Dát si občas burger, čokoládu, víno nebo zmrzlinu a nepřibrat, nebo dokonce zhubnout. Že to zní jako sen a přání všech lidí, kteří se v současnosti rozhodli zhubnout? A teď si zkuste představit, že se tento sen může stát skutečností a vy si vážně můžete jíst, na co budete mít chuť. Má to však jeden nepatrný háček, musíte se přitom vejít do svého stanoveného příjmu makroživin, a tudíž i přemýšlet nad tím, z čeho jsou konkrétní potraviny složeny. Pokud jste však ochotní se přes toto drobné nepohodlí přenést, můžeme hned začít s představením stravovacího stylu IIFYM. 

Co znamená zkratka IIFYM?

Abyste co nejlépe pochopili principy tohoto typu stravování, vezmeme to pěkně od začátku a seznámíme vás se základními pojmy. Začneme tím, co se skrývá za tajemnou zkratkou IIFYM. Jedná se o první písmena slov “If It Fits Your Macros” neboli pokud ti to sedí do maker. Vyjadřuje to tedy myšlenku, že si člověk může jíst, jaké jídlo chce, pokud ve výsledku dosáhne hodnot makroživin, které si stanovil s ohledem na svůj cíl. Jaká úskalí to má, se dozvíte v dalších částech článku. [1]

IIFYM nebylo vytvořeno jako nová dieta. Tuto zkratku začali nejprve využívat bodybuildeři na svých diskuzních fórech v souvislosti s tím, když si chtěli v dietě dopřát něco „zakázaného“. Toto označení se pak dostalo dál i mezi širší veřejnost. [1]

Jak se vyznat v makroživinách?

Aby byl náš základní vhled kompletní, povíme si i něco o makroživinách. Obecně rozlišujeme tři základní makroživiny, kterými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. 

1. Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny jsou makroživinou, která pomáhá ke zdraví kostí, svalovému růstu a také chrání svaly v dietě před spálením. Není proto divu, že je nejen pro sportovce tak důležitá. Jejich vyšší příjem je často doporučovaný i při hubnutí, a to nejen pro výše zmíněné schopnosti bílkovin, ale také z důvodu vyšší sytivosti a vysokého termického efektu. Jedná se o energii, kterou naše tělo potřebuje k tomu, aby živinu zpracovala. U bílkovin se v závislosti na typu pohybuje termický efekt mezi 20–30 %. Znamená to tedy, že ze 100 takových kalorií se do našeho těla vstřebá jen přibližně 70–80 kcal. [2][3][5][13]

Energetická hodnota 1 g bílkovin: 4 kcal.

Zdroje bílkovin: 

• maso, ryby
• vejce
• tvarohy, jogurty, sýry a další mléčné výrobky
• veganské náhražky masa (tofu, tempeh, seitan)
• pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa)
• luštěniny (čočka, fazole)
• oříšky a semínka
• proteiny (syrovátkový, rostlinný)
• proteinové tyčinky, proteinové sušenky atd.

Více se o zdrojích bílkovin dozvíte v článku 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku

2. Sacharidy

Další makroživinou jsou sacharidy. Ty jsou všeobecně známé především jako zdroj energie pro naše tělo. Většina snědených sacharidů se před vstupem do krve rozloží na glukózu, kterou naše tělo používá k výrobě molekuly paliva zvaného ATP (adenozintrifosfát). To je pak využíváno pro různé metabolické úkoly, jako jsou běžné denní činnosti nebo sportovní výkon. I když si naše tělo dokáže ATP vyrobit například i z tuků, upřednostňuje většina buněk právě sacharidy jako primární zdroj energie. Co se termického efektu týče, pohybuje se u sacharidů někde mezi 5–10 %. [2–4]

Energetická hodnota 1 g sacharidů: 4 kcal.

