Chutě na “něco dobrého” občas dostihnou snad každého. U někoho se objeví nečekaně jednou za čas, jiného pak navštěvují s téměř dokonalou pravidelností u odpolední kávy. Můžete je zkusit zahnat třeba zeleninou, ale tak nějak všichni víme, že to stejně nebude fungovat a že okurka prostě není a nikdy nebude čokoládový dort.

Ať už patříte mezi pravidelné nebo občasné mlsouny, je dobré vědět, že se nemusíte sladkého obávat. Víte, že si můžete každý den něco malého dopřát, aniž by se to projevilo na vaší váze? Sladkostí se tak dokonce nemusíte vzdávat ani při hubnutí, jen je potřeba jít na to chytře. V dnešním článku si proto ukážeme pár tipů, jak můžete mlsat a nepřibrat. 

Rovnici příjem vs. výdej prostě neošálíte

I když se budete snažit sebevíc, zákony fyziky prostě nezměníte. Vždycky tedy bude platit zásada, že když přijmete více energie (kalorií), než vydáte, budete přibírat. Pokud naopak přijmete méně energie, než vydáte, budete hubnout. Svou váhu si udržíte jedině vyrovnanou kalorickou bilancí, což znamená, že musíte přijmout přibližně stejně energie, jako vydáte. Samotný příjem a výdej je ovlivněný mnoha faktory a právě zmíněná chuť na sladké může do jisté míry ovlivnit to, jak moc energie budete přijímat.  [1]

O tom, jak si spočítat kalorický příjem, prozradí více článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Jak zjistit, kolik kalorií byste měli jíst? 

Nejjednodušším způsobem je zadat své údaje do naší kalkulačky, která vám vypočítá přibližný doporučený příjem kalorií a jednotlivých makroživin, kterých byste se měli držet, abyste dosáhli svého cíle. Berte v potaz, že hodnoty jsou pouze orientační. Každé tělo je jiné a na konkrétní příjem reaguje jinak. Proto je potřeba příjem sledovat, a případně upravovat, abyste se postupně blížili ke svému cíli.  

Jak by takový příjem mohl vypadat, si ukážeme na příkladu průměrného muže a ženy:

• Průměrná žena (Ema) měří 170 cm a váží 65 kg. Doporučený příjem pro udržení váhy v případě, že nedělá žádný sport ani se více nehýbe: 2040 kcal / den, sacharidy: 304 g, bílkoviny: 78 g, tuky: 57 g.
• Průměrný muž (Michal) měří 180 cm a váží 80 kg: Doporučený příjem pro udržení váhy v případě, že nedělá žádný sport ani se více nehýbe: 2344 kcal / den, sacharidy: 343 g, bílkoviny: 96 g, tuky: 65 g.

Pokud bychom počítali s tím, že snídaně bude tvořit přibližně 20 %, oběd 35 % a večeře 30 % denního příjmu, zbyde nám přibližně 15 % celkového denního příjmu, do kterých by mohli Michal s Emou napasovat dezert. To by znamenalo 306 kcal na dezert pro Emu a 351 kcal pro Michala. Teoreticky by si tak každý z nich mohl dopřát přibližně 60–70 g čokolády místo odpolední svačiny, aniž by se to projevilo na jejich váze. Problém však je, že čokoláda nezasytí na delší dobu. [7]

Může se tak stát, že sáhnou po další svačině, aby zahnali hlad, čímž se zvýší jejich příjem a v dlouhodobém měřítku můžou přibírat. S tím, jak naše tělo funguje, je potřeba počítat. Rozhodně to však neznamená, že mlsat nemůžete. Zkuste se inspirovat našimi 7 tipy, díky kterým zjistíte, jak si dopřát chytře, aniž byste se po zbytek dne museli omezovat v příjmu. A navíc se nemusíte ani bát, že se vaše hmotnost a procento tuku zvýší. 

