Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?

Už nějaký ten pátek cvičíte, a výsledky pořád nikde? Možná zvedáte špatně zvolenou váhu na čince nebo trénujete příliš dlouho beze změny a vaše tělo už na zátěž přestalo reagovat. Správně vybraná hmotnost je totiž takovým game changerem v otázce budování síly, svalové vytrvalosti i růstu svalové hmoty. V článku se naučíte správně si nastavit tréninkovou zátěž, vyhnout se stagnaci, a blíže se tak posunout stanoveným cílům.  

Proč vůbec řešit vhodnou tréninkovou váhu?

Zátěž, kterou si při cvičení zvolíte, je jedna z proměnných rozhodujících o úspěchu či neúspěchu tréninkového programu. V první řadě je proto důležité vědět, čeho chcete tréninkem dosáhnout? Jedině podle odpovědi na tuto zdánlivě jednoduchou otázku můžete zvolit vhodný nástroj v podobě správně stanovené zátěže. Pokud bude příliš malá a odcvičíte s ní nízký počet opakování, svaly nedostanou dostatečný impuls pro růst ani zesílení. Nějaké výsledky určitě zaznamenáte, zejména pak v začátcích. Správné závaží vás ale může posunout ve hře se železem o dost dál. 

V případě, že to naopak se zátěží přeženete a budete trénovat třeba jen maximálky, zvyšujete riziko zranění, příliš zatěžujete nervový systém a o korektní technice už ani nemluvě. Budete sice překonávat velký odpor, ale tím, že zvládnete jen 1 opakování, se zbytečně ochuzujete o ideální koktejl všech tréninkových proměnných na růst svalů i síly.

Pokud chcete svůj čas v posilovně trávit efektivně, je potřeba zvolit optimální tréninkový plán se správnou zátěží, který respektuje vaše cíle. 

Musíte hned přemýšlet nad ideální zátěží, když teprve začínáte cvičit?

Začátečníci by se v prvních týdnech tréninku měli věnovat hlavně učení správné techniky základních cviků, jako je dřep nebo klik. Jako zátěž jim tak na startu stačí vlastní váha nebo lehce naložená činka. Když si techniku osvojí a jsou už v provedení cviků jistější, mohou přejít na testování a vybírání vhodné zátěže. 

Jak zjistit vhodnou zátěž?

Způsobů, jak zjistit, kolik si naložit na osu nebo jak těžkou si vybrat jednoručku, existuje několik. Tím nejběžnějším je už od dob zlaté éry kulturistiky určení 1RM (one-repetition maximum) neboli 1 opakování s maximální vahou. Jedná se o nejvyšší hmotnost, kterou zvládnete zvednout 1krát s udržením správné techniky. Na další opakování by vám už neměla zbýt síla ani energie. Od 1RM se pak odvíjí pracovní hmotnost, se kterou máte cvičit pro dosažení tréninkových cílů. Uvádí se v procentech z 1RM (například 70 % 1RM). [1]

Tuto metodu využívá většina trenérů pro nastavení tréninkového plánu pro své klienty a také pro kontrolu silového zlepšení. Zejména u pokročilých sportovců se maximálka testuje zpravidla před a po skončení tréninkového cyklu.

Jak zjistit 1RM?

Kolik maximálně zvednete, můžete zjistit postupným zvyšováním váhy a současným snižováním počtu opakování až na jedno. Druhým způsobem je odhad 1RM z maxima na vyšší počet opakování. 

1. Testem maximálky 1RM

Na základě současných poznatků se nejčastěji doporučuje tato metodika zjišťování 1RM: 

• před samotným testem 1RM se zahřejte a rozhýbejte celé tělo
• rozcvičte se s hmotností, s kterou zvládnete 5–10 opakování
• poté si dejte krátký odpočinek (1 minuta)
• přidejte 5–10 % váhy u cviku na horní část těla nebo 10–20 % váhy na dolní a udělejte 2–3 opakování 
• následuje 2 minuty odpočinek
• zase přidejte zátěž (v % stejně jako výše) na 2–3 opakování 
• odpočiňte si zhruba 2–4 minuty
• opět zvyšte zátěž, čímž byste se měli přiblížit pokusu o 1RM
• pokud tuto hmotnost zvládnete, a ještě máte nějaké rezervy, odpočiňte si a pokračujte s dalším pokusem, dokud jste váhu schopni zvednou s dobrou technikou 
• 1RM se nejčastěji zjistí během 3–5 testovacích sérií [2]