Zdroje sacharidů:

• celozrnné obiloviny (ovesné a špaldové vločky, mouka, rýže, těstoviny, pečivo)
• pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa)
• brambory a batáty
• luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
• ovoce a zelenina

3. Tuky 

Poslední důležitou makroživinou jsou tuky. Stejně jako sacharidy, i ony se řadí mezi důležité zdroje energie pro tělo a pomáhají podporovat růst buněk. Navíc však také chrání tělesné orgány, pomáhá udržovat teplo a potřebný je i pro syntézu hormonů včetně testosteronu. Existují dokonce vitamíny – A, D, E, K, které jsou rozpustné v tucích. Při nedostatečném příjmu tuku tak můžete mít problém s jejich vstřebáváním. [6]

Energetická hodnota 1 g tuku: 9 kcal.

Zdroje tuku: 

• semínka, ořechy a másla z nich
• máslo, ghee a oleje (slunečnicový, olivový, dýňový)
• olivy
• avokádo
• tuk, který je přirozenou součástí živočišných bílkovin (například tuk v hovězím mase)

Spočítejte si svůj ideální příjem makroživin

Teď, když už rozumíme základním pojmům, můžeme se vrhnout na další krok. V tom si určíme konkrétní hodnoty makroživin pro naše tělo, které nás dovedou k určenému cíli, jako je například hubnutí. Nejjednodušším způsobem je využít naši kalkulačku, která veškerou práci odvede za vás a vypočítá vám příjem makroživin podle vámi zadaných údajů. Pokud si chcete příjem spočítat sami, postupujte podle jednotlivých kroků v článku Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Pozitiva a negativa IIFYM

Každá mince má dvě strany, stejně tak jako IIFYM. I když se může na první pohled tento směr zdát jako dokonalý, není tomu tak. Pojďme se tedy blíže podívat na jeho pozitiva a negativa, abyste mohli objektivně zvážit, jestli je tento typ stravování pro vaše tělo opravdu to nejlepší. Pokud budete znát i stinné stránky IIFYM, dost možná se negativním důsledkům, které z nich pramení, dokážete vyhnout, a tak budete těžit pouze z jeho benefitů. 

5 výhod IIFYM

1. Budete mít přehled o složení potravin

Pokud se rozhodnete pro stravovací styl IIFYM, nevyhnete se zapisování kalorií do aplikací, jako je třeba MyFitnessPal. V té už jsou předem nastavené potraviny, které pouze přidáváte do svého jídelníčku. Nechybí však ani možnost zadat potraviny s vlastní energetickou hodnotou. Tímto způsobem se snažíte sníst předem stanovená makra, a dosáhnout tak 100% naplnění bílkovin, sacharidů i tuků. Aby vám vše sedělo, musíte se naučit pracovat s jednotlivými surovinami, vědět, jak například do jídla propašovat více bílkovin nebo jak snížit obsah tuku ve své večeři. Pro někoho může být toto zapisování zábavné, pro jiného otrava. Za nějakou dobu však budete mít své obvyklé porce v oku, a tak bude tento proces čím dál rychlejší a automatičtější. Možná díky zapisování odhalíte i skryté kalorické bomby, o kterých jste dosud neměli ani nejmenší tušení.

2. Získáte svobodu v jídle

“Nemůžu jít s tebou zítra na večeři, snažím se zhubnout a musím dodržovat svůj jídelníček.” Tak přesně tuto větu už nebudete muset nikdy vyslovit. Kdybychom měli jedním slovem charakterizovat IIFYM, byla by to rozhodně flexibilita. To je totiž klíčový aspekt, který si oblíbilo tolik lidí. Nemusíte se vyhýbat společenským událostem, jednoduše si můžete dát, jakékoliv jídlo chcete, stačí, když s ním budete v příjmu počítat, zapíšete si jej a přizpůsobíte mu ostatní jídla během dne. Výhodou je, že v tabulkách často najdete i hodnoty jídel známých řetězců, takže pro vás bude odhad jednodušší. 

