Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny? 

Víte, co mají společného všichni úspěšní sportovci? Kvalitní tréninkový plán. Díky němu se dokážou postupně zlepšovat a plnit své sportovní cíle. Nemusíte však usilovat o titul Mr. Olympia nebo se připravovat na roli hrdiny nové marvelovky, aby vám tréninkový plán pomohl dosáhnout vytoužené postavy. Kulturisti i herci připravující se na roli mají vysoce specifický trénink a často i časově velmi náročný tréninkový program, který se z mnoha důvodů nevyplatí napodobovat. Tréninkový plán by totiž měl vyhovovat vašim potřebám i časovým možnostem. V dnešním článku vám ukážeme, jak si poskládat tréninkový plán, aby měl hlavu a patu a vy se díky němu posouvali stále dopředu. 

V článku se dočtete o tréninku:

Co je tréninkový plán a k čemu je dobrý? 

Tréninkový plán můžeme přirovnat k receptu, podle kterého připravujete oblíbené jídlo. Obsahuje určité ingredience (cviky), jejich množství (počet opakování, sérií a zátěž), čas vaření (délka tréninku) a také postup (jednotlivé fáze tréninku), který je třeba pro uvaření jídla (dosažení cíle) dodržet. 

Stejně jako v případě receptu si ho můžete přizpůsobit vlastním preferencím. Vznikne vám tak tréninkový plán na míru, který slouží jako odrazový můstek pro růst svalů, síly, hubnutí a dosažení jiných sportovních cílů. 

Podle něj pak budete přesně vědět, které cviky máte v daný den odcvičit, jakou zátěž zvolit a kolik s tím udělat opakování i sérií. Váš trénink tak získá jasnou strukturu, která se však časem bude lehce měnit podle progresu a dalších faktorů.  

Jaké výhody má tréninkový plán? 

Pokud si do fitka nechodíte jen pokecat s ostatními a záleží vám na výsledcích, tréninkový plán může být tím, co hledáte. Co vše vám může přinést? 

1. Budete trénovat systematičtěji

Díky plánu nebudete jen náhodně přecházet od jednoho posilovacího stroje ke druhému, dávat si pocitově přijatelnou zátěž a doufat, že vám to přinese vytoužené výsledky. Váš trénink dostane konečně smysl a bude vás přibližovat vytyčeným cílům. 

2. Zefektivníte svůj čas v posilovně 

Už se vám nestane, že dojdete do fitka s tím, že nevíte, co dneska cvičit, a více času tak strávíte přemýšlením než samotným tréninkem. S plánem budete dopředu vědět, co vás čeká, a rovnou půjdete na věc. Čas strávený v posilovně tak využijete na maximum, protože každý cvik, počet opakování a další proměnné vás přiblíží k dalšímu progresu.  

10 kroků, jak si sestavit kvalitní tréninkový plán 

Aby se váš tréninkový plán opravdu stal receptem na úspěch, je třeba při jeho tvorbě postupovat krok za krokem a promyslet každou ingredienci. Podle našeho návodu to však zvládne každý. 

1. Jaké máte předpoklady a cíle?

V první řadě si zkuste ujasnit, co od tréninku vlastně čekáte. Je to hubnutí, růst síly či svalové hmoty nebo třeba zlepšení svalové vytrvalosti? Ať už je vás cíl jakýkoliv, napište si ho. Od něj se totiž odvíjí výběr cviků, počet opakování a další tréninkové proměnné.  

