9 tipů pro vyrýsovaný six-pack

Snad každý někdy zatoužil po vyrýsovaném břichu, které mají fitnessky a fitnessáci na sociálních sítích. Vypracovaný six-pack totiž nejen dobře vypadá, ale navíc okolí ukazuje i to, že na sobě makáte. I když se lidé na fotkách s břišáky usmívají, asi je vám jasné, že cesta k nim není úplně procházkou růžovým sadem. Jsou za tím stovky hodin v posilovně, dobře sestavený jídelníček, optimální regenerace a mnoho dalších faktorů. 

V dnešním článku se proto zaměříme na základní body, jejichž dodržování vám pomůže zbavit se vrstvy podkožního tuku na břiše a odhalit vysněný six-pack. 

Co je to vlastně six-pack?

Na úvod bych začala dobrou zprávou –⁠ nemusíme čekat, až se nějakým zázrakem na našem těle ty vysněné “buchtičky” objeví. Všichni už je máme. Jen ta vrstva podkožního tuku je dokáže poměrně důkladně ukrýt. Můžeme tak někdy mít pocit, jako bychom místo six-packu měli spíše one-pack. Ale nebojte, ty svaly tam jsou. Když chceme, aby byly viditelné, je zpravidla potřeba zvětšit jejich objem a zbavit se větší části tuku, kvůli kterému nejdou vidět. V tomto ohledu hraje do jisté míry roli i genetika. Procento tuku, při kterém budou břišní svaly vystupovat, se především mezi ženami a muži liší. A roli hraje i to, odkud bude naše tělo tuk brát nejdříve. Nemůžeme si tedy určit, že chceme hubnout tuk jen z břicha. Takhle to prostě nefunguje. 

A možná vás také překvapí, že ne každý má dispozice k tomu mít six-pack. Záleží totiž na anatomickém uspořádání břišních svalů. Nebuďte proto zklamáni, pokud by se vám na břiše povedl vyrýsovat jen four-pack, nebo naopak eight-pack. Je to normální a za každou viditelnou cihličku na břiše na sebe můžete být pyšní. [1] 

Jak na vyrýsovaný six-pack?

Přemýšlíte, jak zhubnout břicho? Pokud hned na úvod čekáte, že vám doporučíme 1000 sed-lehů každý den a máte vystaráno, asi vás zklameme. Cesta k vyrýsovanému břichu je mnohem komplexnější. Stejně tak asi není překvapení, že vás nespasí žádný zázračný drink pro nastartování metabolismu, jarní detox či pití celerové šťávy každé ráno. 

Dostat se k vysněnému six-packu je běh na delší trať. I proto to mnoho lidí vzdá, když zjistí, že program na „dokonalé bříško už za 30 dnů” nefunguje. Abyste k cíli došli, je potřeba 100% přesvědčení, že to opravdu chcete a jste ochotni i něco obětovat. Bez toho to prostě nepůjde. 

1. Spočítejte si, kolik kalorií byste měli jíst

U lidí, kteří mají nadváhu, často stačí udělat menší změny v jídelníčku, aby byly vidět nějaké změny postavy. O něco těžší je to ale v případě, že se potřebujete zbavit třeba posledních pár kilo tuku, které vás dělí od viditelného six-packu. V takovém případě je potřeba mnohem větší úsilí, abyste uspěli. Skvělým odrazovým můstkem proto může být naše kalkulačka energetického příjmu, která pomůže poměrně přesně odhadnout potřebné množství energie s ohledem na náš životní styl a cíl. Pak už stačí jen pečlivě odvažovat jídlo a zapisovat si hodnoty makroživin a kalorií. Práci nám významně ulehčí i různé aplikace.

Doporučených hodnot se můžete zkusit držet 2–⁠3 týdny a pak zvážením, změřením tělesných obvodů a kontrolou formy na fotkách zhodnoťte, jakého pokroku jste dosáhli. Pokud žádného, můžete zkusit ubrat cca 200 kcal a pokračovat znovu 2–⁠3 týdny.

