Proč nás při běhání píchá v boku a jak se toho zbavit?

Snad každý běžec zažil někdy pocit, kdy vybíhá s tím, že dneska je ten den. Prostě to půjde a dá tomu maximum. A možná tam konečně pošle i nějaké to PRko. S vervou se tedy dostává do tempa, ale v tom to přijde. Nepříjemný pocit sílícího píchání v boku, který donutí zpomalit nebo úplně zastavit. No a naděje na překonání svých nejlepších časů a užitý běžecký trénink se rázem rozplývá.

V dnešním článku se proto seznámíme s nejčastějšími příčinami píchání v boku, aby každý běžec věděl, jak tomuto problému předcházet. A taky si řekneme, jak s tím zatočit, když už se objeví. 

A pokud teprve zvažujete, že dáte běhu šanci, neměly by vám rozhodně ujít ani informace z článku 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo? 

Co to vůbec píchání v boku je?

Pokud pravidelně běháte, nejspíš už jste píchání v boku někdy zažili, a tak přesně víte, o čem je řeč. Jen pro zajímavost, u ročního výzkumu provedeného na běžcích se ukázalo, že píchání v boku někdy potrápilo 70 % z nich. U běžeckého závodu se pak předpokládá, že tento problém postihne 20 % zúčastněných. [1–2] 

Píchání v boku je označováno zkratkou ETAP (exercise-related transient abdominal pain). V překladu se jedná o přechodnou bolest břicha, která se objevuje při cvičení. Mechanismus, který tento nepříjemný stav způsobuje, se zkoumá mnoho let, a stále v tom není úplně jasno. Existuje dokonce i více teorií, proč se to děje. Dříve se pracovalo spíše s předpokladem, že za píchání v boku může špatné dýchání. Bránice by se při něm měla totiž pohybovat nahoru a dolů. Při nesprávném dýchání se ovšem pohybuje trochu jinak, a tak by mělo dojít k píchání v boku. 

 V současnosti se vědci přiklánějí k variantě, že vzniká kvůli podráždění vnější pobřišnice (průsvitná blána, která vystýlá dutinu břišní a část dutiny pánevní), která se při běhu tře s vnitřní pobřišnicí. Tuto teorii potvrdil i komplexní přehled 14 ETAP studií. [1–2] 

Tento problém se projevuje taháním, pnutím či ostrou a bodavou bolestí v různých částech trupu, nejčastěji pod pravým žebrem, která může mít proměnlivou intenzitu a přecházet i do křeče. U některých lidí bolest vystřeluje až do ramene. I když tento stav není životu nebezpečný, rozhodně dokáže pěkně potrápit a běh znepříjemnit. Často musíme zvolnit tempo, přejít do chůze, nebo dokonce úplně zastavit. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč nás píchá v boku?

Píchání v boku má více příčin. Pokud se u vás objevuje pravidelně, může být celkem detektivní práce odhalit, proč se to děje. Následující body vám v tom ale mohou pomoci. 

1. Přepálili jste tempo

Když vyběhnete z domu a hned rozpálíte své tempo do nejvyšších otáček, vyloženě si o píchání v boku říkáte. Při rychlém povrchovém dýchání je větší pravděpodobnost, že vás v boku začne píchat, než kdybyste dýchali hluboce do břicha při pomalejším běhu. [3–4]   

2. Moc jste se najedli nebo napili

S plným žaludkem dokáže být pohyb pěkně nepříjemný. I při obyčejné chůzi do schodů se člověk třeba po obědě pěkně zadýchá. Stejné je to i v případě, že se před během nacpete větší porcí jídla. Plné břicho totiž více tlačí na bránici, což opět způsobí nepříjemné pocity. A podobně je to i v případě, že máte plný žaludek vody nebo sladkého džusu. [5]

3. Jste dehydratovaní

Vylekali jsme vás předchozím bodem, a tak se hodláte několik hodin před během raději úplně vyhýbat tekutinám? To taky není ideální řešení. Můžete se pak snadno setkat s dehydratací, kterou chápeme jako nadměrnou ztrátu tělesných tekutin a iontů. Některé z nich, jako je například hořčík, pak pomáhají předcházet svalovým křečím. Podle některých teorií je i píchání v boku určitou formou křeče. I tady je na místě zaměřit se na prevenci a dělat vše proto, aby se neobjevila. Když budete málo pít, sníží se také celkový objem tekutin a krve v těle. No a právě správné prokrvení je pro fungování bránice klíčové. I proto je pitný režim tak důležitý.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, kdy iontové nápoje používat, neměl by vám ujít náš článek Sportovní nápoje: Kdy pít iontové nápoje a při kterých aktivitách stačí voda?