Při stanovování cíle můžete použít techniku SMART. Podle ní by váš cíl měl být: 

• Specifický (Specific): Čeho přesně chcete dosáhnout? Například chci zhubnout 5 kg za 5 měsíců. 
• Měřitelný (Measurable): Jak budu měřit progres? Třeba si jednou měsíčně zajdu na měřící přístroj InBody nebo se budu doma vážit a měřit míry. 
• Dosažitelný (Achievable): Je opravdu možné můj cíl naplnit? Zhubnutí 1 kg měsíčně určitě reálně je. 
• Relevantní (Relevant): Zapadá můj cíl do mého životního stylu s ohledem na pracovní vytížení, rodinné i jiné povinnosti a zdravotní stav? Ideální podmínky sice nebudou nikdy, ale vím, že teď bych to mohl/a zvládnout.
• Časově ohraničený (Time-bound): Za jak dlouho chci svého cíle dosáhnout? V našem případě to je 5 měsíců. [1]

Když si budete specifikovat svůj cíl, myslete také na svou sportovní historii, případná zranění a zkušenosti se cvičením. Pokud ale nemáte konkrétní metu a prostě se chcete cítit dobře a mít v tréninku řád, nic se neděje. V takovém případě je však těžší vytvořit specifický program a bude spíš na pocitové bázi, kdy metodou pokus – omyl zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje. 

Pokud se chcete dozvědět, jak si stanovit cíl krok za krokem, přečtěte si náš článek Jak si stanovit cíl a úspěšně ho zvládnout? 

2. Kolikrát týdně a jak dlouho chcete trénovat?

Vezměte si do ruky diář a zamyslete se nad tím, kolik času reálně můžete věnovat tréninku? Nezapomeňte k němu započítat také cestu do posilovny a zpět, čas na převlečení, sprchu atd. Pokud nejste profesionální sportovec, těžko bude ve vašich silách tréninku podřídit úplně vše a překopat celý život.

Zkuste si spočítat, kolik času vám zbyde po splnění všech každodenních povinností.

• Můžete trénovat 4krát týdně hodinu? Skvěle. 
• Najdete si ve svém nabitém programu na cvičení jen 40 minut 3krát do týdne? To je taky v pořádku. 

Hlavní je tohle vzít v úvahu a nepsat si 2hodinové tréninky, které nemáte šanci stihnout. O něco složitější to bude, když například pracujete na směny a každý týden máte trochu jiný. V takovém případě si časy tréninku upravujte dle potřeby každý týden. Cílem je trénink co nejlépe napasovat do vašeho aktuálního životního stylu. Musí být pro vás dlouhodobě udržitelný, jinak ho nebudete mít šanci déle dodržovat.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Rozvrhněte si jednotlivé partie na dny

Když už jste si na trénink v konkrétních dnech našli časová okna, je načase určit, co a kdy budete cvičit. Závisí to zejména na tom, kolikrát týdně budete moci chodit do posilovny.Při rozmístění tréninku v rámci týdne však myslete i na to, aby vaše svaly měly dostatek času na zotavení po tréninku.

K úplné regeneraci svalové partie dojde průměrně za 24–72 hodin. Dejte pozor abyste neměli třeba v neděli a pak hned v pondělí trénink nohou. V pořadí tréninku si také ohlídejte, aby ten nejtěžší byl ideálně po nejdelším odpočinku. Náročný trénink se typicky dává na pondělí po odpočinkovějším víkendu. [2–3]

Možností, jak si partie v rámci týdne rozdělit, existuje celá řada. Pojďme se podívat na ty nejčastější. 

1. Trénink celého těla

Pokud máte na posilování čas jen 2–3krát týdně, bude ideální zvolit full-body trénink. V rámci něj si naplánujte cviky na horní i dolní polovinu těla. Myslete hlavně na velké svalové partie, jako jsou záda, prsa, hýždě a nohy. Základem budou komplexní (vícekloubové) cviky typu mrtvý tah, dřepy nebo bench press, při kterých zapojíte téměř celé tělo. Takový trénink je vhodný také pro začátečníky, kteří nepotřebují tolik specifický trénink, ale soustředí se na základní cviky. 

