 730 mg vápníku, což je 73 % denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka ve věku 19 – 50 let a 61 % doporučeného příjmu pro člověka nad 50 let

Háček je však v tom, že vápník z rostlinných zdrojů je mnohem méně vstřebatelný než z těch živočišných. Pouze přibližně 5 % obsahu vápníku se vstřebá z rostlinných potravin, zatímco z živočišných získáme až cca 30 % jeho obsahu. Je tak zkrátka jednodušší splnit doporučenou dávku vápníku skrze mléčné výrobky. S dostatečným příjmem může zároveň pomoci i vápník ve formě doplňku výživy. [49]

6. Vitamín D

O vitamínu D slyšíme v poslední době stále častěji. Vědci totiž postupně zjišťují, že zasahuje do velkého množství fyziologických procesů a jeho nedostatek se může projevit pestrou škálou zdravotních potíží. Mohou to být potíže s funkcí imunity, pokles kognitivních schopností či například osteoporóza.

Podle zjištění vědců má až kolem 40 % Evropanů nedostatečné zásoby vitamínu D. Jeho hlavním zdrojem je totiž sluneční záření, kterého se nám v našich zeměpisných šířkách nedostává v průběhu roku dostatek. Potravinových zdrojů zároveň není tolik, aby dokázaly pokrýt potřebu vitamínu D. Je tak poměrně obtížné získat dostatek tohoto vitamínu ze stravy. [1]

Přibývajícími léty je to však ještě náročnější, a to z několika důvodů. Trávicí trakt je ve stáří již méně výkonný, a tak může docházet k nižší vstřebatelnosti vitamínů ze stravy. Zároveň schopnost organismu vytvářet si vitamín D je přirozeně nižší. Pro starší lidi je tak prakticky nemožné získat dostatek této živiny z přirozených zdrojů. Je tak vhodné ho suplementovat, aby bylo možné využít jeho pozitivní účinky. [35]

Jaké benefity má vitamín D?

• Vitamín D přispívá ke zdraví kostí. Pomáhá totiž v procesu vstřebávání vápníku a hraje tak roli v prevenci osteoporózy a zlomenin.
• Je důležitý také pro správnou funkci svalů. Pravděpodobně pomáhá podporovat svalovou sílu i růst svalové hmoty. [10]
• Tento vitamín se účastní také imunitních procesů. Může tak přispět k obranyschopnosti organismu. [50]
• Zdravé hladiny vitamínu D jsou ve výzkumech dokonce spojovány s nižším rizikem některých druhů rakoviny či onemocnění srdce. [55]
• Nejen starší populace může ocenit tento nutrient kvůli jeho možnému vlivu na udržení kognitivních schopností. [50]

Které potraviny obsahují vitamín D a kolik bychom ho měli denně přijmout?

Jak jsme již zmínili, hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Z potravinových zdrojů vynikají tučné mořské ryby, vaječný žloutek a vnitřnosti. Kromě toho se může nacházet v houbách, ve kterých vzniká působením slunečního záření. Jelikož je však tak náročné získat dostatečné množství tohoto vitamínu z potravy, může být výhodné přijímat ho i ve formě doplňku výživy. [17]

Více o účincích, zdrojích či projevech nedostatku tohoto vitamínu se dozvíte v článku Vitamín D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jak ho doplnit?

Co by se mělo v jídelníčku objevovat omezeně?

1. Vysoce průmyslově zpracované potraviny

Mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny patří obecně všechny ty, které jsou bohaté na přídatné látky jako konzervanty, barviva a další aditiva. Zároveň obsahují řadu rafinovaných sacharidů a jednoduchého cukru či nezdravých tuků. Jsou to různé sladkosti (čokoláda, zákusky, atd.), slané pochutiny, jemné pečivo (croissanty, koblihy, atd.), slazené nápoje, fast food a další.