1. Přidejte pohyb

Jak už jsme řekli výše, kalorická bilance platí za každých podmínek. To vám ale hraje do karet, neboť to v praxi znamená, že pokud přidáte pohyb a spálíte více kalorií, nemusíte se bát, že byste ze sladkostí přibírali. A není ani nutné hned vyrazit na lekci intenzivního crossfitu. Co takhle zajít si na dortík delší procházkou a kavárnu nebo cukrárnu mít jako cíl? Uvidíte, že si ho pak o to více vychutnáte. Pokud však nejste fanouškem dlouhých procházek, můžete spalovat kalorie i jinými sporty či běžnými denními aktivitami. [1]

Kolik kalorií spálíme různými aktivitami? [6]

Kalorická hodnota průměrného dezertu se může pohybovat někde mezi 200–1000 kcal v závislosti na velikosti a složení. Pokud si však dopřejete nad rámec svého kalorického příjmu dortík, dojdete do kavárny procházkou, večer odmetete sníh a ještě uklidíte navíc i byt, bez problému nadbytečné kalorie spálíte, a dokonce můžete i při mlsání hubnout. 

2. Nahraďte cukr 

Pokud jste fanoušky domácích dezertů, jste ve výhodě, neboť máte pod kontrolou použité suroviny a výslednou kalorickou hodnotu. Sladkosti, jako jsou buchty, koláče či dortíky, se vyznačují zpravidla vysokým obsahem sacharidů, hlavně těch jednoduchých v podobě cukrů, a tuků. Není tak od věci alespoň částečně tyto složky nahradit vhodnější alternativou. Vyzkoušet můžete například čekankový sirup, který se vyznačuje nižším obsahem cukru, ale také vysokým podílem rozpustné vlákniny. Sladivostí se dá přirovnat k cukru, s jeho množstvím byste to však neměli přehánět, neboť by vám nadměrný příjem vlákniny mohl způsobit zažívací potíže. [2]

Stejně tak vám skvělou službu udělají i sladidla, která v dezertech spolehlivě nahradí cukr. Vyzkoušet můžete například erythritol, stévii nebo xylitol. Z těchto sladidel nemusíte mít strach. Běžně s nimi přicházíte do styku, neboť se vyskytují třeba v ovoci nebo v samotné rostlině stévii. 

• 100 g cukru má 399 kcal 
• 100 g čekankového sirupu má 155 kcal, 5 g cukru a 71 g vlákniny 
• 100 g xylitolu má 247 kcal a 30 g cukru 
• 100 g erythritolu má 0 kcal
• 100 g stévie má 0 kcal

Jak vidíte, kalorická hodnota cukru a jiných sladidel se významně liší. Pokud máte strach použít při pečení například jen erythritol nebo stévii, zkuste jimi nahradit alespoň polovinu cukru. Na chuti se tato záměna nijak zásadně nepodepíše, na vaší postavě by však nadměrný příjem cukru mohl být časem znát. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Nahraďte tučné ingredience

Další složkou, bez které se neobejde téměř žádný dezert, je tuk. A není divu. Platí totiž přísloví: “Kde je tuk, tam je chuť.” I když je tuk nositelem chuti, opět není na škodu ho alespoň částečně nahradit méně kalorickou alternativou. Pokud máte v původním receptu například 100 g másla, vyměňte alespoň polovinu za některou z uvedených možností. Kdybyste máslo úplně vynechali, mohlo by dojít ke změně chuti nebo konzistence. Jako náhradu můžete použít například avokádo, jablečné pyré, rozmačkaný banán, řecký jogurt či dýňové pyré. [3]

• 100 g másla má přibližně 748 kcal
• 100 g avokáda má přibližně 160 kcal
• 100 g jablečného pyré má přibližně 55 kcal
• 100 g banánu má přibližně 94 kcal
• 100 g řeckého jogurtu (5 % tuku) má přibližně 95 kcal
• 100 g dýňového pyré má přibližně 50 kcal

Pokud při přípravě dezertu použijete například banán, myslete na to, že obsahuje i nějaký cukr. Nemusíte tedy výsledný pokrm už tolik doslazovat, a přesto bude chutnat skvěle. 

Stejným způsobem můžete v dezertech nahradit i další tučné ingredience, jako je například mascarpone či smetana. Pro tyto případy vám skvělou službu udělá například ricotta či tvaroh.

