Jak do svého jídelníčku propašovat více bílkovin?

Bílkoviny jsou součástí každé buňky v našem těle. Poskytují stavební materiál téměř všem buňkám našeho organismu. Jsou nezbytné pro svaly, kosti, vnitřní orgány, vlasy nebo nehty. Kromě toho jsou základním kamenem pro tvorbu buněk imunitního systému. Jsou jedněmi ze třech makroživin, které v optimálním množství potřebujeme přijímat pravidelně každý den. Naše tělo totiž na bílkoviny nemá žádný větší zásobník, který by mu tvořil jejich rezervy stejně, jako je to v případě tuků nebo sacharidů. Vyšší příjem bílkovin je důležitý zejména v případě, že se snažíte zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.

Ne vždy je ale příjem bílkovin procházka růžovou zahradou. Kolotoč pracovního týdne a nabitý rozvrh mohou způsobit to, že se nám strava a příjem bílkovin vymkne tak trochu z rukou. Častým problémem je také neznalost toho, jak si složit jednotlivá jídla, která jsou součástí našeho jídelníčku. Následkem toho se stane, že svému tělu zkrátka nedodáváme takové množství bílkovin, jaké potřebuje. To potom může ovlivnit vícero aspektů našeho zdraví, což se v konečném důsledku odrazí i na (ne)dosažení našich fitness cílů. Dnes vám proto přineseme efektivní tipy, jak do své stravy dostat více bílkovin a naplno těžit z jejich výhod.

Benefity konzumace bílkovin

Příjem bílkovin je v první řadě důležitý pro růst a udržení zdravých svalů, kostí a tkání. Kromě toho hraje důležitou roli v mnoha biologických procesech. Jak jsme si také řekli na začátku, bez bílkovin se neobejdou ani buňky imunitního systému. Zároveň jsou nepostradatelné pro správné fungování hormonálního systému nebo enzymatických reakcí. [5]

Mezi další výhody konzumace bílkovin patří:

1. Zrychlení metabolismu – díky termickému efektu (TEF) bílkovin, který je o dost vyšší než v případě sacharidů a tuků. Termický efekt představuje energii, která je potřebná pro metabolismus živin. Její množství se u jednotlivých makroživin liší. Hodnota TEF se u sacharidů rovná 5 -10 %. Přesněji číslo ale závisí na jejich typu. U tuků je to 0 – 3 % a u bílkovin až 20 – 30 % z jejich celkového obsahu energie. V praxi to znamená, že například u 100 kcal přijatých ve formě bílkovin reálně využijeme zhruba 70 – 80 kcal. V případě denního příjmu bílkovin na úrovni 150 g tak můžeme spálit navíc až 180 kcal denně. [6–7] 
2. Snížení krevního tlaku – vysoký krevní tlak je hlavní příčinou srdečních infarktů, mozkových příhod a chronických onemocnění ledvin. Malý pozitivní vliv bílkovin na jeho snížení naznačuje i vícero studií, které se odvolávají především na rostlinné bílkoviny. [11]
3. Pomoc s regenerací po tréninku i po zranění – bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem našich tkání a orgánů. Početné studie ukazují, že konzumace jejich optimálního množství může přispět k rychlejší regeneraci. [8–9]
4. Snížení chuti k jídlu – tím, že ze třech makroživin mají největší schopnost zasytit. Díky tomu sníte menší porci jídla s vyšším obsahem bílkovin, a navíc se cítíte déle nasycení. [6] [10]

Množství bílkovin, které byste měli přijmout

Pokud tedy znáte všechny benefity konzumace bílkovin, je na čase se podívat na jejich adekvátní příjem. Kolik bílkovin je však dost? To záleží na vícero faktorech, jako například pohlaví, životní styl, fitness cíle, hmotnost nebo vaše aktuální úroveň fyzické aktivity. [1]

Minimální dávka bílkovin by podle doporučení neměla klesnout pod 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti (TH). Toto malé množství je však významné pouze pro lidi, kteří žijí spíše sedavým způsobem života. Pro ostatní se jeví jako nedostatečné a u aktivnějších lidí se nejvíce doporučuje úroveň 1,2-1,8 g/kg TH. U silových sportovců se tato hodnota posouvá ještě dále na úroveň 1,4-2 g/kg TH. Ani toto číslo ale nemusí být finální a potřeba bílkovin může být vyšší zejména během velmi náročného sportovního zatížení a snaze zhubnout nebo nabrat svaly. [2–4]

Optimálnímu příjmu bílkovin jsme se věnovali i ve článku Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?

Tipy, jak dostat do stravy více bílkovin

Faktem je, že dostat více bílkovin do našeho jídelníčku není jaderná fyzika. Nestojí to ani mnoho času nebo úsilí. Níže vám představíme tipy, které vám pomohou.