Konzumace nadměrného množství těchto potravin je obecně spojena s vyšším rizikem zdravotních problémů. Jedná se o kombinaci vlivu nadměrného množství kalorií, nezdravých tuků, nadměrného příjmu cukru a soli a dalších látek, které mohou z dlouhodobého hlediska vést k horšímu zdravotnímu stavu. Podle jedné studie byla konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravin spojena až s 50% zvýšením rizika tzn. křehkosti u starších lidí (frailty). Jedná se o stav, kdy je člověk celkově slabý, málo pohyblivý a náchylný ke zdravotním problémům. Jídelníček bohatý na tyto potraviny může mít pravděpodobně vliv i na zdraví kůže. Vědci například spojují stravu bohatou na jednoduché cukry a rafinované sacharidy s výskytem akné. [6,7,44]

Přitom však mnoho lidí má (ve snaze ušetřit) mnohdy jídelníček bohatý právě na tyto potraviny. Jsou totiž levnější a zároveň chuťově výraznější. Tyto potraviny však pravděpodobně podporují zánětlivé procesy v organismu a zároveň zabírají místo v jídelníčku výživnějším potravinám, které by mohly tělu prospívat. Je proto optimální co nejvíce omezit tyto nutričně chudé a energeticky bohaté potraviny a zaměřit se na potraviny s vyšší nutriční hodnotou. [37]

Jak se stravovat zdravě i při nižším rozpočtu, to vám prozradí článek 11 tipů, jak ušetřit na jídle a jíst levně a kvalitně.

2. Sůl

Určitě pro vás není novinkou, že nadměrný příjem soli škodí našemu zdraví. Roli hlavního škůdce zde hraje sodík, který je jednou ze dvou minerálních látek tvořících sůl. Sodík je sice v určitém množství nezbytný pro zdraví, ale když dlouhodobě překračujeme jeho doporučená množství, může vést ke zvýšení krevního tlaku. Také nás může potrápit nadměrným zadržováním vody v těle. [48,53]

Které potraviny obsahují nejvíce soli?

Není nic jednoduššího než překročit doporučenou hranici příjmu soli. Najdeme ji totiž všude od pečiva, uzenin, cukrovinek až po naši domácí solničku, kterou mnozí používáme více než je zdravé. Omezení solení při vaření a dochucování jídel je tak určitě důležitý krok při snižování množství soli v jídelníčku. Dejte si však pozor i na některé zrádné potraviny, které skrývají překvapivě velké množství soli. Které to jsou?

• polotovary
• šunky, párky, salámy a další uzeniny
• plísňové sýry, balkán, korbáčiky apod.
• snídaňové cereálie
• pečivo, hlavně druhy dodatečně posypané krystalkami soli

Pokud vás zajímá, jaké další potraviny mohou překvapit svou výživovou hodnotou, otevřete si článek 10 potravin, které se jako zdravé pouze tváří.

6. Nezanedbávejte pitný režim

Dodržování správného pitného režimu je něco, co bychom neměli zanedbávat, pokud si chceme udržet zdraví. Přitom se ale mnohdy jedná o tu složku životního stylu, která je běžně přehlížena. U starší populace to platí dokonce ještě více, protože starší lidé mají přirozeně nižší pocit žízně. Také není výjimka, že užívají diuretika neboli léky zvyšující močení. Navíc se hydratace těla postupem věku snižuje. Zatímco tělo zdravého dospělého člověka tvoří ze 70 % voda, u starších lidí je to pouze 50 %. [2,25]

Nízký příjem tekutin však může vést k dehydrataci. Ta se pojí se symptomy jako únava, bolesti hlavy, zácpa či dokonce zmatenost a závratě. Vážná dehydratace může vést až k hospitalizaci. Naopak, když je tekutin dostatek, má to pro tělo jen samá pozitiva.

Jaké benefity má dostatečný pitný režim?

• Pitný režim zřejmě pomáhá s výkonností mozku, konkrétně například s kvalitou paměti či koncentrací.
• Není žádná novinka, že příjem tekutin podporuje dobré trávení. A to tak, že omezuje nadýmání, zácpu či nepříjemný gastrointestinální reflux (známý také jako pálení žáhy).
• Pomáhá také snížit riziko výskytu ledvinových kamenů či infekcí močového traktu. [2]
• Dostatečný příjem tekutin jde ruku v ruce s kvalitně hydratovanou pokožkou. Ta pak vypadá svěžejší a zdravější. [34]

jaký je optimální denní příjem tekutin?