Jakmile se do celého procesu dostanete, uvidíte, že vám sledování příjmu nebude dělat větší problém. Ve finále pak můžete čerpat z výhod, které s sebou počítání kalorií nese. Více se o nich dočtete v článku Jak jíst pizzu, sladkosti, a přesto hubnout díky IIFYM? 

2. Vybírejte si vhodnější potraviny a nápoje

2.1. Zaměřte se na bílkoviny

Kalorie nejsou všechno. Pokud se rozhodnete použít naši kalkulačku energetického příjmu, můžete si všimnout, že vám doporučí i hodnoty makroživin, kterých byste se přibližně měli držet. Ve finále ale není až tak důležitý poměr mezi sacharidy a tuky. Pro hubnutí tuku a nabírání svalové hmoty je klíčový především dostatečný přísun kvalitních bílkovin. Základ může tvořit třeba libové maso, kvalitní mléčné výrobky či luštěniny. Z jakých dalších zdrojů je čerpat, se dozvíte v samostatném článku. Skvělým pomocníkem může být třeba syrovátkový protein, který se dá pít ve formě shaku nebo přidat do jídla. A máme samozřejmě i tipy na zdroje rostlinných bílkovin pro vegetariány a vegany. 

2.2. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu

Podle obecných doporučení bychom měli denně sníst cca 600 g ovoce a zeleniny (přibližně v poměru 1:2). Pomůže nám to totiž pokrýt naši denní potřebu mikroživin, jako jsou vitamíny a minerální látky. Kromě toho tyto potraviny mají i další výhody. Ve velkém objemu obsahují poměrně malé množství kalorií. Jsou totiž z velké části tvořeny vodou, navíc mají i vyšší podíl vlákniny a dalších prospěšných látek (např. antioxidanty). Složení ovoce a zeleniny nám tak pomůže zvýšit sytost a zaplnit žaludek, což je především v kalorickém deficitu žádoucí. [2]

Pokud chcete více tipů na zdravé stravování, neměl by vám ujít článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

2.3. Omezte fast-food

Fast-food je problematický hned z několika důvodů:

• Zpravidla v něm najdete především ultrazpracované potraviny, které mají nízký podíl mikroživin (nízká nutriční denzita). 
• V malém množství má poměrně hodně kcal, je tak snadné přešvihnout svůj příjem. 
• Jídlo o 400 kcal z fast-foodu vás pravděpodobně zasytí méně než komplexní pokrm s vyváženým obsahem všech makroživin. [23] 
• Fast-food je navíc bohatý na sůl. A ta se v jídelníčku běžné populace vyskytuje o dost více, než by měla. [3–⁠6]

Neznamená to ovšem, že se musíme fast-foodu úplně vyhýbat. Je ale potřeba vybírat chytře. Dobrou volbou může být například wrap s grilovaným kuřecím masem v tortille, který doplníme salátem bez zálivky či majonézy. Pokud takové jídlo navíc zapijeme vodou, můžeme ho považovat za poměrně zdravý oběd. 

2.4. Vyhněte se tekutým kaloriím v limonádách a sladkých nápojích

Kalorie z jídla jsou jedna věc a tak nějak s nimi počítáme. Nemile nás ale může překvapit energetická hodnota nealkoholických nápojů. [7]

Průměrná energetická hodnota na 500 ml 

Nápoj	Energetická hodnota
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Pomerančový džus	222 kcal
Energetický nápoj	263 kcal
Nestea broskev	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5. Omezte příjem alkoholu

A podobně je to i s alkoholickými nápoji. Ty mají navíc tu nevýhodu, že po jejich požití ztrácíme zábrany. Snadněji nás tak může zlákat kebab nebo pizza na nádraží při čekání na noční autobus. A to ani nemluvíme o tom uzobávání solených arašídů a chipsů při popíjení. Tento zvýšený příjem sacharidů a soli z pochutin se pak může dočasně projevovat i vyšším zadržováním vody v těle. I to pak určitým způsobem brání břišnímu svalstvu, aby začalo pomalu vykukovat. [7–⁠10] 

Průměrná energetická hodnota alkoholických nápojů

Nápoj	Energetická hodnota
10° pivo (500 ml)	185 kcal
12° pivo (500 ml)	265 kcal
Polosuché bílé víno (200 ml)	146 kcal
Suché prosecco (200 ml)	132 kcal
Panák vodky (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Když vidíte, jak kvůli nápojům můžete nechtěně na konto svého energetického příjmu během večera připsat několik stovek kalorií, asi je jasné, že to s viditelným six-packem nepůjde úplně dohromady. Ale jak jsme si řekli už v úvodu, je potřeba výsledkům něco obětovat. Voda tak pro vás bude ten nejlepší parťák.