Iontové nápoje nejsou jediné doplňky, které běžci používají, více se o nich dočtete v článku 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.

4. Dýcháte jen povrchově

Mělké dýchání nezajistí svalům a celému tělu takové množství kyslíku jako hluboké dýchání. Ani bránice při něm nemá šanci pracovat správně a plnit svou funkci. I to pak zvyšuje riziko, že vás začne píchat v boku. [6]

5. Máte špatné držení těla

Výsledky studií naznačují, že by píchání v boku mohlo způsobit i špatné držení těla. Rizikovým faktorem je například kyfóza neboli nadměrné prohnutí v horní části zad. [7–8]  

6. Máte ochablé svalstvo

S pícháním v boku souvisí především ochablé svalstvo v oblasti břicha a zad (tzv. core neboli hluboký stabilizační systém). To vede také ke špatnému držení těla, což opět může způsobit píchání v boku při běhu. [5]

7. Nezahřáli jste se před tréninkem

O warm upu a jeho důležitosti se mluví především v souvislosti s prevencí zranění. To ovšem není jediný důvod. Nedostatečně prohřáté tělo má vliv na celkové prokrvení organismu, a tím pádem i bránice, která sehrává klíčovou roli právě při píchání v boku. Rozehřátí těla před tréninkem byste proto nikdy neměli přeskakovat. [5]

Co dělat, aby vás nezačalo píchat v boku?

Teď už víme, co všechno může píchání v boku způsobit. Pojďme si tedy říct, co se dá dělat, abychom minimalizovali riziko, že nás v boku píchat začne.

1. Najezte se správně

Pokud sportujete, jistě víte, že jídlo před aktivitou dokáže zásadně ovlivnit, jak se cítíte. Když si půl hoďky před během dáte smažák s hranolkami a tatarkou, nemůžete čekat, že se budete cítit dobře. Ideální je jíst větší jídlo přibližně 2 hodiny před během. Pokrm by měl obsahovat všechny makroživiny a být vyvážený i lehce stravitelný. Pokud potřebujete, můžete ho cca 30 minut před aktivitou doplnit menší svačinou, jako je půlka banánu nebo polovina proteinové tyčinky. 

Neberte to ovšem jako univerzální pravidlo. Je potřeba na sobě vyzkoušet, jaké jídlo vám dělá před během dobře. Někdo může hůř trávit zeleninu, jiný zase tučnější pokrmy. Zkoušejte, poslouchejte své tělo a jistě najdete pokrmy, které jsou pro vás a vaše trávení před během ideální. [5]

Pokud se chcete dozvědět více o předtréninkové stravě, neměl by vám ujít náš článek Co jíst před a po tréninku pro dosažení maximálních výsledků. 

2. Nepijte ani moc, ani málo

Optimální hydratace je klíčová pro výkon. Navíc může pomoci předcházet pícháni v boku. Jak už jsme si řekli výše, plný žaludek může tlačit na bránici. A žbluňkání v břiše navíc není nic příjemného. Vyhněte se také sladkým nápojům. U těch se ukázalo, že mohou píchání v boku také zhoršit. V případě delších výkonů, kdy potřebujete pít třeba iontový nápoj, dávejte pozor na množství. Pocucávejte ho po menších dávkách, a ne že vypijete naráz celou láhev. [5] 

No a nesnažte se pitný režim ani omezovat. Nedostatek vody může kvůli nižšímu objemu krve zase negativně ovlivnit prokrvení organismu. Tím vzrůstá i riziko, že vás začne píchat v boku. Snažte se proto pít tak akorát. 

Pokud se chcete dozvědět více informací o pitném režimu a hydrataci, neměl by vám ujít náš článek Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví.

3. Zahřejte se před během

Warm up je ideální pro správné prohřátí a optimální rozproudění krve v těle, což pomůže s prokrvením bránice a dalších částí těla. Na zahřátí si můžete dát třeba cviky běžecké abecedy, skákání přes švihadlo, pomalejší běh, rotoped, panáka (jumping jacks) a další aktivity. 

Pokud se chcete dozvědět více informací o důležitosti warm upu neboli zahřátí před tréninkem, neměl by vám ujít náš článek Rozcvička, strečink, warm up a cool down – jsou opravdu důležité?

