Kompletní průvodce vitamíny: K čemu slouží, jak poznat nedostatek a kolik jich přijímat

Jak moc jsou vitamíny důležité, slýcháte jistě už od dětství. Vždyť si vzpomeňte, jak vám rodiče připravovali různé saláty a do svačinových krabiček přidávali ovoce a zeleninu. A dobře dělali, tyto skupiny potravin jsou totiž nabité prospěšnými látkami. Možná vás ale překvapíme tím, že vitamíny najdete i v mnoha jiných potravinách, do kterých byste to často ani neřekli. Po přečtení článku už ale budete mít jasno. Připravili jsme si pro vás totiž informace o těch nejdůležitějších vitamínech pro tělo. Dozvíte se tedy, jak se dělí, kde je hledat, z jakých zdrojů přijímat, k čemu slouží a co nám hrozí při nedostatku. Tak se na to pojďme vrhnout. 

Co jsou to vlastně ty vitamíny

Pojem vitamíny pochází z latinského slova „vita“, které v překladu znamená život. Jedná se o esenciální látky, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Proto je důležité jejich pravidelné doplňování. Obvykle je potřebujeme každý den v množství několika desítek miligramů či jednotek mikrogramů. Vitamíny můžeme v podstatě označit jako tzv. metabolické katalyzátory (látky vstupující do chemické reakce), které regulují biochemické reakce v těle. 

Zjednodušeně je ale můžeme popsat také jako složky, které se podílejí na všech metabolických procesech v těle a jejich dostatek je klíčový pro správný chod organismu. Ovlivňují totiž růst, regeneraci, trávení, získávání energie z přijatých živin, nervový systém, imunitu a další nezbytné procesy.

V článku se dočtete o těchto vitamínech:

Odkud se berou vitamíny?

Vitamíny jsou obsaženy například i v rostlinách, které si je umí dokonce samy vyrobit.  U lidského těla je to ale jinak. Kromě vitamínu D, který lze vzhledem k struktuře považovat za hormon hrající zásadní roli v otázce zdraví organismu, si naše tělo neumí většinu z nich v potřebném množství vyrobit. Proto je potřeba, abychom je prostřednictvím stravy přijímali pravidelně. Je však pravdou, že nám s výrobou některých vitamínů, jako je například vitamín B12 či vitamín K, může pomoci i náš střevní mikrobiom. Zajímavý je také fakt, že naše tělo dokáže vytvořit z aminokyseliny tryptofan určité množství vitamínu B3. [2] [26]

Pokud ale nejsme schopni pokrýt potřebné množství, hrozí nám jejich nedostatek v organismu. S příjmem nám tak mohou pomoci také doplňky stravy. Sáhnout po nich má smysl například tehdy, když váš jídelníček neobsahuje dostatek ovoce, zeleniny a dalších celistvých potravin, které jsou hlavním zdrojem vitamínů a dalších cenných mikroživin. Stejně tak jsou ale populární také mezi lidmi, kteří z jakéhokoliv důvodu vyřazují různé skupiny potravin. Může jít například o obiloviny, pečivo, luštěniny, maso, mléčné výrobky, vejce a podobně. Vitamínové doplňky stravy jsou často vyhledávány také lidmi v redukční dietě, kteří kvůli nízkému příjmu nemusí být schopni pokrýt dostatek mikroživin stravou. [1–2]

V souvislosti s vitamíny se můžeme často setkat se třemi důležitými pojmy: 

• Avitaminóza – chorobný stav, kdy trpíme nedostatkem jednoho nebo více vitamínů. Například nedostatek vitamínu C způsobuje kurděje a nedostatek vitamínu B1 zase beri-beri (onemocnění nervového systému). Může významně ohrozit naše zdraví, a dokonce i život.
• Hypovitaminóza – jedná se o lehčí formu avitaminózy, která se objevuje častěji než samotná avitaminóza. 
• Hypervitaminóza – stav, kdy trpíme nadbytkem jednoho nebo více vitamínů. 

Příčiny hypovitaminózy a avitaminózy:

• nedostatek vitamínů v potravě
• nedostatečné vstřebávání vitamínů v zažívacím systému (např. z důvodu jeho onemocnění)
• zvýšená potřeba vitamínů v organismu (např. při zvýšené fyzické zátěži, růstu, rekonvalescenci)
• vliv antinutričních látek (látky, které ovlivňují vstřebávání nebo funkci vitamínů)

Jak dělíme vitamíny?