1. Dbejte na obsah bílkovin v každém jídle

V případě bílkovin není důležité jen celkové množství, které přijmete, ale i jejich zastoupení v každém jídle. To by však mělo obsahovat i vyvážený poměr všech makroživin, tedy nejen bílkovin, ale i sacharidů a tuků. V případě bílkovin několik studií doporučuje, abyste v každé porci měli zhruba 20 – 30 gramů. Pokud toto množství bude obsahovat 5 vašich jídel denně a bude korespondovat s vaším optimálním denním příjmem bílkovin, může vám pomoci lépe budovat a udržovat svalovou hmotu. Další studie potom doporučuje maximální dávku bílkovin pro budování svalů na úrovni 0,55 g/kg/jídlo. Pro 70kg jedince by tak šlo o 38,5 g bílkovin v nejméně čtyřech jídlech denně. [12–13] [23]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kde typicky chybí bílkoviny a jak je doplnit?

Spousta běžně konzumovaných jídel může postrádat potřebné množství bílkovin. Jedná se hlavně o snídaňové kaše, zeleninové saláty, sladké dezerty nebo snacky. Každé z nich se ale dá efektivně vylepšit a obohatit o potřebnou dávku bílkovin. Jak na to? Cesta je vlastně velice jednoduchá:

• Snídaňové cereálie nebo ovesnou kaši můžete obohatit o protein.
• Zeleninový salát získá více bílkovin například tím, že ho doplníte o kuřecí maso, mozzarellu, tuňáka nebo sardinky.
• Kvalitní zdroj bílkovin většinou chybí i ve sladkých jídlech, mezi které patří například oblíbené palačinky. Existuje i jejich proteinová verze, ze které si navíc můžete připravit i lahodné vafle. V jedné porci těchto palačinek získáte až 20,5 g bílkovin. Dalším řešením může být přidání vhodného mléčného výrobku, jako je například Skyr, 0% řecký jogurt nebo tvaroh.
• Stejně efektivně můžete přistoupit i k přípravě pečiva, koláčů a podobných dobrot. Stačí do těsta přidat protein a jejich obsah bílkovin tak můžete klidně zvýšit i o 30 gramů. To stejné platí pro smoothies, kam můžete opět přidat vhodný mléčný výrobek.

Díky těmto tipům získáte o dost vyváženější a komplexnější pokrm, který vás zasytí a spolehlivě poskytne všechny potřebné živiny. Pokud se o této stravě chcete dozvědět více a zjistit, jaké je ideální složení jídla, určitě nevynechejte náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

2. Sáhněte po rychlých snacích nabitých bílkovinami

Snacky jsou skvělým způsobem, jak do vašeho jídelníčku dostat více bílkovin. Samozřejmě teď nemáme na mysli klasické chipsy, krekry nebo sladkosti. Jejich složení je totiž většinou bohaté na vysoký obsah tuků a cukrů a s minimálním podílem bílkovin. Tyto dobroty mají navíc vysoké množství kalorií. U snacků mám tak v tomto případě spíše na mysli jejich zdravější alternativy. Dnes naštěstí žijeme v době, kdy jsou naše možnosti stravování o dost pestřejší než kdysi.

Proteinové chipsy tak dokážou skvěle nahradit jejich smaženou bramborovou alternativu. Mají vyvážené složení, vysoký podíl vlákniny a obsahují kvalitní hrachový protein. Najdete v nich ale i vyšší množství kalorií, proto byste je měli konzumovat v rozumné míře, resp. v rámci vašeho vyváženého jídelníčku. Pokud jste spíše na sladké a milujete čokoládu, i v tomto případě pro vás existuje řešení. Je jím lahodná Fitcheat Proteinová Čokoláda, která obsahuje až 21,6 g bílkovin a 10násobně nižší obsah cukru, než má klasická průměrná čokoláda. Mezi velmi oblíbené snacky bohaté na bílkoviny však patří i proteinové tyčinky, milkshake, sušené maso nebo cookies. Jejich velkou výhodou je, že je můžete mít kdykoliv po ruce a vychutnat si tak svou dávku bílkovin ve škole nebo v práci. Pokud k nim přidáte ovoce, získáte ideální a výživně bohatou svačinu, kterou oceníte i na různých výletech.

