Co dělat, když spánek nezabírá? Zaměřte se na těchto 7 typů odpočinku

Po zazvonění budíku s nechutí otevřete oči a posouváte ho několikrát ještě o 10 minut. Na další vyzvánění vyletíte z postele a dáváte si sprint do koupelny. Potom popadnete věci ze skříně a polonazí směřujete do kuchyně. Tam se během oblékání snažíte dělat něco, co vznešeně nazýváte snídaně. Přitom se nervózně podíváte na hodinky, které vám říkají, že jste v této době už dávno měli být na cestě do práce. Naskakujete tedy do auta, ve kterém stále přežvykujete snídaňovou bagetu.

Během spěchu do práce vás čeká nervozita za volantem, kterou vystřídá tlak na výkon od vašeho zaměstnavatele. Odpočinek po práci často měníte za další životní starosti, které vám vysávají energii ze všech stran. Prostor na relax se zmenšuje, až dospějete do bodu, kdy se i po vydatném spánku cítíte tak nějak pod psa. Takže, co s tím? Odpověď na tuto otázku je velmi důležitá. Týká se nejen vašeho fyzického, ale i duševního zdraví. Proto se dnes podíváme na 7 typů odpočinku, které každý z nás potřebuje. A rozhodně tím nemám na mysli sledování Netflixu nebo scrollování sociálních sítí.

Proč odpočinek není pouze bezvýznamná činnost

Odpočinek a regenerace jsou důležitou součástí života nejen pro sportovce, ale i pro všechny ostatní. Proto byste se měli naučit plánovat dny odpočinku a rozeznat, kdy potřebujete dobít baterky. Během odpočinku dochází k obnově fyzických i psychických sil organismu. Díky tomu se pak cítíme svěží a plní energie.

Při odpočinku většinu z nás napadne potřeba více spát. Spánek je sice mocný čaroděj a jeho potřebu rozhodně nelze podceňovat. V opačném případě si koledujete o problémy, které jsme rozebrali v článku Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?

Navzdory všem výhodám není spánek vždy klíčem k řešení únavy. Někdy se stává, že i když si ho dopřejete více, stále se cítíte vyčerpaní. Spánek totiž není synonymum pro celkový odpočinek a mnoho z nás si neuvědomuje, že forem odpočinku je více. [1–2] 

Řekněte sedmkrát ano odpočinku, který právě potřebujete

Každý z nás má rozdílnou práci a životní styl, které ruku v ruce mohou vytvářet vztah k určitému stresovému faktoru. Denně čelíme různým problémům, z nichž si každý odkrojí z našeho koláče energie. Na základě toho známe 7 typů odpočinku, na které byste se měli zaměřit. Každý z nich je individuální a závisí na vašem životním stylu. Někdy potřebujete pauzu od sociálních sítí, jindy vás unavují lidé kolem, a tak trochu asi tušíte, že existuje i něco jako kreativní nebo smyslová únava. Pojďme se tedy spolu podívat na jednotlivé typy odpočinků, které vás vrátí zpět do sedla. [3]

1. Fyzický odpočinek (aktivní nebo pasivní)

Často jste v práci na nohou minimálně 8 hodin denně, bez kávy si neumíte představit den, po práci se navíc věnujete sportu a spánek je u vás třetiřadá aktivita? V tom případě je fyzický odpočinek přesně to, co potřebujete. Jde o základní formu odpočinku, kterou obecně potřebujeme každý den po fyzickém vyčerpání, například z práce či po sportovní aktivitě.

