Table of Contents
Pokud máte 20 minut a po ruce gauč, můžete si vypotit svou cestu k silnější spodní části těla a lepšímu zadku. Zná to snad každý – někdy je obtížné vtěsnat do svého hektického dne i posilovnu. To však v žádném případě neznamená, že byste se měli vzdát svého vysněného zadku. Vyzkoušejte raději tento trénink, který můžete provádět fakt kdekoliv, a dostat vaše pozadí do formy. Určitě si najdete 20 minut.
Co k tomu potřebujete?
• telefon nebo stopky, abyste sledovali čas odpočinku
• gauč nebo židli
• snahu pracovat na svém zadku
Okruh na perfektní zadek
Opakujte 3 -krát:
1. Pop dřepy (60 sekund)
2. Bulharský dřep (60 sekund)
3. plyometrický bulharský dřep (60 sekund)
4. Jeden a půl dřep (60 sekund)
5. Můstek (60 sekund)
6. Dřep s výskokem (60 sekund)
Každý cvik provádějte 60 sekund bez odpočinku. Odpočívejte po dobu 60 sekund po každém okruhu. Proveďte 3 celé okruhy.
VÁŠ DOKONALÝ ZADEK
V tomto tréninku se seznámíte s 6 cviky, které budete intenzivně provádět jednu celou minutu. Mezi nimi byste měli mít jen velmi málo, nejlépe vůbec žádný odpočinek, a všechny tyto cviky byste měli dokončit v jednom okruhu. Teprve pak si můžete dopřát přestávku 60 sekund, abyste chytili druhý dech a začali další okruh.
Snažte se o to, abyste v každé jedné minutě cvičení vydali ze sebe maximum a pohyby prováděli v maximální intenzitě. Víme, že pociťujete pálení, ale to znamená jediné – efektivní trénink. Opakujte těchto šest cviků celkem 3-krát, což by mělo představovat 20-30 minut.
Pokud je to pro vás poprvé velmi těžké, je to normální. Časem si vybudujete vytrvalost a na tyto pohyby si zvyknete. Pokud máte pocit, že je tento trénink naopak příliš jednoduchý, zkraťte čas odpočinku a snažte se o to, aby byly vaše pohyby výbušnější.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
POJĎME SI DÁT RYCHLOKURZ!
Všechny tyto pohyby kladou důraz na dolní část těla a zadek, takže se ujistěte, že se zaměřujete na kontrakce svalů zadku a provádíte každý pohyb technicky správně.
Pop dřep
Pop dřep je výbušný pohyb, kombinující jumping jack a dřep s vlastní vahou. Držte ruce při těle, nohy na šířku ramen a během toho jak rozšiřujete postoj, pouštějte zadek níže.
Pokud jste v dolní části pohybu, pokuste se dotknout země rukama, pak se na patách rychle postavte a následně skočte tak, abyste si spojili nohy k sobě. Pokud máte nějaký problém dotknout se země rukama, umístěte před sebe libovolný objekt a dotkněte se ho, dokud se flexibilita vašich kyčlí nezlepší.
Bulharský dřep
Pevným gauč nebo křeslo, na které si můžete vyvážit zadní nohu. Hlavní myšlenkou tohoto cviku je zůstat v jakési poloze výpadu, ve které děláte jediný jeden pohyb, a to se otiskne patou nahoru a znovu se pustíte do spodní pozice.
Tento cvik je velmi složitý a vyžaduje si mimořádnou stabilitu středu těla. Proveďte 30 sekund cviku na jedné noze a okamžitě si ji vyměňte za druhou.
Plyometrický bulharský dřep
Jde o variaci předchozího cviku, ale rozdílem je, že se snažíte odrazit přední nohou a mírně poskočit do vzduchu.
Přidáním tohoto výbušného pohybu zapojíte více rychlých svalových vláken, což umožní větší růst svalů. Cvik proveďte po dobu 30 sekund na jedné noze.
Jeden a půl dřep
Tento cvik zvyšuje čas svalu pod napětím během každého opakování, což přispívá k růstu svalové hmoty.
K provedení jeden a půl dřepu se potřebujete nejprve dostat do dolní pozice dřepu a místo toho, abyste šli zpátky do výchozí polohy, se zvedněte jen do poloviny a pak se opět vraťte do dolní pozice. Následně proveďte jeden celý, klasický dřep.
Můstek
Lehněte si na zem s rukama vedle těla a použijte své paty na zvednutí pánve směrem nahoru. V horní pozic pořádně zatáhněte zadek.
Tento pohyb byste měli pořádně cítit na zadku. Pokud cítíte, že zatěžujete spodní část zad více, budete se muset pokoušet svůj zadek zapojovat více. Můstky provádějte po dobu jedné minuty před přechodem na poslední cvik.
Dřep s výskokem
V této chvíli by měl váš zadek přímo bažit po přestávce. Je to dobré znamení, jen tak dál! Dřep s výskokem opravdu zvýší vaši tepovou frekvenci. V poloze klasického dřepu se pusťte dolů do kolen, a hned potom výbušně skočte výskoku, jak jen dokážete. Snažte dopadnout na zem tak jemně, jak víte.
Sice jde o cvik, který trvá minutu, ale po ostatních cvicích se vám bude tato minuta zdát jako věčnost.
Převzaté z bodybuilding.com
Trénujete jen v posilovně, nebo si někdy zacvičíte i doma? Podělte se s námi v komentářích o vaše oblíbené cviky na doma. V případě, že se chystáte inspirovat těmito cviky, podpořte tento článek sdílením a možná inspirujte i své známé.
Add a comment