Proč nevidíte výsledky diety a dřiny v posilovně? Poradíme, jak uspět

Svět kráčí mílovými kroky vpřed ve vývoji nových technologií, které mají za cíl ulehčení a zjednodušení našeho života. Současně doslova děsivým tempem roste celosvětový výskyt nadváhy a obezity. Proč většina pokusů s cílem zhubnout, pravidelně cvičit a dostat se do formy končí neúspěšně? Pojďme se podívat na to, jak lze trvale zhubnout a změnit život k lepšímu. 

• Podle dat Světové zdravotnické organizace (WHO) v roce 2016 mělo 39 % světové populace (zhruba 1,9 miliardy lidí) nadváhu nebo obezitu. [1]
• Více než 60 % lidí navštěvujících posilovnu má problémy držet se pravidelného plánu déle než 3 měsíce. [2]
• 80 % novoročních předsevzetí končí do druhého únorového týdne v koši neúspěchů a pouze 8 % lidí svých stanovených předsevzetí dosáhne. Ze statistik vyplývá, že kolem 55 % novoročních předsevzetí je spojeno se zlepšením životního stylu. To ukazuje, že to lidé řeší a chtějí na tom pracovat. [3] [4] 

Jak vidíme, podobné problémy sdílí více jak třetina světa a ne každý má v sobě zakódovanou železnou motivaci k cvičení. Pravdou je, že většina lidí má jednoduše problém dostat se alespoň do vzdálené formy, ve které se vidí ve svých snech.

Když na 120 % dodržujeme až brutální tréninkový i výživový plán a za pár dní sníme nějaké jídlo navíc nebo nejdeme na trénink, možná si řekneme, že už v tom přece nemá smysl pokračovat. A následuje období, kdy si dopřejeme vše, co jsme si odepírali a veškerá naše snaha je pryč. Nebo pravidelně každé pondělí začínáme znovu a znovu s cvičením a hubnutím? 

Jde to dělat lépe, pojďme se společně podívat jak. 

Cvičení a jídlo jsou “pouhými” nástroji úspěchu. Na čem záleží nejvíc?

V regálech knihkupectví leží nespočet knih o hubnutí i cvičení. Na internetu je k nalezení nepřeberné množství článků o stravě, cvičení i „zaručených návodů a programů“ k úspěšnému hubnutí. Když nenaletíme do pasti nesmyslných detoxů nebo programů slibujících zázraky a vybereme si kvalitní a racionální přístup k hubnutí, máme téměř vyhráno. 

Proč to může fungovat? Protože racionální a kvalitní programy nabízí ověřený a fungující návod, který obsahuje informace k dosažení našich cílů. Ať je to snaha zhubnout, nabrat více svalů nebo se zdravě stravovat. Jenže kolik takových knížek už máte v knihovně? 

K úspěchu nevede každý týden nová dieta, ale změna návyků, chování a životního stylu 

Návyky jsou zodpovědné přibližně za 40–50 % našich každodenních činností. Jsou to právě každodenní návyky, které z velké části formují náš život. Celý náš dosavadní životní styl je pak výsledkem tohoto „naučeného chování“ a maličkých rozhodnutí, které v danou chvíli uděláme. Dáme si velké cappuccino a sedneme si k televizi, nebo sáhneme po šálku povzbuzujícího espressa a jdeme si zacvičit? Když si to představíme v kontextu jednoho roku, je pak rozdíl, jestli 365 dní hodinu cvičíme, nebo koukáme na televizi. [5]

Pokud chcete vědět víc o nejčastějších příčinách, kvůli kterým nehubnete, přečtěte si náš článek Víme, proč nehubnete, ale můžete to změnit!

Co opravdu nemá cenu řešit, když začneme cvičit nebo hubnout?

Podle někoho je nejlepší hubnout na nízkosacharidovém stravování nebo keto dietě a další nedá dopustit na vegetariánské stravování.

• Na čem opravdu záleží? Že se začneme postupně snažit zlepšovat a ozdravovat jídelníček. Můžeme začít tím, že budeme jíst více zeleniny, ovoce a méně cukru a uzenin. Postupně se dopracujeme ke kalorickému deficitu, který je podmínkou úspěšného hubnutí (Hall, 2008). [6]

Stejně tak nemusíme hned řešit, kolik sérií a opakování cviku je při cvičení nejideálnějších, jaké cvičení je pro růst svalů a změnu tělesných proporcí nejlepší. 

