Table of Contents
Bolest kloubů dokáže pěkně znepříjemnit nejen všechny sportovní aktivity, ale dokonce i běžné denní činnosti. Zažili jste někdy, aby vás bolela kolena při chůzi do schodů nebo při dřepu? V dnešním článku si představíme pomocníka jménem kolagen, který by mohl bolestem kloubů předcházet, nebo je dokonce zmírňovat. Vybrat ten správný kolagen na klouby ale nemusí být úplně jednoduché. Existuje totiž několik druhů, přičemž každý je vhodný na něco jiného. Jaký typ kolagenu je na klouby tedy nejvhodnější a podle čeho vybírat?
Co je kolagen?
Kolagen můžeme zjednodušeně popsat jako protein, který se nejhojněji vyskytuje v těle savců. Je klíčovou strukturální složkou pojivových tkání v kostech, játrech, ledvinách, srdci, zubech i kůži. Jednotlivé typy kolagenu jsou v těle rovnovážně zastoupeny. Pokud by došlo k výraznému navýšení jednoho typu vůči druhému, mohlo by docházet k tuhosti tkání, nebo naopak k výraznému zvýšení pružnosti. [1]
Jaké máme typy kolagenu
Celkově existuje více typů kolagenu, přičemž každý je dominantně zastoupený v jiné tkání. V tabulce uvádíme některé z nich: [2][3]
V našem těle se převážně vyskytují první čtyři typy kolagenu. Kolagen I. typu tvoří až 90 % veškerého kolagenu v těle a vyniká svou pevností. Ve šlachách totiž spojuje svaly s kostmi, a tak musí být schopný odolat velké síle. Druhý typ je hlavním kolagenem v chrupavkách, který pomáhá absorbovat nárazy. Třetí typ pak podporuje strukturu svalů, orgánu i tepen a poslední čtvrtý typ se nachází v pokožce, kde pomáhá s filtrací. [2]
Jak odhalit nedostatek kolagenu v těle?
Kolagenový deficit se projevuje mnoha způsoby. Často souvisí s věkem, ale není to nutnou podmínkou. Projevy můžete pozorovat na pleti, kůži, vlasech i nehtech. V souvislosti s fyzickými schopnostmi těla může docházet k tomu, že budou šlachy a vazy tuhnout, nebudou mít takovou pružnost a svaly se postupně zmenší a více ochabnou. Pocítit však můžete i bolest kloubů a další projevy osteoartrózy (degenerativní onemocnění kloubů). Výjimkou však nejsou ani trávicí obtíže. [4]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jaké potraviny jsou bohaté na kolagen?
Možností, jak zvýšit příjem potřebného kolagenu, je mnoho. Pro začátek je dobré jíst dostatek potravin, které obsahují vyšší množství kolagenu, jako je například poctivý tažený hovězí či kuřecí vývar, kuře, ryby a korýši či vaječné bílky. Zaměřit bychom se však měli obecně i na příjem bílkovin, aby naše tělo netrpělo nedostatkem aminokyselin. Tím, že budeme jíst potraviny bohaté na kolagen, si zajistíme příjem specifických aminokyselin, který můžeme podpořit i doplňkem stravy. [18]
Kromě samotných zdrojů kolagenu je dobré se zaměřit i na potraviny, které zvyšují jeho produkci v těle. Vzniku kolagenu předchází tzv. prokolagen, který tělo vytváří z kombinace dvou aminokyselin – konkrétně se jedná o glycin a prolin. K procesu je využíván i vitamín C, který můžeme získat například z citrusových plodů, jahod či paprik. Stejně tak bude pro tělo prospěšný i příjem samotného glycinu, který najdeme například ve vepřové a kuřecí kůži či doplňku stravy. A vhodné je i zvýšení příjmu prolinu, který najdeme ve vaječných bílcích, pšeničných klíčcích, mléčných výrobcích či houbách. [5][6]
Zároveň je potřeba myslet i na aspekty našeho životního stylu, které mohou produkci kolagenu snižovat a můžeme je do určité míry ovlivnit. Problematický pro tělo může být nadměrný příjem cukru, neboť ten narušuje schopnost opravování kolagenu. Možná vás překvapí, že na jeho produkci má negativní vliv nadměrné slunění. Vysoké množství ultrafialového záření totiž snižuje produkci kolagenu, stejně jako je tomu i v případě kouření. [7–9]
Pokud se zaměříte na příjem potravin, které obsahují vyšší množství kolagenu či podporují jeho tvorbu, dostatek bílkovin, a navíc se vyhnete faktorům, které jeho hladinu snižují, můžete se kromě zlepšení bolestivosti kloubů brzy dočkat i pozitivních benefitů, jako je například zlepšení pleti, snížení vypadávání vlasů, snadnější budování svalové hmoty, posílení imunity, zlepšení zdraví kostí či srdce. [4]
Jaký typ kolagenu je nejlepší na klouby?
