10 tipů, jak si usnadnit hubnutí a dostat se do formy

Hubnutí a změna životosprávy nejsou vždy procházka růžovou zahradou. Častokrát nás na této cestě čeká mnoho nástrah a ne každý je zvládne překonat. Možná už i vy máte za sebou několik takových neúspěšných pokusů. Častokrát se totiž pouštíme do toho procesu plní odhodlání, ale bez promyšleného plánu. Přitom nám dokážou pomoci drobnosti jako je dostatek zeleniny a ovoce, kvalitní spánek nebo pitný režim. Jak si tedy zabezpečit hladší průběh diety a zbytečně se netrápit? To vám prozradí dnešní článek.

Rychlé výsledky neznamenají dlouhodobý úspěch

Když s něčím začínáme, ideálně bychom chtěli výsledky hned. Při hubnutí to platí dvojnásob. Nebudeme si lhát, nikoho neláká dlouhodobá poctivá práce na změně návyků. Naopak nám září oči při představě, že bychom se ke své vysněné postavě mohli dopracovat už za pár týdnů. I proto tak snadno uvěříme slibům detoxů a jiných zázračných postupů. Zázrak se ale většinou nekoná.

Tak rychlé výsledky totiž častokrát vyžadují přílišné omezování a extrémní změny. Není neobvyklé, že když chceme zhubnout, vyřadíme několik potravinových skupin, zmenšíme porce na polovinu nebo postavíme naši stravu jen na zelenině. Ano, při takovém drastickém režimu bezpochyby zhubneme. Tělo totiž nemá na výběr, protože je ve výrazném kalorickém deficitu. Jak dlouho to však vydržíme?

Pravděpodobně se ani nenadáme a režim nám začne komplikovat únava, bolesti hlavy, pocit neustálého nedostatku energie, podrážděnost, neodolatelné chutě na sladké či dokonce přejídání. Proto skončíme s hubnutím tak rychle, jak jsme i začali.

Kdybychom se však vyhnuli extrémům, hubnutí by sice trvalo déle, ale proces by byl jednoznačně příjemnější. Výsledkem by následně mohla být vysněná snížená hmotnost, za kterou by nestály týdny trápení a kterou bychom si dokázali dlouhodobě udržet.

Úspěch diety se proto neodvíjí od její rychlosti, ale od dlouhodobých postupných změn, které se v průběhu času stanou přirozenou součástí našeho životního stylu.

I jídelníček při hubnutí by měl být výživný

Nadměrné omezování se nese s sebou i riziko sníženého příjmu důležitých živin. Může k tomu docházet zejména tehdy, když nepromyšleně vyřazujeme celé skupiny potravin (obiloviny, mléčné výrobky apod.). I při hubnutí totiž potřebujeme dostatek makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), minerálních látek, vitaminů a jiných bioaktivních látek. A ty nám dodá plnohodnotně poskládaný jídelníček se všemi potravinovými skupinami, ne salátová dieta.

Pokud jste tedy rozhodnutí začít tentokrát se snižováním hmotnosti tím správným způsobem, můžete si v naší kalkulačce vypočítat svůj doporučený energetický příjem při hubnutí a nechat se inspirovat tipy, jak si dietu zpříjemnit.

Předtím, než se do toho pustíte, mohlo by se vám hodit přečíst si článek 10 věcí, které musíte vědět předtím, než začnete hubnout.

10 tipů, jak si usnadnit dietu

1. Mějte plán a připravujte si jídla dopředu

Říká se, že kdo je připraven, není zaskočen. V jazyku výživy to prakticky znamená, že když budeme mít jídlo naplánované a nachystané dopředu, neskončíme v McDonaldu s kelímkem McFlurry, když na nás přijde chuť na něco dobrého.

Co dělat, abyste měli jídlo dobře naplánované?

• Napište si, co budete následující dny vařit. Podle tohoto plánu si sestavte nákupní seznam, kterého se budete při nákupu držet. A určitě uděláte dobře, když nepůjdete nakupovat hladoví.
• Navařte si na několik dní dopředu. Vyhraďte si například dva dny v týdnu, které budete věnovat vaření. Jako bonus budete stát u plotny například jen v neděli a středu, namísto každého dne v týdnu.
• Mějte po ruce zdravou svačinu. Může to být jednoduchý žitný chléb se šunkou a zeleninou, kefírové mléko s kouskem ovoce nebo například fermentované ovesné vločky, které večer připravíte a ráno jen sbalíte do tašky.
• Jako záchranu mějte v záloze jednoduchá jídla a potraviny, po kterých v případě potřeby sáhnete. Může se jednat o lepší verzi sušenek z celozrnné mouky s nižším obsahem cukru, proteinové tyčinky, hrst ořechů nebo semínek, různé celozrnné krekry, ořechové tyčinky apod.
• V chladničce mějte vždy bílý jogurt, zakysané nápoje, skyr či jiné podobné potraviny, které můžete v případě potřeby vytáhnout a bez přípravy sníst.
• Krabičkujte. Dopředu uvařené jídlo si zabalte do krabičky a vezměte si ho s sebou. Když si připravíte jídlo na následující školní, pracovní či výletní den, nestane se vám, že vás hlad zastihne nepřipravené.
• Jako rezerva hlavních jídel mohou sloužit dopředu připravené a zmražené krabičky s jídlem, případně kvalitní hotové pokrmy.

