Cvičení nalačno – mýtus nebo efektivní cesta k úbytku tuku?

Přístup lidí ke sportu a pohybu se liší, někdo upřednostňuje moderní fitness centra, jiní se cítí lépe doma. Kromě intenzity se však odlišuje i postoj k času tréninku. Určitě jsou mezi vámi zastánci cvičení v odpoledních hodinách, mnoho fanoušků má však i ranní fitko.

Jedním z argumentů pro ranní sportování je trénink na prázdný žaludek. Panuje totiž přesvědčení, že ,,nalačno“ člověk spaluje více tuků a rychleji hubne. Je tomu ale opravdu tak? Budeme si přetáčet budík na dřívější hodinu?

Ranní trénink spálí více kalorií

Lidské tělo potřebuje na fyzickou aktivitu energii, kterou získává ze stravy. Přesněji ji představují tři makronutrienty – bílkoviny, sacharidy a tuky. Právě sacharidy ve stravě jsou rychlým zdrojem paliva, protože se štěpí na glukózu, která putuje krevním oběhem. Se sacharidy je spojeno i tvrzení, že tělo si při tréninku nalačno vezme energii z uložených sacharidů a tuku, a ne z jídla, které byste jinak právě snědli. Měli bychom tedy všichni cvičit ráno před snídaní? [1] [2]

Jak jsme již zmínili, sacharidy se štěpí na glukózu, která je zdrojem energie. Kromě toho ji však organismus dokáže i uskladnit v játrech a svalové tkáni ve formě glykogenu. Ten je rychlým zdrojem energie, avšak po noci bez stravy jsou zásoby cukru v játrech dost vyčerpány. Pokud tělo nemá energii z dostupných sacharidů, využije jako zdroj paliva tuk. [1]

Toto zjištění není pouze výsledek poznání procesů v lidském těle. Potvrdilo to i několik výzkumů, například studie z roku 2017 z univerzity v Bath. Vědci totiž zjistili, že několik genů přítomných v metabolismu tuků, transportu glukózy a signalizaci inzulínu se ,,chovalo odlišně“ při cvičení po jídle a nalačno. Fyzická aktivita na prázdný žaludek spouštěla u obézních mužů určité geny, které dokázaly zrychlit spalování tuku. Podle jiné studie z roku 2013 dokážou aktivní muži spalovat o 20% více tuku nalačno než po snídani. [1] [3] [4]

Co se děje s lidským tělem, když cvičíme nalačno?

1. Štěpí se tukové buňky – lipolýza.
2. Tuk je použit jako palivo.
3. Stoupají hladiny hormonů, které podporují použití tuku jako palivo.
4. Podporuje se odbourání tuků v oblasti břicha.
5. Zvyšuje se prokrvení břišní oblasti. [5]

Ranní trénink s prázdným žaludkem je podle tohoto lepší, a dokazují to i vědci. Pokud by to bylo tak prosté, tento článek by právě končil, všichni by cvičili ráno a fitka by se mohla odpoledne klidně zavřít. Celé téma je však poněkud komplexnější.

Cvičit nalačno je super, ale…

Někdo cvičí ráno, protože mu více vyhovuje ,,odmakat si to“ už před prací, jiní chtějí primárně rychleji zhubnout. Předtím, než se vrhnete na běh nebo ,,zvedání činek“ před východem slunce, měli byste vzít v úvahu několik zajímavých zjištění.

Trénink nalačno je prospěšný z pohledu nárůstu růstového hormonu a citlivosti na inzulín. Důsledkem těchto procesů může nastat úbytek tuku, ale nezapomínejte i na další dvě fakta:

• Intenzivní trénink nalačno může mít dopad na svaly – to je ten háček, který jste možná čekali. Při náročném ranním tréninku před snídaní by mohlo dojít k úbytku svalů, protože tělo může pro udržení hladiny glukózy v krvi štěpit aminokyseliny. Při rychlém běhu nebo náročném silovém tréninku se použije více glykogenu než tuku, a je jedno, jestli máte prázdný žaludek. Dokazuje to i studie Schoenefelda z roku 2011, která bude zajímat zejména bodybuildery a sportovce se zájmem budovat svalovou hmotu. Trénink nalačno totiž značně ovlivňuje zásoby bílkovin, které jste stravou a cvičením nabyli. Může totiž způsobit jejich úbytek až o 10,4%. [6] [7] [14] 

• Glukózu a tuk spalujeme během celého dne – nezapomínejte, že množství paliva z glukózy, případně tuku, závisí na všech energetických ,,požadavcích“ během celého dne. Spalování tuku se však více týká celkového energetického výdeje. Ano, tréninkem nalačno můžete spálit o něco více tuku, ale z celkového úhlu pohledu to zřejmě nebude dost na řešení problémového tuku. [6]

Zaujal vás fakt o denním energetickém výdeji? Pokud se o něm a jeho výpočtu chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek – Jak vypočítat rychlost bazálního metabolismu a denní energetický výdej?

