10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla

Table of Contents

Většina lidí si při úvahách o kvalitním tréninku představuje především hodiny strávené silovými cviky v posilovně nebo jakoukoliv formou kardia. Kdy jste si však naposledy, a zda vůbec, řekli větu ,,Je čas na balanční trénink“? Určitě pro vás není novinkou, že cvičení vyžaduje komplexní přístup a mělo by být typově vyvážené, aby se jeho intenzita a zatížení svalů měnily.

Pro celkovou fyzickou kondici je trénink rovnováhy velmi důležitý, potřebujeme ji totiž téměř při všech běžných úkonech, a oceníme ji i u choulostivých situací, jako je chození po schodech s nákupem či chůze do práce po zledovatělém nebo nerovném terénu. Rovnováhu jsme nevědomky trénovali za pomoci rodičů již v raném věku při neutuchajících pokusech naučit se chodit či snaze zdolat první metry na kole.

Balanční podložka je skvělým a univerzálním doplňkem při tréninku rovnováhy.

Rovnováha se s přibývajícími roky začíná postupně zhoršovat, ale nelekejte se. Když poznáte základní cvičení na její zlepšení a budete je aplikovat v praxi, stabilitě svého těla můžete výrazně pomoci. Sladkou odměnou pravidelného balančního tréninku může být navíc i odstranění bolestí zad nebo krční páteře. Skvělým a univerzálním doplňkem při takovém cvičení je balanční podložka. Tato univerzální fitness pomůcka vás přinutí zapojit do cvičení některé svaly, díky čemuž hravě a efektivně procvičíte několik svalových partií.

Díky tomuto článku zjistíte, proč se vyplatí začlenit do tréninku balanční podložku, a jaké jsou nejlepší balanční cviky na posílení zad a celého těla.

Benefity balančního tréninku

Balanční trénink bývá často opomíjen a podceňován, ačkoliv má několik nesporných benefitů. Především prokazatelně zlepšuje držení těla a posiluje základní svalstvo. Spolu se silou, vytrvalostí a flexibilitou patří mezi čtyři základní druhy cvičení. Takový druh tréninku přispívá k lepší celkové stabilitě těla a pomáhá předcházet pádům, což je častý problém především u starších lidí a pacientů s mozkovou příhodou. Balanční cvičení mohou být velmi prospěšné i pro obézní lidi, protože váhu ne vždy přenášejí nebo rozkládají rovnoměrně po celém těle. [1-2]

Rovnováhu dělíme na dva typy, statická a dynamická. Statická rovnováha představuje schopnost udržovat balanc ve stavu klidu, kdy se nehýbeme, přičemž při dynamické rovnováze mluvíme o schopnosti udržovat balanc při pohybu. Takovou rovnováhu ocení a zužitkují především sportovci při intenzivních střetech se soupeřem. Zajímavostí je, že už i ve stavu statické rovnováhy musí naše tělo aktivovat zhruba 300 svalů. Oba typy, jak statická, tak dynamická rovnováha, jsou velmi důležité a dají se zlepšit cílenými cviky, které si za chvíli představíme. [3]

Mimochodem, vraťme se ještě na chvíli ke sportu, protože o tréninku rovnováhy by vám své mohli vyprávět vrcholoví sportovci. U některých známých sportů, jako jsou například gymnastika, lyžování nebo bruslení, může rovnováha dokonce rozhodovat o vítězích či poražených. Tréninky zaměřené na balanc pomáhají sportovcům snížit riziko problémů s vazy a předcházet zranění kotníku. [4-5]

V krasobruslení rozhoduje rovnováha o vítězství.