Jak by mohl vypadat jeden den zabalený do krabiček se můžete inspirovat v článku Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal.

2. Přizpůsobte své okolí stanoveným cílům

Také se vám stává, že odhodlání dodržovat správné stravovací návyky se bortí, když na vás doma z každé skříňky vykukují potraviny, kterým byste se raději vyhnuli? Vždy platí, že co nemám, to nesním. Když nebudete doma skladovat potraviny, kterým nedokážete odolat, bude pro vás jednodušší omezit jejich příjem.

Když má slabosti někde jinde. Pro někoho je to čokoláda, zákusky a jiné cukrovinky, někdo jiný zase neodolá slaným oříškům, chipsům a dalším slaným dobrotám. Odsledujte si, které potraviny jsou vaší slabou stránkou a snižte jejich příjem tak, že je nebudete mít doma.

Snahu vám může usnadnit i správné uskladnění potravin či vhodný řád. Více se dočtete v článku 10 tipů, jak zorganizovat kuchyň pro úspěch v hubnutí.

Kolik jídel denně tedy jíst?

Jak by to tedy mělo vypadat správně? Je to vlastně velmi individuální. Je možné, že Lucce by se dařilo dodržovat redukční režim s třemi denními jídly, ale stejně tak by jí mohlo vyhovovat i pět nebo šest jídel. Jakoukoliv frekvenci však zvolí, vždy se v nich musí skrývat dostatečné množství energie a živin. Pokud totiž bude jídla nepromyšleně vynechávat, její tělo se pravděpodobně dřív nebo později ozve, že mu něco chybí. Pravidelně se opakující množství jídel s porovnatelnou celkovou energetickou hodnotou však může pomoci zabezpečit, že bude sytá a večer ji nebudou přepadávat vlčí hlady. [6,8]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Zvyšte příjem potravin, které vás zasytí

Když se snažíme zhubnout, měli bychom zařazovat potraviny, které mají schopnost nás zasytit. Pomohou nám tak zabránit hladu i při energetickém deficitu. Při dietě jsou proto nepostradatelné potraviny s obsahem vlákniny a bílkovin.

Vláknina

Vláknina je nestravitelná složka rostlinné potravy, která kromě toho, že nás zasytí, má mnoho dalších zdravotních benefitů. Je například nepostradatelná pro dobré trávení a navíc zpomaluje vstřebávání cukru ze střeva do krve, čímž například pomáhá omezovat chutě na sladké. [2]

Nejbohatšími zdroji vlákniny jsou luštěniny a celozrnné potraviny. Po nich následuje zelenina, ovoce a ořechy a semena. Denně bychom měli přijmout zhruba 25-30 g vlákniny. [3,9]

Množství 25 g vlákniny získáme přibližně ve formě:

• 50 g ovesných vloček (5 g vlákniny)
• 150 g jablka (3 g vlákniny)
• 30 g mandlí (3 g vlákniny)
• 70 g pohanky (7 g vlákniny)
• 70 g žitného chleba (4 g vlákniny)
• 150 g rajčat (3 g vlákniny)

Aby mohla vláknina úspěšně plnit svou roli v dietě, ujistěte se, že se nachází ideálně v každém denním jídle. Když bude součástí snídaně například žitný chléb a zelenina, budete se cítit sytější než po snězení bílého rohlíku bez zeleninové přílohy.

Příjem vlákniny nám mohou pomoct zvýšit i doplňky stravy, a to například:

• psyllium
• jablečná vláknina
• glukomanan
• různé komplexní směsi vlákniny

Podrobné informace o vláknině, jejích funkcích a zdrojích vám prozradí článek Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nenahraditelnou součástí lidského těla, protože jsou základní stavební jednotkou svalů, hormonů, enzymů či imunitních a dalších buněk. Z pohledu hubnutí je oceňujeme proto, jelikož mají největší sytící schopnost ze všech makroživin. Tím mohou pomoct dostat pod kontrolu neustálý hlad a nikdy nekončící chutě na sladké.

Bílkoviny najdete jak v živočišných, tak i rostlinných potravinách.