Vitamíny nejčastěji dělíme na: [2]

1. Vitamíny rozpustné v tucích – v organismu cestují navázány na tuk ze stravy až do trávicího traktu, kde se vstřebávají skrze střevní stěnu. Tuk je vitamínům v tomto procesu nápomocný. Po úspěšném vstřebání se tyto vitamíny uloží, čímž se vytváří jejich zásoby. Ukládají se tak například v buněčných membránách, tukových tkáních či játrech pro případ budoucí potřeby. V menším množství je pak můžeme vyloučit, stejně jako tomu je u ostatních tuků.
2. Vitamíny rozpustné ve vodě – jsou rozpustné ve vodě, snadno se vstřebávají a nepotřebují k tomu dokonce ani žádný tuk. Jednoduše se dostanou do těla, vstřebají se, udělají svou práci a jejich případné nadbytky vyloučíme močí. Na rozdíl od skupiny vitamínů rozpustných v tucích si je neukládáme do zásoby. Světlou výjimkou je však vitamín B12, jehož zásoby, které si naše tělo ukládá v játrech, by běžnému člověku měly vydržet na 1–2 roky. Nedostatek se tak projeví mnohem později než u ostatních vitamínů rozpustných ve vodě. [16]

Co ovlivňuje celkovou potřebu vitamínů?

Při příjmu je ale potřeba myslet taky na to, že naši denní potřebu vitamínů ovlivňuje více faktorů, mezi které patří: [2–3]

• pohlaví
• věk
• medikace
• energetický příjem
• stres 
• úroveň aktivity
• těhotenství a menstruace
• genetika 
• onemocnění 
• růst a vývoj

Vitamíny: Funkce, zdroje, doporučená denní dávka, projevy nedostatku a nadbytku

Abychom blíže pochopili důležitost vitamínů, podíváme se detailněji na jejich funkci v organismu a zdroje, ze kterých je můžete čerpat. Samozřejmě vás neochudíme ani o informace, jak poznat nadbytek či nedostatek jednotlivých vitamínů. Pro praktičnost jsme přidali také hodnoty pro příjem. 

Denní doporučené dávky rizikových živin si popíšeme podle metodik Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (dále jen EFSA) a tyto hodnoty srovnáme s nejnovějšími referenčními hodnotami Společnosti pro výživu německy mluvících zemí (dále jen DACH). Vždy uvádíme množství, které je doporučováno pro průměrnou dospělou osobu. 

Jak se vyznat v jednotkách, které jsou uvedeny u vitamínů?

Když zjišťujete obsah vitamínů na obalu různých produktů, můžete se setkat například s písmeny IU, mg či μg. Víte ale, co znamenají? 

• μg (mcg) – mikrogram, 1 000 μg je 1 mg
• mg – miligram, 1 g má 1 000 mg
• IU (mezinárodní jednotka – International unit) není založena na hmotnosti, ale zavisí na množství účinné látky, například u vitamínu D – 40 IU odpovídá 1 μg (2,5 μg je tedy 100 IU) 
• mg NE/MJ – ekvivalent dané látky v mg na 1 000 kJ, Pokud je u vitamínu uvedeno 0,8 mg NE/MJ, znamená to, že bychom při referenčním příjmu průměrné dospělé osoby 2 000 kcal (8 368 kJ) měli denně přijmout asi 6,7 mg

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Základní informace o vitamínech rozpustných v tucích

Klíčovou vlastností vitamínu A, D, E, K je to, že se nejlépe vstřebávají společně s tukem ze stravy. V organismu se pak ukládají do buněčných membrán a tukové tkáně nebo jater. Tím se také odlišují od vitamínů rozpustných ve vodě, jejichž přebytek se vyloučí močí. V extrémních případech tak hrozí z vitamínů rozpustných v tucích toxicita (při nadměrném příjmu a ukládání). 

