30denní výzva, která vám pomůže trvale zhubnout a správně jíst

Čekali jste, že pro vás máme “skvělou” výzvu, při které budete každý den celý měsíc makat na krev, omezíte příjem jídla na minimum a výsledkem bude sexy postava do plavek? Tak to vás zklameme. Takový přístup je často drasticky omezující, nezdravý a dlouhodobě neudržitelný. Kila, která byste zhubli, by se vám pravděpodobně brzy vrátila. A dost možná i s nějakým tukem navíc. Dnes se proto nebudeme zabývat tím, co jíte, ale zaměříme se na to, jak jíte. 

Stává se vám, že si jdete do spíže pro tyčinku ke kávě, a nakonec ji sníte ještě dřív, než zasednete ke stolu? Nebo pravidelně obědváte u počítače, aniž byste jídlu věnovali plnou soustředěnost? Pak byste se měli seznámit s tzv. vědomým jedením (mindful eating), které vám pomůže nahlížet na jídlo novýma očima. A s největší pravděpodobností se jeho aplikování projeví pozitivně i na vaší postavě. 

Co to je mindful eating 

Mindful eating je koncept spojený s filozofií mindfulness (=všímavost), což je přístup, který se zaměřuje na přítomný okamžik a uvědomění si svých aktuálních pocitů, myšlenek a tělesných vjemů. Tyto praktiky můžeme přenést i do oblasti stravování, a zlepšit tak celkově své návyky. Ať už máme před sebou snídani, oběd, večeři, nebo svačinu, vždy bychom danému chodu měli věnovat plnou pozornost. Jinak se může lehce stát, že do sebe naházíme mnohem více jídla, než ve skutečnosti potřebujeme. Žijeme v uspěchané době, kdy je pro nás normální jíst v časovém presu. Požitek z jídla je však v tomto případě minimální. Strava ale není jen palivo pro organismus. Je to také chuťový zážitek, o který je škoda se ochudit. Rozdíl si uvědomuje i vaše tělo – jinak se k vám bude chovat, když budete jíst jídlo vědomě a důkladně každé sousto přežvýkáte, a jinak zase v případě, že celý sendvič zhltnete za tři minuty na zastávce. [1] [3]

A co jsme tím chtěli ukázat? I když máte opravdu nabitý den, vždycky je možné udělat si alespoň chvíli na to, abyste jídlu věnovali plnou pozornost. Na první pohled je patrné, že člověk, který nejí ve spěchu, si jídlo daleko více užije, vychutná a jeho den je pak celkově klidnější. Pokud se snažíte zhubnout, možná jste si všimli i další věci. Když budete jíst stejné potraviny, může se díky vědomému jedení snadno stát, že vynecháte odpolední nálet na ledničku nebo snížíte porci chipsů a vína, jako se to stalo u vzorového příkladu. V případě, že byste tato pravidla dodržovali častěji, dost možná byste začali i hubnout, aniž byste se museli významně snažit.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké jsou benefity vědomého jedení?

Když už máme představu o tom, co to vědomé jedení neboli mindful eating je a jak tuto metodu správně využívat, pojďme se podívat na benefity, které vás o jeho pozitivním vlivu ještě více přesvědčí.

1. Může pomoci bojovat se záchvatovitým přejídáním

Při záchvatovitém přejídání člověk opakovaně propadá neovladatelnému nutkání rychle konzumovat nezvykle velké množství jídla a přitom nad sebou ztrácí kontrolu. Tyto záchvaty jsou pak mnohdy spojeny také s negativními emocemi či výčitkami ze snědeného jídla. [4]

Podle výsledků dosavadních studií může mít vědomé jedení vliv jak na frekvenci záchvatů, tak i na jejich průběh. Při zapojení metody mindfulness do života respondentů, kteří trpěli záchvatovitým přejídáním, došlo ke snížení počtu epizod. Pokud už záchvat nastal, nesnědl člověk tak velké množství jídla jako dříve. Podle výsledků výzkumu provedeného na 18 obézních ženách se v souvislosti s mindfulness snížila průměrná frekvence přejedení ze 4 na 1,5krát týdně, což je značný posun. Zkoumané ženy také uvedly, že se při záchvatu zvýšila jejich kontrola nad jídlem, a naopak se snížila míra pociťovaných negativních emocí, jako je například úzkost.  [5–7]

2. Pomůže zhubnout bez držení diet

Tento bod je úzce spojený s předcházejícím. Tím, že se u osob trpících záchvatovitým přejídáním sníží v souvislosti s mindfulness počet přejedení a množství snědeného jídla, se zmenší také jejich kalorický příjem, což může pomoci s hubnutím. Tento vedlejší efekt byl ostatně u respondentů ve výzkumech také pozorován. [5–7]

Hubnutí díky mindfulness však není spojeno jen s osobami, které trpí záchvatovitým přejídáním. Dost dobře může fungovat i v běžné populaci, kdy lidem pomůže pracovat se svými emocemi, snižovat stres a také rozpoznat pocit hladu i sytosti. To jsme si ostatně ukázali i na příkladu správného a špatného stravování. Pokud člověk vnímá signály těla, stane se, že je sytý ještě před dojedením svého jídla, čímž může ušetřit kalorie, když přestane v daný moment jíst. S tímto přístupem může postupně zhubnout, aniž by udělal jiné zásadní stravovací změny ve svém životě. [8] 

Další tipy na hubnutí najdete také v článku 15 tipů, jak zhubnout, začít cvičit a zdravě jíst.

3. Budete se cítit lépe

Pokud jíte ve spěchu, polykáte větší kusy jídla a zároveň i velké množství vzduchu, může mít tělo problém s jeho zpracováním. Navíc je pravděpodobně, že se u vás objeví i trávicí obtíže, jako je například nadýmání, pocit nafouklého břicha či jeho bolesti. Pokud se naučíte jíst pomalu a jídlo dostatečně přežvýkáte, mohou se tyto potíže zlepšit.  [2]

Stejně tak vám vědomé jedení může pomoci i s únavou a útlumem po jídle. Tyto pocity se obvykle objevují po snědení velké porce těžkého jídla nebo větší porce sacharidů. Ty způsobí, že dojde k vyššímu vyloučení inzulinu, a tím i k prudkému poklesu glykémie, což zapříčiní únavu. Vyloučení inzulinu může vést k tomu, že se do mozku ve větší míře dostane tryptofan. Ten ovlivňuje tvorbu hormonů serotoninu a melatoninu, které opět mohou souviset se vznikem útlumu a únavy. Když se naučíte rozeznávat pocit nasycení, nestane se, že by byla vaše porce příliš velká a způsobila útlum. Stejně tak vám pomůže, když se naučíte naslouchat svému tělu a vnímat, jak se po sacharidech obecně cítíte. Pokud vám větší porce nedělá dobře, uberte jejich množství a nahraďte je bílkovinami či tukem. Tímto způsobem se naučíte zařazovat do jídelníčku potraviny, po kterých se cítíte skvěle. [9–10]

S fyzickými pocity jde ruku v ruce i naše psychika. Budete se cítit lépe s trávicími obtížemi a útlumem po jídle, nebo budete raději příjemně nasycení, plní energie a bez pocitu nafouklého břicha? Odpověď je asi jasná. Lepší psychický stav může do jisté míry souviset i s tím, že má člověk kontrolu nad jídlem a nenechá se ovládat emocemi, s čímž také mindfulness pomůže. [5]

Další tipy, jak zatočit se stresem, najdete v článku Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

Začněte analýzou svých návyků a odhalte vaše nedostatky ve stravování

Chcete mindful eating také vyzkoušet? Udělejte si z nového způsobu stravování vlastní výzvu, díky které se nadobro změní váš přístup k jídlu. Než se do toho pustíte, vytvořte si vlastní analýzu stravovacích návyků. 

Zkuste si pár dní zapisovat:

• co jíte 
• kdy jíte
• kde jíte
• jak dlouho vám to trvá
• s kým jíte
• jak se u jídla a po něm cítíte (hladoví, sytí, unavení atd.)
• jak jste si pokrm vychutnali
• jestli jste pociťovali trávicí obtíže

Díky těmto zápiskům můžete odhalit rezervy ve vašem stravování, na kterých je potřeba zapracovat. Pomoci vám může také srovnání svých návyků s dobrým a špatným příkladem, který jsme výše rozebrali. Díky tomu si pak můžete vytvořit měsíční stravovací výzvu, která bude ušitá na míru vašemu tělu. Jedině tak z ní dostanete maximum a výsledky si udržíte dlouhodobě.

Jak jíst vědomě? Udělejte si vlastní stravovací výzvu

Chápeme, že dost možná není ve vašich silách překopat ze dne na den veškeré stravovací návyky a vyhradit si vždy více času na jídlo. Pokud jste si udělali analýzu svého stravování, jistě sami tušíte, kde máte největší mezery a co by s tím šlo udělat. Tyto změny zařazujte přirozeně a postupně. 

Jak by to mohlo vypadat? 

• První týden zkuste jíst vždy bez telefonu, počítače a televize. 
• Další týden prodlužujte dobu, kterou u jídla strávíte, a více se soustřeďte na jednotlivé chutě a struktury. 
• Třetí týden se snažte více zaměřit na signály vašeho těla. Naučte se rozpoznávat, kdy máte hlad, a kdy jste naopak sytí a je na čase odložit příbor. 
• Čtvrtý týden se věnujte utužování těchto pravidel.

Každý má jiný startovní bod, liší se jídlo, které konzumujeme, a také naše stravovací návyky s ním spojené. S jejich odhalením vám pomůže předchozí bod, v rámci kterého si budete zapisovat své stravovací návyky. Pak už je na každém z nás, aby si stanovil vlastní “pravidla” výzvy, pomocí kterých se dostane do fáze, kdy bude schopný jíst v klidu, bez vnímání okolních stimulů, jídlo si vychutná, a navíc se naučí rozpoznávat signály svého těla. 

Pro zjednodušení můžete začít postupně do svého života zařazovat následující body: 

1. Když jíte, věnujte se jen jídlu 

Snažte se rozplánovat si váš den tak, abyste měli vždy možnost se v daný čas věnovat pouze jídlu. Vypněte televizi, rádio, počítač i telefon a odložte pracovní povinnosti. Ani knížka není dobrým společníkem u jídla. Její děj by vás mohl vtáhnout natolik, že si ani neuvědomíte, co už jste snědli. Pokrm si vychutnejte v tichu a sami, případně se svými blízkými. 

2. Jezte pomalu

Vybírejte si převážně potraviny, které se koušou. Vyhnete se tomu, že byste do sebe během pár minut nalili smoothie, které kaloricky odpovídá obědu, ale příliš nezasytí. Podle obecných doporučení byste měli každé sousto přežvýkat přibližně 20–30x v ústech a až poté polknout. Nebojte, nikdo po vás samozřejmě nechce přesné počty. Mohou však sloužit jako orientační pomůcka pro vás. Stejně tak můžete zkusit srovnat své tempo jedení s dalšími lidmi u stolu. Máte už snědenou půlku porce a ostatní si jen párkrát kousli? Pak zkuste trochu zvolnit tempo. Krájejte si menší kousky, odložte příbor, napijte se a přispějte svým názorem do konverzace. Časem pro vás bude pomalejší jedení samozřejmostí. [12]

Myslete také na to, že tělu trvá až 20 minut, než vyšle signál, že je najedené. Když dobu konzumace protáhnete, dost možná sníte menší porci než obvykle, protože už budete plní, což může snížit váš celkový příjem energie a zjednodušit hubnutí.  [2]

3. Vychutnávejte si jídlo

Když vám blízká osoba něco říká, není slušné se jí nevěnovat a dělat něco jiného. Stejnou pozornost si zaslouží i jídlo, které bylo vámi nebo někým jiným s láskou připraveno. Vnímejte jeho teplotu, strukturu i chuť. Třeba v ní objevíte nové tóny, které jste dříve ignorovali. Buďte si vědomi každého sousta, které polykáte. Snadněji tak rozpoznáte, kdy už jste plní. Třeba vám pak v oblíbeném fastfoodu budou k nasycení stačit 3 kusy kuřecích křídel a nesníte celý kyblík jako obvykle.  

4. Naučte se rozeznávat pocit hladu a sytosti

S vědomím jedením se pojí velmi důležitá schopnost, a tou je vnímat řeč vašeho těla. Dokážete rozpoznat, kdy máte hlad, a kdy jste naopak plní? Možná už tyto signály ani nevnímáte a fungujete jako automat – je 12 hodin, což je čas oběda, tak se najím, sním vše, co mám na talíři, a jede se dál. To však v tomto případě není správný přístup. Zkuste být k těmto projevům otevřenější a schválně se běžte najíst až tehdy, když budete mít opravdu hlad. Třeba to bude o hodinu později. To přece ničemu nevadí.

Pokud vás k obědu v pravé poledne nutí společenská pravidla, kdy jste zvyklí chodit jíst s kolegy, přizpůsobte tomu svá ostatní jídla. Jestli pravidelně nemáte ve 12 hodin hlad, zkuste vynechat dopolední svačinu nebo si dejte menší porci snídaně. Tím si zajistíte, že vaše tělo začne dříve toužit po dalším jídle. Na obědě se držte pravidel, které jsme si popsali výše. Jezte pomalu, důkladně přežvykujte a přestaňte jíst, když se cítíte přibližně z 80 % sytí. Tímto způsobem se vyhnete přejedení a následnému útlumu po jídle. A pokud je vám líto, že byste měli zbytek jídla vyhodit, nechte si ho zabalit s sebou a snězte třeba ke svačině nebo večeři. 

Co si z toho vzít? 

Možná se vám mindful eating neboli vědomé jedení zdá ze začátku až moc složité. Když se nad tím ovšem zamyslíte, zjistíte, že se jedná o přirozené principy, které bychom měli vnímat jako samozřejmost. Dost možná na ně však zapomínáme kvůli rychlému životnímu tempu a nekonečnému množství podnětů, které jsou všude kolem nás. Jde však o úplně běžné věci. Jíst, když má člověk hlad, přestat jíst, když je sytý, soustředit se na jídlo, dostatečně žvýkat nebo se vyhýbat potravinám, které mu nedělají dobře. Udělejte si z vědomého jedení vlastní výzvu, kterou přizpůsobíte na míru svým současným stravovacím návykům. Začít můžete hned u dalšího jídla. Sami uvidíte, že brzy pocítíte pozitivní benefity tohoto stravování. 

Jak jste na tom s jídlem vy? Řadíte se mezi ty, kteří si vychutnají každé sousto, nebo do sebe nasoukáte v rychlosti oběd a vlastně ani nevíte, jak chutnal? Podělte se s námi do komentářů o své zkušenosti, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Jistě se s vámi také rádi pustí do této netradiční stravovací výzvy.

Zdroje:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html