Je červené maso nezdravé?

Červené maso je pro mnohé pokrm, bez kterého si nedovedou představit jídelníček. Pod tímto pojmem můžeme najít hovězí, vepřové, telecí či jehněčí. V první řadě jde o výborný zdroj vysoce kvalitních bílkovin, které tvoří základ při budování svalů. Zároveň obsahuje i vitamín B12, zinek či železo, které jsou potřebné pro tvorbu hemoglobinu a myoglobinu, tedy přenašečů kyslíku z plic do důležitých orgánů a svalů.

Další jeho důležitou složkou je zinek, který je zodpovědný za normální hladinu testosteronu v krvi, ale i zdravou pokožku, vlasy či nehty. Stará se také o správné fungování metabolismu, trávení, růst a vývoj. [1]

Červené maso je velmi bohaté na výživu. Jedna 100 g porce libového hovězího masa obsahuje zhruba [15]:

• 247 kalorií 
• 19,07 g tuku
• 17,44 g bílkovin
• 1,97 mg železa
• 274 mg draslíku
• 4,23 mg zinku 
• 2,15 mg vitamínu B12

Na jeho výživovou hodnotu má však vliv mnoho faktorů, jako například konkrétní druh masa, zpracování, strava zvířete, chov, věk či dokonce pohlaví. V poslední době je červené maso předmětem různých kontroverzních teorií. Mnohé z nich mluví zejména o negativních důsledcích na naše zdraví.

Zpracované vs. nezpracované maso

Při hodnocení vlivu na zdraví člověka dělí většina výzkumů červené maso na zpracované a nezpracované.

• Za zpracované maso považujeme výrobky, které prošly metodami konzervace nebo jinými procesy zaměřenými na to, aby déle vydržely a na zlepšení jejich chuti (solení, uzení, přidání konzervantů a podobně). V praxi jde o výrobky různého druhu, jako například uzeniny v podobě salámů, šunek, párků, klobás, paštik nebo masa v konzervě.

• Do skupiny nezpracovaného červeného masa patří zejména svalovina savců z hovězího, jehněčího, vepřového či zvěřina. Jde tedy o kusy masa, které si pořídíme od řezníka v syrovém stavu na to, abychom si je připravili doma. [4]

V otázce živin je nezpracované a zpracované maso rozdílné. Zpracované má díky průmyslové úpravě typicky větší energetickou hodnotu a zároveň větší obsah tuku, ale může mít i méně bílkovin. Největším výživovým rozdílem je však použití soli a konzervačních látek, které zpracované maso obsahuje až čtyřnásobně více. Právě přebytek těchto surovin, ale i nasycených tuků, patří k nejčastějším důvodům zdravotních problémů. [4]

Konzumace červeného masa má podle několika studií negativní vliv na zdraví člověka, kde se uvádí zejména větší riziko související s [2]:

• vznikem a úmrtností na rakovinu [2] [12]
• vznikem cukrovky 
• problémy ledvin a trávení
• kolorektálním karcinomem, rakovinou prostaty a slinivky

Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) nedoporučuje více než 350 – 500 g červeného masa za týden. Výživová doporučení z Velké Británie mluví o množství maximálně 70 g denně. Irové doporučují konzumovat libové červené maso pouze 2 až 3 dny v týdnu. [3]

Rizika kardiovaskulárních onemocnění

Relevantní zdroje se v dané problematice odvolávají na vědecké studie, které zkoumaly příjem červeného masa a jeho souvislost s kardiovaskulárními riziky, rakovinou a následnou úmrtností. Vědci sice nad tímto problémem strávili roky, ale výsledky jsou smíšené. [5]

Většina dostupných studií uvádí, že to, jak naše zdraví ovlivňuje červené maso, je jeho konkrétní druh a zpracování. Vysoká zdravotní rizika může představovat zpracované červené maso, zejména slanina, klobása, párky či salámy. [6] 

Libové nezpracované kousky steaků, svíčkové nebo vepřové panenky jsou naopak většinou zdravější. Zejména proto, že se nejedná o vysoce průmyslově zpracované potraviny. Neobsahují přebytečnou sůl, tuk ani konzervační látky. Vědci už léta zastávají názor, že konzumace červeného masa a její souvislost s kardiovaskulárními problémy mají na svědomí hlavně nasycené tuky, vliv cholesterolu a přebytek soli. [16]

Právě o to se opírají tvrzení Americké srdeční asociace (AHA). Podle nich velké množství nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi člověka. V souvislosti s tím nastává i zvýšení rizika srdečních chorob. AHA doporučuje, aby lidé omezili množství červeného masa a povzbuzuje k vyšší konzumaci libového masa či fazolí. [10]

Právě luštěniny jsou dobrým alternativním zdrojem bílkovin, který může být prospěšnější pro srdce. Jako příklad můžeme uvést kromě fazolí černé oko (23,5 g bílkovin/100 g) i hrášek (23 g bílkovin/100 g) nebo cizrnu (19 g bílkovin/100 g).

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

(Ne)jisté studie o rizikách rakoviny

Některé výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace červeného masa může zvýšit riziko rakoviny a úmrtnosti s ní spojené. Názory vědců se však v tomto směru liší. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že červené a zpracované maso může být pro člověka karcinogenní. Klasifikuje ho do skupiny 2A, která mluví o pravděpodobně karcinogenních látkách. Ve stejné skupině se nacházejí například anabolické steroidy či ethylkarbamát, známý také jako uretan. [7] [11-13]

Odvolává se na několik velkých studií. Podle nich bylo pravděpodobnější, že lidé, kteří jedí více červeného masa, jsou náchylnější na výskyt rakoviny tlustého střeva, slinivky a prostaty. Vyšší riziko představovalo zpracované maso, které bylo spojeno i s rakovinou žaludku.