Ta může nastat například u lidí žijících za polárním kruhem, kteří konzumují ve velkém množství potraviny bohaté na vitamín A, jako jsou třeba játra. Věděli jste, že celá játra ledního medvěda obsahují tolik vitamínu A, že by dokázala zabít až 52 dospělých lidí? Naopak nedostatek těchto vitamínů se projeví až po několika týdnech či měsících, protože tělo nejprve sahá do utvořených zásob a až pak nastává nedostatek. [27]

Vitamín A (retinol)

Za názvem vitamín A se skrývá skupina retinoidů včetně retinolu, retinalu a retinylesteru. Jeho zdrojem jsou rovněž barviva alfa-karoten a beta-karoten (provitamín A, z něhož se samotný vitamín A tvoří). Ostatní karotenoidy, jako je třeba lykopen či lutein, se na vitamín A nepřeměňují. Vitamín A je ale také důležitý antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Ve stravě najdeme vitamín A ve dvou formách – retinol a jeho estery v živočišných zdrojích a karotenoidy provitamínu A v rostlinných zdrojích. V doplňcích stravy se pak může vitamin A vyskytovat ve formě retinolů a jeho esterů (např retinyl-acetát) nebo ve formě např. beta-karotenu. Různé formy vitamínu A jsou klíčové především pro náš zrak. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funkce: Vitamín A sehrává úlohu při specializaci buněk a je důležitý i pro látkovou přeměnu železa. Navíc přispívá k zachování zdravých sliznic, udržení zdravé pokožky a dobrého zraku. Je důležitý ale i pro imunitní systém.
• Zdroje: játra a další vnitřnosti, ryby (rybí tuk), máslo, sýry, vaječné žloutky, mrkev, dýně, batáty, zelená listová zelenina (rostlinné zdroje nám pomohou zejména s doplněním karotenoidů)
• Doporučené denní množství podle EFSA: 650 μg pro ženy, 750 μg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 700 μg pro ženy, 850 μg pro většinu dospělé mužské populace, 
• Projevy nedostatku: obtížné vidění v šeru (šeroslepost), suchá pokožka 
• Projevy nadbytku: nevolnost, bolest hlavy, únava, ztráta chuti k jídlu, závratě a suchá kůže

O tom, jak se beta-karoten mění na vitamín A, se dozvíte více informací v článku Betakaroten – rostlinný zdroj vitamínu A nejen pro naše oči a kůži.

Vitamín D (kalciferol)

Vitamín D neboli kalciferol je často skloňován v souvislosti se slunečním svitem. Jeho nedostatek nás tak může trápit především v zimních měsících, kdy svou pokožku méně vystavujeme slunečním paprskům a více času trávíme v uzavřených místnostech. V potravinách a doplňcích stravy se vitamín D nachází ve dvou různě biologicky dostupných formách. 

Formy vitamínu D:

• Vitamín D2 (ergokalciferol) – má rostlinný původ a je méně biologicky dostupný 
• Vitamín D3 (cholekalciferol) – má živočišný původ, jediným rostlinným zdrojem vitamínu D3 jsou lišejníky, jako je například dutohlávka sobí

Pokud bychom srovnali vitamín D2 a D3, vyšel by nám vitamín D3 pro lidský organismus jako hodnotnější, neboť efektivněji zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi. [2] [4–6] [21] [28] [31]

• Funkce: Vitamín D se v těle podílí na dělení buněk. Kromě toho má vliv i na správné fungování imunity, zdravých zubů, kostí a svalů. Přispívá ovšem také ke správnému vstřebávání vápníku a fosforu, což opět souvisí se správnou funkcí kostí. Ta je důležitá zejména pro starší lidi, u kterých je vyšší riziko upadnutí a vzniku zlomenin.
• Zdroje: Pokud chcete zvýšit tvorbu vitamínu D v těle, je potřeba se pravidelně vystavovat slunečnímu záření, které obsahuje UVB paprsky. Právě ty totiž spustí reakci, při které je z prekurzoru vitamínu D (dehydrocholesterolu) vytvořen vitamin D3. Myslete ale na to, že opalovací krémy tyto paprsky blokují. Stejně tak může pomoci i příjem hub, makrely, sardinek, tuňáka, rybích olejů, tuku z mořských ryb a jater.
• Doporučené denní množství podle EFSA: 15 μg
• Doporučené denní množství podle DACH: 20 μg (při absenci endogenní tvorby z UV záření ze slunce)
• Projevy nedostatku: u dětí může způsobit křivici, deformované kosti, opožděný růst a měkké zuby, u dospělých nízkou hustotu kostí (osteomalacie, osteoporóza) a zubní kazy
• Projevy nadbytku: ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, nadměrná žízeň, slabost, bolesti kloubů, změny hladin vápníku a fosforu v krvi

Pokud se chcete o vitamínu D a jeho funkcích dozvědět více, neměl by vám uniknout článek Vitamín D a vše, co o něm potřebujete vědět.

Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly)

Pod název vitamín E spadá reálně 8 různých sloučenin, konkrétně se jedná o 4 tokoferoly a 4 tokotrienoly. Každý z nich má pro organismus různou biologickou dostupnost. Tyto skupiny sloučenin se vyznačují výraznou antioxidační aktivitou. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funkce: Hlavní funkcí vitamínu E je ochrana buněk před oxidačním stresem. 
• Zdroje: zelená listová zelenina, ořechy a semena, olivy, avokádo, žloutky z vajec, rostlinné oleje, játra, celozrnné obiloviny
• Doporučené denní množství podle EFSA: 11 mg pro ženy, 13 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 12 mg pro většinu ženské populace, 12–15 mg pro muže
• Projevy nedostatku: svalová slabost, zhoršené vidění, akné, problémy se svalovou koordinací, poruchy reprodukce (vzácné, spíše v rozvojových zemích)
• Projevy nadbytku: možné zhoršení krevní srážlivosti

Vitamín K (fylochinon, menachinon)

Vitamín K můžeme najít například v živočišných a fermentovaných potravinách, produkují ho ale také bakterie v lidském střevě, a tím nám pomáhají s jeho dostatečným příjmem. 

Formy vitamínu K:

• Fylochinon (vitamín K1) je hlavní formou vitamínu K, vyskytuje se především v zelené listové zelenině
• Menachinony (vitamín K2) jsou převážně bakteriálního původu, v malém množství jsou přítomny v různých živočišných a fermentovaných potravinách. Produkují je však také střevní bakterie (mikrobiom). 

Každá z těchto forem dominuje v jiném typu potravin. [2] [4–6] [31]

• Funkce: Vitamín K je nezbytný pro normální krevní srážlivost a udržení zdravých kostí.  
• Zdroje: brokolice, zelená listová zelenina, petržel, růžičková kapusta, zelené fazolky, hrášek, špenát, játra, hovězí a vepřové maso
• Doporučené denní množství podle EFSA: 70 μg
• Doporučené denní množství podle DACH: 60–65 μg pro ženy, 79–80 μg pro muže
• Projevy nedostatku: sklon ke krvácení, snížená srážlivost krve, vyšší riziko rozvoje osteoporózy
• Projevy nadbytku: nebyly zjištěny, lidé užívající léky na ředění krve (např. Warfarin) by neměli mít velké výkyvy v příjmu tohoto vitamínu, aby medikace správně fungovala, především by se měli vyhnout jeho nadměrnému příjmu

Pokud se chcete o vitamínu K a jeho funkcích dozvědět více, neměl by vám uniknout článek Vitamín K2: neznámý vitamín s množstvím pozitivních účinků na zdraví.

Základní informace o vitamínech rozpustných ve vodě

Jak už z názvu vyplývá, tyto vitamíny se rozpouští ve vodě, nepotřebují k tomu tedy tuk. Do této skupiny patří všechny vitamíny skupiny B a vitamín C. Typické pro ně je, že si je tělo nedokáže ve větším množství uložit do zásoby. Proto je tak důležitý jejich pravidelný denní příjem. Některé vitamíny z této skupiny jsou citlivé na teplo. Pokud například vaříte maso nebo zeleninu ve vodě, použijte pak i vývar, abyste se neochudili o cenné vitamíny. 

Vitamín B1 (thiamin)

Vitamín B1 neboli thiamin patří mezi základní živiny, které jsou pro naše tělo nezbytné. Má číslo 1, protože byl prvním izolovaným vitamínem. Naše tělo ho potřebuje například k výrobě energie ve formě ATP (ze základních živin), která pohání naše každodenní činnosti, ať už jde o sport nebo běžné aktivity. Nedostatek tohoto vitamínu může způsobit onemocnění beri-beri, které se vyznačuje velkou únavou, problémy kardiovaskulárního systému či nervové, svalové a trávicí soustavy. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funkce: Vitamín B1 se v organismu podílí na látkové přeměně, která je důležitá pro tvorbu energie. Mimo to má ale vliv také na správné fungování nervového systému a psychiky. V neposlední řadě nesmíme zapomenout na to, že přispívá ke správné funkci srdce. 
• Zdroje: slunečnicová semínka, houby, fazole, čočka, špenát, hrách, tuňák, celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, vepřové maso, játra, kvasnice
• Doporučené denní množství podle EFSA: 0,1 mg NE/MJ (při příjmu 2000 kcal je to hodnota 0,84 mg)
• Doporučené denní množství podle DACH: 1 mg pro ženy, 1,1–1,3 mg pro muže
• Projevy nedostatku: pálení nohou, slabost končetin, otoky, zrychlený srdeční tep, nechutenství, nevolnost, únava a zažívací potíže
• Projevy nadbytku: nebyly zjištěny