Ve své pasivní formě zahrnuje spánek, který by u dospělých lidí měl trvat zhruba 7-9 hodin. Jeho potřeba je však individuální a závisí na různých aspektech, jako věk, sportovní zatížení či životní styl. Za obecný nedostatek spánku se považuje vše pod 6 hodin. Podle odborníků se však čas spánku může snižovat věkem. Zda tomu tak skutečně je, se zřejmě dozvíme až z budoucích výzkumů spánku. [28]

Mezi obecné doporučení času spánku patří:

• 14 – 17 hodin (novorozenci ve věku 0-3 měsíce)
• 12 – 15 hodin (kojenci ve věku 4-11 měsíců)
• 11 – 14 hodin (batolata ve věku 1-2 let)
• 10 – 13 hodin (předškoláci ve věku 3-5 let)
• 9 – 11 hodin (děti školního věku 6-13 let)
• 8 – 10 hodin (teenageři ve věku 14-17 let)
• 7 – 9 hodin (mladí dospělí ve věku 18-25 let)
• 7 – 9 hodin (dospělí ve věku 26-64 let)
• 7 – 8 hodin (senioři 64+)

Pokud chcete svůj spánek zlepšit, určitě nevynechte náš článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty.

Fyzický odpočinek však může mít i aktivní formu. Jde o plánovanou činnost, která zahrnuje použití všech metod a prostředků, s cílem urychlení procesu pasivní regenerace. V praxi to může znamenat, že si místo plánovaného 10-kilometrového běhu dáte jednodušší strečink, případně lehkou jógu. Výhody aktivní regenerace potvrzuje i několik studií, které jsou zaměřeny zejména na sportovní hledisko.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jedna z nich ukazuje, že aktivní regenerace může pomoci s úklidem odpadních látek energetického metabolismu, který se zapojuje zejména během intenzivních sportovních aktivit. Při nich totiž dochází k zakyselení svalů a vzniká tak lokální metabolická acidóza. Právě ta je pak limitujícím faktorem sportovního výkonu, který můžeme podpořit tím, že se s ní vypořádáme efektivněji, tedy aktivní regenerací. [4–6]

3. Emoční odpočinek

Patříte k typu přátel, o kterých si každý myslí, že jsou nejlepší na světě? Mnoho lidí se na vás obrací s prosbou a vy neumíte říct ne? Cítíte, že jste tak trochu uvízli ve smyčce dokola se opakujících ano, kdy chcete vždy vyhovět ostatním?

I toto mohou být signály emočního vyčerpání. Pramení z důsledku nahromaděného stresu z vašeho osobního, ale i pracovního života. Navíc jde o jeden ze znaků vyhoření. Lidé, kteří prožívají tento stav, mívají často pocit, že nemají kontrolu nad tím, co se v jejich životě děje.

Studie naznačují, že emoční vyčerpání nejvíce ohrožuje lidi, kteří musí v práci čelit vysokým nárokům a nedokážou vypnout ani mimo ni. Rizikovým faktorem může být podle odborníků také perfekcionismus nebo pocity osamělosti. [12–16]

Pokud na základě zmíněných faktorů cítíte, že potřebujete emoční odpočinek, pomoci vám mohou:

• dostatečný spánek, jehož absenci spojují některé studie s vyšším rizikem vyhoření
• zdravé stravování, které vám pomůže získat nejen potřebné vitamíny a minerály, ale i zlepšit trávení, spánek či zvýšit hladinu energie, která může pozitivně ovlivnit váš emoční stav
• jakýkoliv druh fyzické aktivity (může pomoci díky zvýšení endorfinů a serotoninu, který je považován za hormon štěstí)
• dechové cvičení, jóga nebo meditace, kde jedna ze studií došla k závěru, že již první pokus o meditaci je schopen zvrátit účinky stresu na vaše tělo
• oblíbené aktivity (čtení, kreslení, sport, filmy, hudba apod.)

Pomoci vám mohou i následující tipy:

• snažte se identifikovat spouštěče, které vám navozují smyslové přetížení (zvuky, vůně, světla, situace…) a vyvarujte se jim
• pokud se chystáte do obchodu, předem si připravte nákupní seznam, který vám může pomoci zabránit tomu, aby vás během nakupování zahltily vůně, zvuky či množství možností
• práce v tichém prostředí bez rušivých vlivů vám může pomoci věnovat se pouze jedné konkrétní úloze a nepřetěžovat tak vaše smysly jinými podněty
• dopřejte si dostatečný odpočinek a snažte se pít hodně vody. Tato kombinace pomáhá vašemu mozku pracovat na optimální úrovni.

