Jak na efektivní přípravu jídel a krabičkování?

Příprava jídel a kontrola stravování jsou jedním z nejzákladnějších klíčů k dosažení každého fitness cíle. Krabičkování vám navíc pomůže ušetřit čas, peníze a stres. Přečtěte si tedy, v čem spočívá krása důkladné přípravy jídel.

Co je to plánovaná příprava jídel nebo krabičkování

Meal preparation je zažitý anglický termín pro přípravu jídel. V našich končinách se ale nejčastěji používá pojem krabičkování. Jde o koncept výběru a přípravy jídel v předstihu s cílem ušetřit čas a kontrolovat porce či vyváženost jídel. Je to klíč, který pomáhá mnoha lidem dosáhnout jejich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Tento princip je zvláště oblíbený mezi sportovci a zaneprázdněnými lidmi, kteří na vaření a stání za sporákem prostě nemají čas. [1] [2] [6] 

Druhy přípravy jídel 

Existuje několik způsobů plánované přípravy jídel, které vám zaručeně pomohou ušetřit čas. Mezi ty nejoblíbenější patří: 

• Batch cooking – příprava jednoho jídla na několik dní předem. O víkendu si připravíte jídlo, které si odložíte do lednice nebo mrazáku, a konzumujete ho i několik následujících dní.
• Krabičkování a individuální porce jídel – v jeden den si připravíte několik druhů jídel, uložíte je do potravinových dóz a konzumujte několik nejbližších dní.
• Předpříprava přísad na vaření – při tomto druhu přípravy jídel ušetříte čas tím, že si předem přichystáte ingredience, které budete potřebovat na vaření. Do misky si můžete nakrájet zeleninu, maso či brambory, a tak vám pozdější vaření zabere mnohem méně času a námahy. [1] [7]

Benefity krabičkování

Výhod, které se spojují s předpřípravou jídel, je skutečně mnoho. Mohou se projevit na vašem zdraví, váze, ale i peněžence. Podívejte se na to, jaké benefity přináší krabičkování. 

Hlad vás nikdy nezastihne nepřipravené 

Lidé, kteří nemají zažité pravidelné stravování, mají většinou problémy kontrolovat svou hmotnost. Pokud totiž nejste naučeni konzumovat jídlo každý den přibližně ve stejnou dobu, váš mozek nemůže vyslat informaci o tom, že je čas jíst. Hlad vás tak může zastihnout opravdu kdykoliv, a pokud nemáte předem připravené jídlo, uchylujete se ke špatným stravovacím návykům. Takovými jsou například kalorické či nezdravé donášky jídel nebo snědení všeho, co vidíte. Předpříprava jídel vám však zaručí, že vás hlad nikdy nezastihne nepřipravené. Můžete mít připravené jídlo na celý den, a tudíž snídani, svačinu, oběd, svačinu a večeři. Pokud pak pocítíte hlad, prostě sáhnete po zdravé alternativě, kterou jste si přichystali den předem. [3] [5] 

Získáte kontrolu nad svým stravováním 

Kontrola nad stravováním je základem pro zdraví vašeho organismu a dosažení fitness cílů. Pokud totiž nevíte, kolik čeho sníte, jak zjistíte, že vaše tělo má už dost? Díky předpřípravě jídla budete přesně vědět, kolik kalorií a jaké makronutrienty obsahuje vaše strava. Budete znát všechny ingredience, které jste při vaření použili, a zajistíte tak, že do svého těla dostáváte pouze ty nejkvalitnější potraviny a suroviny. Krása předpřípravy jídel totiž spočívá v rovnováze. [3] [4] [5] [6] 

Abyste dosáhli této rovnováhy, při přípravě jídel byste se měli zaměřit na tyto 2 hlavní body: 

• Sledujte svůj denní kalorický příjem – na to vám poslouží různé aplikace či kalorické tabulky a kalkulačky.
• Dodržujte rovnováhu makronutrientů – vaše denní strava by měla sestávat z vyváženého procentuálního poměru makronutrientů, a to v poměru: [8]
  • 45 – 65% kalorií ze sacharidů
  • 20 – 35% kalorií z tuků
  • 10 – 35% kalorií z bílkovin

Pomůže vám ušetřit čas a peníze 

Ať už si zvolíte jakýkoliv druh přípravy jídel, ve výsledku vždy ušetříte čas. Nicméně, dokud si nenajdete ten správný systém, může vám příprava jídel trvat trochu déle. Vezměte si však příklad, kdy se rozhodnete připravit si celotýdenní jídlo v neděli odpoledne. Sice vám to zabere určitou chvíli, celý týden ale budete mít k dispozici výborné jídlo a nemusíte trávit další čas v kuchyni. Budete mít tak více času na cvičení či jiné volnočasové aktivity. Zamyslete se nad tím, kolik času ztrácíte postáváním před ledničkou a vymýšlením, co navaříte. Jakmile je vaše jídlo předem připraveno, vše, co musíte udělat, je vyndat ho z ledničky a ohřát. [4] [5]