V praxi se však zpravidla postupuje o něco jednodušeji:

• nejprve se rozehřejte s vyšším počtem opakování s lehčí až středně těžkou váhou
• poté zvyšte zátěž a zůstaňte u jednoho opakování
• dopředu si naplánujte po kolika sériích (max. 5) se chcete dostat na 1RM a podle toho si promyslete po kolika kg budete přikládat (standardem je zvyšování o 5–20%)  
• po každém úspěšném pokusu přikládejte váhu
• mezi jednotlivými pokusy si dejte minimálně 1min pauzu

1RM můžete odhadnout také podle procent uvedených v tabulce níže, kde najdete, kolik % z 1RM odpovídá 1–12 opakováním. 

Tabulka pro odhad % z 1RM podle počtu opakování 

Počet opakování	Procento z 1RM
1	100 %
2	95 %
3	93 %
4	90 %
5	87 %
6	85 %
7	83 %
8	80 %
9	77 %
10	75 %
11	70 %
12	67 %

Jakou váhu zvolit podle cíle?

Když budete cvičit pořád stejně, nemůžete čekat nějaký posun nebo nové výsledky. Aby ve svalech proběhly žádoucí změny, které vedou k jejich růstu nebo sílení, musíme je překvapovat dostatečně silným impulsem. Z toho vychází i princip progresivního přetížení, který nastává v okamžiku, kdy je tréninková zátěž vyšší, než na jakou je tělo zvyklé. 

Ve svalech nastane krátkodobý mechanický i metabolický stres společně s dalšími fyziologickými reakcemi. Cílem těchto dějů je organismus do budoucna lépe připravit, aby tuto zátěž zvládl o něco snadněji. To se projeví růstem síly i svalové hmoty. [5]

Nejlepší odpověď na to, kolik si naložit na činku, aby byla zátěž optimální, získáte až po stanovení vašeho cíle. Vidíte svou budoucnost v powerliftingu a chcete se zaměřit hlavně na rozvoj síly? Nebo vám jde především o růst svalů či svalovou vytrvalost? 

Ať už si zvolíte jakýkoliv cíl, nezapomeňte na to, že důležitou proměnou je kromě zátěže také celkově dobře nastavený tréninkový plán, strava a dostatečný odpočinek. Výsledky pak ovlivňuje také genetická výbava, hormonální prostředí organismu a další vnitřní faktory, které se u každého z nás tak trochu liší. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Cíl: Větší síla

Když je vaším aktuálním cílem zvládnout třeba 150 kg na dřep a 200 kg na mrtvý tah, nejspíš vám v tom nepomůže, když budete na tréninku zvedat maximálně 80 kg. Pro zvyšování síly je totiž klíčové zvedat váhy, které se blíží vaší maximálce. I studie totiž potvrzují, že při takové zátěži dochází nejvíce k nervosvalovým adaptacím, které vedou k růstu síly. [6–7]

Výzkumy také ukázaly, že pro trénink síly je důležitější zvedat dostatečně těžké váhy než se soustředit na celkový objem práce. To znamená, že počet opakování a sérií, které děláte, není tak důležitý, jako to, kolik váhy zvedáte. Neznamená to ale, že přijdete do posilovny, 3x zvednete 90 % z vašeho 1RM a máte hotovo. Počet opakování a sérií stále zůstává důležitou proměnnou. [6, 8]

Trénink síly by tak měl být založen na vysokých vahách prováděných s malým počtem opakování. Zdá se, že největší efekt má zátěž v rozmezí 80–95 % 1RM s počtem 2–6 opakování odcvičených ve 4–6 sériích (pokročilí sportovci provádějí i více sérií). Mezi série se pak přidávají delší pauzy, zpravidla v rozmezí 90 sekund až 4 minut. Je to proto, aby došlo k obnově energetických zdrojů ve formě ATP. Tento typ tréninku můžete vidět zejména u powerlifterů, jejichž doménou jsou vícekloubové cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo bench press. [9]

2. Cíl: Růst svalové hmoty (hypertrofie)

Pokud už nějakou dobu cvičíte, ale máte pocit, že se na rozdíl od ostatních nikam neposouváte, možná je čas přehodnotit tréninkový plán. Růst svalů totiž není jen o dostatečném příjmu bílkovin. Možná za tím stojí nevhodně zvolená zátěž. Řada lidí totiž cvičí pořád stejně. Mají nastavenou pocitově příjemnou váhu a vlastně si ani neuvědomují, že už jim trénink nepřináší stejné výsledky, jako když začínali.