3. Jezte více mléčných výrobků přirozeně bohatých na bílkoviny

Mléčné výrobky jsou ve všeobecnosti vynikajícím zdrojem bílkovin. Jejich výhodou je, že kromě toho obsahují množství dalších důležitých živin, jako vápník nebo vitamín D. Podle studie z roku 2015 by měly navíc mléčné výrobky pomoci při hubnutí. Je to proto, že zvyšují koncentraci peptidů (GLP-1 a PYY). Ty signalizují mozku pocit nasycení a mimo jiné také zpomalují vyprazdňování žaludku. [14]

Mezi oblíbené zdroje bílkovin z mléčných výrobků patří:

• Polotučné mléko 1,5% (cca 3,3 g bílkovin/100 ml)
• 0% řecký jogurt (cca 10 g bílkovin/100 g)
• Sýr Eidam 30% (cca 27 g bílkovin/100 g)
• Ovčí sýr (cca 17 g bílkovin/100 g)
• Skyr (cca 12 g bílkovin/100 g)
• Odtučněný tvaroh (cca 12 g bílkovin/100 g)
• Cottage (cca 12 g bílkovin/100 g)

4. Vychutnejte si proteinový shake

Proteinový shake je velmi rychlý a pohodlný způsob, kterým do svého jídelníčku dostanete více bílkovin. Pomůže vám naplnit jejich denní limit a můžete ho konzumovat kdykoliv během dne. Stačí, že svou oblíbenou příchuť rozmícháte ve vodě nebo mléku a lahodný nápoj je na světě. Jedna porce průměrného syrovátkového proteinu vám může nabídnout cca 20 g bílkovin (zhruba 120 kcal). Přesnější množství ale záleží na konkrétním druhu proteinu. Pokud máte více času a chcete obohatit složení svého proteinového shaku, zkuste přidat trochu arašídového másla, řecký jogurt, chia semínka nebo různé ovoce. Po rozmixování těchto surovin váš výsledný nápoj získá nejen lepší chuť, ale i více bílkovin a cenné živiny navíc.

Pokud svou snídani doplníte proteinovým koktejlem, můžete ji obohatit o další bílkoviny a zvýšit svůj pocit sytosti. Jeho užívání je ale ideální v návaznosti na váš trénink. Konzumace 20-25 g bílkovin těsně po cvičení pomáhá s rychlejší regenerací tréninkem poškozené svalové hmoty. Důležité je však docílit, aby váš celkový denní příjem byl optimální. [15–16]

Jednou z oblíbených možností na zvýšení příjmu bílkovin je i kaseinový protein. Jeho přírodním zdrojem je kravské mléko. Kasein tvoří asi 80 % celkových bílkovin v mléku a zbylých 20 % představuje syrovátka. Nejčastěji se s ním setkáme ve formě micelárního proteinu. Jeho hlavní výhodou je pomalé vstřebávání a postupné uvolňování aminokyselin, což ho předurčuje být oblíbeným nočním doplňkem. Skvěle však poslouží i na delší období bez jídla během dne. Když zvolíte jeho večerní konzumaci, přes noc dodá vašemu organismu stálý přísun aminokyselin a může tak podpořit růst či regeneraci svalové hmoty. [22]

5. Využijte živočišných druhů bílkovin

Živočišné druhy bílkovin zůstávají stále na prvním místě. Jejich nejlepším zdrojem je maso, které vám může nabídnout vysoký obsah bílkovin s ideálním spektrem esenciálních aminokyselin. Konkrétní hodnoty ale závisí na druhu samotného masa. Ideální je zvolit libové, které neobsahuje zbytečně moc tuku. Jedná se například o kuřecí a krůtí prsa, králíka nebo libové hovězí. Mezi vynikající zdroj bílkovin patří i ryby, které obsahují i vysoké množství zdravých tuků.

Zdravé tuky navíc podporují imunitní systém, zlepšují funkce mozku a mohou mít vliv na krevní tlak nebo hladinu cholesterolu. Z hlediska obsahu proteinů vyniká mezi rybami zejména tuňák, který nabízí až 24 g bílkovin/100 g. Ten má široké možnosti využití a můžete si z něj připravit například rychlý salát s tuňákem, kešu ořechy a bezkalorickou omáčkou. Dobrým živočišným zdrojem bílkovin a zdravých tuků mohou být i vaječné bílky s obsahem 10 g bílkovin/100 g. Namísto celých vajec je můžete využít například v našich lahodných receptech, které najdete ve článku Vajíčka na snídani třikrát jinak.

Pro chutnou inspiraci, jak využít živočišné druhy bílkovin určitě navštivte naši sekci fitness receptů.

6. Vyměňte běžné pečivo nebo těstoviny za celozrnné alternativy a dejte šanci pseudoobilovinám.

Celozrnné potraviny obsahují víc důležitých živin včetně vlákniny, vitamínů, minerálních látek a antioxidantů než jejich rafinované verze. Kromě toho vám efektivně mohou pomoci zvýšit také příjem bílkovin. Například třeba pseudoobilovina quinoa obsahuje 14 g bílkovin/100 g. Dá se připravit jako příloha místo rýže, která má jinak zhruba o 10 g bílkovin méně. Quinoa se ale hodí i do různých salátů, slaných nebo sladkých dezertů. [17]

Klíčem je upřednostňovat celozrnné druhy potravin před jejich rafinovanými verzemi. Může se jednat o těstoviny, bulgur, kuskus, špagety nebo rýži. Vhodná je i pohanka, amarant nebo divoká rýže. Prostor si zaslouží i celozrnné pečivo, které má často překvapivě vysoký obsah rostlinných bílkovin. Jeden 43gramový plátek celozrnného chleba tak může obsahovat i 5 g. [18]

Více jsme se možnostem její přípravy věnovali ve článku Quinoa: Fitness recepty s touto zázračnou potravinou.