Pokud si například dáte v Burger Kingu Double Whopper, který má přibližně 900 kcal, 50 g sacharidů, 56 g tuků a 35 g bílkovin, asi vám dojde, že se během ostatních denních jídel budete muset držet s tuky opravdu zkrátka. Naopak pokud se rozhodnete pro wrap z McDonalds s grilovaným kuřecím masem, dodáte tělu 350 kcal, 41 g sacharidů, 10 g tuku a 26 g bílkovin, takže můžeme mluvit o poměrně vyváženém jídle. Tímto způsobem si odhadování usnadníte, a když pak zjistíte, jak byste se museli o kalorických jídel omezovat při příjmu ostatních denních chodů, dost možná zvolíte něco jiného nebo se s někým podělíte, abyste si své kalorie ušetřili.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Zbavíte se přístupu “všechno, nebo nic”

Snažili jste se už v minulosti zhubnout, ale vaše snahy vám překazila oslava, kdy jste si dali kousek dortu a s odůvodněním, že už jste režim stejně porušili a vše je ztracené, jste se přejedli vším, co bylo na stole? Tak přesně tohle už se vám nestane. Při IIFYM už totiž neexistuje žádné jídlo, které je zakázané a porušilo by váš režim. Od teď máte povolené jakékoliv jídlo, jen je potřeba si opět hlídat množství, abyste měli dostatek maker i na zbytek dne. 

Díky IIFYM už však nemusíte mít strach ze společenských akcí, protože se na něm objevuje plno jídla, kterému byste neodolali, ale nezapadá do vašeho hubnoucího jídelníčku. Jak všichni víme, zakázané ovoce chutná nejlépe, a tak je dost možné, že vás ani nebudou pronásledovat takové chutě, když si dovolíte zamlsat si. Z výsledků studií také vyplývá, že si na jídle pochutnáte více v případě, že z něj pak nebudete mít výčitky. [9]

A pokud by vás zajímaly tipy na to, jak chytře mlsat, neměl by vám uniknout článek 7 tipů, jak mlsat a nepřibírat.

4. Mohou vám pomoci v boji s poruchami příjmu potravy

Lidé, kteří trpí poruchami příjmu potravy, se obvykle vyznačují nezdravým vztahem k jídlu, jako je například strach, že i po malém množství nezdravého jídla přiberou. Rozhodně se ale nesnažíme tvrdit, že je IIFYM řešením poruchy příjmu potravy. V případě tohoto onemocnění by měla nemocná osoba svůj zdravotní stav řešit s odborníkem. IIFYM však může sloužit k tomu, aby se člověk po malých krůčcích utvrzoval v tom, že se nic nestane, když do svého jídelníčku zařadí i jiné potraviny, než je zvyklý. [7]

5. Přístup bude dlouhodobě udržitelný 

Pokud jste v minulosti zkoušeli nějaké diety, abyste zhubli, byly pro vás dlouhodobě udržitelné? Pravděpodobně ne, pokud už je nedodržujete a hledáte jiný způsob, jak trvale zhubnout. Najít si dietu, která vám nedovolí jíst oblíbená jídla, není dlouhodobým řešením. A pouštět se do hubnutí s tím, že teď to vydržíte a až zhubnete, tak si konečně můžete dát dort a hamburger, taky nikam nepovede.

Nejspíš s tímto přístupem dlouho nevydržíte, a pokud ano a dosáhnete své vysněné váhy, dost možná se setkáte i s neoblíbeným jo-jo efektem, který přijde brzy po tom, co se vrátíte ke svým dřívějším stravovacím návykům. A výsledek? Shozená kila přiberete zpátky a jako bonus možná i něco navíc.  

U IIFYM máte tu výhodu, že se na dort nemusíte těšit několik měsíců, ale můžete si ho do svého přijmu zakomponovat hned první týden. Vaše okolí tak vůbec nemusí poznat, že jste se do nového stravovacího stylu pustili, a tak se vyhnete i případným poznámkám na vaše jídlo, které by vás mohly od snahy odradit. 

