Rostlinné alternativy masa: Které jsou nejlepší, kolik bílkovin obsahují a dokáží maso plně nahradit?

Poptávka po rostlinných alternativách masa a mléčných výrobcích je na vzestupu. Už i ti největší milovníci masa občas zařadí luštěninový burger nebo tofu do svého jídelníčku. Co za tím stojí? Trend veganství, etická otázka, ekologická krize, rostoucí nabídka veganských potravin a také možná populární dokumenty typu Game Changers provokující svým obsahem. Pojďme se společně podívat na výrobu, nutriční profil a využití nejoblíbenějších alternativ masa. 

Jaké jsou nejoblíbenější rostlinné alternativy masa?

Celosvětově narůstá počet veganů, vegetariánů, ale také lidí, kteří cíleně omezují konzumaci masa a mléčných výrobků. Ti se nazývají také flexitariáni a živočišné potraviny si dopřávají jen občas. Snahou flexitariánů je jíst v souladu s přírodou, a chránit tak planetu a její zdroje. V jídelníčku omezují maso a mléčné výrobky s cílem snížit svou uhlíkovou stopu. Tito jedinci tvoří podle posledních výzkumů dokonce 42 % zákazníků v obchodech. Podle dosavadních odhadů to vypadá, že tento trend bude pokračovat i v následujících letech. Do roku 2035 by mohly rostlinné alternativy tvořit až 11 % z celkového prodeje masa, ryb a mléčných výrobků. To jde ruku v ruce se snížením konzumace masa a nižšími emisemi oxidu uhličitého. [1–3]

6 nejpopulárnějších rostlinných alternativ masa

Rostlinné alternativy masa se nejčastěji vyrábějí z luštěnin, a to hlavně ze sóji. Ta má totiž vysoký obsah bílkovin, které dokáže naše tělo dobře využít. Některé z těchto potravin ale mají bílkovin málo a je nutné k nim ještě přidat další zdroj této důležité makroživiny. Jak jsou na tom nutričně ty nejoblíbenější alternativy masa a co vše s nimi můžeme uvařit? 

1. Tofu

Tofu nejspíš nemusíme zdlouhavě představovat. Do našich jídelníčku se dostalo z Asie, kde má jeho výroba a konzumace dlouhou historii. Nejedná se o žádnou novou moderní potravinu. Tofu jako zdroj bílkovin používali již před zhruba tisíci lety japonští mniši. Podle některých teorií vzniklo úplnou náhodou. Další uvádějí, že za jeho vynálezem stál čínský kuchař, který omylem přidal mořskou řasu nigari do sójového nápoje, a ten se začal srážet. Vznikla tak bílá pevná hmota, kterou dnes známe jako tofu. Podobný proces výroby se zachoval až dodnes. [4–5]

Sójové boby se nejprve propláchnou a na několik hodin namočí do vody, aby nabobtnaly. Poté se mixují až do té doby, než vznikne konzistence připomínající hladkou kaši. Rozmixovaná směs se následně zahřeje na teplotu 100–110 °C, čímž se zredukuje sójová chuť. V některých případech se při výrobě používají až dvojnásobné teploty za využití tlakových nádob. Po zahřátí se pasíruje, a díky tomu vznikne sójový nápoj. Do něj se zamíchá koagulant (řasa nigari nebo soli vápníku), který se postará o vysrážení a vznik pevné hmoty. Pak už následuje jen filtrace a formování do bloků, které známe z obchodů. [6]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g tofu? 

Tofu obsahuje všechny základní aminokyseliny a považuje se za jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Také je díky vstupní surovině – sóje bohaté na antioxidanty isoflavonoidy. Při procesu výroby je ještě obohaceno o důležitý vápník, který má v těle podobnou vstřebatelnost jako ten, který najdeme v mléce. Nutriční hodnoty výsledného tofu jsou ovlivněny už výběrem sójových bobů, které mohou mít poměrně odlišné zastoupení živin. Stejně tak je rozdíl mezi konvenčním a BIO pěstováním. Výhoda tofu v BIO kvalitě je, že pochází z biologicky nejčistší a nejkvalitnější sóji. [7–8]

• 100 g průměrného neochuceného tofu obsahuje 125 kcal, 2,3 g sacharidů, 12 g bílkovin, 7,5 g tuku
• 100 g BIO tofu průměrně obsahuje 70 kcal, 7,2 g bílkovin, 0,9 g sacharidů a 4 g tuku

Co z tofu uvařit?