Jak jsme si řekli na začátku, existuje mnoho druhů kolagenu. Pokud si náhodně koupíte nějaký kolagen, který uvidíte v obchodě a zaujme vás nízkou cenou a lákavou etiketou, neznamená to, že vám pomůže na vaše problémy. Jestli vás trápí bolesti kloubů (např. v koleni, ramenní), je nejvhodnější suplementovat kolagen druhého typu, který se vyskytuje v chrupavkách. [10]
Obecně je potřeba se při výběru kolagenu zaměřit i na jeho zdroj, tedy z jakých živočichů pochází. Doplňky se vytváří ze zvířecí pojivové tkáně, jako jsou kosti, kůže, kopyta či šupiny. Aby byl kolagen co nejkvalitnější, je dobré si zjistit, zda zvířata, ze kterých je kolagen vyrobený, pochází z bio chovu, tedy jestli se pásla na pastvinách, případně jestli se jednalo o volně žijící ryby.
Stejně jako zdroj je důležitá i forma kolagenu. Doplňky stravy se mohou vyskytovat v mnoha podobách, jako je například prášek, shot, menší drink, kapsle či želatina. To, že mnohdy neobsahují jen čistý kolagen, ale například i vitamíny či minerály, vůbec nemusí být na škodu. Ve složení se tak klidně může objevit již zmiňovaný vitamín C či zinek, což pomůže celému produktu v jeho funkčnosti. [11]
Pokud se rozhodnete suplementovat kolagen druhého typu, zpravidla máte na výběr ze dvou možností, u kterých se liší i jejich doporučené množství: [19]
- hydrolyzovaný kolagen, který se užívá obvykle v dávce 10 g denně
- nedenaturovaný kolagen, který se užívá přibližně v dávce 40 mg denně
Hydrolyzovaný kolagen je skvělou volbou, neboť vyniká svou dobrou vstřebatelností. Při hydrolýze dochází k tomu, že jsou kolagenová vlákna rozštěpena na tzv. kolagenové peptidy, což jsou menší řetězce aminokyselin. Tento štěpící proces zajistí, že se kolagen stane pro tělo lépe vstřebatelný, neboť obsahuje menší části. Tím se zvyšuje jeho využitelnost pro tělo. [12]
Jaké výsledky má suplementace kolagenem podle vědeckých studií?
Abyste si o fungování kolagenu a jeho vlivu na klouby mohli udělat lepší představu, rozebereme si podrobněji i výzkumy, které se na něj blíže zaměřily.