Podle WHO by měla dospělá žena se sedavým způsobem života přijmout denně minimálně 2200 ml tekutin, zatímco muž 2900 ml. Konkrétnější doporučení tvrdí, že bychom měli denně přijmout 30 – 45 ml tekutin / kg hmotnosti. Jedná se však o celkový příjem tekutin a ten zahrnuje také příjem z potravin a metabolickou vodu, která se tvoří v těle. Konečná hodnota je tak zhruba o 20 % nižší. Potřeba tekutin závisí na pohybové aktivitě, klimatických podmínkách či věku. [19]

Co se týče lidí v pokročilejším věku, ESPEN (Evropská společnost pro parenterální a enterální výživu) doporučuje, aby ženy nad 65 let pily alespoň 1,6 l denně a muži alespoň 2 l denně. [30]

Hlavním zdrojem tekutin by měla být čistá voda, případně jemně perlivé minerální vody a čaje. Nápoje se dají zpříjemnit například citrónem či přidáním jiného ovoce nebo bylinek. Tím se zlepší chuť a přitažlivost nápoje, a tak může být i pro člověka, který má nižší pocit žízně, snazší přijmout dostatek tekutin.

Více o pitném režimu se dočtete v článku Jak ovlivňuje nedostatečný pitný režim zdraví.

7. Pečujte o svou kůži a pleť

Péče o kůži a pleť jde ruku v ruce se zdravým stárnutím, protože právě na tomto největším orgánu těla jsou hned na první pohled patrné známky stárnutí. Kůže totiž stárnutím přirozeně ztrácí vodu a stává se tenčí a méně pružnou.

Jak pečovat o kůži a pleť?

• Důležité je chránit kůži před slunečním zářením, a to pomocí opalovacího krému či oblečení.
• Běžnou součástí denní rutiny by mělo být mytí pleti, aby se odstranily nečistoty usazené v pórech. [54]
• Ideální je používat vhodnou pleťovou kosmetiku. Stárnoucí kůže potřebuje dodat vlhkost, k čemuž jsou vhodné krémy ideálně s obsahem vitamínu A, antioxidantů či kyseliny hyaluronové. [54]
• Se zdravím kůže a pleti také souvisí všechny faktory, které jsme doposud zmínili. Je potřeba dostatečně spát, omezovat působení stresu, věnovat se pohybu, nekouřit či kvalitně se stravovat. [38]
• Na kůži nezapomínejte ani v létě, protože právě tehdy potřebuje obzvláště kvalitní péči. Které živiny pomohou chránit pokožku, to zjistíte v článku Nejlepší potraviny a živiny pro bronzové opálení a mladistvou pleť.

Využijte potenciál doplňků proti stárnutí

Věda se ve velkém věnuje vlivu přírodních látek na stárnutí organismu a kromě již zmiňovaných živin zná i další, u kterých se ukazují slibné účinky.

• Koenzym Q10 je látka, která se přirozeně nachází v našich buňkách. V mitochondriích, které jsou centrem energetických procesů našeho těla, pomáhá s tvorbou energie. Současně je součástí antioxidačních systémů a pomáhá tak v boji s volnými radikály. [13]
• Kvercetin patří mezi antioxidanty a v potravinách ho najdeme například v zelenině a ovoci. Podle současných zjištění se zdá, že může hrát roli v otázce snížení rizika vzniku neurodegenerativních onemocnění či působit protizánětlivě. [12]
• Resveratrol je mnohým známý zejména jako antioxidant obsažený ve víně. Díky vlivu na snížení působení oxidačního stresu má velký potenciál jako součást ochrany před mnoha zdravotními komplikacemi. [43]
• Komplexní anti-aging produkty kombinují účinky hned několika látek. Jedná se například o kyselinu alfa-lipoovou, nikotinamid ribosid chlorid, koenzym Q10 a další. Tyto produkty podporují organismus v obraně proti oxidačnímu stresu a v mitochondriích se zároveň podílejí na tvorbě energie důležité pro život.

Co si z toho vzít?

Přestože bychom si to pravděpodobně všichni přáli, stárnutí bohužel nezastavíme ani nezvrátíme. Je však možné podstoupit takové kroky, které podpoří během stárnutí naše zdraví a pomohou nám vypadat mladší. Nikdy není pozdě pustit se například do změny stravovacích či pohybových návyků. Skvělé benefity má také cílená kontrola stresu, rozloučení se s cigaretami či péče o kvalitu spánku. Je pouze na nás, kdy a v jaké míře se do změn pustíme a vydláždíme si cestičku k příjemnějšímu stárnutí.

Pokud vás náš článek zaujal a obohatil, nenechávejte si ho pro sebe a rozšiřte ho sdílením mezi svými známými a přáteli.

Zdroje:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/