5 nevýhod IIFYM

1. Můžete se stát otrokem kalorií

Jasně, vědět, co jídlo obsahuje, není na škodu. Pokud jste však perfekcionisté, může se dost snadno stát, že začnete řešit každou kalorii a každý gram dané makroživiny, aby vám makra do puntíku seděla. Opravdu je ale nutné sníst přesně 83 gramů jablka a zbytek vyhodit? Stejně tak budete díky zapisování časem vědět, kolik čeho která potravina obsahuje. Někdo může tyto hodnoty vnímat jako informativní, pokud si ale myslíte, že byste se na základě toho stali otrokem čísel, která by vám ve finále způsobovala více škody než užitku, nebude IIFYM nic pro vás. 

Pravděpodobně vám bude počítání ze začátku brát také hodně času, možná vás nebude bavit a bude vám spíš na obtíž. Samozřejmě je dobré vědět, že maso obsahuje bílkoviny, není však nutné stresovat se přesným číslem. Pokud počítání nemáte rádi a z představy každodenního sčítání sacharidů ve stravě se vám dělá zle, je mnoho jiných způsobů, jak efektivně hubnout, aniž byste se museli stresovat čísly.

2. Hrozí vám rozvoj poruch příjmu potravy

Tento bod dost úzce souvisí s tím předchozím. Jak již bylo řečeno, každá strana má dvě mince. Někomu může IIFYM pomoci, aby se naučil jíst i jídlo, ze kterého měl dříve strach, pro jiného může být počítání makroživin a kalorií novou obsesí, která povede k nezdravému vztahu k jídlu. Souvislost mezi zapisováním jídla do fitness aplikací a vývojem poruch příjmu potravy byla dokonce i vědecky potvrzena. Jiná studie pak dospěla ke zjištění, že 73 % dotázaných žen trpících poruchou příjmu potravy si myslí, že zapisování jídla u nich přispělo k rozvoji tohoto onemocnění.  [7–8]

3. Odhadování vám může kazit progres

Pokud se budete při IIFYM stravovat převážně doma, připravovat si jídlo sami, pak by pro vás měla být hračka si vše odvážit. Problém ovšem může nastat v případě, že s IIFYM teprve začínáte, ale přesto se nechcete vzdát třeba každodenních obědů v restauracích. Jasně, je možné hubnout i v případě, že se stravujete venku, ale ruku na srdce, opravdu si v začátcích vážení troufáte na odhad, kolik gramů rýže, masa a omáčky jste v restauraci dostali na talíři?

Schválně si zkuste někdy sami doma udělat test, kdy poprosíte někoho, ať vám nabere porci jídla, zváží za vás a vy odhadujte, kolik čeho na talíři je. Možná budete sami překvapeni, že se vaše hodnoty budou od těch reálných lišit klidně i o stovky gramů, a to už bude v každodenním kalorickém přijmu opravdu znát. 

Můžete si samozřejmě do restaurace vzít váhu a jídlo si navážit, tento přístup ovšem rozhodně nepovede ke zdravému vztahu k příjmu potravy, takže to berte spíše jako nadsázku. Tohle je obhajitelné maximálně u závodníků těsně před soutěží, ale ti se pravděpodobně nebudou v tomto období stravovat v restauracích, kde by neměli 100% kontrolu nad jídlem. 

Pokud se tedy chcete hned od začátku praktikování IIFYM stravovat venku, zkuste volit alespoň takové podniky, které mají na jídelníčku napsané gramáže, to vám pomůže porci snadněji odhadnout. Další možností je objednat si jídlo domů, kde si můžete pokrm odvážit, aniž byste pro okolí působili jako blázen s váhou, a zbytek porce, která by výrazně přesáhla vaše makra, můžete nechat jinému členovi rodiny či sobě na druhý den. Energetická bilance je bohužel neúprosná. A to, že jste si dané jídlo nezapsali do tabulek, neznamená, že jste ho nesnědli. Myslete na to a snažte se být co nejpřesnější.