V první klinické studii, se kterou bychom vás blíže seznámili, byli zkoumáni lidé s osteoartrózou kolene, což je jedno z nejrozšířenějších onemocnění tohoto kloubu. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin, přičemž jedné z nich bylo po dobu devadesáti dnů podáváno 10 mg bioaktivního nedenaturovaného kolagenu druhého typu, a druhé kombinace glukosaminu (1500 mg) a chondroitinu (1200 mg), která se často využívá při bolestech kolene i osteoartróze. A jak to dopadlo? Po 90denní léčbě bylo u lidí, kteří dostávali kolagen druhého typu, zaznamenáno výrazné zlepšení bolesti při každodenních činnostech, díky čemuž se výrazně zlepšila i kvalita jejich života. Na základě předem stanoveného indexu došlo u lidí užívajících kolagen o 20% zlepšení, kdežto u skupiny užívající kombinaci glukosaminu a chondroitinu nastalo zlepšení o pouhých 6 %. [13]
Další studie se týkala účinku kolagenu při léčbě artrózy v koleni ve spojení s paracetamolem (léčivem proti bolesti). V tomto případě byli zúčastněni opět rozděleni do dvou skupin. První z nich každý den dostávala 1 500 mg paracetamolu. Druhé skupině výzkumníci podávali stejné množství paracetamolu, a navíc i 10 mg nativního kolagenu druhého typu. Experiment trval devadesát dnů a po uplynutí byly znovu měřeny příznaky a biochemické markery degradace chrupavky. U skupiny, které byl podáván navíc i kolagen, došlo k významnému zlepšení bolestivosti při chůzi oproti skupině bez kolagenu. Rozdíly v biochemických markerech ovšem nebyly mezi skupinami nijak významné. [14]
Kolagen může pomoci i mladým sportovcům
Možná máte pocit, že se bolesti kloubů týkají jen starších lidí a vy, sportující mladí lidé, jste bez rizika. Opak je však pravdou. Funkční problémy s koleny můžou přijít v každém věku. Další studie se proto zaměřila na bolesti kolen u 160 mladých sportovců (18–30 let). Ti byli rozděleni do dvou skupin a po dobu 12 týdnů jim výzkumníci dávali každý den 5 g bioaktivních kolagenových peptidů nebo placeba. Po uplynutí byly zjištěny statisticky významné rozdíly v bolestivosti, a to ve prospěch skupiny, která dostávala kolagen. [15]
U mladých sportovců, a vlastně nejen u nich, by mohla kolagenová suplementace pomoci i při dalších zdravotních obtížích, které obvykle nebývají příliš závažné, ale dokážou vyřadit z tréninku i na několik týdnů. Ano, řeč je o výronech kotníku. Kdo ho zažil, tak ví, že i po několika měsících může mít člověk pocit, že v noze nemá takovou jistotu. Podle výsledků výzkumu by však kolagenová suplementace měla pomoci lidem, kteří mají problémy s nestabilitou kotníku, která může v určitých případech souviset právě s výronem. Kolagen mi tak do jisté míry mohl pomoci zpevnit šlachy, a předcházet tak dalším výronům. [16]
Tyto tři studie rozhodně nejsou jediné, které vykazují statisticky významné výsledky při kolagenové suplementaci. Pokud máte problémy s vazy, šlachami či klouby, rozhodně je na místě se na příjem této látky zaměřit. Pro maximální podporu kloubů můžete ke kvalitnímu kolagenu přidat i komplexní kloubní výživu, která obsahuje glukosamin sulfát (GS), chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). [17]
Co si z toho vzít?
Problémy s klouby, jako jsou například bolesti při chůzi, můžou pěkně znepříjemnit život. Možná máte pocit, že se tyto problémy týkají spíše starších lidí. Není to však pravda. Tyto nepříjemnosti mohou postihnout i mladé lidi, kteří sportují a snaží se žít zdravě. Pokud chcete maximálně podpořit funkci a zdraví vašich kostí, kloubů či šlach, neměli byste zapomínat na dostatečný příjem kolagenu. Výsledky suplementace byly potvrzeny mnoha vědeckými studiemi, které se uskutečnily na různých typech lidí. Jestli chcete kolagen přijímat i jinak než stravou, vždy čtěte složení a snažte se vybírat ty nejkvalitnější zdroje, jako je kolagen pocházející ze zvířat z bio chovů.
Rozhodně nešlápnete vedle, pokud zvolíte hydrolyzovaný kolagen, který je pro tělo dobře vstřebatelný. A pokud váháte spíše nad způsobem suplementace, je jen na vás, jestli se rozhodnete pro rozpustný prášek, tabletky, drink, shot či želé. V posledním případě si však dejte pozor, aby složení neobsahovalo zbytečný cukr navíc. Právě nadměrný příjem cukru totiž může tvorbu kolagenu potlačit.
Máte i vy problémy s bolestí kloubů? Pokud ano, podělte se s námi o své tipy, jak bolest zmírnit, nebo dokonce úplně odstranit.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Add a comment