AB split v rámci týdne	Varianta č. 1	Varianta č. 2
Pondělí	A	A
Úterý	B	B
Středa	Volno	Volno
Čtvrtek	A	A
Pátek	Volno	B
Sobota	B	Volno
Neděle	Volno	Volno

4. Tlakové a tahové cviky (Push and Pull Training)

Oblíbené je také rozdělení tréninkového plánu na tlakové a tahové cviky a k tomu si zvlášť přidat posilování nohou. Budete tak mít 3 různé tréninky, které se v rámci týdne prostřídají. Díky tomu získáte dostatek prostoru na regeneraci, i když budete trénovat třeba 5–6krát týdně. Takto si tréninky často rozdělují bodybuildeři, kteří cvičí téměř denně a chtějí dosáhnout maximálních výsledků. Jedná se o metodu vhodnou pro pokročilejší sportovce. [4]

Partie si rozdělíte podle toho, zda se zapojují do tlakových nebo tahových pohybů. Třetí trénink pak patří nohám a břichu. 

Příklad Push-Pull tréninků:

• Push trénink: hrudník (bench press), ramena (tlaky nad hlavu) a triceps (tricepsové tlaky)
• Pull trénink: záda (přítahy v předklonu), biceps (bicepsové zdvihy) a předloktí (extenze zápěstí)

4. Vyberte si vhodné cviky a uspořádejte je

Když už jste si rozdělili partie do jednotlivých tréninkových dnů v týdnu, čeká vás ta zábavná část. Můžete si vybrat konkrétní cviky. Dejte však pozor na to, aby váš program nezaplnily zbytečně komplikované cviky, které zrovna propagovala vaše oblíbená influencerka na Instagramu. Fráze: „V jednoduchosti je krása a také síla,“ platí i pro tréninkový plán. 

Jak si vybrat cviky do tréninku?

• Trénink postavte na základních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, shyby, bench press, tlaky na ramena nebo bicepsové zdvihy. 
• Na každou partii si vyberte 2–4 cviky. Zahrňte komplexní (vícekloubové) i izolované (jednokloubové) cviky. [5]
• V případě menších svalů, jako je třeba biceps, stačí obecně méně cviků. [6]
• Přidejte i unilaterální cviky (na jednu končetinu), při kterých se budete více soustředit na procvičení levé nebo pravé končetiny zvlášť. Patří mezi ně třeba bulharské dřepy, výpady nebo bicepsové zdvihy s jednoručkou. 
• Kombinujte cviky s volnýmai vahami (jednoručky, osa) a na posilovacích strojích (kladkostroje, peck deck).
• Před hlavní částí připravte svaly na zátěž pomocí rozcvičky, která zpravidla obsahuje mobilizaci kloubů a cviky s vlastní vahou. 
• Na začátek tréninku vždy zařaďte technicky nejnáročnější cviky. Nejčastěji se jedná o komplexní a ty, které zatěžují velké svalové skupiny (záda, nohy). 

Příklad vhodných cviků dle části těla

Posilovaná partie	Cviky v tréninku
Ramena	Tlaky s osou, upažování s jednoručkou vestoje, Arnoldovy tlaky
Záda	Přitahování osy v předklonu, shyby nadhmatem na široko, stahování horní kladky, přítahy jednoručky v kleče na lavici
Biceps	Bicepsový zdvih s osou, kladivový zdvih s jednoručkami, bicepsový zdvih na spodní kladce
Triceps	Stahování horní kladky, kick-back s jednoručkou, tricepsové tlaky s jednoručkami vleže
Hrudník	Bench press, pullover s jednoručkou, rozpažování na stroji peck-deck
Břicho	Střídavé pokládání nohou a rukou vleže na zádech, plank, přitahování kolen ve visu na hrazdě, ruský twist
Hýždě	Zadní dřepy, sumo mrtvý tah, hip thrust, výpady
Stehna	Přední dřepy, rumunské mrtvé tahy, předkopávání na stroji, leg press
Lýtka	Výpony s osou, výpony na stroji

5. Zvolte si počet opakování, sérií a zátěž podle cíle

V tomto kroku se zase vrátíme k vašemu stanovenému cíli. Počet tréninků v týdnu, rozdělení partií nebo volba cviků může být stejná při hubnutí i budování svalové hmoty. Game changerem v tomto ohledu je počet opakování, sérií a zátěž. Právě tyto proměnné se upravují podle toho, čeho chcete tréninkem docílit. 