Pokud chcete zjistit, kde ještě jsou tekuté kalorie, pak by vám neměl ujít článek Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Naberte svaly

Jak už jsme si řekli v úvodu, six-pak už všichni máme, jde jen o to snížit procento tělesného tuku, aby nám začal pomalu vykukovat. Nestačí ovšem zaměřit se jen na břicho. Aby postava vypadala dobře, je potřeba budovat svalovou hmotu po celém těle. No a k tomu potřebujeme samozřejmě kvalitní tréninkový plán, který odpovídá našim časovým možnostem. [11]

Pro někoho to znamená odjet silový trénink 3krát týdně, jiný bude chodit 4krát týdně, to je na každém z nás a našich časových možnostech. Rozhodně se ale vyhněte začátečnické chybě, kdy člověk začne zběsile googlit „nejlepší cviky na břicho” a pak je každý den slepě opakuje. Tudy cesta nevede. Musíme se zaměřit na celek. 

Pokud například chceme chodit do fitka 3krát týdně, bude pro nás skvělou volbou full-body trénink založený na komplexních cvicích, jako jsou dřepy, kliky, výpady, mrtvé tahy a podobně. Těmi zapojíme zároveň více svalových partií. Trénink je tak velmi efektivní. No a když si k němu přidáme ještě 2krát týdně navíc trénink břicha, bude to pro začátek úplně dostačující. 

Inspiraci na trénink břicha najdete v našich článcích:

• Hledáte cviky, díky kterým efektivně procvičíte břicho? Najdete je v článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
• Břicho můžete procvičit i na fit míči, jak na to, zjistíte v článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
• Inspiraci na krátký a intenzivní trénink břicha najdete v článku Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
• Kruhové tréninky zaměřené na břicho odcvičíte podle článku Posilte střed těla pomocí kruhového tréninku břicha.
• Spodní břicho procvičíte díky cvikům z článku Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou.

No a pomoci vám mohou také tréninkové pomůcky, které využijete doma i ve fitku. 

4. Nezapomínejte na kardio

Nějakou dobu mezi silovými sportovci panoval mýtus, že je potřeba vyhýbat se kardiu, protože pálí pracně vybudované svaly. Je ovšem důležité podívat se na kontext. Pokud budete 3krát týdně běhat půlmaraton, asi to nebude pro regeneraci úplně optimální a je dost možné, že tělo bude mít tendenci zbavovat se svalové hmoty, aby bylo pro běh co nejlehčí. Toho se ovšem rozhodně nemusíte bát v případě, že se půjdete občas na hodinku proběhnout, vyjedete na kole nebo si dáte víkendovou túru po horách. 

Tyto aktivity jsou nejen prospěšné pro zdraví kardiovaskulárního systému, ale také podporují hubnutí. Spálíte při nich totiž velké množství kalorií, což vám pomůže postupně snižovat procento tělesného tuku a pomalu odhalovat břišní svaly. A pokud chcete co nejrychlejší výsledky, bude ideální kombinovat vyvážený jídelníček a silový trénink s kardiem. [12]

Abyste své snažení ještě podpořili a maximalizovali spalování kalorií při tréninku, můžete si pomoci spalovači tuku.

• Zajímá vás, při které aktivitě spálíte nejrychleji kilogram tuku? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá? 
• A pokud nemáte na delší kardio trénink čas, můžete spalování tuku podpořit také díky HIIT a švihadlu. Více se o intervalovém tréninku dočtete v článku Jak skákat přes švihadlo? 6 cviků a 3 HIIT tréninky pro intenzivní spalování kalorií.