5. Tvořivý odpočinek

Pracujete v tvůrčím průmyslu, kdy jste nuceni často vytvářet nové, inovativní nápady či řešit problémy různým kreativním způsobem? Navíc máte pocit, že vaše produktivita v poslední době klesá a nedaří se vám přijít s nápadem, který by stál za to? V tom případě byste měli zvážit tvůrčí odpočinek.

K sociálnímu odpočinku v dnešní době můžeme připočítat i pauzu od sociálních sítí. Ty jsou sice dobrým sluhou, který nám umožňuje být v kontaktu s blízkými, ale nesmíme to s nimi přehánět. Jaký čas byste jim tedy měli věnovat? Odpověď přinesla studie, která tvrdí, že pokud sociálním sítím věnujete denně pouhých 30 minut, může to přispět ke zlepšení duševního zdraví a pohody. [22–24]

Odpočinek od sociálních sítí byste měli zvážit zejména v případech, kdy:

• nemůžete přestat srovnávat svůj život s dokonalou idylkou někoho jiného, kterou vidíte na sociálních sítích
• rutinně scrolujete sociální sítě, aniž byste si to uvědomovali
• vás štve většina příspěvků, které vidíte (od politiky přes přebytečné sdílení obsahu až po aktuální zprávy)
• si nedokážete užívat přítomné okamžiky, aniž byste se o nich nezmínili na sociálních sítích
• jsou sociální sítě první věc, kterou zkontrolujete ráno a poslední věc, kterou sledujete před spaním. Jedna ze studií přišla se závěrem, že 80% uživatelů bere do ruky svůj smartphone do 15 minut od probuzení. Tento zlozvyk byl spojen se zvýšeným stresem a úzkostí. Nemluvě o tom, že lidi obírá o drahocenný čas a může způsobit problémy se spánkem, protože světlo z displeje před spaním stimuluje váš mozek.

7. Duchovní odpočinek

Cítíte vnitřní neklid, uvěznění mezi problémy běžného života a chybí vám spojení s něčím větším, než jste vy sami? V tom případě zkuste pouvažovat nad naším posledním typem odpočinku, který je duchovní. Ten má mnoho definic, ale v podstatě by se dalo říci, že dává našemu životu kontext.

Navozuje pocit sounáležitosti, lásky či přijetí. Nástroje duchovního odpočinku jsou různé. Někomu může prospět meditace, návštěva kostela, modlitba nebo pomoc místní komunitě. Ostatní dokážou najít duchovní spojení v přírodě, hudbě či v umění. [2] [25]

Pokud si v tomto případě nejste jisti, pro objevení svého duchovna si můžete zkusit odpovědět na následující otázky:

• Jaké vztahy ve svém životě považujete za důležité?
• Čeho si v životě nejvíce vážíte?
• Co vás inspiruje a dává vám naději?
• Co vám přináší radost?
• Na jaké úspěchy ve svém životě jste hrdí?

Na tuto oblast se podívalo i několik studií, které tvrdí, že duchovní odpočinek v podobě meditace může být účinný při stavech jako deprese, úzkost nebo stres. [26–27]

Co si z toho vzít?

Z uvedeného vyplývá, že spánek není jediným měřítkem odpočinku. Na základě různých typů únavy nyní dokážete definovat až sedm oblastí, které ve vašem životě mohou způsobovat nepohodu. Pokud se v některé z nich najdete, rozhodně byste neměli podceňovat potřebu odpočinku. Pomůže vám doplnit fyzickou i psychickou sílu a nabije vás energií do dalších dní. Praktikování konkrétních typů odpočinku však přináší i různé individuální výhody, které mohou udělat váš život šťastnější.

Jak nejraději odpočíváte vy? Myslíte si, že má smysl rozlišovat 7 typů odpočinku nebo je spánek pro vás jediná cesta, jak si znovu dobít baterky? Na vaše názory se těšíme v komentářích. Pokud se vám článek líbil, sdílejte ho i mezi své přátele.

Zdroje:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157