Předpřípravou jídel získáte i větší kontrolu nad svými výdaji za potraviny. Kromě toho, že eliminujete množství jídel objednaných přes donášku, což rozhodně odlehčí vaše náklady, budete přesně vědět, jaké ingredience potřebujete nakoupit, a tím pádem nemusíte chodit do obchodu několikrát týdně. Pomocníkem při řešení finanční otázky ohledně nákupu potravin vám může být i náš článek 12 tipů na budget friendly nákup a přípravu jídel.

Eliminuje odpad

Tento bod jde ruku v ruce s úsporou peněz. Jakmile budete mít zavedenou rutinní přípravu jídla, budete přesně vědět, kolik každé suroviny potřebujete. Vyhnete se tak plýtvání potravin, jejich vyhazování z důvodu expirace a snížíte množství vzniklého odpadu. [5] V USA průměrný člověk vyhodí ročně 108 kilogramů potravin, což je 21% potravin, které nakupuje. V průměru tak do koše vyhodí 1 800 dolarů ročně. [10] V EU se ročně vyhodí asi 88 milionů tun potravin, což představuje 173 kilogramů na osobu. [9] Tyto potraviny a jejich obaly ničí životní prostředí a negativně přispívají ke změně klimatu.  

Pomáhá snižovat stres 

Mnoho lidí se při snaze o ztrátu hmotnosti uchyluje k různým dietám, což značně přispívá ke stresu. Snižovat počet kalorií a hubnout nemusíte pouze hladověním, určitě je lepším řešením rozumně kontrolovat svůj jídelníček. Důležitost rovnováhy pro správné stravování jsme si vysvětlili výše, ale neřekli jsme si, jakou další z výhod má. Pomáhá totiž aktivně redukovat stres. Rozhodnutí, která provedete předem, vám pomohou cítit se ve větší pohodě, nebudete pociťovat časovou tíseň, ani výčitky ze špatných stravovacích rozhodnutí. Prostě budete připraveni na všechno, co vás čeká. [5]

Budete mít kontrolu nad velikostí porcí 

Příliš velké porce jídel mohou přispět k přejídání a následnému přírůstku hmotnosti. Hrozbou jsou také příliš malé porce, pokud se totiž nenajíte do sytosti, budete automaticky sahat po dalším jídle. Příprava jídel do krabiček vám však pomůže kontrolovat velikost porce. Vy sami totiž víte nejlépe, kolik jídla potřebujete k uspokojení vašeho hladu. Navíc má kontrola porcí mnohé další výhody, jako: [5] [11]

• zajišťuje lepší trávení
• udržuje vyváženou hladinu cukru v krvi
• uspokojuje fyzický hlad 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Přinese rozmanitost do vašeho jídelníčku 

Pokud byste měli každý den přemýšlet nad tím, co si dnes připravit na oběd či večeři, pravděpodobně byste si z důvodu časové tísně vybrali jídlo jednoduché na přípravu. V případě, že byste podlehli krabičkování i vy, měli byste hromadu času promyslet si, co si připravíte na následující dny. Náhle se vám otevře široká škála možností, jaké ingredience použít, a na jaké všechny způsoby se dají připravit. Nebudete se pořád omezovat pouze na známé potraviny, nechcete přece celý týden jíst stále totéž. Navíc tak zlepšíte i své kulinářské schopnosti a budete povzbuzeni v hledání nových a náročnějších receptů. [5]

Jak na meal preparation?

Přesvědčily vás výhody krabičkování, abyste tuto metodu vyzkoušeli i vy? Přinášíme vám několik zaručených tipů, jak na to!  

Vytvořte si jídelníček na celý týden 

Příprava jídel funguje nejlépe, pokud se striktně držíte předem připraveného plánu. Ten by měl zahrnovat přesné informace, jako:  

• jaké recepty jdete připravit
• jaké ingredience potřebujete nakoupit
• den, kdy připravíte jídlo
• na kolik dní bude jídlo připraveno
• jaké jsou nutriční hodnoty jídel 

Harmonogram je pouze ve vašich rukou a měl by odpovídat týdennímu režimu. Určení přesných dní a časů zjednoduší proces rozhodování, a uvolní duševní a časový prostor na jiné věci. [1] [2] [6] [7]

Tip od nás: Pokud chcete ušetřit čas, vyberte si recepty, které vyžadují různé způsoby přípravy. Příliš mnoho receptů vyžadujících stejné zařízení na přípravu, jako je například trouba, omezí počet jídel, která můžete připravit najednou.