Na trhu je už nyní kromě klasického bílého tofu k dostání také jeho uzená, bylinková nebo marinovaná varianta, stejně jako ta s mořskými řasami či zeleninou. Také můžeme najít ultra měkké tofu nebo naopak tvrdé. Podle toho, jaký druh tofu nám skončí v košíku, můžeme vymýšlet, co z něj uvařit.

• Měkké bílé tofu je skvělé na sladké krémy, slané pomazánky nebo omáčky. Dá se říct, že ho využijeme všude tam, kam běžně dáváme tvaroh nebo jogurt.
• Ochucené a pevnější varianty jsou zase ideální na stir-fry se zeleninou, veganské kari nebo poke. Také se přidává do polévek nebo salátů.
• Po rozmačkání a dochucení kurkumou a černou solí jej na pánvi můžeme opéct, a vytvořit tak jídlo připomínající vejce.
• Výhodou je, že se tofu nemusí tepelně upravovat. Když pak potřebujeme rychlé jídlo, tak jej stačí nakrájet a v kombinaci se zeleninou přidat na pečivo. V okamžiku máme na stole rychlou a nutričně vyváženou svačinu.

2. Tempeh

Tempeh pochází z Indonésie. V této oblasti ho používají už stovky let, ale do našich jídelníčků se probojoval až ve 20. století. Je to takový fermentovaný brácha tofu. Vyrábí se z namočených a uvařených sójových bobů, ke kterým se pak přidá startovací kultura v podobě ušlechtilé plísně rodu Rhizopus oligosporus. Ta v průběhu několika hodin až dní proroste napříč sójovými boby, spojí je a vytvoří tvrdou konzistenci bílé barvy. Díky procesu fermentace tempeh získá zcela nové nutriční a chuťové vlastnosti. [9]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g tempehu?

Díky tomu, že se tempeh vyrábí z celých sójových bobů typicky obsahuje více vlákniny, bílkovin vitamínů a minerálních látek než tofu. Může se například pochlubit vyšším obsahem vápníku, železa a také vitamínů skupiny B, které v jídelníčku veganů a vegetariánů často chybí. Také je zdrojem prospěšných antioxidantů v podobě isoflavonoidů. Díky procesu fermentace rovněž obsahuje i zdraví prospěšné bakterie, které dokážou příznivě ovlivnit střevní mikrobiom a podpořit i zdravé trávení. [10–12]  

• 100 g neochuceného tempehu v průměru obsahuje 192 kcal, 20,3 g bílkovin, 7,6 sacharidů a 10,8 g tuku
• 100 g BIO tempehu v průměru obsahuje 179 kcal, 17,5 g bílkovin, 12 g sacharidů a 8 g tuku

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co z tempehu uvařit?

I přesto, že se v našem jídelníčku objevil teprve nedávno, jeho obliba roste i u zapřísáhlých milovníků masa. Má totiž typicky výraznější chuť než tofu. V obchodech jej najdeme v různých variantách, které se od sebe liší chutí a také složením. Tempeh může být neochucený, marinovaný a také smažený. Dokonce můžeme narazit i na tempeh, který se vyrábí z lupiny, zelených fazolí nebo jiných luštěnin. Ty ale pak mají zcela jiné výživové hodnoty oproti běžnému sójovému tempehu. Z této potraviny se v kuchyni dá vymyslet řada skvělých receptů. 

• Nejjednodušší je tempeh nakrájet a jíst třeba na chlebu. 
• Pak také chutná výborně marinovaný a do křupava opečený v troubě, na pánvi nebo kontaktním grilu. 
• Vytvoříme s ním také oblíbený veggie burger nebo výživnou buddha bowl.