Krása balančních cvičení spočívá v tom, že je může dělat téměř každý. Pořádně prověří několik svalových partií, například nohy, zadek nebo záda. Zanedbávání balančního tréninku se může projevit ve špatném držení těla, které přispívá k bolestem zad, a je často výsledkem slabého zádového svalstva. Balanční trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit jádro těla, a tím předcházet těmto bolestem. A pokud jsou bolesti zad vaším dlouhodobým nepřítelem, pomoci vám může článek 7 tipů, jak vyřešit bolest zad způsobenou dlouhým sezením. [6]

Balanční podložka a její výhody

Jak jsme již naznačili v úvodu, pokud uvažujete o zařazení tréninku rovnováhy do svého fitness plánu, určitě byste měli pouvažovat nad pořízením balanční podložky. Jde v podstatě o poloviční míč s plochou platformou, jehož přidaný benefit spočívá ve větší možnosti jeho využití. Právě na vás totiž záleží, kterou polovinu budete při tréninku preferovat, a jak si podložku otočíte.

Součástí kvalitnějších podložek jsou navíc i 2 odnímatelné expandéry s pohodlnými pěnovými rukojeťmi, které vám umožní vyzkoušet různá provedení cviků. Při cvičení s ní dochází k aktivaci takzvaného hlubokého stabilizačního systému, který se podílí na stabilizaci těla. Patří sem svaly pánevního dna, zádové svaly, ale také svaly páteře a šíje.

Cvičení s balanční podložkou má několik základních výhod:

pomáhá předcházet zraněním
slouží jako pomůcka při rehabilitaci
zlepšuje držení těla
snižuje bolest zad
zpestřuje trénink [7]

10 cviků s balanční podložkou

Mějte na paměti, že balanční cvičení nejsou sprint, proto u nich je potřeba dbát spíše na preciznost v pohybu a provedení samotného cviku, ne na jejich intenzitu. Hlavně se uvolněte a zaměřte se na pomalejší, ale o to více procítěné pohyby.

Na začátku sice můžete pociťovat menší frustraci, protože cviky se vám budou zdát náročné, ba možná až nezvladatelné, ale věřte, že postupem času se budete na balanční podložce cítit lépe a jistěji. U všech cviků, které si představíme, vystřídejte obě nohy a snažte se zopakovat alespoň tři série. Počet jednotlivých opakování záleží samozřejmě na vaší fyzické kondici.

1. Stání na jedné noze

Jeden ze základních cviků, který je ,,vstupní prohlídkou“ a dobrým testem na zjištění úrovně rovnováhy. Postavte se na balanční podložku s chodidly na šířku boků a váhou rovnoměrně rozloženou na obě nohy. Upažte ruce do strany a jednu nohu ohnutou v koleni pomalu zvedejte do vzduchu, dokud se rovnováha nepřenese pouze na stojící nohu. Koleno se snažte zvednout minimálně do úrovně boků (čím výše, tím lépe). Pokud si věříte, a tento cvik si chcete mírně ztížit, ruce si dejte v bok.

2. Výpady

Tento cvik už vyžaduje mnohem větší stabilitu a rovnováhu. Postavte se za balanční podložku a pomalu na ni vykročte jednou nohou. Zadní noha by přitom měla být za zadkem zhruba o jeden velký krok. Páteř držte vyrovnanou, aby byla vaše tělesná hmotnost rovnoměrně rozložená na obě nohy. Dívejte se vpřed, hrudník držte nahoře a ramena vzad. Udělejte malý podřep tak, aby přední noha svírala 90-stupňový úhel. Zapojte zadek spolu s břichem a zatlačte na horní nohu položenou na podložce. Budete cítit, jak vám pracují přední (kvadricepsy) i zadní stehenní svaly (hamstringy) a gluteální (sedací svaly). Vaše zadní noha by přitom měla využívat pouze přední část špiček. Čím je zadní noha dál, více zapojujete zadek a harmstringy. Opět můžete zkusit i náročnější alternativu tohoto cviku – výpady vzad s výchozí pozicí na balanční podložce.