• Na čem opravdu záleží? Na prostém faktu, že začneme pomalu a pravidelně dělat takový sport, jaký nás baví. Nemusíme přece hned začít dělat crossfit, i když máme podle sociálních sítí pocit, že snad každý člověk je dnes crossfiťák. Když budeme dělat něco, co je nám „proti srsti“, stejně u toho dlouhodobě nevydržíme.

Úspěch je podmíněn schopnosti změnit návyky a postupně začít s novými, díky kterým pro nás bude daleko jednodušší dosáhnout svých cílů.

V případě, že nejsme sportovci tělem i duší a zdravá strava není naší vášní, změna ke zdravějším a novým návykům nás bude stát spoustu duševní energie. Pokud na to půjdeme stylem „všechno, nebo nic“, pravděpodobně se nám nepodaří dosáhnout téměř ničeho. Pouze se točit v neustálém kruhu dietování, snahy žít zdravěji následované pocity viny s nevyhnutelným dílčím selháním. 

Nepodlehněte častým mýtům o stravování. Jaké jsou ty nejčastější, zjistíte v článku 15 nutričních mýtů o stravování, které vás překvapí.

Silná vůle není všemocná

„To zvládnu.“ Věta, kterou si říkáme při sestavování nízkokalorického jídelníčku bez jakéhokoliv jídla, na kterém si pochutnáme, a tréninkového plánu vhodného možná tak pro profesionálního sportovce. 

Iluze o dokonalosti a bezproblémovém dodržování „nového životního stylu“ je blízká zejména nováčkům ve světě fitness. Chceme dosáhnout všeho a hlavně co nejdřív. Poznáváme se? Jak už jsem zmínil výše, dlouhodobě efektivnější jsou malé a trvalé změny oproti drastickým a krátkodobým.

Silná vůle je bezpochyby jedním z faktorů úspěšné změny životního stylu. Není ale všemocná. [7]

Když do hry pustíme další hráče v podobě emocí, stresu a dalších výzev běžného života normálního člověka, dostáváme se do velmi náročných situací. Ty nám v naší snaze být konzistentní a vytrvalí se změnou životního stylu mohou házet klacky pod nohy. 

Přizpůsobme naše životní prostředí vstříc úspěchu 

• Když víme, že jsme ve stresových situacích schopní sníst všechny sladkosti, na které přijdeme, jednoduše je ze spíže i tajných úkrytů někomu darujeme.
• Máme tendence propadat „binge watching“ (déletrvající sledování seriálů nebo filmů na pokračování) na Netflixu nebo jiné podobné platformě namísto cvičení? Dočasně si tuto službu vypneme. 
• Pokud máme problém s pravidelnou tréninkovou rutinou, nabízí se řešení v podobě parťáka, s kterým budeme chodit cvičit nebo osobního trenéra.  

Takovýmto lehkým zjednodušením a vylepšením životního prostoru docílíme omezení faktorů, které nám brání v úspěchu. Konečným výsledkem bude, že si na vylepšený životní styl zvykneme daleko snadněji, než kdybychom měli čelit všem nástrahám starého životního stylu a náhlého otočení životních návyků o 180°.

Sweller, (2011) ve své publikaci o teorii kognitivního zatížení uvádí, že kognitivní zátěž souvisí s množstvím informací, které můžeme současně uložit do pracovní paměti. Nadměrné kognitivní zatížení může mít negativní vliv na dokončování úkolů a kvalitní rozhodování. Tímto způsobem, si můžeme i nepřímo odůvodnit, proč drastická změna životního stylu a většina novoročních předsevzetích končí neúspěchem. Jednoduše je toho na náš až moc. [8] 

Výzkumy ukazují, že přístup v podobě „malých kroků“ a snaha změnit nebo vybudovat jeden návyk je daleko úspěšnější, jednodušší a pomáhá redukovat kognitivní zatížení. [9]

V případě, že si chcete sestavit cenově příznivý jídelníček, určitě vám pomůže náš článek 12 tipů na budget friendly nákup a přípravu jídel.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Těchto 6 kroků vám pomůže dosáhnout stanovených cílů

1. Stanovte si správně malé a specifické cíle, které vám pomohou dosáhnout těch velkých

Jedním ze základních kamenů úspěchu je chtít od sebe realistické a dosažitelné cíle. Každý máme jiný životní styl nebo odlišně mentálně a časově náročnou práci. Zhubnout za 14 dní 10 kilogramů není realistické ani zdravé. Co třeba zhubnout 10 kilogramů za 3 nebo 6 měsíců, to už je lepší a dosažitelnější ne?