• Mezi živočišné zdroje bílkovin patří maso, masné výrobky, ryby, vejce a mléčné výrobky.
• Rostlinné potraviny nejbohatší na bílkoviny jsou luštěniny.
• Kromě původní formy luštěnin (čočka, fazole, cizrna apod.) nemůžeme zapomenout ani na výrobky z nich, jako jsou například luštěninové těstoviny či potraviny používané jako alternativa masa (tofu, tempeh apod.).
• Za zmínku stojí i další alternativy masa -robi, seitan, sójové kostky apod.
• Dobrým zdrojem bílkovin jsou i některé pseudoobiloviny, například quinoa nebo amarant.
• Denní příjem bílkovin si můžete zpestřit i různými proteinovými tyčinkami.
• S jejich dostatečným příjmem nám mohou pomoct i syrovátkové nebo rostlinné proteiny. S výběrem vhodného proteinu vám pomůže článek Jak vybrat nejlepší protein na hubnutí.

Doporučený příjem bílkovin pro dospělého člověka se pohybuje mezi 0,8 – 2g/kg tělesné hmotnosti. Potřeba se liší v závislosti na věku, zdravotním stavu, množství svalové hmoty či množství a typu pohybové aktivity. Člověku s hmotností 70 kg a sedavým způsobem života může stačit 56 g bílkovin (0,8 g/kg hmotnosti), ačkoliv pro nej může být výhodnější příjem 1 g/kg hmotnost (70 kg bílkovin). Aktivní sportovec s touto hmotností však může mít potřebu i 2 g/kg tělesné hmotnosti, tedy 140 g bílkovin. [5,6, 10]

5. Dodržujte pitný režim

Ne vždy platí, že hlad je převlečená žízeň, ale mnohokrát jsou právě tekutiny to, co nám pomáhá zaplnit naše žaludky a předcházet hladu. Podle doporučení WHO (Světová zdravotnická organizace), by měla dospělá žena se sedavým způsobem života žijící v průměrných klimatických podmínkách přijmout denně 2200 ml tekutin, zatímco muž zhruba 2900 ml. [4]

Jiná doporučení tvrdí, že bychom měli denně přijmout 30-45 ml tekutin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Individuální potřeba závisí na klimatických podmínkách, věku, zdravotním stavu, množství a intenzitě pohybové aktivity apod. Muž s hmotností 80 kg by tak měl denně přijmout 2400-3600 ml tekutin. [4]

Neznamená to ale, že celé doporučené množství musíme vypít. Až 20 % z toho totiž přijmeme ze stravy. Muži s potřebou 2500 ml tekutin tak stačí vypít ve formě nápojů pouze 2000 ml. [2]

Proč dodržovat pitný režim vám prozradí článek Jak ovlivňuje nedostatečný pitný režim zdraví?

Jaké tekutiny vybírat?

Samozřejmě, nejsou tekutiny jako tekutiny. Základ by měla tvořit čistá voda, případně kombinovaná s minerálními vodami a neslazenými čaji. Slazené či alkoholické nápoje jsou bohatým zdrojem energie a dokážou velmi snadno překazit naše snahy o snižování hmotnosti.

Více o tom, jak dokážou s denním energetickým příjmem zamávat kalorie v nápojích se dočtete v článku Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?

6. Vyzkoušejte nové recepty

Zdravá strava nemusí být nudná ani monotónní. Právě naopak, častokrát nás může překvapit svou barevností a pestrou škálou chutí.

Nové chutě a kombinace můžete objevit například použitím:

• obilovin, které doteď neměly místo ve vašem jídelníčku (ječmen, jáhly, oves apod.) a výrobky z nich (bulgur, kaše, ovesné vločky, granola apod.)
• psudoobilovin (amarant, quinoa, pohanka)
• různých druhů luštěnin nebo luštěninových těstovin
• ořechů a semen
• zeleniny a ovoce všech druhů
• nového koření

Nechte se inspirovat například našimi recepty:

• Připravte si netypickou ovesnou kaši s perníkovým kořením nebo kakaem a kávou.
• Ovesné vločky vyměňte za jinou surovinu a uvařte si quinoovou kaši nebo mléčnou rýži.
• Schovejte zeleninu do buchty a upečte si dýňové cupcakes nebo řepové brownies
• Pomazánka nemusí být pouze vajíčková nebo rybí, ale můžete ji vytvořit i z tofu nebo luštěnin.
• Ořechy nemusíte jíst pouze v jogurtu, ale hodí se i do slaných jídel například jako omáčka na těstoviny nebo jako součást těsta na pizzu.