Vitamín B2 (riboflavin)

Vitamín B2 neboli riboflavin je žluté přírodní barvivo, které se vyznačuje teplotní stabilitou. Je zajímavý tím, že se účastní reakcí enzymů v antioxidačním systému. Většina potravin, které vitamín B2 obsahují, je živočišného původu. V případě suplementace větších dávek vitamínu B2 můžete pozorovat například to, že má vaše moč žlutou barvu. To je naprosto přirozené a jde jen o vyloučení nadbytku tohoto vitamínu z organismu. Když ho vystavíte UV záření, bude riboflavin fluoreskující. 

Vegetariáni a vegani by měli tomuto vitamínu věnovat zvýšenou pozornost. O živinách, které chybí veganům, se více dozvíte v článku Které živiny chybí veganům nejčastěji a jak je doplnit? [2] [4–6] [31]  

• Funkce: Vitamín B2 v těle přispívá k látkové přeměně důležité pro tvorbu energie. Kromě toho ovšem ovlivňuje naši psychiku, správnou látkovou přeměnu železa a také chrání buňky před oxidačním stresem. Mimo to přispívá k udržení zdravých sliznic, červených krvinek, zdravé pokožky, dobrého zraku a také pomáhá snížit únavu a vyčerpání. 
• Zdroje: kvasnice, játra, mléko, jogurt, vejce, maso, ryby, luštěniny, obilné klíčky
• Doporučené denní množství podle EFSA: 1,6 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 1–1,1 mg pro ženy, 1,3–1,4 mg pro muže
• Projevy nedostatku: prasklé koutky úst a rtů (ragády ústních koutků), zánět spojivek, citlivost na světlo, záněty v ústech, ztráta chuti k jídlu, únava, záněty kůže a sliznic, padání vlasů, problémy se štítnou žlázou, reprodukční potíže, degenerace jater a nervového systému 
• Projevy nadbytku: poškození jater

Vitamín B3 (niacin) 

Vitamín B3 neboli niacin (dříve také nikotinamid nebo vitamín PP) je důležitý pro každou buňku našeho těla. Všechny tkáně, které niacin vstřebají, ho následně přeměňují na jeho hlavní metabolicky aktivní formu jménem koenzym nikotinamid adenindinukleotid (NAD). Ten je důležitý pro více než 400 enzymů v těle, což je více než u jiných koenzymů odvozených od vitamínů. NAD se pak dokáže také přeměnit na další aktivní formu, která nese název koenzym nikotinamid adenindinukleotid fosfát (NADP). Důležité je zmínit také fakt, že se může niacin částečně syntetizovat z aminokyseliny tryptofan. [2] [4–6] [9] [31]

• Funkce: I vitamín B3 má vliv na správnou látkovou přeměnu, která je důležitá pro tvorbu energie. Kromě toho také ovlivňuje nervový systém, psychiku a pomáhá snížit únavu i vyčerpání. Přispívá k udržení zdravé pokožky a zachování zdravých sliznic. 
• Zdroje: hovězí játra, kuřecí prsa, luštěniny, brambory, ořechy, droždí, obalové vrstvy zrna, obilné klíčky, chřest, arašídy, hnědá rýže, kukuřice, zelená listová zelenina, brambory, čočka, 
• Doporučené denní množství podle EFSA: 1,6 mg NE/MJ (při příjmu 2000 kcal je to hodnota 13,4 mg)
• Doporučené denní množství podle DACH: 11–13 mg pro ženy, 14–16 mg pro muže
• Projevy nedostatku: dermatitida (pellagra), průjmy, demence, zánět žaludku
• Projevy nadbytku: zarudnutí obličeje, svědění, zažívací obtíže

Vitamín B5 (kyselina pantothenová) 