• 100 ml 30% smetany má přibližně 291 kcal
• 100 g zakysané smetany má přibližně 172 kcal
• 100 g mascarpone má přibližně 386 kcal
• 100 g tučného tvarohu má přibližně 141 kcal
• 100 g nízkotučného tvarohu má přibližně 68 kcal
• 100 g ricotty má přibližně 140 kcal

Jakým způsobem tučné krémy nahradíte, je jen na vás. Pokud je navíc dosladíte nízkokalorickým sladidlem, máte rázem zdravý dezert, který může obsahovat i o polovinu méně kalorií oproti originálu. Vy si tak můžete s klidným srdcem vychutnat sladkou chuť a nemusíte se přitom bát o svou postavu.

4. Nezapomínejte na bílkoviny

Bílkoviny jsou makroživinou, která bývá v dezertech často nejméně zastoupená. Je to ovšem škoda, neboť má nejvyšší termický efekt – přibližně 20–30 %. Jedná se o energii, kterou naše tělo musí vydat, aby danou makroživinu zpracovalo. Ze 100 kcal se do našeho těla vstřebá jen přibližně 70–80 kcal v závislosti na typu přijaté bílkoviny. Pro srovnání – termický efekt sacharidů je asi 5–10 % a tuků 0–3 %. [4]

Pokud bude váš dezert obsahovat vyšší množství bílkovin, dá se v přiměřeném množství bez problému považovat za vyváženou svačinu, kterou si můžete dopřávat prakticky každý den. A jak bílkoviny do dezertů propašovat? První možností je nahradit část mouky proteinem, díky čemuž se sníží obsah sacharidů, a naopak zvýší podíl bílkovin. Nesnažte se však vyřadit mouku z dezertu úplně, mohlo by se to negativně podepsat na konzistenci. Optimální je nahradit proteinem přibližně čtvrtinu mouky. Bílkoviny do dezertu můžete dostat i dalšími způsoby – například použít při přípravě kokosovou mouku nebo luštěniny. 

Pokud se na přípravě dezertu nepodílíte, a přesto byste si na něm rádi pochutnali a zároveň dodali tělu všechny tři makroživiny, udělejte to tentokrát trošku jinak. Místo toho, abyste si dali celý dezert, zkuste si dát jen polovinu a doplnit ho například o skyr.

Podívejte se, jak se tato úprava promítne do výsledného poměru makroživin a kalorií:

• 100 g čokoládového muffinu má přibližně 406 kcal, 5 g bílkovin, 50 g sacharidů a 20 g tuku 
• 50 g čokoládového muffinu se 100 g skyru má přibližně 265 kcal, 14 g bílkovin, 28 g sacharidů, 10 g tuků

Jak vidíte, nemusíte si ani kalorické dobroty odpírat, a dokonce z nich můžete vytvořit poměrně vyvážený dezert. Stačí se jen zamyslet nad množstvím a doplnit potřebné bílkoviny. 

5. Podělte se 

Pokud vyrážíte s přáteli do kavárny, je jasné, že složení dezertu neovlivníte. Ani tak si ho ovšem nemusíte odpírat. Pokud chcete například pravý cheesecake, tiramisu nebo sacher dort, vůbec nevadí, když si ho občas dopřejete, aniž byste se snažili o nějakou zdravější a odlehčenou verzi. Myslete však na to, že ani v kavárně nemusíte za každou cenu sníst celý kus velkého dortu. Co takhle se s někým rozdělit. Kamarádka by si určitě taky ráda zamlsala, a když si ho dáte na půl, ušetříte kalorie obě dvě. Tento způsob sdílení můžete vyhnat ještě do druhého extrému tím, že přimějete třeba vaši přítelkyni nebo přítele, aby si dezert objednal a pak od něj jen ochutnáte. První kousnutí je stejně vždycky to nejlepší. Je však možné, že při praktikování této metody nebudete příliš oblíbení. Ne každý se totiž o dezerty rád dělí. [5] 

V případě, že se nemáte s kým podělit, a přesto nechcete sníst celý kus dortu, rozpulte si ho na talířku, snězte jen jednu část a druhou si nechte zabalit s sebou. Pokud jste zvyklí, že si každý den dáte ke kávě něco sladkého, můžete dortík dojíst další den, a tím ušetřit kalorie, místo toho, abyste si dali doma nějakou jinou dobrotu.