3. Seitan

Seitan má také původ v Asii, konkrétně v Číně. Stovky let zpět jej místo masa jedli buddhističtí mniši, kteří jsou často vegetariáni. V tomto ale podobnost s tofu nebo tempehem končí. Seitan se totiž vyrábí z pšeničné bílkoviny. To probíhá tak, že se mouka smíchá s vodou a nechá se na chvíli odpočívat. Vzniklé těsto se pak ponoří do čisté vody a proplachuje se až do té doby, než nám zůstane houbovitá hmota. V této fázi jsme mouku zbavili velké části sacharidů a zůstala nám jen čistá bílkovina – lepek. I když je tento postup celkem snadný, zabere spoustu času a trpělivosti. Pokud se vám do toho nechce, tak si můžete koupit hotový seitan nebo jej vyrobit pomocí instantní směsi. Tu jednoduše smícháte s vodou a oblíbeným kořením, poté tepelně upravíte a seitan je na stole. [13–14]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g seitanu?

Jak už jsme si řekli, seitan je čistá pšeničná bílkovina – lepek. Z toho důvodu není vhodný pro celiaky a další lidi, kteří se vyhýbají lepku. Všichni ostatní si s ním ale mohou v pohodě zpestřit jídelníček. Při pohledu na složení nás sice neoslní vysokým obsahem vitamínů nebo minerálních látek, ale překvapí vysokým obsahem bílkovin. Když se na složení seitanu podíváme blíže, zjistíme, že mu chybí aminokyseliny lysin, methionin a také threonin. Tyto látky ale můžeme doplnit z jiných zdrojů bílkovin (tofu, tempeh) a obilovin (rýže, quinoa) v rámci celodenního jídelníčku. Když si seitan připravíme s porcí obilovin a ořechů, tak tyto aminokyseliny hravě doplníme. V neochucené formě navíc seitan vyniká nízkým obsahem kalorií, tuků a sacharidů. Může tak být skvělým pomocníkem při hubnutí. [14–15]

• 100 g seitanu v průměru obsahuje 107 kcal, 17,9 g bílkovin, 9,5 g sacharidů a 0,8 g tuku
• 100 g BIO seitanu v průměru obsahuje 74 kcal, 13,1 g bílkovin, 5,2 g sacharidů a 0,4 g tuku

Co ze seitanu uvařit?

Seitan, ať už ten koupený, nebo připravený doma, vzhledově připomíná maso. Můžeme jej tak bez obav přidat všude tam, kde bychom jinak využili právě zdroj živočišných bílkovin. 

• Je skvělý třeba marinovaný, nakrájený na nudličky a osmažený na pánvi se zeleninou.
• Také se z něj připravuje seitanový steak, špízy nebo trhané “maso”. 
• Výborně rovněž chutná do křupava opečený v troubě či na grilu. 
• Běžně se přidává také do sandwichů, burgerů nebo tortil. 

4. Jackfruit

Jackfruit je tropické ovoce pocházející z Indie. Pokud jste se s jackfruitem zatím nesetkali, nejspíš vás překvapuje, že jsme jej zařadili do seznamu masových alternativ. Své místo si totiž zasloužil díky unikátním vlastnostem. Má totiž neutrální chuť a jeho konzistence i vzhled po oloupání a nakrájení připomíná trhané maso. To je hlavní lákadlo pro všechny, kteří plánují omezit maso, ale nechtějí se vzdát jeho vláknité struktury. 

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g jackfruitu?

Jackfruit sice vzhledem připomíná maso, ale co se týká výživových hodnot, jsou si tyto potraviny velmi vzdálené. Ovoce totiž ani s nadsázkou nemůžeme považovat za zdroj bílkovin. Na druhou stranu obsahuje vlákninu, vitamín A, C, draslík, beta-karoten, lutein a další antioxidanty. 

Takže v případě, že si do tortily místo masa dáme jackfruit, máme splněnou porci ovoce. Pak ale musíme počítat s tím, že v jídle chyběly bílkoviny a nejspíš budeme mít brzy zase hlad. Můžeme to vyřešit tak, že si do tortily zabalíme ještě nakrájený tempeh, tofu, seitan či luštěniny. Druhou možností je zvýšení porce bílkovin v dalších jídlech v průběhu dne. [16–17]

• 100 g jackfruitu průměrně obsahuje 95 kcal, 1,7 g bílkovin, 23,2 g sacharidů a 0,6 g tuku

Pokud přemýšlíte, jaké potraviny jsou bohaté na obsah bílkovin, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

Co z jackfruitu uvařit?