Při volbě zátěže se běžně používá procento z 1RM (one-repetition maximum) neboli 1 opakování s maximální vahou. Jedná se o nejvyšší hmotnost, kterou zvládnete zvednout 1krát s udržením správné techniky. Na další opakování by vám už neměla zbýt síla ani energie. Od 1RM se pak odvíjí pracovní hmotnost, se kterou máte cvičit pro dosažení tréninkových cílů. Uvádí se v procentech z 1RM (například 70 % 1RM). Pokud je vaše 1RM na bench press 100 kg, tak 70 % 1RM představuje 70 kg.  [7]

Více o tom, jak zjistit své 1RM, se dočtete v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?

Jakou váhu, počet opakování, sérií a délku pauzy zvolit podle cíle?

1. Cíl: Růst síly

Asi vás nepřekvapí, že pro růst síly je stěžejní primárně zvedat těžké váhy, které jsou prováděné v malém počtu opakování. Díky tomu nejvíce dochází k nervosvalovým adaptacím, které vedou k růstu síly. [8–9] 

• Největší efekt má zátěž v rozmezí 80–95 % 1RM s počtem 2–6 opakování odcvičených ve 4–6 sériích (pokročilí sportovci provádějí i více sérií). Mezi série se pak přidávají delší pauzy, zpravidla v rozmezí 90 sekund až 4 minut. V běžné praxi se však využívají 2 minuty a více. [8, 10]

Pokud vás zajímá, jakou roli má v silových schopnostech dědičnost, přečtěte si článek Jak genetika ovlivňuje růst svalů a síly. Domácí DNA testy pomohou odhalit potenciál.  

2. Cíl: Růst svalové hmoty (hypertrofie)

Svaly potřebují pro svůj růst dostatečný impuls, který v nich vyvolává tréninkové adaptace. Ty podle studií nastávají hlavně ve středním pásmu zátěže a počtu opakování. Není však nutné se zarputile držet stejných čísel. Pro budování svalů je totiž stěžejní celkový objem práce (zátěž x počet opakování x počet sérií). Takže může fungovat také nižší váha (< 50 % 1RM) a vyšší počet opakování (12–30) nebo sérií. [11]

• Pro růst svalů se nejčastěji doporučuje zátěž v rozmezí 60–80 % 1RM s počtem 8–12 opakování odcvičených ve 4–6 sériích (pokročilí sportovci běžně cvičí i více sérií). Pauzy mezi sériemi typicky trvají 1–3 minuty. [8]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak nejlépe podpořit růst svalů pomocí stravy a tréninku, přečtěte si náš článek 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů. 

 3. Cíl: Rozvoj svalové vytrvalosti

Svalovou vytrvalost neboli schopnost svalu opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor bez snížení efektivity pohybu nejlépe podpoříte tréninkem s menšími vahami a vyšším počtem opakování. Díky tomu se svaly naučí efektivněji využívat kyslík, což je pro vytrvalost klíčové. Z toho pak těží zejména běžci, cyklisti, plavci a další vytrvalci.

• Typicky se doporučuje zátěž menší než 60 % z 1RM a provedení 15 a více opakování odcvičených ve 2–6 sériích. Mezi jednotlivými sériemi pak stačí kratší pauzy (<1 minutu). [8, 12]

Doporučená zátěž, počet opakování, sérií a délka pauzy podle cíle

Tréninkový cíl	Zátěž (% z 1RM)	Počet opakování	Počet sérií	Délka pauzy
Zvýšení síly	80–95 %	2–6	4–6	90 sekund–4 minuty
Růst svalové hmoty (hypertrofie)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Svalová vytrvalost	<60 %	>15	2–6	<1 minuta
Hubnutí	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty

Více o tom, kolik dělat opakování a proč, se dozvíte v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly?  