Když tento velký cíl rozebereme na několik malých a snadněji dosažitelnějších dílčích cílů, které se nám bude dařit plnit, dosáhneme větší aktivaci vnitřního systému odměn. Ten má na svědomí uvolnění dopaminu, který má na svědomí pocity štěstí z dosaženého cíle a motivuje nás pokračovat dále. Dílčí úspěchy nás jednoduše motivují k dosažení těch velkých. [10] [5] [11]

James Clear, (2018) ve své knize Atomové návyky doporučuje ke splnění velkých cílů následující přístup:

Velmi snadné	Snadné	Průměrné	Obtížné	Velmi obtížné
Obléct se každý den do sportovního	Denně cvičit 15 minut	Denně cvičit hodinu	Naučit se jíst vzhledem ke svým cílům	Zhubnout 30 kg
Obléct se každý den do cyklistického oblečení	Zvládnout 20 minutovou projížďku každý den	Obden ujet 2 hodiny v sedle v kuse	Zdolat obden náročnou 4 hodinovou projížďku	Absolvovat dlouhý cyklistický závod
Vzít si každý den tenisky	Denně ujít 10 000 kroků	Běžet 30 minut každý den	Běžet 2 hodiny obden	Uběhnout maraton
Jít každý den na bazén	Každý den vlézt do vody a zvládnout plavat 1 bazén	Denně uplavat 15 bazénů	Každý den intenzivně plavat 45 minut	Závodně plavat

2. Udělejte z dosažení vašich cílů prioritu

Ať už je naším cílem cokoliv, mělo by to v našem životě mít jednu z priorit. Tím pádem nás to bude stát nějaký čas, který musíme ušetřit někde jinde. 

Mezi oblasti životního stylu, kde je možné ušetřit relativně hodně času, patří

• Sledování televize, seriálů nebo online platforem, jako je Netflix nebo HBO.
• Časté nakupování. Jednou za čas stačí udělat velký nákup a obden skočit do menšího obchodu nakoupit čerstvou zeleninu, ovoce a případně pečivo. Dnes lze i v relativně malých městech objednat nákup a doručení online.
• Trávení času na sociálních sítích. Pro zajímavost schválně zkusme pozorovat, kolik času denně bezhlavě sjíždíme timeline Instagramu, Facebooku a dalších sociálních sítí. 
• Dopřejme si každý den 7-9 hodin spánku. Vstávejme každý den ve stejný čas nebo o chloupek dříve. Tak budeme mít dostatek energie pro náročné dny. 
• Nedělejme multitasking. To je neefektivní pracovní nástroj. Raději „zabíjejme“ jeden úkol za druhým.
• Stop prokrastinaci. Chronické odkládání úkolů nám naopak čas spíše krade. Raději se zakousněme do každodenních povinností, ať máme dostatek času i pro sebe.
• Přestaňme neustále přemýšlet o minulosti a strachovat se o budoucnost. Možná bychom byli překvapeni, kolik času takto každý den získáme. [12] 
• Využijme při vaření krabičkování. Připravíme tak několik porcí jídla na další dny a nemusíme trávit každý den v kuchyni zbytečně velké množství času.

Jak správně krabičkovat, se dočtete v článku Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?

3. Buďte trpěliví a konzistentní

Nikdo ještě nezískal perfektní formu po prvním tréninku, stejně jako nezhubl po vydatně zdravějším a méně kaloričtějším jídle. Vše chce čas. 