Jackfruit má opravdu velké plody, které jsou vcelku v Evropě hůře k sehnání a nejspíš bychom si s nimi ani nevěděli rady. V obchodech jej ale můžeme najít již oloupaný a naporcovaný nebo rovnou v plechovkách. 

• Jackfruit pak stačí natrhat na menší vlákna a začít zpracovávat podobně jako maso. 
• Výhodou je, že má nevýraznou chuť, kterou snadno upravíme pomocí marinády a koření. 
• Po ochucení jej opečeme na pánvi a následně přidáváme do sandwichů, burgerů, tortil, tacos nebo polévek.

5. Sójové maso (dehydrovaný sójový protein)

Sójové maso najdeme také pod přesnějším označením – dehydrovaný texturovaný sójový protein. Vyrábí se z odtučněné sójové mouky, která obsahuje minimum sacharidů a vysoký podíl bílkovin i vlákniny. Zpracovává se do různých tvarů, jako jsou nudličky, kostičky nebo plátky. Ty jsou poté zbaveny vody, a díky tomu mají dlouhou životnost. Sójové maso si většina z nás pamatuje jako vůbec první masovou alternativu, kterou jsme v životě ochutnali. Za jeho vynálezem stojí americká potravinářská firma Archer Daniels Midland, která jej začala prodávat v 60. letech minulého století. Z USA se sójové maso rychle dostalo do Evropy, kde si jej oblíbili hlavně vegani a vegetariáni. [18]

Jaké jsou průměrné nutriční hodnoty 100 g sójového masa?

Díky tomu, že se vyrábí ze sójové mouky, která byla zbavena tuku a velké části sacharidů, má sójové maso vysoký podíl bílkovin. Také je bohaté na vlákninu a řadu minerálních látek, jako je hořčík, fosfor, draslík nebo vápník. [19]

• 100 g sójového masa průměrně obsahuje 327 kcal, 51,4 g bílkovin, 33,9 g sacharidů a 1,2 g tuku. 

Co ze sójového masa uvařit?

Na jednu porci se běžně používá 20–30 g tohoto produktu v suchém stavu. Když se sójové plátky nebo nudličky uvaří (ve vodě, vývaru), zvětší svůj objem a vzhledem připomínají maso. Nemají moc výraznou chuť, proto je důležité je pořádně okořenit. 

• Sójové maso můžeme opékat na pánvi a přidat k němu zeleninu nebo třeba houby. 
• Můžeme jej také přidat do salátů nebo polévek.
• Ze sójových nudliček se rovněž připravuje rostlinný guláš.
• Ze sójového granulátu vyrobíme kuličky nebo vegan boloňskou omáčku. 

6. Rostlinné burgery, párky nebo šunky 

Kvůli vysoké poptávce po masových alternativách se potravinářské společnosti začaly předhánět v produkci burgerů, párků a dalších rostlinných variant uzenin. Při jejich výrobě se snaží co nejvíce přiblížit vzhledu, chuti i nutričním vlastnostem masa. Některé pokusy jsou opravdu zdařilé, ale často za to musí zaplatit daň ve formě nekonečného množství dochucovadel, barviv a dalších přídatných látek. Vytvořit syntetický krvavý steak, který bude i dobře chutnat, prostě není nic jednoduchého. 

Jaké rostlinné varianty masa a ryb existují? 

• burger
• kuřecí stripsy
• mleté maso
• pečená kachna nebo kuře
• sušené maso
• párky, slanina, šunka, chorizo
• paštika
• tuňák v konzervě
• rybí steak
• uzený losos
• krevety

Jaké je složení rostlinných alternativ masa, ryb a uzenin? 

Ve složení těchto produktů často najdeme sójový, hrachový nebo jiný luštěninový protein, pšeničný lepek, kukuřičný škrob, kokosový olej a taky guarovou gumu, maltodextrin, výtažky se zeleniny, koření, aromata a další přídatné látky. Celý jejich seznam by stačil na jeden velký článek. Jedná se tak o vysoce zpracované potraviny, které by se v našem jídelníčku neměly objevovat moc často. V některých případech se tyto alternativy masa skládají jen ze sacharidů, olejů, vody, barviv a dochucovadel. Chybí jim tak bílkoviny. Proto se i při jejich výběru díváme na složení a případně je v jídle doplníme jiným zdrojem bílkovin. [20–21]

• Každý tento produkt má úplně jiné složení a nutriční hodnoty, proto pro ně prakticky nelze najít průměrné nutriční hodnoty na 100 g.