7. Dejte šanci luštěninám a svačte ořechy

Luštěniny jsou velmi dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin. Jedná se hlavně o všechny druhy fazolí, čočky a sóji. Kromě toho, že vám nabídnou kvalitní bílkoviny, jsou také skvělým zdrojem vlákniny, prospěšné pro zdravé trávení. Díky ní a komplexním sacharidům vás dokážou zasytit na delší dobu a mají vysoký obsah antioxidantů. Konzumace luštěnin je spojená se snížením LDL cholesterolu a snížením rizika srdečních onemocnění. [19 – 20]

Mezi oblíbené luštěniny patří:

• červené fazole (cca 23 g bílkovin/100 g)
• červená čočka (cca 24 g bílkovin/100 g)
• cizrna (cca 19 g bílkovin/100 g)
• zelený hrách (cca 23 g bílkovin/100 g)
• fazole mungo (cca 23 g bílkovin/100 g)

Z červených fazolí si můžete připravit tradiční mexické chilli con carne nebo rychlé snídaňové burrito. Pokud máte rádi spíše lehčí jídla, zkuste čočkový salát s pečenou mrkví, avokádem a sýrem feta. Pro milovníky cizrny doporučujeme zase veganské kari.

Vyzkoušet můžete i svačinu v podobě ořechů. Skvěle se na to hodí mandle, kešu a pistácie, kterými můžete nahradit zpracované nebo sladké potraviny. Mají lahodnou chuť, a kromě vlákniny s nimi získáte i další zdroj bílkovin. Konkrétně u pistácií jde o 21 g/100 g, kešu obsahují 18 g/100 g a v mandlích najdete 21 g bílkovin / 100 g. Za pozornost v tomto směru určitě stojí i oříšková másla, která nabízí široké možnosti využití v kuchyni. Inspiraci na jejich využití najdete v našem článku 5 fitness receptů pro milovníky ořechů a oříškových másel. Při jejich konzumaci je ale potřeba myslet na poměrně vysoký obsah kalorií a zařadit je tak jako součást vyvážené stravy.

8. Vyzkoušejte rostlinné alternativy masa

Rostlinné alternativy masa patří k velmi oblíbeným u veganů a vegetariánů. Klidně je ale můžete vyzkoušet i v případě, že máte raději klasické maso. Ochutnáte něco nového, co vám zároveň poskytne všechny potřebné živiny, včetně bohaté porce bílkovin. [21]

Mezi nejznámější rostlinné náhrady masa patří seitan, který se vyrábí z lepku. Na rozdíl od sóji svým vzhledem a texturou připomíná skutečné maso. Má vysoký obsah bílkovin (až 13 g/100 g) a nízký obsah tuků. Můžete ho smažit, restovat, a dokonce i grilovat. Proto se dá velmi lehce začlenit do různých receptů. Další rostlinnou alternativou masa je i tofu, které má v BIO kvalitě 7,2 g bílkovin/100 g a BIO tempeh s 17,8 g bílkovin/100 g. Za pozornost tak určitě stojí znamenité recepty na křupavé tofu steaky, batátovou misku s tofu a kešu dresinkem nebo tofu proteinový cheesecake.

Pokud vás toto téma zajímá více, určitě nevynechejte náš článek Rostlinné alternativy masa: Které jsou nejlepší, kolik bílkovin obsahují a dokážou maso úplně nahradit?

Závěr

Uspěchaná doba nám často zasahuje i do našich stravovacích návyků. To se potom odráží i na celkovém příjmu bílkovin, který v mnoha případech nemusí být ideální. Jak ale vidíte na řádcích výše, propašovat je do poměrně běžného jídelníčku není možná tak těžké, jako jste si na začátku mysleli. Stačí na ně myslet při každém jídle vašeho dne tak, aby vyvážené množství bílkovin obsahovaly všechny vaše porce. Na cestách, v práci nebo škole navíc můžete využít chutné, bílkovinami nabité snacky, které vás také výborně zasytí.

Jaká je vaše denní spotřeba bílkovin? Snažíte se je obsáhnout v každém jídle nebo byste se v tomto směru měli polepšit? Pokud se vám článek líbil, potěší nás jeho sdílení, aby i vaši známí věděli, jak svůj jídelníček obohatit o optimální množství bílkovin.

Zdroje:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1