4. Zvyšujte postupně tempo

Nemá smysl vyběhnout z domu hned svým maximálním tempem. S takovou byste brzy odpadli, a to třeba právě kvůli píchání v boku. Zejména v začátcích se nebojte střídat běh s chůzí. A tempo nepřepalte ani v případě, že už jste trénovaní. Ideálně si dejte první kilometr v pomalejším tempu a až pak postupně zrychlujte. 

Pokud vás zajímá, jak při běhu zrychlit a zlepšovat se, neměl by vám ujít náš článek Že je běh nuda? Prozradíme, jak si ho oblíbit a neustále se zlepšovat. 

5. Zaměřte se na dýchání

Mnoho běžců dýchá špatně a pak se diví, že je píchá v boku. Správná dechová technika je ovšem pro běh klíčová. Základem je naučit se hluboké dýchání do břicha se správným zapojením bránice. Tím se do těla dostane mnohem více kyslíku, než když dýcháte jen mělce a povrchově. Pokud vám to při běhu úplně nejde, trénujte správnou techniku doma v klidu. Když si ji osvojíte, bude pro vás pak mnohem snazší dýchat správně i při cvičení. [6] 

O tom, jak správně dýchat při běhu, se více dočtete v článku Jak správně dýchat při běhu a proč je to důležité? 

6. Posilujte své tělo

Silné tělo zlepšuje výkony i mimo posilovnu. A ani běhání není výjimkou. Navíc pomáhá posílit core, tedy hluboký stabilizační systém, čímž se zlepší celkové držení těla. Tím do jisté míry můžete předejít i píchání v boku. Ideální je tedy alespoň 2–⁠3krát týdně zařadit komplexní silový trénink celého těla. Pokud jste běžci, rozhodně to tedy neznamená, že silový trénink není nic pro vás, právě naopak. Je to další pomocník k tomu, abyste běhali dál a rychleji. [8] 

Chcete cvičit efektivně a posílit celé tělo? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny? 

A pokud vás zajímá, jaké benefity má posilování i pro klouby, pak by vám neměl ujít náš článek Poškozuje běhání kolena a další klouby?  

7. Vybírejte si správné oblečení

Tento bod se týká především žen, které rády nosí upnuté oblečení. Pokud si chcete na běh vzít šortky nebo legíny, které jste nosily ještě před několika kily a jsou těsnější, než byste si přály, nechte je doma. Příliš upnutá guma u legín vám může znesnadnit dýchání do břicha. Vy tak budete nuceny dýchat jen povrchově, což opět může vést k píchání v boku. 

Veškeré oblečení by mělo sedět na těle tak akorát. A pokud máte pocit, že potřebujete dokoupit nějaké nové kousky, doporučujeme omrknout naše nové kolekce.

A jestli vás zajímá, jak může oblečení ovlivnit výkon i v dalších směrech, neměl by vám ujít náš článek Jak může špatný výběr oblečení ovlivnit zdraví a na co si dát pozor? 

První pomoc při píchání v boku

Občas se může stát, že uděláme maximum, ale stejně nás v boku píchat začne. Každý den prostě není ideální. V takovém případě je dobré znát zásady, které fungují jako „první pomoc”:

• Zvolněte tempo.
• Přejděte do chůze.
• Zastavte úplně.
• Tlačte dlaní pomalu proti místu, kde vás píchá.
• Protáhněte se, pomoci mohou například úklony do stran (pokud vás píchá vlevo, zvedněte levou ruku nad hlavu a nakloňte se doprava, opačně postupujte v případě, že vás píchá vpravo).
• Předkloňte se a zhluboka dýchejte, zaměřte se na hluboké brániční dýchání.
• Až vás přestane píchat v boku, zkuste se volným tempem zase rozběhnout. [2] [5]

Pokud vás zajímají i další tipy, díky kterým můžete píchání v boku předejít, neměl by vám ujít náš článek Co nedělat před během? 10 chyb, se kterými se setkal každý běžec.

Co si z toho vzít?

Do jisté míry můžeme píchání v boku předcházet třeba tím, že se správně najíme, napijeme, budeme běhat v rozumném tempu a nepřepálíme start. Jsou ale dny, kdy uděláme vše tak, jak máme, a stejně to přijde. V takových chvílích je prostě potřeba zvolnit, zastavit a udělat maximum, aby problém odezněl. Pak se můžeme zase rozběhnout. Pokud vás začne píchat v boku, nic si z toho nedělejte, děje se to i trénovaným běžcům. Další běh už bude určitě zase lepší. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo si pravidelně stěžuje na píchání v boku? Sdílejte s ním článek, aby věděl, co na to zabírá.

Zdroje:

[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf

[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/

[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/

[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747

[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter

[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch

[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/