Jeden výzkum během sedmi let sledoval více než 42 tisíc žen. Zjistil, že vyšší konzumace červeného masa (zpracovaného i nezpracovaného) měla souvislost s vyšším rizikem rakoviny prsu. Naopak ženy, které během období studie jedly drůbež, měly toto riziko menší. [8]

Další z velkých studií byla zaměřena na úmrtnost. Trvala 10 let a sledovala vzorek 120 tisíc mužů a žen. Závěr vědců byl, že s vyšším rizikem úmrtí byli spojeni pouze účastníci, kteří jedli zpracované červené maso. [7]

Dietoložka Renata Micha a její kolegové z Harvardu shromáždili informace z 20 dokončených studií. Obsahují údaje 1,2-miliónu účastníků, z nichž 27 tisíc onemocnělo na srdeční choroby, cukrovku nebo mozkovou příhodu. Tyto studie sledovaly lidi během dlouhého období jejich života. Cíleně pozorovaly vývoj jejich zdravotního stavu, které souviselo s konzumací masa. [4]

Klíčová zjištění výzkumů byla:

• červené maso nemusí být pro vaše srdce tak špatné, jak naznačovaly jiné studie
• lidé, kteří denně jedli jednu porci nezpracovaného červeného masa, neměli více srdečních chorob než ti, kteří jedli maso zřídka
• každodenní konzumace zpracovaného červeného masa, jako slanina či párky, zvyšovala riziko srdečních chorob o 42% a cukrovky o 19%
• při hodnocení výzkumů jsou klíčové rozdíly mezi zpracovaným a nezpracovaným červeným masem
• s každou 100 g dávkou červeného masa denně je spojeno zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva o 22%

Na druhé straně je protipól, například v podobě celozrnných obilnin. Jejich denní konzumace v množství 90 g snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva o 18%. Pozitivní vliv v tomto kontextu nám ukazuje i příjem zeleniny, ovoce, ale i ryb. Je proto důležité dívat se na jídelníček komplexně. Měli byste ho vnímat jako celek, ne jako izolované složky. [14]

Co si z problematiky červeného masa vzít?

Jasný závěr by se dal shrnout dobře známým pravidlem – vše s mírou. Potvrdit, že červené maso nebo kterákoliv potravina je pro člověka zdravotně riziková, není jednoduché. Je to zejména proto, že při vývoji konkrétního onemocnění hraje roli mnoho faktorů. Svůj podíl na onemocnění má genetika, životní styl, složení jídelníčku, úroveň pohybové aktivity, kvalita spánku, životní prostředí, úroveň stresu a podobně.

Udělat takový výzkum, který by vzal v úvahu všechny tyto aspekty u každého účastníka, by bylo prakticky nereálné. Je zde mnoho obecných údajů, jako například, že nižší spotřeba červeného masa mohla způsobit o 10 méně případů cukrovky na každých 1000 lidí. Žádná studie však na individuální úrovni neumí říct, zda byste byli jedním z těchto případů právě vy.

Důležitá je v tomto směru i příprava samotného masa. Pokud je nesprávná, maso může produkovat škodlivé heterocyklické aminy (HCA) či polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). Jde o chemikálie, které se tvoří během vysoké teploty při přípravě hovězího, vepřového, rybího a drůbežího masa, například smažením či grilováním. V laboratorních testech se zjistilo, že HCA a PAH jsou karcinogenní a mutagenní.

To znamená, že způsobují změny v DNA, které mohou vést ke zvýšenému riziku rakoviny. HCA se tvoří z reakce aminokyselin, cukrů a kreatinu na vysoké teploty. PAH se nachází v kouři, který se vytváří tehdy, když tuk nebo šťáva z masa kape na povrch pod ním a následně se odpařuje (např. grilováním nebo uzením). [9] [11]

Během přípravy jídel byste se měli držet několika rad:

• místo grilování a smažení zvolte jemnější způsob úpravy, jako například dušení či vaření na páře
• minimalizujte přípravu na vysoké teplotě a maso nikdy nevystavujte ostrému plamenu
• nejezte připálené maso
• marinování v česneku, červeném víně, citrónové šťávě nebo olivovém oleji může výrazně snížit podíl heterocyklických aminů
• pokud musíte maso připravovat při vysoké teplotě, často ho obracejte, aby se nespálilo
• pokud grilujete, nepřipékejte maso příliš, protože to zvyšuje hladinu toxických látek
• snažte se z masa odříznout přebytečný tuk a používejte pouze nutné množství oleje

Konzumace červeného masa se na vašem zdraví může, ale také vůbec nemusí podepsat. Z tohoto hlediska je potřeba více sledovat svůj celkový stravovací režim. Doporučuje se pestrá strava bohatá na živiny a antioxidanty. Právě v ní se nachází nejvíce přirozených a nejméně průmyslově přidaných látek. Proto byste měli jíst více zeleniny, ovoce a méně fastfoodu či cukrovinek. Pokud hledáte vhodný zdroj bílkovin, určitě můžete sáhnout po drůbeži, rybách a luštěninách. Vyhnout byste se naopak měli silně zpracovaným potravinám jako salámy, paštiky a podobně. Mnohem lepším krokem bude například dobře připravený steak s pořádnou porcí zeleniny nebo pečeným bramborem.

Jak jste na tom s konzumací červeného masa vy? Dbáte na to, aby byl váš jídelníček dostatečně pestrý? O své názory se s námi podělte v komentářích. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za každé sdílení, aby se podnětné informace dostaly i k vašim přátelům a známým.

Zdroje:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/