Díky malým krůčkům a každodenní chůzi, objevení se na bazéně nebo v posilovně si postupně vytvoříme návyk, který nám v dlouhodobém horizontu pomůže dosáhnout našich cílů. Ba co víc, tímto přístupem už se identifikujeme s osobou, jakou chceme být a nikoliv, kterou být nechceme. [5] 

4. Vytvořte si podpůrné prostředí

Dosažení cílů je mnohem jednodušší, když máme kolem sebe lidi, kteří nám s tím dokáží pomoci. Může to být rodina, přátelé, kolegové v práci, tréninkový parťák nebo trenér či výživový coach. 

Pravděpodobnost úspěchu přímo souvisí s vlastní odpovědností a podporou, kterou můžeme získat díky našemu širokému okolí a blízkým vztahům. [2]

„Tohle zvládnu sám!“ Možná jo, ale větší šanci na úspěch máme, když si řekneme o podporu od blízkého okolí.

5. Když klopýtnete, vraťte se zpět na trať 

O přístupu „všechno, nebo nic“ už jednou řeč byla. Co se stane, když si dáme poctivý hamburger nebo pizzu, na kterou máme obrovskou chuť, namísto naplánovaného salátu s tuňákem? Nic, pouze sníme více kalorií. Pak stačí ubrat na energii například v dalších dvou jídlech a vše je v pohodě. 

To samé platí i v případě, že jednou vynecháme naplánovaný trénink. Prakticky se nic nestalo a přijdeme na další. Nesmí se z toho ale stát rutina.

Bohužel lidé stále žijí v tom, že když se něco nedaří podle plánu, všechno snažení se ve vteřině proměnilo v prach a už nemá cenu v tom pokračovat. To je ale velká škoda a omyl. Kvůli jedné maličkosti zahodit dny a týdny dřiny? To určitě ne. S klidnou hlavou pokračujeme v našem snažení dál. 

6. Přijměte fakt, že se vám nebude chtít cvičit každý den. Ale to je naprosto v normální

Popravdě i těm nejmotivovanějším a nejodhodlanějším lidem se někdy prostě sportovat nechce. Podle průzkumu Strava, který zahrnoval 25 000 běžců z celého světa, má pouze 8 % běžců běh opravdu rádo a zhruba polovina jej buď nenávidí, nebo toleruje. Běhají ale dál díky víře ve zlepšení zdraví i zatraktivnění vzhledu. [13] 

Co pomůže? Pokud nejsme nemocní, tak i přes veškerou nechuť se vyplatí si jít zasportovat, protože ty pozitivní pocity díky endorfinům a nová energie v žilách po tréninku za to stojí. Je lepší jít na trénink a cítit se pak energičtěji a lépe, nebo sedět na gauči u Netflixu? 

Zamakat na své disciplíně můžete i s pomocí článku 6 kroků k železné sebedisciplíně pro dosažení vašich fitness cílů.

Představujte si moment dosažení stanovených cílů

Představivost a vizualizace je mocná čarodějka. Vizualizaci používají i sportovní psychologové a vrcholoví atleti k tomu, aby se lépe psychicky připravili na sportovní výkon a více si věřili. [14] [15]

Podobný princip lze uplatnit i v otázce dosažení jakýchkoliv cílů. Když si dokážeme představit, jak chceme vypadat a čeho chceme dosáhnout, je jednodušší podstoupit kroky, které nám k tomu pomůžou. Představit si pod tím můžeme absolvování, nebo vynechání tréninku.  

O úspěšnosti mentálního tréninku a správném nastavení mysli se můžeme přesvědčit ve videu

Co si z toho vzít? 

„Když nic nezměníš, nic se nezmění.“ V tomto rčení je tolik pravdy, že snad vystihuje celou podstatu dnešního článku. Hubnutí, zpevnění postavy nebo nabírání svalové hmoty je o jídle i tréninku. To jsou ale pouze nástroje, s kterými je zapotřebí se naučit pracovat. Při hubnutí není zapotřebí přečíst všechny vědecké studie a články na internetu o vhodnosti daného typu stravování k hubnutí nebo svalovému růstu. 

Největším determinantem úspěchu je každodenní život, ve kterém je zapotřebí osvojit si takové návyky, které nám s dosažením cílů pomohou. Klíčem k úspěchu jsou malé, postupné a trvalé změny životním stylu, nikoliv obrácení života o 180°. 

Zdroje:

[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/

[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail

[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)

[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114

[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8

[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665

[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940

[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8