6. Trénink časem upravte

Když pak budete cvičit několik týdnů podle hodnot, které jste si nastavili podle předchozího bodu, měli byste počítat s tím, že se vaše tělo na tuto zátěž adaptuje. Poznáte to třeba tak, že je trénink méně náročný a svaly vás po něm nebolí tolik jako na začátku. Pokud byste beze změny ve stejném tréninku pokračovali, nejspíš vás nemine stagnace po stránce růstu svalů i síly. Nemluvě o tom, že snad nikoho dlouhodobě nebaví cvičit pořád stejně. 

Jak zabránit tréninkové stagnaci? Seznamte se s principem progresivního přetížení

Princip progresivního přetížení znamená systematické a pravidelné zvyšování náročnosti tréninku, aby se naše tělo přizpůsobilo a zlepšilo po stránce výkonnosti. Z toho plyne, že byste trénink měli upravovat zvyšováním váhy nebo počtu opakování, čímž dostanete nový impuls ke zlepšení. [14]

Jak měnit trénink pro co nejlepší výsledky?

• Každý týden zkuste zvýšit váhu, počet opakování nebo intenzitu o maximálně 10 %. 
• Vyšší zvedané zátěži byste neměli obětovat správnou techniku nebo riziko zranění. 
• Váhu ani počet opakování nemusíte zvyšovat každý týden. Pokud se na to necítíte, klidně si ponechte stejnou zátěž. 
• Změnu můžete udělat i ve výběru cviků, které budou zase novým podnětem. Není však vhodné cvičit každou chvíli úplně jinak. 
• Zkuste cvičit i náročnější variantu cviků. Pokud jsou pro vás třeba klasické shyby jednoduché, vyzkoušejte je se zátěžovou vestou.
• Vyzkoušejte supersérie (spojení 2 cviků) nebo gigantické série (spojení 4 a více cviků). Při této pokročilé metodě vynecháte pauzu a jdete hned na další cvik. [14–15]

Důležité je si uvědomit, že váhu a trénink nejde posouvat do nekonečna. Proto by měl po nějakém cyklu (4–6 týdnů) následovat i deload týden, kdy při cvičení naopak uberete na intenzitě i zátěži. Díky tomu se pak zase projeví adaptační mechanismy.  

Trénink však můžete upravit i z toho důvodu, že vám nesedí, je příliš náročný nebo ho nestíháte časově. Hlavní je, abyste ho dokázali dodržovat dlouhodobě, nenarušoval každodenní fungování a pomáhal dosahovat cílů. Nečekejte však, že budete mít viditelné výsledky hned po prvním týdnu. Všechno chce svůj čas. 

7. Zpestřete si cvičení pokročilou tréninkovou metodou 

Když už jste v posilovně jako doma a potřebujete v tréninku nějakou změnu, překvapte své svaly metodou pro pokročilé sportovce.Cvičení bude hned zábavnější a zase dáte tělu nový impuls. 

• Vzestupné pyramidové schéma: S každou sérií zvyšujete zátěž a zároveň snižujete počet opakování.
• Sestupné pyramidové schéma: S každou sérií snižujete hmotnost a zvyšujete počet opakování.
• Drop set schéma: Postupně přidáváte zátěž až do bodu, kdy už vyšší hmotnost na vybraný počet opakování nezvládnete. V tom okamžiku snížíte zátěž a hned (bez pauzy) provedete další sérii o více opakováních. 
• Změna tempa: Cvik můžete provádět třeba pomaleji nebo v určité fázi přidáte výdrž. Při dřepu půjdete třeba 3 sekundy dolů, na 2 sekundy se zastavíte v nejnižší poloze a nahoru se vrátíte v běžné rychlosti. 
• Negativní opakování: Při excentrické kontrakci (sval se natahuje) se snažte pohyb brzdit neboli zpomalovat. Příkladem je bržděný pohyb dolů při bicepsovém zdvihu. [14–16]

8. Myslete na dostatečnou regeneraci a odpočinek

V tréninkovém plánu nezapomeňte zohlednit také potřebu odpočinku. Není nutné jet stále na 100 % s představou, že jedině tak budete mít výsledky. Klidně jednou za měsíc až dva zařaďte deload týden, během kterého si snížíte zátěž, počet opakování a klidně i sérií. Díky tomu si trochu odpočinete a další týden budete nejspíš pozorovat, že jste na tom silově lépe. [17] 