5. Buďte během dne aktivnější

Dodržování tréninkového plánu je základ. Pokud se ale váš celkový pohyb smrskne jen do 3 hodin týdně ve fitku a zbytek prosedíte u počítače, nebude to nejspíš stačit. Nesmíte totiž podcenit ani roli přirozeného pohybu během dne, tzv. NEAT. Více se o něm dočtete v článku Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?  

Pojďme si to ukázat na příkladu jednoho dne 65kg ženy: 

• Ta chodí do práce i domů pěšky, díky čemuž spálí za hodinu a půl asi 488 kcal. Odpoledne se věnuje 2 hodiny úklidu, čímž spálí dalších 428 kcal. Jen tímto spálí za den cca 916 kcal. A to už je slušné množství, že? 
• Pro srovnání – pokud by tato stejná žena místo úklidu ležela u televize, ráno si přispala a do práce jela MHD, spálila by za stejnou dobu jen cca 250 kcal.
• Jen tyto běžné nesportovní aktivity nám udělají v jeden den rozdíl 666 kcal.    

Pokud budete mít přes den velký výdej přirozeným pohybem, podpoříte zdraví, a navíc si můžete dopřát i při hubnutí více jídla. No a co si budeme povídat, s plným břichem se hubne lépe, než když vám v něm kručí, že? [13–⁠14]

Jak do svého dne zařadit více přirozeného pohybu?

• choďte pěšky, vystupte alespoň o zastávku dříve a projděte se
• rozlučte se s výtahem a eskalátory, schody jsou od teď nejlepší kámoš
• uklízejte 
• věnujte se práci na zahradě
• neležte přes den
• venčete psa
• pomozte blízkým s hlídáním dětí, ty nevydrží chvíli na místě, a tak máte o pohyb postaráno

Možností, jak být více aktivní, je řada. Hlavně se věnujte aktivitám, které vás budou bavit. To je klíč k tomu, abyste u nich vydrželi. 

6. Vyhněte se extrémním přístupům

Pokud si myslíte, že čím méně budete jíst, tím rychlejší budou výsledky, jste na omylu. Jasně, občas se může stát, že během dne nestíháte, a váš příjem tak není úplně dostačující. Pokud by se ale tato situace opakovala častěji, zaděláváte si na zdravotní problémy, které se s nedostatečným příjmem pojí. To je ostatně problém i různých měsíčních výzev a rychlých hubnoucích programů, které slibují okamžité výsledky. 

Možné důsledky dlouhodobě nízkého energetického příjmu:

• únava
• nepravidelná menstruace nebo její úplné vynechání
• snížená hustota kostí
• bolesti hlavy, nevolnost
• hubnutí 
• trávicí potíže
• vypadávání vlasů
• pocit chladu
• vyšší kazivost zubů
• oslabená imunita [15–⁠18]

A to je jen část možných fyzických dopadů, které se s nízkým příjmem pojí. Nezpochybnitelný je také negativní vliv na psychiku, který může ve finále vyústit až v rozvoj poruch příjmu potravy.

Vždy je tedy potřeba myslet na to, že zdraví má tu nejvyšší prioritu. Nemůžeme jíst co nejméně s vidinou rychlejších výsledků. Tělo potřebuje energii pro správné fungování všech procesů. A tu mu musíme dát i za cenu pomalejších výsledků. Asi se ale shodneme, že si raději na viditelný six-pack počkáme déle, než abychom riskovali zdravotní potíže, že? 

7. Nezapomínejte na regeneraci

Možná vás překvapíme tím, že regenerace je podobně důležitá jako trénink. Ve finále to ale dává smysl. Svaly totiž nerostou při tom, co je drtíme v posilovně. Sílí a zvětšují objem během toho, co naše tělo regeneruje a opravuje tréninkem poškozená svalová vlákna. Pokud mu ale tento prostor nedáme a pustíme se za chvíli do dalšího tréninku, nemá tělo čas na jejich spravení. Půjdeme tak cvičit „rozbití” a nebudeme mít zdaleka tak dobré výsledky, jako kdybychom dali tělu čas vzpamatovat se z těžkého tréninku. 

