Můžeme rychleji nabírat svaly, nebo hubnout šokováním svalů?

Pořádný šok nejspíš zažijeme, když ráno vlezeme pod studenou sprchu, potkáme v lese medvěda nebo se ocitneme před mapou metra v New Yorku, zatímco jsme doposud žili na vesnici. Lze „šokovat a zmást“ svaly, aby se požadované výsledky dostavily rychleji? 

Tuto myšlenku hojně zpopularizovaly vysoceintenzivní cvičební programy P90X a fitness trenér Tony Horton. K rychlejším a viditelným výsledkům vstříc perfektní formě stačí podle této metody svaly neustále zatěžovat či šokovat jiným způsobem a podstupovat neustále se měnící tréninkový program. Ten může zahrnovat prvky cvičení s vlastní vahou, karate, jógy, sprinterských tréninků a dalších oblastí sportů z různých odvětvích. V angličtině je tento pojem známý jako Muscle Confusion. [1] [2]

Jednoduše jde o neustálé překvapování svalů odlišným typem tréninků, aby svaly neměly šanci si na daný typ pohybu zvyknout a neustále jsme posouvali naše fyzické limity vstříc maximálnímu výkonu a oddálení výkonnostní stagnace. Představme si, že v pondělí máme silový trénink, ve středu crossfit, v pátek běžecký a v neděli kruhový trénink. [2]

Sám jsem několikrát tuhle myšlenku slyšel i od sportovců, kteří již mají nějaký ten rok odcvičený. Jenže jako všude, není všechno zlato, co se třpytí, a vše je poněkud složitější.

Čím se řídí úspěšný trénink a jsou neustálé tréninkové změny a „šokování“ svalů zbytečné?

Správně nastavený tréninkový plán nám v dlouhodobém horizontu umožňuje dosažení lepších výsledků na čince i na těle. [3]

Jaké proměnné sleduje tréninkový plán?

1. Tréninkový objem představuje vykonanou práci během tréninku. Představit si pod tím můžeme počet sérií a opakování za trénink nebo delší časové období. Stejně tak sem můžeme zařadit počet odveslovaných nebo odběhnutých určených intervalů.
2. Intenzitu tréninku si můžeme připodobnit k náročnosti. V silovém tréninku jde především o váhu na čince a v běžeckém tréninku můžeme mluvit o rychlosti. 
3. Frekvenci tréninku vyjadřuje, jak často chodíme cvičit svalovou partii nebo běhat či provozovat jiný sport.   

Z tréninku jednou nebo dvakrát týdně nemůžeme očekávat viditelné výsledky stejně jako v případě, kdy s činkou chodíme snad i spát. Jednoduše je zapotřebí trénovat „tak akorát“ a nikoliv ani málo, nebo moc. [4]

Čas od času se ale šokování svalů jiným typem tréninku může zdát jako ideální cesta k překonání výkonnostní stagnace nebo zbavení se posledních kil z Vánoc v roce 2015, které se na nás drží zuby nehty. Trénovat naplno jde i venku. Jak na to, poradí článek Outdoorový trénink – proč a jak začít s cvičením na čerstvém vzduchu

K sexy postavě i perfektní sportovní výkonnosti vede správné plánování tréninku

Když se dlouhodobě nemůžeme posunout vped v silových nebo v běžeckých výkonech, možná je zapotřebí se zamyslet nad tréninkem. Cvičíme ty samé cviky se stejnou zátěží a tím samým počtem opakování stále dokola? Už rok chodíme obden na hodinku běhat po té samé trase stejným tempem? 

Pak se není čemu divit, že se naše výkony nezlepšují. Jakékoliv dlouhodobé sportovní zatížení se na našem těle projevuje adaptacemi. Zvýší se síla, narostou nějaké ty svaly, zhubneme trochu tuku, zvýší se celková fyzická kondice a výkonnost oběhových systémů pro lepší zvládání vytrvalostní zátěže. 

Když tělu dáváme dokola stejný impuls, nemůžeme čekat jiných výsledků adaptace v podobě rostoucího hrudníku po cvičení bench pressu se stále stejnou zátěží. Stejně tak nemůžeme čekat, že se nám podaří dobře uběhnout maratonu, když si chodíme obden zaběhat 10 kilometrů. Jestli je pro spalování tuků a hubnutí lepší kardio, nebo HIIT trénink, se dočteme ve článku Klasické kardio nebo HIIT trénink – co spaluje tuk lépe?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak správně zlepšit sportovní výkonnost a překonat stagnaci v tréninku i hubnutí?

Když se chceme neustále zlepšovat, musíme i v tréninku přidávat a dosáhnout progresivního přetížení (progressive overload), čímž docílíme silnějšího tréninkového impulzu, který se v dlouhodobém měřítku projeví lepšími výsledky. [5]

Progresivního přetížení můžeme dosáhnout:

1. Větším tréninkovým objemem v podobě většího počtu odcvičených sérií v rámci cviků v tréninku. Pro začátek stačí místo 3 sérií odcvičit 4. Využít můžeme i odcvičení jednoho cviku nad rámec tréninku.
2. Vyšší intenzitou tréninku, kterou dosáhneme zvýšením zátěže na čince. I ty malé kotouče, které mají 1,25 kilogramu, se počítají. Docílíme zejména větší mechanické tenze svalů, která je jedním z indikátorů svalového růstu. 
3. Zkrácením intervalu odpočinku mezi sériemi dosáhneme odcvičení cviku v kratším čase a většího metabolického stresu, který je indikátorem svalového růstu. 
4. Zpomalením provedení cviku zvýšíme čas pod napětím (TUT) a opět zvětšíme metabolický stres. 