Rostlinný burger si můžeme vyrobit i sami doma a nebudeme na něj zdaleka potřebovat tolik ingrediencí a přídatných látek. Výborný je například ten z čočky, cizrny, fazolí nebo nám jako rychlá alternativa masa do burgeru skvěle poslouží opečený tempeh či seitan. 

Pokud vás zajímá, jaké další zdroje rostlinných bílkovin existují a jak je vhodně zařadit do jídelníčku, přečtěte si náš článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

Jaké jsou pro a proti rostlinných alternativ masa?

Tofu, tempeh, seitan a další alternativy masa se v našich jídelníčcích budou nejspíš objevovat čím dál častěji. To, co jíme, ovlivňuje nejen naše zdraví, ale také životní prostředí. Proto je důležité zvážit výhody a nevýhody, které nám tyto potraviny mohou přinést. 

Výhody rostlinných alternativ masa

• Zdravotní benefity: Rostlinné alternativy masa zpravidla obsahují méně cholesterolu a nasycených tuků než maso. To jsou rizikové živiny, které zdravotnické organizace doporučují omezovat, protože mohou negativně ovlivnit zdraví. Tyto produkty také typicky obsahují více prospěšné vlákniny a antioxidantů. Z těchto a dalších důvodů se strava založená na rostlinných zdrojích spojuje s nižším rizikem vzniku obezity, onemocnění srdce a cév nebo cukrovkou. Vždy ale záleží na celkovém kontextu jídelníčku a životního stylu. [22]
• Životní prostředí: Pěstování, sklizeň a výroba potravin rostlinného původu má podle řady studií menší dopad na životní prostředí než produkce masa a mléčných výrobků. Je to dáno především tím, že dobytek musí jíst a pít a na jeho obživu se využije většinová produkce kukuřice či sóji. Podle některých výpočtů odpovídá denní konzumace 75 g hovězího masa po dobu jednoho roku takovému množství skleníkových plynů, které vyprodukuje auto při ujetí 11 000 kilometrů. Oproti tomu 150 g fazolí každý den za rok je podle stejného výpočtu ekvivalentem množství skleníkových plynů, které vyprodukuje stejné auto jen za 150 km. Skleníkové plyny patří mezi často skloňované faktory, které jsou spojované se zrychlováním globálního oteplování. [23–24]
• Nižší riziko bakteriální infekce: Tofu, tempeh nebo seitan můžeme po rozbalení ihned přidávat do jídla. To si se syrovým masem dovolit nemůžeme. Rostlinné alternativy tak pro nás představují nižší riziko nákazy bakterií, jako je E. coli nebo kampylobacter, které se spojují se špatně tepelně upraveným masem. [20]
• Pestřejší jídelníček: Maso je kvalitním zdrojem bílkovin, bez kterého by si spousta lidí nedokázala představit den. Někomu ale časem může přestat vyhovovat jeho každodenní konzumace a příprava. V tom mohou pomoci rostlinné alternativy, které probudí naši kuchařskou fantazii. Díky nově objeveným receptům zpestříme náš jídelníček a rozšíříme seznam oblíbených jídel. 

Nevýhody rostlinných alternativ masa

• Nižší obsah bílkovin a jejich horší vstřebatelnost: Sójové alternativy masa obsahují všechny důležité aminokyseliny a také mají celkem dobrou využitelnost v organismu. To ale bohužel neplatí pro všechny rostlinné bílkoviny. Často mají oproti masu a mléku ve 100 g méně bílkovin a naše tělo je nedokáže tak efektivně využít. Proto se veganům a dalším jedincům, kteří jedí pouze rostlinné zdroje bílkovin, běžně doporučuje zvýšit celkový příjem proteinů. Využití rostlinných bílkovin může podpořit také současný příjem probiotik, které zlepšují jejich stravitelnost a absorpci do těla. Efektivním řešením může být také zařazení rostlinného proteinu pro zvýšení bílkovin v jídelníčku. [25–26]
• Nižší obsah vitamínu B12, vápníku a železa: Tyto vitamíny a minerální látky mohou ve stravě postavené pouze na rostlinných zdrojích často chybět. I přesto, že se do rostlinných alternativ masa často přidávají, musíme počítat s nižší využitelností v těle. Přirozené zdroje, jakými jsou masa, vejce nebo mléčné výrobky mají v tomto ohledu převahu. [28–29]
• Vysoký obsah přídatných látek a soli: Do některých se přidává velké množství barviv, dochucovadel, soli a dalších látek, aby měly výraznější chuť. Když si koupíme čerstvé maso, šetrně jej ochutíme, uvaříme a máme hotovo. Ale v případě vysoce zpracovaných potravin s velkým množstvím přídatných látek riskujeme, že nás moc nezasytí a za celý den sníme celkově více kalorií. V tomto ohledu je vhodnější vybírat neochucené verze tofu nebo tempehu. Ty obsahují třeba jen 2 ingredience ve složení. [28–29]