Vitamín B5 neboli kyselina pantothenová je základní živina, která se přirozeně vyskytuje prakticky ve všech potravinách rostlinného a živočišného původu. Jejím hlavním úkolem v lidském těle je syntéza koenzymu A a acylového nosičového proteinu (acyl carrier protein). Obě tyto složky jsou totiž důležité pro syntézu mastných kyselin a energetický metabolismus. Tento vitamín se přirozeně vyskytuje prakticky ve všech potravinách, a tak je jeho nedostatek poměrně vzácný. [2] [4–6] [10] [31]

• Funkce: Vitamín B5 přispívá ke správné syntéze a látkové přeměně steroidních hormonů vitamínu D i některých neurotransmiterů. Kromě toho pomáhá snižovat únavu, vyčerpání a podporuje zdravou duševní výkonnost. Stejně tak přispívá i ke správné látkové přeměně důležité pro tvorbu energie. 
• Zdroje: hovězí játra, libové maso, kuřecí prsa, tuňák, vejce, brokolice, čočka, hrášek, avokádo, celozrnná pšenice, houby
• Doporučené denní množství podle EFSA: 5 mg
• Doporučené denní množství podle DACH: 5 mg
• Projevy nedostatku: mravenčení nohou, nervové poruchy, padání vlasů, bolesti hlavy, únava, podrážděnost, poruchy spánku
• Projevy nadbytku: nevolnost, pálení žáhy, průjem

Vitamín B7 (biotin, vitamín H)

Vitamín B7 můžete znát také pod názvy vitamín H nebo biotin. Není náhoda, že slovo biotin se podobá slovu bios, které má původ ve starověkém Řecku a v překladu znamená život. Podle toho si můžete zapamatovat, že má vliv například také na růst embrya. Ve většině případů je tento vitamín ve stravě vázán na bílkoviny. V organismu je důležitý, neboť má vliv na správnou funkci metabolismu všech makroživin. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funkce: Biotin má vliv na správnou látkovou přeměnu makronutrientů a také na funkci psychiky. Je populární zejména mezi ženami, neboť se podílí na udržení zdravých vlasů či pokožky. 
• Zdroje: hovězí játra, ledviny, kvasnice, vejce (žloutek), zelená listová zelenina, ořechy, celozrnné pečivo, avokádo, maliny, květák, mrkev, banán a losos, tento vitamín je velmi rozšířený v potravinách rostlinného i živočišného původu
• Doporučené denní množství podle EFSA: 40 μg
• Doporučené denní množství podle DACH: 40 μg
• Projevy nedostatku: lámavé nehty, neurologické obtíže, záněty kůže, padání vlasů
• Projevy nadbytku: nebyly zjištěny 

Vitamín B9 (kyselina listová, folát) 

Vitamín B9 je někdy nazýván také jako kyselina listová či folát (dříve také vitamín Bc nebo folacin). Nejedná se ovšem o jedno a to samé.

• Folát je přirozeně se vyskytující forma vitamínu B9. Jde o označení skupiny příbuzných sloučenin s podobnými nutričními vlastnostmi. Přirozeně se tak vyskytuje v potravinách, je do nich přidáván nebo je také dostupný i jako doplněk stravy. 
• Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, která se používá k obohacení potravin (fortifikace) o tento vitamín a ve většině doplňků stravy.

V organismu hraje vitamín B9 důležitou roli, neboť se podílí na syntéze nukleových kyselin při krvetvorbě. Speciální význam má během rozvoje a růstu plodu. To je také důvod, proč ženy v těhotenství často zvyšují příjem tohoto vitamínu. Tím mohou pomoci snížit riziko rozštěpových vad plodu. [2] [4–6] [14–15] [31]

• Funkce: Tento vitamín přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství. Stejně tak ale pomáhá se snížením únavy, vyčerpání a podporou imunitního systému. Důležitou roli má ale také v procesu dělení buněk a ovlivňuje i krvetvorbu.
• Zdroje: játra, zelená listová zelenina, chřest, brokolice, růžičková kapusta, citrusy, luštěniny, celozrnné výrobky, avokádo, arašídy
• Doporučené denní množství podle EFSA: 330 μg
• Doporučené denní množství podle DACH: 300 μg
• Projevy nedostatku: anémie, nízký počet bílých krvinek, nízký počet krevních destiček, slabost, hubnutí, praskání koutků úst a rtů, průjmy, defekty nervového systému u novorozenců, poškození střev
• Projevy nadbytku: Prozatím nejsou k dispozici konzistentní vědecká data, která by jednoznačně vliv nadbytku tohoto vitamínu popisovala.