Pro aktivování růstu svalové hmoty totiž nestačí, že chodíte 3krát týdně do posilovny. Záleží také na tom, jak a kolik zvedáte. Abyste docílili svalové hypertrofie, musí dojít stejně jako v případě síly k tréninkovým adaptacím. Ty podle studií nastávají hlavně ve středním pásmu zátěže a počtu opakování. Konkrétně se typicky doporučuje zátěž v rozmezí 60–80 % 1RM s počtem 8–12 opakování odcvičených ve 4–6 sériích (pokročilí sportovci běžně cvičí i více sérií). Pauzy mezi sériemi typicky trvají 1–3 minuty. [6]

Je nutné se těchto hypertrofických čísel držet za každou cenu?

Už od dob zlaté kulturistiky vám každý návštěvník fitka řekne, že nejlepší je jezdit 8–12 opakování, protože jinak to prostě neporoste. To však není pravda. Podle studie, kterou vedl přední světový výzkumník v oblasti hypertrofie Brad Schoenfeld, vede i trénink s nižší zátěží (< 50 % 1RM) v rozmezí 6–30 opakování k růstu svalů. Tento efekt byl však pozorován hlavně na netrénovaných jedincích. 

Autoři studie v závěru doporučují lidem, kteří chtějí zároveň přibírat svaly a zvyšovat sílu, aby se na tréninku pohybovali okolo 8 opakování s 80 % 1RM a 4 sériemi. [12]

O tom, jak trénovat s cílem růstu svalové hmoty, se více dozvíte v článku Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?

3. Cíl: Rozvoj svalové vytrvalosti

Svalovou vytrvalost můžeme definovat jako schopnost svalu opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor bez snížení efektivity pohybu. Využíváte ji při plavání či cyklistice nebo také cestou z nákupu, kdy v každé ruce nesete těžkou tašku. Je tak důležitá v každodenním životě, a ještě více pro sportovce, kteří si potřebují udržet konstantní výkonnost po delší dobu. To platí třeba pro běžce, cyklisty, plavce, tenisty, hráče fotbalu, basketbalu a jiných týmových sportů. Naopak pro vzpěrače nebo powerliftery, jejichž samotný výkon při zvednutí činky trvá jen pár sekund, má minimální význam. [13]

Pro zlepšení po stránce svalové vytrvalosti je klíčový rozvoj schopnosti svalů využívat kyslík. To může nastat zejména díky zvyšování hustoty cév i počtu mitochondrií (buněčných elektráren) ve svalech. K těmto adaptacím dochází hlavně prostřednictvím cvičení s nižšími váhami a větším počtem opakování. Typicky se doporučuje zátěž menší než 60 % z 1RM a provedení 15 a více opakování. [6]

Stejně tak můžete dělat kliky, dřepy nebo výpady jen s vlastní vahou. Účinné jsou také izometrické cviky, jako je plank nebo výdrž v dřepu u zdi (wall sit), pomocí kterých budete budovat schopnost výdrže v určitých pozicích. Mezi jednotlivými sériemi pak stačí kratší pauzy (<1 minutu) než v případě budování síly a svalové hmoty. [14]

Doporučená zátěž a počet opakování  

Tréninkový cíl	Zátěž (% z 1RM)	Počet opakování
Rozvoj síly	80–95 %	2–6
Růst svalové hmoty (hypertrofie)	60–80 %	8–12
Svalová vytrvalost	<60 %	>15

Jaké mechanismy stojí za růstem svalů? 

Tréninková zátěž vyvolává ve svalech 3 hlavní děje, které stojí na úplném počátku růstu svalové hmoty.  

1. Mechanická tenze

Nejintenzivnější je při zvedání vah blížící se našemu 1RM. Dochází k vysokému napětí ve svalech, které se snaží překonat zátěž v podobě naložené osy nebo činky. Kromě toho roste také s délkou opakování, což se označuje jako čas pod napětím (TUT, Time Under Tension). Mechanická tenze má důležitou roli při zvyšování síly i růstu svalů, protože na ní reagují mechanosenzory, které pak vysílají signály k zahájení hypertrofických adaptací. [25]