6. Vybírejte si méně kalorické dezerty

Asi vás nepřekvapíme informací, že různé dezerty se svou kalorickou hodnotou liší, a někdy dokonce až o stovky kalorií. Ale jak poznat, který dezert připíše do našeho denního příjmu nejméně energie?

Nejprve zkuste odhadnout, které dezerty jsou hmotnostně nejlehčí. V některých podnicích jsou u sladkostí napsány i gramáže, o to je to jednodušší. Na první pohled ale pravděpodobně poznáte, že makronka je menší a hmotnostně lehčí než čokoládový dort. Snažte se tedy vybírat dezerty, kterých je “nejméně”. Důležité je však i složení. Pokud se jedná o pečené věci, zkuste volit ty, které mají základ z piškotového těsta. Při jejich přípravě se používá méně tuku (někdy žádný) a více sacharidů. A vzhledem k tomu, že jeden gram sacharidů má 4 kcal a jeden gram tuku 9 kcal, promítne se chybějící tuk pozitivním způsobem do výsledné kalorické hodnoty. Důležitý však není jen korpus, ale i to, co je na něm. Dobrou volbou můžou být různé tvarohové krémy, ovoce či želatina. Více kalorické jsou pak dezerty s krémy, jejichž základem je máslo, tučná smetana nebo salko. 

Pokud si nejste jistí, co vybrat a z čeho se jednotlivé dobroty skládají, nebojte se zeptat. Obsluha by měla být informovaná o tom, co prodává, a tak by vám mohla pomoci vybrat dezert, který bude vzhledem k vašim cílům nejvhodnější. A jestli si ujíždíte spíše na čokoládách, tyčinkách a sušenkách, máte to ještě jednodušší, neboť si můžete zjistit více o složení na obalech, a vybrat tak vhodnou variantu. 

7. Předem si připravte jednotlivé porce

Tento tip platí zejména pro ty, kteří mají problém udržet se na uzdě, když už s jedením sladkého začnou. Pokud si připravujete dobroty doma sami a pečete jen pro sebe, nemá smysl dělat velké množství a na sílu ho do sebe cpát. Pořiďte si raději menší formu na pečení, která bude odpovídat třeba čtvrtce běžného plechu. Díky tomu vám vznikne jen několik porcí, které si buď rozdělte na další dny, nebo zamrazte na jindy, až vás bude honit mlsná. Samozřejmě se můžete podělit i s rodinou či přáteli. 

Stejným způsobem se dají připravit i kupované sladkosti. Pokud máte pocit, že byste se neudrželi, rozdělejte balení sušenek a každý kousek si zabalte zvlášť do alobalu, papírového sáčku či prázdné nádoby od arašídového másla. Jakmile sníte jednu vybalenou sušenku, nebudete mít pocit, že vás v balení čekají další, čímž ošálíte mysl a zastavíte nutkavou touhu jít si pro další. 

Co si z toho vzít? 

Pokud se snažíte zhubnout a jednou za čas si zajdete s přáteli na dort, není co řešit a vůbec se nemusíte stresovat, že byste měli přibrat. Jestli si však hlídáte váhu a v kavárnách se objevujete několikrát týdně, možná je na místě přehodnotit váš přístup k dezertům. Mlsat můžete klidně každý den, aniž by se to podepsalo na vaší hmotnosti, je však potřeba jít na to chytře. Pokud si sladkosti připravujete doma, zaměřte se na suroviny. Zkuste nahradit alespoň částečně použité máslo, cukr a přidejte bílkoviny. O složení se zajímejte i tehdy, když si dáváte dezert v podnicích. Zároveň si všímejte i velikostí. U většího dezertu se rozdělte s kamarády či partnery nebo si nechte zbytek zabalit. A jestli máte problém udržet se, když už máte sladkosti doma, zkuste si je předem rozdělit na konkrétní porce. Zařaďte alespoň některé z našich rad do svého života a uvidíte, že i vy si můžete dovolit pravidelné mlsání, aniž byste se museli bát o nárůst váhy. 

Máte i vy nějaké další zaručené způsoby, jak si užívat sladkostí, aniž by se to negativně podepsalo na vaší postavě? Podělte se o ně do komentářů, třeba tím pomůžete i dalším lidem.