4. Nedostatek vitamínu a minerálních látek

Dodržování makroživin, na které klade IIFYM důraz, je jedna věc. Nezapomíná se ale tak trošku na důležité mikroživiny, jejichž dlouhodobý deficit by mohl mít na tělo negativní vliv? Podle výzkumů se u moderních diet často stává, že má alespoň část lidí, kteří ji dodržují, nedostatek některých vitamínů nebo minerálních látek. Je tedy dost pravděpodobné, že by se tento deficit mohl objevit i u osob, které nekladou důraz na dostatečný příjem ovoce, zeleniny a řeší „jen“ kalorie. [10–11]

Výzkum, který by se detailně zabýval nedostatkem mikroživin u lidí dlouhodobě praktikujících IIFYM, zatím nebyl proveden. Je však důležité zmínit, že existuje nespočet způsobů, jak k tomuto stravovacímu stylu přistoupit. Pokud budete své tělo zásobovat převážně nekvalitní stravou, pak i vám tento nedostatek hrozí. Vypořádat se s ním však můžete tím, že spolu s IIFYM budete dodržovat tzv. pravidlo 80/20. Znamená to, že přibližně 80 % vašeho denního kalorického příjmu by mělo pocházet z kvalitních potravin, které jsme si uvedli výše, a zbylých 20 % pak může přijít na dobrůtky, které potěší vaši duši, jako je dortík, fast food a podobně. 

5. Nezohledňuje zdravotní stav

Pokud máte nějaké zdravotní omezení, myslete na to, že s ním IIFYM nepočítá. Musíte například vyřazovat potraviny kvůli intoleranci? Nebo máte problémy s ledvinami či cukrovku? Pak je potřeba na to myslet i v případě, že se chcete stravovat pomocí IIFYM. Samozřejmě je možné tento přístup kombinovat i s určitým omezením, je však potřeba podle toho vybírat potraviny, které do jídelníčku zařadíte. Nejlepší však bude, když se o dodržování stravy podle pravidel IIFYM poradíte se svým lékařem. 

Správné vs. špatné pojetí IIFYM

Na základě informací výše už byste měli mít představu, jak postupovat, aby se pro vás IIFYM stalo převážně zdravým, účinným a dlouhodobě fungujícím stravovacím stylem. Pro ještě větší přehlednost si však uvedeme vzor dobrého i špatného IIFYM jídelníčku.

Jako příklad použijeme dvě ženy (říkejme jim třeba Sára a Iva), které mají 22 let, měří 170 cm, váží 70 kg, chtěly by zhubnout, mají sedavé zaměstnání a 2 hodiny týdně cvičí na náročném kruhovém tréninku. 

Doporučený denní příjem kalorií pro hubnutí jim kalkulačka vypočítala takto: 1826 kcal, sacharidy: 223 g, bílkoviny: 119 g, tuky: 51 g.

Správné pojetí podle Sáry

• Sára ví, že její tělo potřebuje kvalitní živiny, rozhodla se proto, že s IIFYM zařadí zároveň i pravidlo 80/20. Znamená to tedy, že si ze svého denního příjmu vyhradila přibližně 370 kcal (20 %) na dobroty, které pro tělo nejsou až tak prospěšné. 
• Protože je milovnicí zmrzliny, rozhodne se, že tyto kalorie investuje do Magnumu s bílou čokoládou, který má 259 kcal. 
• Ještě jí zbývá 111 kcal, které mají potěšit její chutě, a tak počítá s tím, že si oběd doplní o tatarskou omáčku, kterou má tak ráda (konkrétně 25 ml, což odpovídá 100 kcal).
• Snaží se, aby byla zbývající jídla tvořena kvalitními surovinami. 
• K snídani většinou jí ovesnou kaši, zadá si tedy do kalorických tabulek svou obvyklou porci. 
• Vzhledem k tomu, že krabičkuje, má už nachystanou obědovou porci jídla, tu si také zapíše do tabulky. 
• Večeři nechává zatím otevřenou. Dopředu však ví, že ji na ni zbyde dostatek všech makroživin, a tak si bude moct dopřát kvalitní vyvážené jídlo.
• Před samotnou přípravou večeře si pak zadá do tabulky jednotlivé ingredience, které použije, a upravuje gramáže, aby doplnila potřebné makroživiny. 
• Na konci dne si nezapomene zkontrolovat, že měla alespoň dva kousky ovoce a 600 g různě barevné zeleniny, aby doplnila i potřebné mikroživiny. Nejen díky tomu dokázala sníst 31 gramů vlákniny. To odpovídá doporučenému příjmu pro ženu, který by měl být alespoň 25 g. [12]