Kolik opakování je v tréninku na jednu svalovou partii nejrozumnější zvolit? Jedná se o rozmezí 40–60 opakování. Můžeme se odrazit od silovějších 4–6 opakování u komplexního cviku až po „kulturistických“ 8–12 opakování v dalším cviku. Se sestavením tréninkového plánu nám pomůže článek s názvem Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby [6]

3 mechanismy stimulující svalový růst, bez kterých se výsledky nedostaví

Z vyčerpávající práce Schoenfelda, (2010) vyplývá, že za růst svalů vlivem silového tréninku jsou zodpovědné primárně 3 faktory. [3] 

1. Mechanická tenze. Větší mechanické tenze docílíme větší váhou na čince.
2. Svalové poškození je projevem tréninkové zátěže, která se na svalových buňkách podepíše poškozením a vznikem mikrotraumat. Následně dojde k jejich opravě a svaly se stávají většími a silnějšími.   
3. Metabolický stres více stimulujeme delším časem pod napětím (TUT – Time Under Tension) nebo větším počtem opakování v sérii alias „pumpičkářskými sériemi“ a můžeme si jej představit jako staré známé „pálení svalů během cvičení.“

Periodizace tréninku: Je „šokování svalů“ a častá tréninková změna úplně zbytečná?

Klíčem k neustálému posouvání sportovních výkonů a překonání stagnace je správně nastavený tréninkový plán respektující základní mechanismy svalového růstu. Zvyšovat náročnost tréninku nejde do nekonečna. V rámci plánování tréninku bychom měli zátěž zvyšovat v mezocyklu (střednědobý časový úsek tréninku) trvajícím zhruba 4–8 týdnů. [3] [7] [8]

Po tomto bloku by měla přijít na řadu zhruba týdenní deload fáze tréninku, která ale neznamená gaučing u Netflixu. Představit si pod tím můžeme snížení náročnosti tréninku zhruba o polovinu, aby došlo k plnému projevení tréninkových adaptací. Jednoduše můžeme zmenšit zátěž na čince nebo počet odcvičených sérií. Využít můžeme i delší pauzy k odpočinku mezi sériemi. [8]

Šokování svalů a neustálé tréninkové změny nám lepší a rychlejší výsledky nepřinesou. Ba naopak můžou prodloužit cestu k cíli. Představme si, že je naším cílem zvýšit sílu dolních končetin a náš trénink by měl být zaměřen zejména na komplexní těžké silové cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah nebo výpady. Místo toho bychom jeden trénink odcvičili s vlastní váhou a další třeba jako HIIT kruháč. To nám k našemu cíli nepomůže. Paradoxně bychom se touto strategií o výkonnost okrádali. 

Místo šokování svalů je pro větší motivaci občas lepší přeházet pořadí cviků v tréninku 

Ve studii Eneka Baz-Valle a kolektivu., (2019) výzkumníci zjistili, že střídání pořadí cviků v rámci 8 týdenního tréninkového plánu na základě výstupu z počítačového programu bylo pro experimentální skupinu sportovců méně nudné než klasický tréninkový program, kde kontrolní skupina cvičila podle přesně stanoveného tréninkového plánu stále dokola. Obě skupiny trénovaly 4 krát týdně, během programu podstoupily přibližně stejný tréninkový objem a dosáhly podobných výsledků. To si ale nesmíme plést z principy „šokováním svalů,“ které stojí na změně typu tréninku. [9]

Pokud nemáme specifické cíle, dělat každý trénink jiný sport může být i prospěšné

1. Měnící se typy tréninků během týdne mohou být prospěšné díky tomu, že se člověk nezačne rychle nudit a nespadne do tréninkového stereotypu. Na různá cvičení se tak může i více těšit a být více motivován. To je ale zase značně individuální záležitost. 
2. Díky kombinaci různých sportovních aktivit (silový trénink, HIIT, běh, sálové lekce, crossfit apod.) můžeme pracovat na téměř všech složkách sportovní výkonnosti, jako je maximální síla, silová vytrvalost, rychlostní vytrvalost nebo obecně aerobní vytrvalost, a zlepšit tak celkovou fyzickou kondici. Pokud nám dělá problém pravidelně sportovat a brání nám to v dosažení vytyčených cílů, může nám pomoci článek 6 kroků k železné sebedisciplíně pro dosažení vašich fitness cílů

Co si z toho vzít?

Za výsledky ve škole, v práci nebo při sportu stojí tvrdá práce, trpělivost, vytrvalost a správně nastavený plán. Když dosáhneme výkonnostní stagnace, je na čase podívat se na tréninkový plán a zamyslet se, jestli je nastaven správně. Cvičit stále stejně a očekávat jiné výsledky je nemožné. 

Ruku v ruce s optimálně nastaveným tréninkovým plánem, který respektuje principy progresivního přetížení, jdou i další faktory životního stylu. Bez spánku, kvalitní výživy a práce se stresem našich cílů dosáhneme daleko obtížněji, než když se zaměříme na zlepšení všech faktorů životního stylu.

Časté změny tréninku a sportu s cílem šokovat svaly podle principu Muscle Confusion rychlejší a lepší výsledky nepřinesou. Stále náročnější trénink s dostatkem času pro regeneraci nám kvalitní výsledky přinese, stačí být trpělivý a důvěřovat procesu. Ideální je konzultovat tréninkový plán se zkušeným trenérem. 

Zdroje:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989