Připravte si nákupní seznam 

Nakupování bez přípravy může být pořádnou ztrátou času, ale i peněz. Pokud jdete do obchodu bez nákupního seznamu, nakoupíte nejen to, co skutečně potřebujete, ale i hromadu jiných věcí, někdy skutečně zbytečných. Omezte nákup potravin pouze na jeden den týdně a využijte služby donášky potravin, což vám značně pomůže ušetřit čas. [1] [2] [6] [7]

Vytvořte si pracovní postup 

Promyšlený pracovní postup vám pomůže ušetřit čas strávený v kuchyni. V případě, že jste si zvolili hned několik různorodých receptů, začněte tím, který zabere nejvíce času, jako je například polévka. Když si připravíte ingredience a polévku položíte na sporák, většinou ji je potřeba už pouze občas dochutit nebo promíchat. Dokud se bude polévka vařit, vy se tak můžete pustit do přípravy dalšího jídla. Totéž platí i pro jídla pečená v troubě, nad kterými nepotřebujete mít neustálý dohled. Abyste ušetřili ještě více času, dobře si prostudujte všechny vybrané recepty. Možná zjistíte, že některé potřebují stejné ingredience, které si můžete připravit najednou. [5] [7]

Vyberte správnou potravinovou dózu 

Mnoho lidí odsuzuje krabičkování právě z důvodu, že se obávají rychlé expirace jídla. Pokud však na jeho uskladnění použijete tu správnou potravinovou dózu, není se čeho obávat. Mezi jakými nejčastějšími druhy krabiček si můžete vybrat? [1]

• Vzduchotěsné obaly na přísady – jsou to snadno omyvatelné silikonové sáčky nebo nádoby, ve kterých můžete uschovat ingredience. Tyto sáčky je udržují čerstvé a křupavé po opravdu dlouhou dobu.  
• Dózy do mikrovlnky bez obsahu BPA – BPA je chemická látka, která se využívá při výrobě PVC plastů a při vysoké teplotě může mít negativní účinky pro naše tělo. Zvolte si proto plastové obaly a dózy bez BPA. 
• Nádoby vhodné do mrazáku – ne všechny dózy lze uskladnit v mrazáku, protože při velmi nízké teplotě mohou prasknout. Existují však speciální mrazuvzdorné nádoby, které jsou ideální pro uskladnění jídla v chladu. 
• Organizéry na jídlo – šikovné plastové nebo skleněné organizéry, do kterých můžete vložit všechno jídlo najednou. Díky nim totiž v jedné misce oddělíte přílohu nebo omáčku od hlavního jídla. 

Další zaručené tipy na úspěšné krabičkování

• nejprve začněte s recepty jednoduchými na přípravu, a pokud vám to půjde dobře, můžete sáhnout i po náročnějších 
• vařte jídla, která vám chutnají 
• investuje do kvalitní tašky na jídlo
• vybírejte si zdravé ingredience
• sledujte data expirace na obalu produktů
• jídla, která se zkazí dříve, konzumujte jako první [2]

Jak ukládat potraviny v chladu? 

Trápí vás otázka, které potraviny můžete uložit do lednice, a které by měly putovat do mrazáku? Prohlédněte si menší přehled o tom, která jídla vám v chladu vydrží nejdéle: [3]

Chlazení při 4°C nebo nižší teplotě 

1 – 2 dny: vařená mletá drůbež nebo mleté ​​hovězí maso 

3 – 4 dny: celé vařené maso, ryby, drůbež, polévky a dušené maso

5 dní: vařené fazole, hummus 

1 týden: vařená vejce, nakrájená zelenina, pokud se skladuje ve vzduchotěsné nádobě 

2 týdny: měkký sýr 

5 – 6 týdnů: tvrdý sýr 

Zmrazování při -17°C nebo nižší teplotě 

2 – 3 měsíce: polévky, dušené maso, vařené fazole 

3 – 6 měsíců: vařené nebo mleté ​​maso, drůbež 

6 – 8 měsíců: bobulové a nakrájené ovoce (banán, jablka, hrušky, švestky, mango) uložené v mrazicím sáčku 

8 – 12 měsíců: zelenina, pokud je nejprve blanšírovaná 3 – 5 minut 

Příprava jídel v předstihu je skvělým nástrojem pro lidi, kteří chtějí v kuchyni trávit méně času a mít kontrolu nad svým stravováním. Navíc podporuje i konzumaci potravin bohatých na živiny a odrazuje od méně výživných jídel, jako je rychlé občerstvení.  

I vy jste podlehli trendu krabičkování? Podělte se o své zkušenosti v komentářích. Pokud se vám článek líbil a chcete tyto tipy doporučit i některému z přátel, neváhejte a sdílejte ho.

Zdroje:

[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/

[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/

[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food

[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep

[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html

[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic

[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/

[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/