Pamatujte také na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém zatížení dochází zhruba za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci se zdá být vhodné procvičit jednu svalovou partii zhruba 2× týdně. [18]

9. Podpořte své výsledky i výživou

Dodávat tělu dostatek všech potřebných živin a energie prostřednictvím stravy je klíčové nejen pro samotný výkon v posilovně, ale také pro růst svalů, regeneraci a celkové zdraví. Myslete proto i na dostatečný příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálních látek a stejně tak na příjem tekutin. Dobře nastavený jídelníček pak spolu s kvalitním tréninkovým plánem vytvoří nepřekonatelné duo. 

Vhodné množství energie, bílkovin, sacharidů i tuků podle vašeho cíle si můžete spočítat v naší kalkulačce energetického příjmu a makroživin.  

Výkon v posilovně můžete podpořit také výživovými doplňky: 

• Předtréninkové stimulanty zpravidla obsahují kofein, beta alanin, taurin a další látky které vás povzbudí, pomohou připravit na trénink, a podat tak třeba i lepší fyzický výkon. 
• BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které tělo dokáže při sportovní aktivitě využít jako zdroj energie. Díky tomu mohou přispět k ochraně svalů před spálením na energii během velmi náročných a dlouhých tréninků. 
• Sportovní nápoj FueIntra Workout obsahuje směs sacharidů, aminokyselin, hořčíku a vitamínu B6, díky čemuž tělu během sportu dodává energii a další potřebné látky. Umožní tak trénovat déle a tvrději. 
• Kreatin může prostřednictvím regenerace ATP podpořit fyzický výkon zejména během krátkodobých po sobě jdoucích intervalech intenzivního tréninku. Pomůže tak se silovým výkonem. 
• Protein pomůže s příjmem bílkovin po tréninku a nastartováním rychlé regenerace svalové tkáně. 

Více o suplementech pro sportovce si můžete přečíst v našem článku Základní doplňky na cvičení a jak se v nich vyznat? O tom, jak si poskládat jídelníček pro růst svalů, se dozvíte v článkuCo jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

10. Když jednou nedodržíte tréninkový plán, nic se nestane

Mít vymakaný tréninkový plán je sice skvělé, ale určitě by vám neměl začít řídit život. Když třeba nemáte svůj den, klidně trénink vynechejte nebo cvičte jen podle pocitu a nevyčítejte si, že jste plán nedodrželi na 100 %. O své výsledky hned nepřijdete a další den vám třeba bude lépe a navážete, kde jste skončili. To stejné platí pro ženy, které se mohou cítit v určitých fázích cyklu slabší a unavenější. V tomto období by na sebe neměly být tak přísné, a pokud se na náročný silový trénink necítí, klidně ho mohou vyměnit za lekci jógy, protažení nebo procházku. 

Nic se neděje ani tehdy, když vás ze hry na nějakou dobu vyřadí nemoc nebo cokoliv jiného. Po návratu to není nutné uspěchat a hned se do tréninku vrhnout naplno. Raději začněte pozvolna a uvidíte, že se díky svalové paměti brzy dostanete na úroveň před pauzou. 

O tom, jak se o sebe starat nejen po fyzické stránce, se více dozvíte v článku Self-care: Jak o sebe pečovat a být v životě spokojenější.

Příklad tréninkového plánu

Příklad si ukážeme na muži, který se vrací ke cvičení po delší době a chce primárně nabrat svaly. 