 2. Metabolický stres

Zvyšuje se s počtem opakování v sérii a nejspíš je hlavním důvodem, proč svaly rostou i následkem zvedání nižších vah. Kulturisti běžně dělají i více než 15 opakování, kdy jdou blízko svalovému selhání. Svaly v tomto bodě pálí, jsou napumpované a další opakování by bylo nereálné. Právě tímto vyčerpáním svalu se tvoří metabolický stres. Dochází při tom k hromadění laktátu, vodíkových iontů a dalších metabolitů, na které tělo reaguje spuštěním anabolických dějů. [25–26]

3. Svalové poškození

Náročné cvičení se na svalových buňkách projeví poškozením a vznikem mikrotraumat. Právě to vede ke známé potréninkové bolesti svalů (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Svalové poškození je pak potřeba opravit. Do pohybu se tak dají anabolické procesy vedoucí k regeneraci, zesílení a zvětšení svalových vláken. [25]

Pokud se chcete dozvědět více o mechanismech způsobujících hypertrofii, přečtěte si náš článek Je pravda, že namožené svaly rostou rychleji? 

Jakou zátěž zvolit při hubnutí?

Nejspíš už jste někdy slyšeli, že pro hubnutí nebo rýsování svalů je nejlepší cvičit vysoký počet opakování s nízkou zátěží. Představa, že budete dělat desítky opakování bicepsových zdvihů, a získáte tak krásně osvalené a vyrýsované ruce, je bohužel nereálná a jedná se spíše o mýtus. Základem úspěšného hubnutí zůstává kalorický deficit, kterého dosáhnete pomocí jídelníčku a dobře nastaveného tréninkového plánu. V něm by nemělo chybět posilování, a to hlavně jako nástroj k udržení svalové hmoty. [15]

Pokud si chcete při hubnutí zachovat maximum svalů, měli byste tělu neustále dokazovat, že je stále potřebujete. To znamená dávat jim dostatečný impuls pro jejich udržení a růst.  Ano, čtete správně, i v kalorickém deficitu je možné budovat svaly. Toho nejlépe dosáhnete, když se budete držet podobných vah a počtu opakování jako v případě hypertrofie (60–80 % 1RM, 8–12 opakování). 

Zase ale záleží hlavně na celkovém objemu odvedené práce. Takže i vyšší počet opakování s nižší zátěží, kterým se blížíte svalovému selhání, by mohl fungovat. Sval jednoduše potřebujete vyčerpat, a tím vyvolat metabolický stres a další tréninkové adaptace vedoucí k růstu svalů. Stejně jako v případě doporučení u hypertrofie by se i při hubnutí mohlo vyplatit svaly zatěžovat různým počtem opakování.   

Jestliže se chcete dozvědět více o tom, proč je při hubnutí důležitý silový trénink, přečtěte si náš článek Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí? 

Sval tak pořádně vyždímáte, čímž v konečném důsledku podpoříte jeho růst.

Jak poznat, kdy zvýšit váhu na čince?

Když už několik týdnů cvičíte třeba mrtvý tah s 80 kg, vaše svaly se již na tuto zátěž nejspíš adaptovaly a zesílily. Poznáte to podle toho, že tato váha je pro vás pocitově lehčí než před pár týdny. Vaše tělo si již na ni zvyklo, a proto by mělo přijít na řadu zvýšení zátěže. Jen tak totiž budete respektovat již výše zmíněný princip progresivního přetížení, který je klíčový pro zlepšení výkonu. 

Jaká jsou pravidla pro zvyšování zátěže?

Postup zvyšování zátěže má své zákonitosti. Když na dřep přidáte 1 kg, nejspíš to nebude dostatečný podnět, na který tělo pozitivně zareaguje. Pokud ale naopak přidáte 30 kg na stejný počet opakování, odrovnáte se na několik dní a možná se i zraníte. Nejlepší tak bude zlatá střední cesta. 

1. Myslete na správnou techniku

Korektní provedení cviku berte jako základy domu. Bez nich nemáte na čem stavět. Takže před tím, než si na osu naložíte další kotouče, se zamyslete, zda ten cvik děláte technicky správně a v maximálním rozsahu pohybu. 