Špatné pojetí podle Ivy

• Iva se rozhodla držet hesla, že pokud se jí jídlo, které chce jíst, vejde do maker, je to v pořádku.
• Nemá ráda plánování, a tak nad jídlem dopředu nepřemýšlí, jí to, na co má chuť.
• Snídani, dopolední svačinu a oběd neřešila. Ještě si pak odpoledne dala pytlík gumových medvídku a až pak se rozhodla vše zapsat do tabulek.
• Když zjistila, jak málo maker jí zbývá, zděsila se. Rychle si dala celé balení tvarohu, aby doplnila chybějící bílkoviny.
• Na večeři doplnila chybějící makroživiny proteinem, 8 gramy kešu oříšků a s kručícím žaludkem a ukrutným hladem šla spát.

Jak vypadaly jejich výsledné jídelníčky?

Jak si s IIFYM začít plánovat jídelníček?

Jak jsme si ukázali na příkladu Sáry a Ivy, je více možností, jak se k IIFYM postavit. Jestli vám ale není lhostejné vaše zdraví, měli byste alespoň ze začátku většinu denních jídel plánovat, aby se nestalo, že vám k večeři nezbyde dostatek kalorií jako Ivě nebo budete mít nedostatek vlákniny či mikroživin. V dlouhodobém měřítku by pro vás totiž takové stravování nebylo udržitelné – buď byste se večer navíc najedli, překročili tak svá makra, a tím se vzdálili svému vysněnému cíli, nebo byste hladověli. To ale nechcete, a tak byste časem IIFYM nejspíš stejně vzdali a vrátili se zpět ke svým starým stravovacím návykům. Abychom vám začátky co nejvíce ulehčili, zkuste aplikovat naše jednoduché tipy.

5 tipů, které vám zjednoduší začátky s IIFYM

1. Mějte přehled o zdrojích makroživin

Jestli s počítáním kalorií a makroživin začínáte, je dost možné, že ještě nemáte tak úplně přehled o tom, co které jídlo obsahuje. To vůbec nevadí. Vypište si zdroje jednotlivých makroživin ze začátku našeho článku na samostatný papír, který mějte vždy po ruce. Když pak v tabulkách uvidíte, že vám například chybí bílkoviny, stačí si pročíst připravený papír, mrknout, co máte v lednici, a hned pro vás příprava výsledného pokrmu bude snadnější.

2. Alespoň část jídel plánujte dopředu

Pokud s IIFYM začínáte, pravděpodobně své porce ještě dostatečně neodhadnete. Aby vám vše sedělo, je lepší si jídla naplánovat dopředu. Pokud víte, že jíte například 4 jídla denně, nakrabičkujte si alespoň oběd a večeři. Když pak ráno vstanete, rozhodněte se, na co máte chuť, zapište si jídlo do tabulek a zbývající makroživiny vám zbydou na svačinu nebo nějakou oblíbenou dobrotu. 