Ve výživě nehraje tak velkou roli, jestli máme k obědu plátek tofu nebo kuřecího masa. Vždy záleží na celkovém kontextu. Musíme myslet na to, co vše ostatní jsme za ten den snědli a jaké jsou naše aktuální nutriční potřeby vzhledem k cílům. I když se někomu může zdát, že je rostlinná strava o dost zdravější než ta živočišná, opak je někdy pravdou. I rostlinné alternativy masa mohou obsahovat velké množství tuků, soli a dalších látek. Důležité je snažit se zachovat pestrost v jídelníčku, číst etikety, jíst ovoce, zeleninu, různé zdroje bílkovin pro získání potřebného množství všech aminokyselin a dodržovat i ostatní zásady zdravé stravy.

Pokud se chcete dozvědět, jak jíst zdravě, přečtěte si náš článek Co je to zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Budeme v budoucnu maso pěstovat?

Ještě před pár lety byla pro nás představa rostlinného burgeru jako ze světa sci-fi. Dneska už nás nepřekvapí ani veganský tuňák nebo losos. Ve světě roste povědomí o ekologických rizicích průmyslově vyráběného masa, čím dál více lidí preferuje rostlinnou stravu a spousta z nás zařazuje dny nebo víkendy bez masa. Poptávka po alternativách živočišných bílkovin jde strmě nahoru. Jednu z možných cest nabízí hmyzí bílkovina, kterou si můžeme pořídit domů už teď, a to třeba ve formě proteinového prášku nebo tyčinky.

Potravinářské společnosti na to reagují a hledají způsoby, jak vyrobit co nejvěrohodnější rostlinnou alternativu masa. Vědci jdou v této problematice ještě dál a vymýšlejí nové způsoby výroby, které jsme si do nedávna ještě ani nedokázali představit. Aktuální je také pěstování masa v laboratořích. To probíhá tak, že se odebere malé množství svaloviny, která následně v laboratorních podmínkách roste. Tento proces získávání masa je zatím ve fázi výzkumu, ale je dost možné, že za pár let budeme jíst burger z uměle vypěstovaného masa. [31–32]

Co si z toho vzít?

Rostlinné alternativy masa jsou skvělým zpestřením jídelníčku a nejspíš také cestou, jak šetřit životní prostředí. Některé z nich, jako třeba tofu, tempeh nebo seitan, nám dokonce pomáhají efektivně zvýšit obsah bílkovin ve stravě. Na což se třeba v případě jackfruitu úplně spolehnout nemůžeme. 

V případě, že se snažíme omezit maso v jídelníčku, je také zapotřebí dávat si pozor na konkrétní složení zvolené rostlinné alternativy. V některých případech je totiž potřeba si všímat nízkého obsahu bílkovin, vitamínu B12, vápníku či železa a doplnit je z jiných potravinových zdrojů nebo doplňků. Některé masové alternativy sice na pohled vypadají slibně, ale když se podíváme na složení, zaskočí nás obsah všech přidaných látek. Na tyto potraviny bychom si měli dát pozor a preferovat častěji bílé tofu nebo neochucený tempeh, které si můžeme případně sami okořenit. 

Máte ve svém okolí někoho, kdo hledá způsoby, jak omezit maso a správně jej nahradit? Pokud ano, pomozte mu se sdílením tohoto článku, který vše podstatné vysvětluje.

Zdroje:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/