1. Se silovým tréninkem má zkušenosti už z dřívějška a ví, že svaly nabírá celkem snadno. Konkrétně si stanovil, že by chtěl přibrat 6 kg za rok, a to zejména v aktivní svalové hmotě. Počítá totiž s tím, že při nabírání svalů se nejspíš neubrání i nějakému přírůstku tuku. Každý měsíc se bude chodit přeměřovat na přístroj InBody, který ukáže aktuální množství svalů i tuku v těle. 
2. V kalkulačce si spočítá příjem energie a živin. Potom podle toho upraví jídelníček. 
3. Zamyslí se nad tím, kolik má času na cvičení, a dobere se ke 4 tréninkům týdně o délce 75 minut. Bude cvičit 2krát horní polovinu těla (ramena, záda, hrudník, biceps, triceps) a 2krát spodní část těla (hýždě, stehna, lýtka, břicho). 
4. Vybere si cviky do každého tréninku (viz. tabulka).
5. Nejprve si změří svou aktuální maximálku a podle toho si nastaví zátěž. Vypočítá si pracovní váhu na spodní hranici hypertrofických čísel, tedy 60 % z 1RM. Zátěž pak bude podle progresu každý týden postupně zvyšovat na 80 % z 1RM. 
6. Počet opakování si na začátku nechá 8 a časem ho bude také zvyšovat na 12. 
7. Stejně bude postupovat také se sériemi a začne na 4. Mezi nimi zařadí přibližně 2minutovou pauzu.
8. Každý 4. týden zařadí deload týden, aby zase podpořil adaptační procesy.
9. Před každým cvikem se nejprve rozcvičí v 1–2 sériích s nižší váhou (kromě cviků na břicho).   

	Trénink/volno	Cviky	Zátěž, počet sérií a opakování
Pondělí	Trénink dolní polovinya těla + břicha	zadní dřepy, mrtvé tahy, hip thrust, zakopávání na stroji, výpony s osou, zvedání kolen ve visu na hrazdě, plank (výdrž 30–45 sekund), ruský twist, sklapovačky na lavičce	Nohy + zadek: 60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakováních s 2minutovou pauzou   Cviky na břicho: 4 série po 10 opakováních (plank ve výdrži) s 1min. pauzou
Úterý	Trénink horní poloviny těla	přitahování osy v předklonu, stahování horní kladky, bench press, peck-deck, tlaky s osou na ramena, upažování s jednoručkami, tricepsové tlaky s jednoručkou, kickback s jednoručkou, bicepsové zdvihy s osou, kladivové zdvihy	60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakováních s 2minutovou pauzou
Středa	Volno
Čtvrtek	Trénink dolní poloviny těla + břicha	výpady vzad s osou, rumunské mrtvé tahy, leg press, předkopávání na stroji, výpony na stroji, přitahování kolen k hrudníku (Tuck-Ups), boční plank (výdrž 30–45 sekund každá strana), obrácené zkracovačky, nůžky	Nohy + zadek: 60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakováních s 2minutovou pauzou   Cviky na břicho: 4 série po 10 opakováních (plank ve výdrži) s 1minutovou pauzou
Pátek	Trénink horní poloviny těla	obrácený Peck-Deck, přítahy jednoručky s oporou o lavici, rozpažování s jednoručkami vleže na lavici, rozpažování (střihy) na horních kladkách, arnoldovy tlaky, předpažování s jednoručkami, stahování horní kladky na triceps, francouzské tlaky, bicepsové zdvihy s osou nadhmatem, bicepsové zdvihy na spodní kladce	60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakováních s 2minutovou pauzou
Sobota	Volno
Neděle	Volno

Co si z toho vzít? 

Díky tréninkovému plánu budete cvičit systematicky a využijete svůj čas v posilovně efektivněji. Poté, co si ho podle našeho plánu sestavíte, zkuste u něj nějakou dobu vydržet. Když budete trénink měnit z týdne na týden, nikdy nezjistíte, co na vás nejlépe funguje. Stejně tak ale nezapomeňte postupně zvyšovat zátěž a dělat další potřebné změny v tréninku, díky kterým se můžete postupně zlepšovat. Svou snahu v posilovně pak podpořte výživou a dostatečným odpočinkem, který je zásadní pro regeneraci. 

Pokud máte v okolí někoho, kdo cvičí a potřeboval by si v tréninku udělat řád, nezapomeňte s ním sdílet tento článek. Praktické tipy mu jistě pomohou na cestě za splněním cílů. 

Zdroje:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/