2. Hmotnost zvyšujte postupně

Každý týden zvyšte zátěž o několik %. Zpravidla se doporučuje přidat méně než 10 %, čímž snížíte riziko zranění. Také se nemusíte bát si nechat stejnou váhu z předchozího týdne, pokud se na vyšší zátěž zrovna necítíte. Může se totiž stát, že se třeba špatně vyspíte nebo prostě nebudete ve své kůži. V takovém případě to nemá smysl rvát na maximum za každou cenu. [18] 

3. Vyzkoušejte metodu RPE

Ani ten nejlepší program od trenéra vám nemusí na 100 % vyhovovat a respektovat vaše aktuální rozpoložení. Každý z nás je jiný a procházíme si různým obdobími. Někdy se cítíme více unavení a u žen hraje roli i menstruační cyklus. I proto se při zvyšování zátěže a hodnocení progresu běžně používá metoda hodnocení vnímané námahy (RPE, Rating of Perceived Exertion). Jedná se o škálu od 1 do 10 s tím, že 1 znamená pocitově nejnižší zátěž a 10 je maximum, co na daný cvik zvednete. Pokud po skončení série cítíte, že byste ještě 2 opakování zvládli, jedná se o 8 RPE. V případě, že už by nebylo možné ani 1 další opakování, nacházíte se na 10 RPE. [19–20]

V tréninkovém plánu pak můžete mít třeba 3 série po 6 opakováních s RPE 8. Nastavíte si tak váhu, u které cítíte, že po skončení 6 opakování máte ještě na to dát 2 další. Metoda RPE však není vhodná pro začátečníky. Ocení ji hlavně pokročilí sportovci, kteří znají dobře své tělo. Při zvyšování zátěže pak můžete každý týden přidávat počet opakování s určitým RPE nebo nechat opakování a zvýšit RPE třeba z 8 na 9. [19]

4. Přidat můžete také počet opakování nebo sérií

Nový tréninkový impuls můžete získat také přidáním počtu opakování nebo série navíc. Zvýšíte tak celkový objem tréninku, což se může pozitivně projevit zejména na růstu svalové hmoty. Také se často využívají supersérie, při kterých zjednodušeně řečeno spojíte 2 cviky. Může to být třeba bicepsový zdvih, na který bez pauzy navážete tricepsovými tlaky. V tomto případě se sice nejedná o zvýšení zátěže jako takové, ale tím, že vynecháte pauzu, zvednete intenzitu tréninku. Ve výsledku to bude pro vaše tělo zase nový podnět, na který se musí adaptovat. [21]

Periodizace tréninku

Rozdělení tréninkového plánu podle časových úseků vám pomůže s dosažením dlouhodobých i krátkodobých cílů. Inspiraci si můžete vzít od profesionálních sportovců, kteří typicky trénují podle plánů rozdělených do různě dlouhých cyklů. 

Ty se dělí na: 

• dlouhodobé cykly (makrocykly, běžně na několik měsíců až rok) 
• střednědobé cykly (mezocykly, obvykle na několik týdnů) 
• krátkodobé cykly (mikrocykly, obvykle na týden)
• tréninkové jednotky

Při samotném plánování pak postupují od dlouhodobých makrocyklů až k tréninkové jednotce. Respektují při tom cíle, aktuální období a také osobnost sportovce. [22]

V tréninkovém plánu nezapomeňte zohlednit také potřebu odpočinku. Není nutné jet stále na 100 % s představou, že jedině tak budete mít výsledky. Klidně jednou za měsíc až dva zařaďte deload týden, během kterého si snížíte zátěž, počet opakování a klidně i sérií. Díky tomu si trochu odpočinete a další týden budete nejspíš pozorovat, že jste na tom silově lépe. [23] 

Pamatujte také na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém zatížení dochází zhruba za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci se zdá být vhodné procvičit jednu svalovou partii zhruba 2× týdně. [24]

Při sestavování tréninkového plánu se můžete inspirovat v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby. 

Co si z toho vzít?

Po přečtení dnešního článku už nebudete tápat v tom, jakou váhu si na tréninku naložit pro dosažení výsledků. Nejprve si zjistíte své 1RM a s přihlédnutím k vašim cílům spočítáte ideální hmotnostní rozmezí a počet opakování. Pokud vše půjde, jak má, po čase budete moct pracovní váhu zvýšit a posunout se po stránce síly nebo růstu svalů zase o něco výš. Nezapomeňte však na správnou techniku a dostatečnou regeneraci. V případě, že svůj výkon podpoříte rovněž vyváženým jídelníčkem, máte úspěch téměř zaručen. 

Pokud máte v okolí někoho, kdo si neví na tréninku rady, nezapomeňte s ním sdílet tento článek. Praktické tipy mu jistě pomohou na cestě za splněním cílů. 

Zdroje:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – NSCA Training Load Chart

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3