3. Dřepy

Troufnete si také na jeden z nejkomplexnějších cviků? Při dřepu začínejte opět ve vzpřímené poloze na balanční podložce s nohama na šířku ramen. Předpažte ruce před sebe, pokrčte kolena a boky spolu se zadkem pomalu dávejte k zemi. Podle úrovně fyzické kondice můžete jít co nejníže, minimálně se však snažte dosáhnout opět alespoň 90–stupňového úhlu v kolenou, zatímco máte neustále narovnaná záda. Při návratu do výchozí polohy se soustřeďte na práci stehen a zadku. Tento cvik si pro změnu můžete ztížit tím, že budete přešlapovat a přecházet ze strany na stranu, přičemž jedna noha bude vždy na balanční podložce. Je to pro vás jednoduché? Pak zkuste populární, ale trochu náročnější alternativu tohoto cviku se zapojením posilovací gumy, kterou si dáte mezi podložku a ramena.

4. Kliky

Guinnessova kniha rekordů v klikách zůstane ještě zřejmě dlouho obsazená, ale pokud si otočíte balanční podložku měkkou částí k zemi, můžete si skvěle procvičit rovnováhu. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a kolmo s nimi – ne před rameny, ani za nimi. Tělo tlačte nahoru, až se na chvíli dostanete do základní plankové pozice s napnutým tělem a mírně vystrčeným zadkem. Častou chybou jsou propadlá bedra, což je znakem zejména slabšího středu těla. V této poloze buďte alespoň dvě sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice, ve které se hrudník bude jemně dotýkat podložky. Abyste tento cvik zvládli, je důležité ho ovládat i v klasickém provedení. [8]

5. Plank

Čím dál populárnější plank, s lokty opřenými o podložku, je cvikem, který na balanční podložce pořádně prověří stav vašeho celého těla. Velmi důležité je držet tělo při planku rovně v jedné linii. Pokud jste již tento cvik někdy zkoušeli, dovedete si představit, že na balanční podložce je o něco náročnější než na rovné zemi. Dejte si záležet na správné poloze, která spočívá především ve fixaci páteře a nepropadlých bedrech. Řiďte se známým, že méně je více a nezapomeňte přitom pravidelně dýchat. Může vám to usnadnit cvičení.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6. Horolezec

Na posílení tělesného jádra, rukou a spodní části těla byste neměli opomenout horolezce. Na začátku je potřeba při něm zaujmout polohu podobnou kliku, s tím rozdílem, že zadek vytáhnete nahoru. Rukama se opřete o měkkou část balanční podložky a kolena střídavě tlačíte směrem k hrudníku. Udržujte přitom rovná záda a snažte se pumpovat nohama co nejrychleji, ovšem pozor, bedra neprohýbejte směrem dolů či nahoru, ale držte je v jedné linii. Tento cvik byste z hlediska rovnováhy měli zvládnout a očekávejte, že po chvíli intenzivního ,,sprintu“ pořádně prověří vaši kondici.

7. Bird Dog

Na posílení středu těla a sedacích svalů doporučujeme zařadit do tréninku i cvik s příznačným názvem Bird Dog. Zaměřený je nejen na břišní svalstvo a páteř, ale i na vzpřimovače zad. Název poměrně jasně vystihuje jeho provedení, protože začít je potřeba ,,na pejska“, a tudíž pokleknout na balanční podložku všemi čtyřmi končetinami. Kolena držte pod bedry, zatímco dlaně kopírují ramena. Těžiště soustřeďte více na ruce a s výdechem se snažte zvedat pravou ruku s levou nohou současně. Nevyklánějte se do strany, páteř držte v neutrální pozici a nezapomeňte, že prvořadé je udržet stabilitu, proto stejně jako u ostatních cviků nespěchejte. Při zpětném pohybu do výchozí polohy se zhluboka nadechněte a vyměňte končetiny. V pokročilejším stádiu se můžete pokusit v ,,létající“ poloze setrvat několik sekund.