7. Nesnažte se mít dokonalý jídelníček

I vám se už stalo, že pokusy o hubnutí selhaly, protože jste si nedokázali odepřít všechny potraviny, které jste si na začátku zakázali? Nebo jste to i zvládli, ale vydrželo vám to jen chvíli? Možná vás upokojí, že cílevědomé diety založené na dokonalosti končí většinou neúspěchem. Běžně se například stává, a možná to znáte i vy, že po čase je snadné sklouznout k přístupu „všechno nebo nic„. V tu chvíli se nám určitou dobu daří bezchybná dieta jako z reklamy, ale jakmile si dopřejeme kousek čokolády, pokračujeme v jedení dál, protože „už jsme to přece pokazili“. Nakonec tak přijmeme o mnoho větší množství kalorií, a navíc se cítíme fyzicky i psychicky špatně. Určitě to není udržitelný a zdravý přístup k jídlu.

Naopak, když si klidně i každý den dopřejeme kousek čokolády, budeme spokojenější a pravděpodobně předejdeme i přejídání se. Nikdo z nás totiž není dokonalý a tu čokoládu nebo kousek zákusku k životu zkrátka potřebujeme. Je v pořádku, když se i tyto potraviny v jídelníčku občas objeví. Jako užitečné vodítko můžete použít pravidlo 80/20. To říká, že 80 % našeho energetického příjmu by měly tvořit nutričně hodnotné potraviny, zatímco zbylých 20 % můžete vyplnit čokoládou, pizzou či jinou oblíbenou pochoutkou.

8. Nezanedbávejte spánek

Spánek mnoho z nás podceňuje, ale přitom se jedná o základ našeho úspěchu. Nedostatek spánku totiž způsobuje změny v hladinách hormonů, které signalizují hlad a sytost.

• Zvyšuje se hladina ghrelinu (hormonu hladu).
• Naopak hladina leptinu (hormonu sytosti) je snížená.

Výsledkem je nižší uspokojení z jídla, větší hlad a chutě. Při dietě však potřebujeme přesný opak, abychom zvládli být v kalorickém deficitu. Nedostatečný spánek si tak zahrává s naším apetitem, což je jeden z důvodů, proč je spojený se zvýšeným rizikem nárůstu hmotnosti a obezity. [1,7]

Potřeba spánku je individuální, ideálně bychom však měli spát 7-9 hodin denně. [7]

Pokud vás téma spánku zajímá, přečtěte si článek Spánek: nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.

9. Nestoupejte si na váhu každý den

Běžně se stává, že člověk, který se snaží zhubnout, začíná svůj den stoupnutím si na váhu. Přitom je to jedna z těch aktivit, která dokáže pořádně demotivovat. Výkyvy hmotnosti jsou totiž přirozené a nemusí znamenat, že jste přibrali tělesný tuk. Pokud se tedy stane, že v úterý ráno je na váze i o 1 kg více než v pondělí, nezoufejte. Je velmi pravděpodobné, že máte například plnější trávicí trakt či více vody ve svalech.

Pokud vás výkyvy hmotnosti netrápí, klidně v denním vážení pokračujte. Pokud však patříte mezi většinu smrtelníků, u kterých vyšší čísla přivolávají noční můry, snižte počet stoupnutí na váhu, například na jedenkrát týdně nebo dokonce jedenkrát za dva týdny. I tato frekvence stačí na to, abyste se z dlouhodobého hlediska mohli posoudit, jestli se hmotnost hýbe tím správným směrem.

Nezapomínejte také na to, že pokud hubnete nejen změnou stravování, ale i cvičením, v těle se může měnit nejen množství tělesného tuku, ale i svalové hmoty. Proto pokud se tuk snižuje a množství svalů zvyšuje, číslo na váze nemusí odpovídat vašim očekáváním. Kombinujte proto vážení s měřením tělesných obvodů (obvod pasu, boků apod.) a pravidelně se foťte ve spodním prádle. O tom, jaké máte v těle množství tuku a svalů vám poví podrobnosti analýza tělesného složení (nejčastěji dělaná přístrojem InBody).

Co všechno se může skrývat za číslem na váze se dozvíte v článku Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

Co si z toho vzít?

Rychlé výsledky a co nejméně úsilí nás lákají i v případě hubnutí. Většinou ale platí, že jakékoliv zkratky nakonec povedou k neúspěchu. Proto uděláte lépe, když se smíříte s delší dobou redukčního režimu. Odměnou vám bude příjemnější cesta bez nadměrných omezení a dlouhotrvající úspěch ve formě udržení nižší tělesné hmotnosti. Aby se vám hubnutí dařilo, stačí se zaměřit na pravidelnou stravu, dostatek vlákniny a bílkovin, spánkový režim a plánování jídelníčku. Proces vám zpříjemní i drobnosti, jako je zkoušení nových receptů nebo kamarád, který půjde do změn s vámi. Nevadí, když bude hubnutí trvat delší dobu a nebudou se dít zázraky. Nejlepší výsledky většinou přinese ten nejpomalejší způsob.

Pokud byl pro vás článek zajímavý a užitečný, rozšiřte ho sdílením mezi své známé a přátele a pomozte jim dosáhnout jejich cílů.

Zdroje:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/