Kolik energie a makroživin jíst, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly?

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce. Chcete zhubnout, nabrat svaly, nebo si udržet dobrou kondici?

Naše unikátní kalkulačka makroživin vám prozradí, kolik bílkovin, sacharidů a tuků byste měli přijímat, a pomůže vám snadněji dosáhnout vytyčených cílů. 

Jak používat online kalkulačku makroživin?

1. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
2. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
3. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů? 
4. Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. 
5. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Z tohoto pohledu je obrovský rozdíl být v posilovně 2 hodiny, ale aktivně cvičit pouze hodinu. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů. Když jste svůj sport v přehledu nenašli, pokuste se jej co nejpřesněji zařadit z pohledu podobnosti s ostatními sporty. 
6. Online kalkulačka makroživin vám následně vypočítá doporučený příjem energie a množství jednotlivých makroživin v gramech. 

Jak online kalkulačka makroživin funguje?

1. Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
2. K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
3. Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
4. Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku. I v případě cíle udržení dobré kondice kalkulačka navrhne optimální příjem energie i živin. 

Katch-McArdlova rovnice:

• Muži a ženy: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – beztuková hmotnost těla 

Mifflin-St. Jeorova rovnice:

• Muži: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) + 5

• Ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) – 161

Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. 

Jediný dlouhodobě udržitelný způsob, jak úspěšně dojít k cíli, je sledování sebe sama v čase a na základě toho patřičně vždy množství přijaté energie uzpůsobit. 

Jak zhubnout, nabrat svaly a správně měřit pokrok? 

1. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. 
2. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. 
3. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
4. Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně. Můžete uspět pouze tehdy, když k sobě budete maximálně upřímní a poctiví.