8. Superman

Zdánlivě jednoduchý cvik, který vás však může zaskočit a nemile překvapit. Jednou z nejdůležitějších věcí při realizaci Supermana je umístění pasu a boků. Když si lehnete příliš dopředu nebo dozadu, může být provedení tohoto cviku o dost náročnější. Uložte se tedy břichem a hrudníkem na balanční podložku tak, abyste vydrželi s nataženýma rukama a nohama co nejdéle. Pokud vám spojené nohy způsobují problém a nalezení rovnováhy je v této poloze pro vás spíše utopií, zkuste je roztáhnout. Můžete zkusit i náročnější provedení tohoto cviku, s paralelním zvedáním rukou a nohou. Trénovanější jedinci dokonce nemají problém, pokud je během cviku jemně postrčíte do ramen či boků a více je tak přinutíte aktivizovat střed těla. Troufnete si na to?

9. Hyperextenze

V posilovně (u)vidíte fitness nadšence často cvičit tento cvik na posilovací lavici, ale na balanční podložce si hravě procvičíte kromě vzpřimovačů zad, bederního a velkého sedacího svalu i rovnováhu. Lehněte si břichem na střed balanční podložku a snažte se přitom nachýlit tak, abyste už na začátku našli těžiště a udrželi balanc. Obě kolena opřete o zem, ruce položte za hlavu nebo je předpažte a v této poloze zapojte jádro těla, zvedejte ramena a tlačte stažené břicho k zádům. Při pohybu nahoru vydechněte a pracujte do té výšky, dokud nepocítíte kontrakci gluteálů a spodní části zad. Směrem dolů se pomalu nadechněte a snažte se o co nejkontrolovanější opakování. Opět, pokud si chcete tento cvik ztížit, při pohybu směrem vzhůru zvedejte kromě ramen i natažené nohy ze země.

10. Zadní delty

Cvičení na zadní delty je jedním z lehčích cviků, které vám představíme jako inspiraci balančního tréninku. Vycházejte z podobné počáteční pozice jako při hyperextenzi, s břichem zhruba uprostřed balanční podložky a nohy přitom držte natažené se špičkami opřenými o zem. Pokud máte v této pozici problém udržet stabilitu, nohy rozkročte. Celé zpevněné tělo fixujte v rovině, ruce držte ve vzduchu, přičemž lokty by měly být v 90-stupňovém úhlu. Upažte obě ruce tak, aby se ve vrcholné pozici dostaly zhruba po úroveň hlavy. Pracovat bude zejména zadní část ramen, střední a zadní hlava deltových svalů, ale i jádro. Zdatnější cvičenci, kteří bez problémů dokážou udržet rovnováhu, si berou do rukou závaží.

Co si zapamatovat?

Rovnováha nám usnadňuje téměř všechny každodenní činnosti, při kterých jsme v pohybu nebo stojíme. Díky lepší rovnováze se hýbeme s větší jistotou, plynuleji a děláme koordinovanější pohyby. Rozvíjení rovnováhy prostřednictvím balančních tréninků pomáhá zlepšovat i celkové zdraví a kondici. I proto jsou tyto typy tréninků pravidelnou součástí přípravy vrcholových sportovců.

Skvělým a univerzálním doplňkem pro cviky na zlepšení rovnováhy je balanční podložka. Tato univerzální fitness pomůcka vás přinutí zapojit do cvičení některé svaly, a vy tak efektivně procvičíte několik partií vašeho těla.

Cvičení na zlepšení rovnováhy, která jsme zmínili, můžete cvičit každý den. Přispějí k lepší celkové stabilitě těla, a ačkoliv to bude zpočátku možná místy frustrující, věřte, že když to nevzdáte a setrváte, výsledek rozhodně bude stát za to!

Zkoušeli jste už někdy balanční podložku? Pokud ano, který cvik na ní cvičíte nejraději? Pokud vás článek inspiroval a balanční podložka bude vaší nedílnou součástí při tréninku rovnováhy, sdílejte ho i mezi své přátele. Možná budete balanční cvičení za chvíli trénovat spolu!

Home workout

Fit balls and balance pads