Vitamín B12 (kobalamin)

Vitamín B12 je známý také pod názvem kobalamin. Slovo „kobalt“ v názvu není náhodně. Jedná se totiž o spojení, kdy je tento stopový prvek součástí struktury vitamínu B12. Tento vitamín se v potravě váže na bílkoviny a před vstřebáním musí být uvolněn. To začíná už tím, že se jídlo v ústech smíchá se slinami a pokračuje dále trávicím traktem. Na rozdíl od ostatních vitamínů skupiny B máme zásobu vitamínu B12 v játrech na delší dobu. Tělo je schopné si takto uložit až 2000krát větší množství, než které doopravdy denně potřebuje. Jeho nedostatek se tak může projevit klidně až za několik let. Jeho zdrojem jsou výhradně živočišné produkty a potraviny o tento vitamín obohacené. Proto může být nedostatkový u vegetariánu a veganů. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funkce: Vitamín B12 má vliv na správné fungování imunity, psychiky a nervového systému. Kromě toho ale ovlivňuje také tvorbu červených krvinek a svou roli sehrává i v procesu dělení buněk. 
• Zdroje: játra, pstruh, losos, tuňák, vejce, mléčné výrobky, maso
• Doporučené denní množství podle EFSA: 4 μg
• Doporučené denní množství podle DACH: 4 μg
• Projevy nedostatku: projevuje se neurologickými problémy, záněty v ústech, anémií (chudokrevností), únavou, degenerativními změnami nervového systému
• Projevy nadbytku: nebyla zjištěna konkrétní rizika vysokého příjmu, vitamín B12 je i ve velkých dávkách obecně považován za bezpečný

A kde jsou ostatní vitamíny B?

Možná jste si všimli, že ve výčtu vitamínů skupiny B chybí v pořadí určitá čísla. Je to proto, že se některé z nich řadí mezi tzv. pseudovitamíny. Nejsou to tedy vitamíny v pravém slova smyslu. Chemickou strukturou se podobají vitamínu, nejedná se ale o látky esenciální. [25] [31]

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C neboli kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamín, který je nezbytný pro správné fungování organismu. Nejlepším způsobem, jak do těla tento vitamín dostat, je konzumace tepelně neupraveného ovoce a zeleniny. Často se jako skvělý zdroj vitamínu C doporučuje citrón, ale věděli jste, že taková paprika má tohoto vitamínu více? Pokud ovšem jíte optimální množství jakéhokoliv ovoce nebo zeleniny, nemusíte se nedostatku obávat. [2] [4–6] [18–19] [31]

Jinak tomu ale bylo například u námořníků zejména v 15. století, kteří byli při dlouhých plavbách na moři odkázáni především na maso. Taková jednotvárná strava je ale bohužel chudá nejen na potřebný vitamín C. Vzhledem k tomu, že nevěděli, co to může způsobit, nevědomky si zvýšili riziko vzniku kurdějí. Nemoc si mezi nimi vyžádala mnoho obětí, dnes už ale naštěstí víme, jak jí předcházet. Kurděje se projevují především krvácením z dásní, pod kůži a do vnitřních orgánů. V dnešní vyspělé populaci je nemoc velmi vzácná, ale dříve na ni zemřel velký počet lidí. [2] [4–6] [18–19] [31]

• Funkce: Vitamín C je spojován především se svým vlivem na imunitu, nervový systém a psychiku. To však nejsou jeho jediné funkce. Mimo to se podílí také na ochraně buněk před oxidačním stresem, snižování únavy, vstřebávání železa a správné tvorbě kolagenu (hlavního proteinu, který tvoří pojivové tkáně). Ten je důležitý například pro pokožku či správnou funkci zubů, kostí, chrupavek a krevních cév. 
• Zdroje: většina druhů ovoce a zeleniny
• Doporučené denní množství podle EFSA: 95 mg pro ženy, 110 mg pro muže
• Doporučené denní množství podle DACH: 95 mg pro ženy, 110 mg pro muže
• Projevy nedostatku: modřiny, otoky, suché vlasy a kůže, vypadávání vlasů, bolesti kloubů, pomalé hojení ran, lámavost kostí, snížená imunita, zvýšená únava, krvácení dásní, v případě hlubokého deficitu – kurděje, které mohou v extrémních případech končit i smrtí 
• Projevy nadbytku: průjem, vyšší riziko ledvinových kamenů

Více se o vitamínu C dozvíte v článku Vitamín C: Vše, co o něm musíte vědět, dokud není pozdě.