Zažité pravdy a pravidla bez relevantních důkazů se stávají pouze ,,hypotézami“. Je na výzkumu, aby analyzoval a ověřoval teorie, které ,,logicky“ dávají smysl. Trénink na prázdný žaludek spouští u obézních lidí jiné geny, avšak cvičení před snídaní zřejmě nebude univerzálním návodem k redukci tuku pro každého.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Důkazem jsou i výsledky výzkumu z roku 2014, který zkoumal hypotézu o efektivitě cvičení nalačno. Cílem vědců bylo porovnat rozdíly v tukové a ,,netukové“ tkáni mladých žen po aerobním trénování nalačno nebo po jídle. [3] [8]

Účastnice byly náhodně rozděleny do skupiny ,,nalačno“ a ,,po jídle“. Je potřeba podotknout, že všechny respondentky dodržovaly stravovací plán a byly v kalorickém deficitu. Úbytek v hmotnosti a tukové tkáni byl zjištěn v obou skupinách. Zajímá vás, o kolik byla skupina, která trénovala nalačno, lepší? Podle výsledků nedošlo k zásadním rozdílům mezi skupinami. Je pravda, že do výzkumu byly zapojeny pouze mladé ženy a jejich počet také nebyl obzvláště vysoký (20 respondentů). Na druhé straně to může znamenat, že pokud dodržujete rozumnou dietu a cvičíte, není podstatné, zda si jdete zaběhat před nebo po snídani. [3] [8]

Méně síly během cvičení

Dalším argumentem proti tréninku nalačno je méně síly během cvičení. Použití tuku jako energie vyžaduje více kyslíku, proto trvá štěpení tuku ve srovnání se sacharidy déle. Na udržení vysoké intenzity je ,,tempo“ látkové přeměny tuku pomalé. To znamená, že váš trénink může být slabší, než kdybyste se předtím najedli. [1] 

Důkazem jsou výsledky studie z roku 2019, při které byl porovnáván výkon při dřepech a tlacích na lavičce po snídani bohaté na sacharidy a snídani ,,na vodě“. Úkolem účastníků bylo provést 4 série dřepů a tlaků na lavičce na úrovni 90% jejich maxima pro 10 opakování (10 RM – repetition maximum). Výsledek? U účastníků, kteří ráno vypili pouze vodu a nesnídali, byla zjištěna redukce síly v dřepu o 15% a v případě bench pressu o 6%. Z výsledků vyplývá, že trénink spojený se zvedáním vyšších vah nebo vyžadující sílu je zřejmě rozumnější a efektivnější po jídle. Je možné, že budete více spalovat tuk, ale váš výkon může ,,jít dolů“, což se vám zřejmě pocitově nebude líbit, a navíc vám vlivem únavy hrozí i riziko zranění. [9] [10]

Náhlý pokles energie (,,The Bonk“)

S tréninkem před snídaní je spojeno i další riziko, které má souvislost se zásobou glykogenu. V anglickém jazyce je známý pod označením The Bonk nebo ,,náraz do zdi“ (hitting the wall). K úpadku energie dochází z důvodu vyčerpání zásob glykogenu. Úplný ,,Bonk“ se děje při úplném vyčerpání glykogenu ze svalů a jater. [11]

Glykogen uložený v játrech je po náročném tréninku nebo noci vyčerpaný. Nezapomínejte na fakt, že nejen vaše svaly potřebují energii, ale i mozek. Když jste nalačno, zdrojem energie pro mozek je glykogen v játrech. Cvičením nalačno proto vzniká riziko poklesu energie, které může způsobit nedostatek glykogenu ve svalech, ale i málo ,,paliva“ přiváděného do mozku. [1]

Jak zabránit náhlému poklesu energie?