Takže cvičit břicho hodinu ráno a hodinu večer je nesmysl. Bude stačit, když si do svého klasického tréninkového plánu přidáme navíc 2krát týdně ještě trénink břicha. Nebojte, není to málo. Ony ty břišáky dostanou zabrat i u jiných komplexních cviků, kdy si to možná ani neuvědomujeme. [19]

A pokud přemýšlíte, co ještě můžete udělat pro regeneraci svalů po tréninku, zkuste dát šanci masážní pistoli, válcům nebo vyzkoušejte jiné tipy z článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?

8. Nepodceňujte spánek

Říkáte si, jak spolu souvisí spánek a vyrýsované svaly na břiše? Možná se budete divit, ale dost dobře se doplňují. Svou roli v tomto kontextu hrají zejména hormony leptin a ghrelin, které ovlivňují hlad a sytost. Když jsme vyspaní, jsou tyto hormony v rovnováze a my máme lepší kontrolu nad tím, které potraviny a jaké množství si vybíráme. V případě, že ponocujeme a nespíme dost, hladina těchto hormonů se rozkolísá. Typicky se zvýší hladina hormonu hladu (ghrelin) a klesne hladina hormonu sytosti (leptin). To se pak projevuje větším hladem a chutěmi na kaloričtější jídla, což není při rýsování břicha ideální. [20–⁠21]

To však není jediný způsob, jak spánek ovlivňuje hubnutí. Pokud nedopřejeme svému tělu v noci dostatek odpočinku, budeme cítit během dne únavu. To přirozeně povede k tomu, že budeme mít tendenci více ležet, sedět, odpočívat a méně se hýbat. No a pohyb znamená pálení kalorií. V tomto ohledu tak nedostatek spánku vede k nižšímu výdeji během dne a pomalejšímu hubnutí tuku nejen z oblasti břicha. [22]

Asi není zapotřebí zmiňovat fakt, že když spíte, nechodíte se pravidelně dívat do lednice, co dobrého byste si ještě mohli dát. Berte zkrátka spánek jako velkého pomocníka při cestě za vyrýsovaným six-packem a věnujte mu dostatek času, ideálně 7–⁠8 hodin každý den. Budete mít díky němu více energie na trénink, celkové fungování a také lepší náladu.

• Pokud se chcete dozvědět více o benefitech spánku, neměl by vám ujít náš článek Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.
• Tipy pro kvalitnější spánek najdete v článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.
• A pomoci vám mohou také doplňky pro lepší spánek. 

9. Buďte trpěliví a konzistentní

Pokud jste se do rýsování six-packu pustili s představou, že vydržíte být měsíc striktní a pak se objeví výsledky, budete asi zklamaní. Zbavit se tuku na břiše a odhalit svaly této partie stojí mnohem více času a úsilí. Budete si muset občas něco odříct, jít na trénink, i když se vám nebude chtít, a odmítnout třeba taky návštěvu pivovaru s neomezenou konzumací. Ale o tom to je, když tohle všechno zvládnete a výsledky se dostaví, budete na sebe o to pyšnější, Protože kdyby to bylo jednoduché, měl by viditelný six-pack skoro každý, ne? 

Další tipy, jak si udržet disciplínu a motivaci, najdete v článku Jak si stanovit cíl a úspěšně ho zvládnout.

Pokud se chcete o hubnutí břicha a dosažení six-packu dozvědět více, pomohou vám naše články:

• Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu.
• Osvědčený návod na six-pack: Strava a trénink pro vypracované břicho.

Co si z toho vzít?

Při cestě k six-packu je základem motivace, tedy opravdu ho chtít a být o tom 100% přesvědčený. Tato touha vás požene vpřed ve dnech, kdy se vám nebude chtít na sobě pracovat. Pokud se ale budete řídit tipy, které jsme si v článku představili, uvidíte, že to nakonec zvládnete. A ta radost, kterou z výsledků budete mít, stojí za veškeré vynaložené úsilí. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo touží po vyrýsovaném břichu, ale neví, jak na to? Sdílejte s ním náš článek, který ho nasměruje na tu správnou cestu.

Zdroje:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/