V jakých formách můžeme vitamíny přijímat 

Je na každém z nás, jakým způsobem bude vitamíny do těla dostávat. Nejlepší variantou je pokrýt doporučený denní příjem pestrou a vyváženou stravou hrající všemi barvami. To ale může být problém pro lidi v kalorickém deficitu nebo jedince, kteří se z jakéhokoliv důvodu vyhýbají určité skupině potravin, případně se stravují především vysoce průmyslově zpracovanými potravinami. Ty mohou být na obsah vitamínů a dalších mikroživin velmi chudé. V takovém případě se pak nabízí také zařazení kvalitní suplementace. Ta je dostupná v mnoha formách, takže si na své přijde opravdu každý. 

Formy vitamínových doplňků:

• Kapsle a tablety – nemusíte nic připravovat, stačí spolknout, můžete si je vzít kamkoliv s sebou.
• Šumivé tablety – mají zpravidla skvělou chuť a mohou fungovat jako zpestření pitného režimu.
• Práškové směsi – podobně jako šumivé tablety mohou fungovat jako skvělé zpestření pitného režimu, když s nimi dochutíte vodu.
• Gumové bonbony – ideální forma pro ty, kteří neradi polykají tablety. Mohou fungovat také jako zdravá dobrota, když vás honí mlsná. Dejte ale pozor na množství, abyste nesnědli na posezení celé balení.
• Kapky – velkou předností je jednoduché užívání. Můžete je nakapat na lžičku, rovnou do pusy nebo přidat do nápoje. Vynikají také svou rychlou vstřebatelností.
• Sprej – opět vyniká jednoduchým dávkováním a rychlou vstřebatelností. Stačí stříknout do pusy a je to.
• Olej – skvělá forma zejména u vitamínů rozpustných v tucích. Může se konzumovat samostatně, ale ideální je kombinace s jídlem.
• Nitrožilní podání – forma vitamínů, která patří do rukou odborníků.

Na co si dát u vitamínů pozor? 

V souvislosti s vitamíny si v běžném životě nemusíte dávat zvláštní pozor na to, jakým způsobem je kombinujete. Bohatě bude stačit, když si pohlídáte, abyste neměli nedostatek jednoho nebo více vitamínů, a nedostali se tak do stavu hypovitaminózy. Stejně tak ale není na místě to s vitamíny přehánět a snažit se za každou cenu do sebe dostat příliš velké množství. To by mohlo vést naopak k hypervitaminóze, která může mít podobné projevy jako některá onemocnění. 

Na pozoru by se měly mít také těhotné ženy, pro které jsou v obecných doporučeních často stanoveny specifické hodnoty pro příjem vitamínů. Rozhodně tedy neplatí, že by měly s dítětem v břiše příjem všeho zdvojnásobit. Mohly by se pak dočkat negativních dopadů. Například nadměrný příjem vitamínu A má v prvních 60 dnech od početí teratogenní účinky. To znamená, že může dojít třeba k narušení vývoje orgánů embrya. Pro lepší představu si uvedeme, o kolik procent se podle EFSA zvýší potřeba daných vitamínů v těhotenství. 

O kolik procent se zvýší potřeba vitamínů v těhotenství?

Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak vybírat vitamíny, neměl by vám uniknout článek Lipozomální vitamíny a minerály – přehnaný hype, nebo převratný objev?

Co si z toho vzít?

Jak můžete v našem průvodci vitamíny vidět, optimální příjem těchto látek je pro tělo velmi důležitý, neboť mají přímý vliv na správné fungování těla. V případě, že má naše tělo vitamínů nedostatek, nebo naopak nadbytek, buďte si jisti, že vám to dá nejspíš najevo. 

Snažte se proto příjem nepřehánět ani nepodceňovat a držet se doporučeného množství. Velkou výhodou je, že si sami můžete podle svých preferencí vybrat formu, která vám vyhovuje. Při dostatečném příjmu všech potřebných látek na sobě dost možná začnete sami pozorovat, že zmizí některý váš dlouholetý zdravotní (např. únava) nebo estetický problém (snížená kvalita vlasů či nehtů).

Doufáme, že vám článek pomohl se ve vitamínech o něco lépe zorientovat. Pokud ano, budeme rádi, když ho nasdílíte i svým přátelům, aby si také rozšířili obzory o důležitosti vitamínů. 

Zdroje:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/