3. Vytvořte si svou databázi jídel

Předpokládám, že většina z vás nemá každý den v roce jinou snídani. Pravděpodobně máte několik svých snídaňových favoritů, které během týdne střídáte. A dost možná to takhle máte i s obědy a večeřemi. Pokud ano, můžete si celý proces zapisování zjednodušit tím, že si budete svá oblíbená jídla ukládat. Díky tomu si časem vytvoříte vlastní databázi jídel, která vám celý proces značně zjednoduší. Pak už vždy jen upravíte konkrétní gramáž uložených surovin, který jste ten den snědli, a je to. Žádná věda.

4. Menu restaurace si prohlédněte už doma

Pokud víte, že máte jít na oběd s přáteli, zkuste se už doma podívat na jídelní lístek dané restaurace. Často je u pokrmů napsaná i gramáž, díky které si jej pak snadněji můžete zadat do tabulek. Myslete na to, jaké jídlo jste si pro daný den v restauraci vybrali, a přizpůsobte tomu ostatní jídla. Víte, že si například dáte k obědu spaghetti aglio olio? Super nápad, mějte ale na paměti, že tohle jídlo neobsahuje moc bílkovin. Budete je tedy muset doplnit v jiném jídle. 

5. Nesnažte se být za každou cenu přesní

Abyste měli výsledky, je potřeba makra dodržovat, to je jasné. Pokud vás ale čeká jednou za měsíc oslava, není nutné s sebou nosit kuchyňskou váhu a seškrabávat pomazánku z pečiva, abyste si ji mohli zvážit. O tomhle život není. Pokud víte, že vás čeká například rodinná sešlost, zkuste si vybavit, po jakém jídle na stole nejčastěji saháte. Zobete z obložené mísy pečivo, šunky a zeleninu? Pak zkuste odhadnout přibližné množství, zapište a nemusíte se tím více stresovat, berte to jako váš běžný den.

Jste spíš na sladké a víte, že čokoládovým dobrotám na stole neodoláte? V pořádku, jen je potřeba s tím dopředu počítat. Buchty a dezerty jsou obvykle bohaté na sacharidy a tuk. Zaměřte se tedy před oslavou a po ní na doplnění potřebných bílkovin a kalorie, které jsou vyhrazeny především tukům a sacharidům, si “ušetřete” pro oslavu. Snědené množství pak můžete zkusit orientačně odhadnout a zapsat do tabulky. Až si časem tento stravovací styl osaháte, budete čím dál tím přesnější. A pokud jednou za měsíc váš odhad na oslavě o pár stovek kalorií ujede, nic se nestane, nepřiberete kilo tuku, hlavně se tím nestresujte. 

Co si z toho vzít?

Jak jsme si řekli výše, IIFYM je dosti specifický výživový směr, který rozhodně není pro každého. Než se do něj pustíte, měli byste se důkladně seznámit s jednotlivými makroživinami, aplikacemi na zapisování potravin a také zvážit, jestli je pro vás opravdu tím nejlepším. Pokud už jste v minulosti prodělali nějakou z poruch příjmu potravy, měli byste zařazení IIFYM probrat s lékařem – někomu může v těchto problémech pomoci, jiný se kvůli zapisování kalorií může znovu dostat do kolotoče těchto onemocnění. Stejně tak pro vás asi nebude vhodné zapisovat v případě, že nemáte rádi tabulky, čísla, grafy a nechcete si jídlo vážit. 

Naopak skvělou volbou může být IIFYM pro lidi, kteří se snaží zhubnout, drží striktní dietu, rádi zapisují a chtěli by si každý den dopřávat i dobroty, které jim v přísném jídelníčku chybí. Ideálně se však snažte řídit pravidlem 80/20, abyste měli jistotu, že svému tělu dodáte kvalitní živiny a neskončíte jako Iva, která přes den jedla sladkosti, fast food a k večeři už ji zbyla makra jen na protein a 8 g ořechů. 

Stravujete se pomocí přístupu IIFYM? Podělte se s námi v komentářích o své zkušenosti a tipy, jak si zapisování co nejvíce zjednodušit.