Na druhé straně je pravda, že k vážnému úbytku glykogenu dochází spíše během delších vytrvalostních aktivit, než při krátkém a intenzivním tréninku. Zabránit poklesu energie můžete logicky konzumací sacharidů a doplněním glykogenových zásob, zejména po delším tréninku trvajícím hodinu a více. Důležitým faktem je, že za vyčerpáním glykogenu může být i chronická podvýživa. Pokud proto zvažujete cvičit nalačno, mějte na paměti své ,,glykozásoby“, jejichž vyčerpání můžete opravdu pocítit. Závisí tedy na intenzitě a typu tréninku, který preferujete. [1] [11]

Pokud jste i navzdory nevýhodám cvičení nalačno odhodlaní, dovolte alespoň dva tipy [12]:

1. Netrénujte pouze nalačno – tento způsob cvičení je vhodný pouze v případě jeho nízké intenzity. Nedoporučuje se proto cvičit před snídaní více než 2-krát týdně. Pokud tedy cvičíte alespoň čtyřikrát týdně, zkuste to vyvážit. Nechte si prázdný žaludek na méně náročně tréninky, a před těmi intensivními raději doplňte energii ze stravy.

2. Myslete po tréninku na bílkoviny a sacharidy – cvičením dostáváte tělo do stresu a na to, aby se tělo po tréninku dokázalo zregenerovat, potřebuje živiny. Dopřejte mu proto po tréninku nejen sacharidy, ale i proteiny.

Co jíst před tréninkem?

Cílem článku není přesvědčit vás o stravě před cvičením, spíše poukázat na její výhody a nevýhody. Vy nejlépe znáte své tělo a co na něj nejlépe zabírá. Dáte přednost jídlu před tréninkem nebo jste se rozhodli zkombinovat to? V této kapitole vám zkusíme doporučit co a kdy sníst před cvičením, ale i po tréninku.

Sníst něco před cestou do fitka má několik výhod [7]:

• Zvýšíte tím sílu a intenzitu tréninku
• Podpoříte regeneraci organismu
• Zajistíte si delší a příjemnější cvičení

Vaše předtréninkové jídlo by mělo v první řadě zajistit energii na cvičení, a zároveň nezatížit váš žaludek. V případě, že se chystáte cvičit za hodinu, vyberte si lehce stravitelný snack bohatý hlavně na sacharidy. 

Pro nejlepší výsledky cvičení je vhodné konzumovat pokrm s obsahem sacharidů, bílkovin a tuků, ale na to musíte dát svému trávení více času – asi 2 – 3 hodiny. [13] I vám se už stalo, že po příchodu do fitka jste přišli na to, že váš žaludek potřeboval trochu více času?

Pro lepší přehled a výběr správného jídla vám nabízíme několik příkladů podle času před tréninkem:

• Pokud máte hodinu a méně do cvičení – ovoce, proteinová tyčinka nebo řecký jogurt s ovocem
• Pokud máte 2 hodiny do cvičení – proteinový nápoj, ovesná kaše, celozrnné cereálie s mlékem
• Pokud máte 2-3 hodiny do cvičení – dietní zdroj bílkovin s hnědou rýží a restovanou zeleninou, celozrnný sendvič s bílkovinami a salátem, omeleta s celozrnným toastem [13]

Hledáte inspiraci na zdravé a výživné snídaně před tréninkem? V článku najdete až 20 tipů, jak obohatit své první ranní jídlo – 20 tipů snídaní, které můžete jíst před tréninkem.

Svůj výkon během tréninku nejlépe podpoříte vyváženou stravou. Při sestavování svého jídelníčku byste se měli zaměřit na [2]:

1. bílkoviny z masa, vajec a mléčných produktů
2. zdravé sacharidy z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilnin
3. zdravé tuky z kokosového nebo olivového oleje, případně ghi
4. různé ořechy a semena bohaté na živiny, například mandle
5. výživné a nezpracované potraviny

Ať si už zvolíte trénink nalačno nebo si před ním dáte něco malého, ranní trénink má kromě spalování tuku i několik dalších výhod. Zajímavé a inspirativní důvody, proč nenechávat cvičení na odpoledne nebo večer, najdete v článku – 9 důvodů, proč cvičit ráno.

Cvičení s prázdným žaludkem může být prospěšné, ale podle výsledků výzkumu asi ne pro každého stejně. V článku jsme vám poskytli jeho ,,pro i proti“, a také výsledky výzkumů, které se tímto tématem zabývaly. Nejdůležitější je, aby vám trénink vyhovoval a nezpůsoboval zdravotní problémy, případně nezpomaloval vaše fitness cíle. Ať už se rozhodnete před cvičením něco sníst nebo ne, věříme, že jsme opět rozšířili vaše obzory.

Chcete, aby se o tréninku na prázdný žaludek dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx