10 důvodů, proč jíst vejce

Co bylo první – slepice, nebo vejce? Odpověď na tuto otázku sice v článku nenajdete, ale zato budete znát hlavní benefity konzumace vajec. Názor na jejich postavení v jídelníčku se v historii často měnil. Několik dekád byla vejce považována za nevhodnou potravinu, která může snad za všechny srdeční příhody a ucpané cévy. Naštěstí s tím, jak postupovala věda a znalosti o působení jednotlivých složek potravin, se odborná veřejnost začala více přiklánět k tomu, že jíst vejce má spíše blahodárné účinky pro organismus.

Pro posouzení vhodnosti zařazení určité potraviny do jídelníčku vždy ale záleží na celkovém kontextu v rámci životního stylu jednotlivce. Je tak zapotřebí zohledňovat vše, co za den sníte, kolik máte pohybu, jaký je váš aktuální zdravotní stav a jakou máte genetickou výbavu. Například když budete jíst denně míchaná vejce se slaninou a bílým pečivem, nemusí to vašemu zdraví zrovna prospívat, ale v případě vařených vajec ve spojení s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivem, to už bude pravděpodobně jiná “písnička”.

Díky tomu, že vejce celosvětově patří mezi velmi oblíbené potraviny, si získala i pozornost vědců, kteří je často podrobovali svému zkoumání. Ať už milujete vejce míchaná, nebo své chuťové pohárky rádi pohostíte vejcem ztraceným, jistě oceníte, když budete vědět, co vše vám tento poklad ve skořápce může přinést.

1. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny se skvělým aminokyselinovým spektrem

Průměrné slepičí vejce obsahuje 6 g bílkovin, a ne ledajakých. Jedná se o vysoce kvalitní bílkovinu s obsahem všech základních aminokyselin a vysokou biologickou hodnotou. Což z nich dělá velice efektivní nástroj pro budování svalové hmoty a jiných tělesných tkání. Pokud jste si mysleli, že bílkoviny najdete jen v bílku a žloutek představuje čistě “obávaný” tuk, tak vás zklamu. Celkové množství bílkovin ve vejci je z 50 % v bílku, 40 % ve žloutku a z 10 % v nejedlé skořápce a její membráně. 

Myslete na to až budete chtít vyhazovat žloutek s vysvětlením, že potřebujete hlavně bílkoviny a chcete nabrat svaly. 

Zachránit vaječné žloutky od zbytečného vyhazování by mohly také výsledky dvou menších studií, ve kterých vědci srovnávali vliv konzumace vajec na zvýšení tvorby bílkovin ve svalech (anabolický efekt). Jedna část účastníku po silovém tréninku jedla celá vejce a druhá část jen bílky s tím, že obě skupiny konzumovaly stejné množství bílkovin v potréninkovém jídle. Ve studiích bylo v závěru konstatováno, že u skupiny, která jedla celá vejce, došlo po jejich konzumaci k vyšší stimulaci tělesného systému, který stojí za tvorbou svalové hmoty. Jednotlivé složky, které se ve vejcích nachází, se nejspíše doplňují a navzájem podporují svůj účinek. Samozřejmé je, že celá vejce obsahují více kalorií, což může mít také svou roli, a je třeba to vzít v potaz. [1–3] 

Pokud vás zajímají další zdroje kvalitních bílkovin, přečtěte si náš článek: 20 potravin, kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

2. Jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálních látek 

Co se týká obsažených nutrientů, je vejce hotový poklad. Patří mezi potraviny s vysokou nutriční denzitou. To znamená, že mají na relativně nízký obsah kalorií (cca 70 kcal na kus) vysoký obsah důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerální látky a bílkoviny. 

Mezi další potraviny s vysokou nutriční denzitou patří například celozrnný chléb, čerstvé ovoce nebo bílý jogurt. Naopak mezi potraviny s nízkou nutriční denzitou patří bílé pečivo, slazené nápoje nebo proslazované sušené ovoce. Potraviny nejsou jen zdrojem kalorií, ale i dalších živin, které jsou často pro organismus nezbytné. Vejce není pouze kutálející se bílkovina ve skořápce, ale najdete v něm velmi důležité mikroživiny, jako je například vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selen, jód, zinek nebo fosfor a řada známých antioxidantů. [4]

Přehled živin v jednom 50 g vejci  [5–6]

Živina	Množství	% z DDD	Živina	Množství	% z DDD
*Energetická hodnota	71,9 kcal	3,6	Jód	24,7 µg	16,5
Bílkoviny	6,3 g	–	Selen	15, 6 µg	22,2
Tuky	5 g	–	Vitamín B1	0,039 mg	39
**Nasycené tuky	1,6 g	7,3	Vitamín B2	0,211 mg	16,2
Sacharidy	0,5 g	–	Vitamín B6	0,032 mg	2
Vápník	24,1 mg	2,4	Kyselina listová	35,7 µg	10,8
Železo	0,84 mg	7,6	Vitamín B12	0,513 µg	12,8
Hořčík	5,73 mg	1,6	Vitamín A	90,5 µg	12,1
Fosfor	92,6 mg	16,8	Vitamín D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Draslík	66,4 mg	1,9	Cholin	169 mg	30,7
Sodík	64,9 mg	–	Lutein	116 µg	2,32
Zinek	0,6 mg	6,3	Zeaxantin	115 µg	11,5

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Některá vejce jsou obohacena o prospěšné omega 3

Vejce ve své přirozené podobě nejsou tím nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin. Pod skořápkou mají různé druhy tuků. Největší část zastupují mononenasycené tuky, poté následují nasycené a až poslední jsou polynenasycené, kam spadají právě omega 3.

ALA sice není tak často spojována s výše uvedenými zdravotními benefity jako DHA a EPA, ale v některých studiích se ukazuje, že může mít také příznivý vliv na zdraví kardiovaskulárních systému a protizánětlivé účinky. ALA se v těle může přeměnit na EPA a DHA, ale to jen v malém měřítku (méně než 15 %), takže na její příjem pro dosažení denní doporučené dávky omega 3 nelze úplně spoléhat. [9–10]

Obsah omega 3 ve známých zdrojích: 

• v obohacených vejcích může kolísat od 100 do 500 mg na jedno vejce
• v rybách může být 1-4,6 g na 100g porci
• ve vlašských ořeších může být až 10,4 g na 100g porci  [11]

4. Pokud nespadáte do rizikové skupiny, nemusíte cholesterol z vajec řešit

Vzhledem k tomu, že vejce obsahují okolo 200 mg cholesterolu na jeden kus, není divu, že byla v minulosti v tomto ohledu “strašákem” pro kardiovaskulární zdraví. Za limitní dávku denního příjmu cholesterolu byla považována hodnota 300 mg. V současnosti zdravotnické organizace více apelují na omezení konzumace nasycených tuků, jelikož jejich nadměrný příjem může být pro zdraví větší hrozbou než nadbytek cholesterolu. S cholesterolem, který přijímáme ve stravě to totiž není tak jednoduché. Představa, že po snězení snídaně, která obsahovala 3 míchaná vejce, budete okamžitým adeptem na ucpání tepen, je ve většině případů mylná. [12]

Vyššího příjmu cholesterolu z potravin se nejspíš nemusíte obávat v případě, že [13]: 

• nemáte cukrovku nebo jinou metabolickou poruchu,
• nemáte vysoký krevní tlak nebo jiné onemocnění srdce a cév,
• ve vaší rodinné anamnéze není častý výskyt onemocnění srdce, cév nebo nemáte zvýšenou citlivost na příjem cholesterolu ze stravy,
• pravidelně cvičíte a jíte pestrou a vyváženou stravu.

Studie, které se zabývaly vlivem konzumace vajec na zvýšení hladiny cholesterolu a tuků v krvi, přišly z různými výsledky. Nicméně přímé spojení mezi příjmem cholesterolu z jídla a rizikem vzniku onemocnění srdce a cév nebylo prokázáno. Celkově je velmi obtížné určit vliv jedné konkrétní potraviny na zdraví člověka. Roli hraje celkové složení jídelníčku, životní styl a genetická výbava jedince. Také se ukazuje, že vejce nejspíš díky obsahu bioaktivních látek (vitamíny, minerální látky, antioxidanty) mohou mít naopak pozitivní vliv na zdraví. [14–15] 

Plyne nám z toho, že pokud nejste z rizikové skupiny, tak nemusíte příjem cholesterolu z vajec nijak zvlášť řešit. Cholesterol se nachází hlavně ve žloutku a v některých případech, když jej potřebujete v dietě snížit nebo jen omezujete příjem tuků, přijdou vhod čisté vaječné bílky. 

5. Patří mezi hlavní zdroje cholinu, který podporuje mozkové funkce 

Jedno slepičí vejce obsahuje 140-170 mg cholinu, což z něj dělá jeden z nejbohatších zdrojů této látky. Cholin patří mezi známá nootropika, která podporují mozkové funkce. Je důležitý pro tvorbu acetylcholinu, jenž je významný například pro paměť, kontrolu pohybu nebo náladu. Organismus si jej dokáže tvořit sám, ale tohle množství nestačí pro pokrytí doporučených potřeb. Proto je nezbytné cholin přijímat ze stravy nebo doplňků. Jedno slepičí vejce pokryje cca 30 % z jeho denního doporučeného příjmu. Dalšími zdroji bohatými na cholin jsou hovězí játra, libové hovězí maso a z rostlinné říše fazole, quinoa nebo červené brambory. [16–17]

6. Obsahuje lutein a zeaxantin – antioxidanty důležité pro zrak

Lutein a zeaxantin patří mezi známé antioxidanty spadající do kategorie karotenoidů. Jedno vejce obsahuje průměrně 100-300 μg každé z těchto látek, a to převážně v často zatracovaném žloutku. Jsou součástí očního pigmentu, a z toho důvodu podporují funkci zraku. Jejich dostatečný příjem společně s omega 3, vitamíny (C, E, skupiny B), minerálními látkami (selen, zinek) a dalšími nutrienty se spojuje s prevencí onemocněním makulární degenerací. Ta je jednou z nejčastějších příčin slepoty ve vyspělých zemích. [18–20]

Lutein se také často pojí s podporou mozkových funkcí, jako je paměť, jazykové schopnosti a učení. Tyto antioxidační látky nemají doporučenou denní dávku, ale dle současných poznatků se předpokládá, že dávka 5-10 mg luteinu a 1-2 mg zeaxantinu za den u dospělých osob by měla být dostačující pro preventivní účely. Kromě vejce patří mezi další zdroje těchto látek např. kadeřávek, avokádo, brokolice nebo špenát. U těchto rostlinných zdrojů ale musíme počítat s nižší využitelností z důvodu vysokého obsahu vlákniny. Naopak přidáním tuku např. do salátu s kadeřávkem tuto využitelnost zvýšíte. [18–20]

7. Pomáhají zvýšit pocit sytosti, což může pomoci při hubnutí

Vejce mají vysokou sytící schopnost, a to zejména díky štědrému obsahu bílkovin. Představte si dva kamarády – Tomáše a Lukáše. Tomáš si dá na snídani vaječnou omeletu s pečivem a Lukáš, který miluje sladké, si natře pečivo pořádnou vrstvou másla a džemu. Obě snídaně můžou mít stejně kalorií. Kdo myslíte, že bude první u šuplíku se sladkostmi a touhou po dalším jídle?

Nejspíš Lukáš, protože měla jeho snídaně výrazně méně bílkovin. Bílkoviny jsou totiž ze všech tří makroživin nejefektivnější ve vztahu k pocitu sytosti a nasycení. Nejenže po jídle s vyšším obsahem bílkovin zůstanete déle nasycení, ale také je možné, že vás pokrm rychleji zasytí a nesníte toho tolik. To jsou důvody, proč se strava s vyšším obsahem bílkovin často doporučuje při hubnutí. [21–22] Pokud vás zajímá, jak souvisí bílkoviny a hubnutí, přečtěte si náš článek Bílkoviny a hubnutí? Jak proteiny ovlivňují snížení hmotnosti.

8. Mají skvělou chuť

Jedním z hlavních důvodů, proč jsou vejce součástí tolika receptů, je jejich výtečná chuť. Pomalu vytékající žloutek z vrcholu avokádového toustu je možná gurmánským snem mnohých z vás. Za svou delikátní chuť vejce vděčí zejména žloutku bohatému na tuk, který jakožto nositel chuti zvýrazňuje a přenáší více než 100 aromatických složek, které vejce obsahuje. Samotný bílek má jemnější a méně výraznou chuť, díky které se hodí téměř do každého jídla. Žloutek má chuť plnější a o dost výraznější a pokrmům dodává také vláčnost. Přidáním celého vejce nebo žloutku do jídla ocení nejen vaše tělo, ale také vaše smysly. [23]

9. Patří mezi snadno dostupné potraviny

Vejce pravděpodobně seženete i v tom nejzapadlejším krámku v horské vesnici. Jsou součástí tradičních receptů mnoha kultur a mají relativně nízkou cenu. Je již na vás, zda si vejce koupíte z volného chovu, od farmáře, v BIO kvalitě nebo vám je s láskou daruje vaše babička. Důležité je také dodržovat zásady uchovávání vajec, aby vám co nejdéle vydržela v dobré “kondici”, a o tom si můžete přečíst v článku o správném skladování potravin. 

10. Mají všestranné využití při vaření a jsou jednoduchá na přípravu

Je libo vejce vařené, míchané, ztracené nebo ve formě omelety? Nějaký pokrm z této suroviny umí připravit i ten největší nepřítel vaření. A to často vede k pradávnému sporu: „Kdo dělá ta nejchutnější vajíčka?” Je to vaše maminka, přítel nebo stále vzpomínáte na ta, která vám připravoval bývalý spolubydlící? Můžete je využít nejen jako samostatný pokrm, ale také třeba přidat do salátů nebo pomazánek, a díky tomu zvýšit obsah bílkovin. Navíc  mají spoustu užitečných vlastností a můžete je použít třeba jako pojivo do proteinových palačinek nebo jako kypřidlo ve formě našlehaného bílku. Vejce se dá v kuchyni využít na nespočet způsobů a jen jejich vyjmenování by bylo na celý článek.

Inspiraci na vaječné recepty najdete na našem blogu: 

• Fitness recept: Plněná vaječná omeleta ve formě wrapu
• Fitness recept: Zapékaná cuketa s quinoou a sýrem
• Fitness recept: Domácí pomazánky na 3 způsoby
• Fitness recept: Avokádové loďky plněné vajíčkem
• Fitness recept: Italská frittata se sladkými bramborami
• Fitness recept: Chlebíček s avokádovou pomazánkou a ztraceným vejcem

Co si z toho vzít?

Po přečtení článku už víte, že přidáním vejce do pokrmu nezvýšíte pouze obsah kvalitních bílkovin ve vašem jídelníčku. I když je vysoký obsah proteinů důležitou vlastností této potraviny, není to jediný benefit a důvod, proč vejce jíst. Z výživového pohledu jej můžete právem nazvat “multivitamínem” ve skořápce. 

Obsažené antioxidanty lutein a zeaxantin podpoří váš zrak a cholin mozkové funkce. Vejce seženete téměř v každém obchodě a můžete si vybrat, zda vám vyhovují vejce obohacená o omega 3, z volného chovu nebo BIO vejce. Jejich příprava je snadná a rychlá. Odměnou vám bude výborné jídlo, které si teď vychutnáte ještě víc, protože už budete vědět, co vše vám vejce může přinést.

Znali jste všechny důvody, proč jíst vejce, nebo byla nějaká informace z článku pro vás nová? Jaká úprava vajec u vás vede na plné čáře? A kdo vám připravuje ta nejlepší vejce? Podělte se s námi v komentářích. A pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením mezi své známé.

Zdroje:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/